Баъзан вақте ки мо ба оина нигоҳ мекунем, ё касе ба мо мегӯяд, мо фикр мекунем: "Вой, пуштам каме хам шудааст, ҳамин тавр не?" Азбаски мо тамоми рӯзро дар назди компютер кор мекунем ё азбаски мо пайваста дар назди телефонҳо хам мешавем, китфҳоямон метавонанд ба пеш оянд ва пушти болоии мо хам шуда ба назар расад. Инро мо дар тиббиёт кифоз меномем. Дар забони маъмулӣ, мо онро "хам" низ меномем. Ин метавонад барои баъзе одамон дарди пушт , нороҳатӣ ва душвории нафаскашӣ ба бор орад. Пас, имрӯз биёед дар бораи баъзе машқҳои оддӣ сӯҳбат кунем, ки мо метавонем дар хона барои назорат кардани ин ҳолат анҷом диҳем.
Кифоз дар асл чист?
Ба таври оддӣ, кифоз ҳолатест, ки дар он қисми болоии сутунмӯҳраи мо, яъне сутунмӯҳраи сина, нисбат ба маъмулӣ бештар ба пеш хам мешавад. Ин боиси намуди хамшуда мегардад.
Аммо шумо бояд инро низ донед. Пушти мо табиатан чанд каҷравии хурд дорад. Ин каҷравӣ барои саломатии сутунмӯҳраи мо муҳим аст. Аммо дар кифоз, ин каҷравии болоӣ аз муқаррарӣ бештар мешавад. Сабаби асосии ин қомати нодуруст аст. Вақте ки мо соатҳо дар як ҳолат ба пеш хам мешавем, мушакҳои синаамон фишурда ва мушакҳои пуштамон заиф мешаванд. Бо гузашти вақт, ин метавонад ба қомати доимӣ табдил ёбад.
Муҳимтар аз ҳама он аст, ки кифози постуралӣ , ҳолате, ки аз сабаби ҳолати нодуруст ба вуҷуд меояд, метавонад тавассути машқҳои дуруст ва машқҳои ҳолати поза қариб пурра ислоҳ карда шавад.
Машқҳо барои беҳтар кардани поза
Ҳадафи асосии ин машқҳо мустаҳкам ва дароз кардани мушакҳои пушт, китф ва сина мебошад, ки нигоҳ доштани ҳолати дурустро осонтар мекунад. Ин машқҳо мисли такягоҳи табиӣ барои сутунмӯҳраи мо амал мекунанд.
Биёед бубинем, ки инҳо чистанд. Барои иҷрои ин корҳо ба шумо ягон таҷҳизоти калон лозим нест.
| Машқ | Ин аст тарзи иҷрои он | Ҳар чанд вақт? |
|---|---|---|
| Санҷиши қомат ҳангоми хобидан дар рӯи замин | 1. Рӯ ба боло дар рӯи фарш ё қолин хобед. Пойҳо аз ҳам ҷудо, дастҳо рӯи шикам. 2. Китфҳоятонро ором кунед ва бигзоред, ки онҳо ба замин фишор оваранд. 3. Акнун пошнаҳои худро оҳиста ба паҳлӯҳоятон расонед ва зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон рӯи фарш гузоред. 4. Дар ин лаҳза, кӯшиш кунед, ки тамоми пуштатонро, то болои китфҳоятон, ба фарш расонед. Ин ҳолати табиӣ ва солимтарини пуштатон аст. | Чанд маротиба дар як рӯз, барои он ки худро дар бораи ҳолати дурусти худ хотиррасон кунед. |
| Баланд бардоштани дастҳо | 1. Рост истода, дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон гузоред (кафҳо ба дарун гардонида шудаанд). 2. Акнун дастҳоятонро аз оринҷҳо хам кунед ва онҳоро ба сатҳи китф оваред. Мисли сутуни дарвоза. 5-10 сония нигоҳ доред. 3. Акнун ҳарду дастро ба ҳамин тарз то ҳадди имкон баланд бардоред. 5-10 сония нигоҳ доред ва оҳиста-оҳиста онҳоро поён фароред. | 10 такрор, 2-3 маротиба дар як рӯз. |
| Фишурдани теғи китф | 1. Рост истода ё дар курсӣ нишинед, китфҳоятонро ба қафо гузоред. 2. Акнун ду китфро аз қафо то ҳадди имкон ба ҳам наздик кунед ва онҳоро маҳкам кунед. Гӯё шумо қаламро байни онҳо фишурда истодаед. 3. 5-10 сония нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед. | 3-5 маротиба, 2 маротиба дар як рӯз. |
| Боло теладиҳандаҳо | 1. Рӯи фарш хобед ва дастҳоятонро каме аз китфҳоятон ҷудо кунед. 2. Пойҳо ва пуштро рост нигоҳ дошта, баданатонро боло бардоред. (Агар душвор бошад, шумо метавонед ин корро бо зонуҳоятон ба замин анҷом диҳед). 3. Баданатонро оҳиста ва бо назорат ба поён фуроред. 4. Усули алтернативӣ: Агар иҷро кардани он дар рӯи фарш душвор бошад, ин машқро дар нишебӣ истода, дастҳоятонро ба девор ё мизи мустаҳкам гузоред. | То ҳадди имкон, як ё ду маротиба дар як рӯз. |
| Дароз кардани тасмаи муқовимат | 1. Як тасмаи муқовиматӣ харед, ки онро шумо метавонед аз мағозаи молҳои варзишӣ харед. 2. Тасмаро аз ҳарду нӯг нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. 3. Акнун бо қувваи китфонатон тасмаро ба ду тараф кашед. 5-10 сония нигоҳ доред ва оҳиста раҳо кунед. | 3-5 маротиба, 2-3 маротиба дар як рӯз. |
Аз ин чизҳо низ эҳтиёт шавед.
Муҳимтарин чизе, ки ҳангоми оғози ҳар гуна машқ бояд дар хотир дошт, ин аст, ки оҳиста-оҳиста оғоз кунед . Дар рӯзҳои аввал, шумо метавонед танҳо як ё ду маротиба як машқро анҷом диҳед. Ин хуб аст. Тадриҷан, шумораи такрорҳоро рӯз ба рӯз зиёд кунед. Ҳеҷ гоҳ худро маҷбур накунед, ки машқ кунед, ҳеҷ гоҳ худро то дараҷаи дард маҷбур накунед.
Агар ҳангоми кӯшиши рост кардани пуштатон сахтӣ, яхбастагӣ ё дарди шадидро эҳсос кунед, ин метавонад на танҳо мушкилоти қомат бошад. Дар чунин ҳолат, ҳатман бе беҳуда сарф кардани вақт ба духтур муроҷиат кунед.
Баъзе ҳолатҳои кифоз метавонанд аз сабаби пиршавӣ, бемориҳои устухон, ба монанди остеопороз ё дигар сабабҳои сохторӣ ба вуҷуд оянд. Дар чунин ҳолатҳо, физиотерапия ё дигар табобати тиббӣ зарур буда метавонад. Аз ин рӯ, агар ягон шубҳа вуҷуд дошта бошад ё дард шадид бошад, маслиҳати духтурро гирифтан оқилона аст.
Паёми бурдан ба хона
- Кифоз, ё "қадпасти пушт", каҷравии ғайримуқаррарии қисми болоии пушт аст. Сабаби асосии ин қомати нодуруст аст.
- Дарди пушт, ки аз сабаби қомати нодуруст ба вуҷуд меояд, метавонад асосан бо машқҳои дуруст назорат карда шавад.
- Машқҳои дар ин ҷо зикршуда мушакҳои пушт, китф ва синаи шуморо мустаҳкам мекунанд ва ба шумо дар нигоҳ доштани ҳолати дуруст кӯмак мекунанд.
- Ҳангоми оғози машқ ҳамеша оҳиста оғоз кунед . Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед.
- Агар ҳангоми рост кардани пушт дарди шадид ё сахтӣ эҳсос кунед, ҳатман барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед