Шумо чӣ хел? Ҳамаи мо мехоҳем солим ва хушбахт бошем . Дил яке аз арзишмандтарин узвҳои бадани мост. Аз ин рӯ, нигоҳ доштани саломатии ин дил вазифаи ҳамаи мост. Бемории дил ҳоло дар кишвари мо хеле маъмул гаштааст. Аммо оё шумо медонед, ки агар мо парҳези худро каме тағйир диҳем, мо метавонем ин хатарро то андозае кам кунем? Ғизоҳои дурусте, ки мо мехӯрем, метавонанд нишонаҳои бемории дилро назорат кунанд ва аз мушкилоти минбаъда пешгирӣ кунанд.
Парҳези хуб ва машқ метавонад ба назорати раванди тангшавии рагҳои мо мусоидат кунад. Дар баъзе ҳолатҳо, он ҳатто метавонад тангшавии рагҳоро баргардонад. Он инчунин метавонад ба назорати холестирини "бад" ё холестирини LDL , фишори хун , сатҳи қанди хун ва вазни бадан мусоидат кунад.
Хуб, пас чӣ тавр шумо метавонед бо ин роҳи солим барои дил хӯрок хӯред?
Хӯрдани хӯроки солим барои дил маънои хӯрдани танҳо хӯрокҳои бирён ва бирёнро надорад. Ин маънои маҳдуд кардани баъзе хӯрокҳоро дорад ва ҳамзамон хӯрокҳои серғизо ва солимро ба парҳези худ илова мекунад. Бо риояи ин 9 қадами оддӣ, шумо низ метавонед дили худро муҳофизат кунед.
1. Асосҳоро фаҳмед
Ин муҳимтарин чиз аст. Асоси нақшаи парҳезии шумо содда аст: Сабзавот, мева, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳои бештар истеъмол кунед. Инҳо беҳтарин хӯрокҳо барои мубориза бо бемориҳои дил мебошанд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал се порсия сабзавот ва ду порсия мева истеъмол кунед. Ҳангоми хӯрдани биринҷ, ба ҷои биринҷи сафед биринҷи қаҳварангро интихоб кунед.
2. Хӯрокро болаззат кунед.
Ғизои солим бояд болаззат бошад. Дар ин вақт мо мехоҳем, ки ин парҳезро идома диҳем. Ба ҷои истифодаи аз ҳад зиёди намак, шакар ва равған, кӯшиш кунед , ки ҳанутҳои худро (се ё панҷ) ба хӯроки худ илова кунед . Кӯшиш кунед, ки аз чизҳое ба монанди турмерик, мурч, дорчин ва қаламфур истифода баред. Аз духтури худ дар бораи усулҳои пухтупаз ва намудҳои хӯрокҳое, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ бояд интихоб кунед, пурсед ва дар ҳолати зарурӣ, шумо инчунин метавонед бо диетолог мулоқот кунед.
3. Протеини кофӣ гиред
Сафеда барои бадани мо муҳим аст, аммо мо бояд намудҳои сафедаҳои солим барои дилро интихоб кунем.
- Моҳӣ (хусусан моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия ва сардина)
- Мурғи бепӯст
- Маҳсулоти ширии камравған
- Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, лӯбиёи сабз, нахӯд ва нахӯд
- Тухм (тақрибан як дона дар як рӯз)
- Чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кешью ва чормағз (инҳоро бе равған ё намак истеъмол кунед)
4. Равғанҳои носолимро маҳдуд кунед
Ин нуктаи хеле муҳим аст. На ҳама равғанҳо зарароваранд, аммо баъзеи онҳо барои дил муфид нестанд. Биёед бубинем, ки инҳо чистанд.
Дар хотир доред, ки ҳадаф аз парҳези шумо пурра хориҷ кардани равған нест, балки иваз кардани равғанҳои зараровар бо равғанҳои хуб аст .
| Навъи равған | Таъсир ба дил | Хӯрокҳое, ки дорои (мисолҳо) мебошанд |
|---|---|---|
| Равғанҳои сершуда | Бад (бояд маҳдуд бошад) Сатҳи холестерини бад (LDL)-ро зиёд мекунад. | Равған, равғани гей, равғани нахл, равғани кокос, гӯштҳои равғанӣ, панир, шири серравған. |
| Равғанҳои транс | Хеле бад (бояд қатъ кард) LDL-ро зиёд мекунад ва холестирини хубро (HDL) паст мекунад. | Хӯрокҳои бирёншуда (нонҳо, котлетҳо), маргарин, маҳсулоти нонпазӣ (баъзе), хӯрокҳои бастабандишуда. |
| Равғанҳои яксершуда | Хуб Ба паст кардани сатҳи LDL мусоидат мекунад. | Равғани зайтун, равғани рапс, равғани арахис, авокадо, чормағзҳои кешью, бодом. |
5. Карбогидратҳои дурустро (карбогидратҳо) интихоб кунед
Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадани мо мебошанд. Аммо дар ин ҷо низ мо бояд карбогидратҳои мураккабро интихоб кунем.Аммо на карбогидратҳои оддие, ки миқдори зиёди шакар доранд. Тақрибан нисфи калорияҳои шумо бояд аз ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо гирифта шаванд. Хӯрокҳои қанддорро ба монанди нони сафед, биринҷи сафед, нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳо ва печенье то ҳадди имкон маҳдуд кунед.
6. Хӯрокро аз даст надиҳед.
Баъзе одамон барои кам кардани вазн наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзиро аз даст медиҳанд. Ин як одати хеле бад аст . Вақте ки ин рӯй медиҳад, онҳо аз миқдори зарурӣ зиёдтар мехӯранд, зеро дафъаи дигар хеле гурусна мешаванд. Ба ҷои ин, илова бар се хӯроки асосӣ, ду газаки хурди серғизо (масалан, як порча мева, як йогурт) илова кунед. Ин маънои 5-6 хӯроки хурд дар як рӯзро дорад. Аммо шумо бояд ба миқдори калория диққат диҳед.
7. Истеъмоли намакро кам кунед
Истеъмоли аз ҳад зиёди намак сабаби асосии фишори баланди хун аст. Фишори баланди хун душмани бузурги дил аст. Аз ин рӯ, миқдори намаки иловашударо ба хӯрок кам кунед. Ба ҷои ин, аз чизҳое ба монанди оҳак, мурч ва сирко истифода баред. Соусҳои аз мағоза харидашуда, бодирингҳо, гӯшти хушк ва ҳасибҳо аз намак зиёданд, аз ин рӯ онҳоро маҳдуд кунед. Инчунин муҳим аст, ки хӯрокҳоеро, ки аз калий, магний ва калсий бой мебошанд, дохил кунед. Инҳо дар чизҳое ба монанди банан, исфаноҷ, лӯбиё ва йогурт фаровонанд.
8. Биёед ҳар рӯз каме машқ кунем.
Мисли парҳез, машқ барои дил муҳим аст. Машқ дилро мустаҳкам мекунад, гардиши хунро беҳтар мекунад, фишори баланди хунро назорат мекунад, холестирини "хуб" (HDL)-ро зиёд мекунад ва ба назорати қанди хун ва вазни бадан мусоидат мекунад. Ба одати анҷом додани коре, ба монанди пиёдагардӣ, велосипедронӣ ё шиноварӣ, ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз одат кунед. Пеш аз оғози ягон барномаи машқ бо духтуратон машварат кунед .
9. Оби кофӣ нӯшед
Нигоҳ доштани об дар бадан хеле муҳим аст. Нӯшидани оби кофӣ ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад ва майли шуморо кам мекунад. Аз духтуратон пурсед, ки дар як рӯз чӣ қадар об нӯшед. Баъзе одамоне, ки гирифтори бемории дил ё гурда ҳастанд, метавонанд истеъмоли моеъи худро маҳдуд кунанд. Инчунин, дар хотир доред, ки хӯрокҳои аз об бой ба монанди тарбуз ва бодиринг низ кӯмак мекунанд.
Паёми бурдан ба хона
- Қисми зиёди табақи худро бо сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо пур кунед.
- Равғанҳои хуб (равғанҳои сернашуда)-ро ба ҷои равғанҳои бад (равғанҳои сернашуда ва транс) интихоб кунед. Аз хӯрокҳои бирёншуда ва хӯрокҳои бастабандишуда худдорӣ кунед.
- То ҳадди имкон истифодаи намак ва шакарро кам кунед. Ба ҷои ин, хӯроки худро бо ҳанутҳои табиӣ мазза диҳед.
- Ҳар рӯз фаъол бошед, ки ин маънои машқ карданро дорад. Ва оби кофӣ нӯшед.
- Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддӣ дар парҳез ё тарзи ҳаёти худ, ҳамеша бо духтур маслиҳат кунедБо духтур сӯҳбат кунед ва маслиҳат гиред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед