"Равған"... равған ... Вақте ки мо ин калимаро мешунавем, он ҳамеша ба ёди мо меояд, дуруст аст? Мо аксар вақт чизҳоеро ба монанди "Равған нахӯред, он барои бадан хуб нест", "Истеъмоли равғанро кам кунед" мешунавем. Аммо оё шумо медонистед, ки на ҳама намудҳои равған бад ҳастанд? Дар асл, равғанҳои "хуб" низ ҳастанд, ки барои вуҷуди солим ва бадани мо муҳиманд. Имрӯз мо дар бораи чунин як намуди равғани солим ва муфид барои дил сӯҳбат хоҳем кард.
Биёед аввал дар бораи равған маълумот гирем.
Ба таври оддӣ, равған як маводи ғизоии асосӣ аст, ки бадани моро бо энергия таъмин мекунад. Ҳар як грамм равғане, ки мо мехӯрем, нӯҳ калория дорад. Он инчунин ба бадан кӯмак мекунад, ки витаминҳои дар равған ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои A , D, E ва K, азхуд карда шаванд. Пас, дар миқдори мӯътадил, равған қисми муҳими парҳези солим аст.
Чор намуди асосии равғанҳо мавҷуданд. Агар шумо ба тамғаи ғизоии бастаи хӯрокворӣ, ки аз мағоза мехаред, нигоҳ кунед, шумо метавонед тафсилоти онҳоро бубинед.
1. Равғани сершуда
2. Равғани сернашуда
3. Равғани транс - Ин бадтарин намуди равғанест, ки мо бояд аз он бештар эҳтиёткор бошем . Инҳо дар бисёр хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда, печенье, торт ва ғайра мавҷуданд.
Акнун биёед ба намудҳои маъмултарини равғанҳо назар андозем: сершуда ва сернашуда.
| Навъи равған | Табиат ва таъсир ба бадан | Хӯрокҳое, ки миқдори зиёди |
|---|---|---|
| Равғани сершуда | Он дар ҳарорати хона сахт аст. Истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад сатҳи холестерини бад (холестерини LDL)-ро дар бадан зиёд кунад. | Равғани кокос, равғани нахл, равған, панир, мурғ бо пӯст, гӯшти сурх, шир ва маҳсулоти ширӣ. |
| Равғани сернашуда | Онҳо дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд. Онҳо ба паст кардани холестирини бад (LDL) ва афзоиши холестирини хуб (HDL) мусоидат мекунанд. Инҳо "равғанҳои хуб" мебошанд. | Равғанҳои растанӣ (зайтун, рапс), чормағзҳо (ҷормағз, бодом), тухмиҳо, авокадо ва моҳии равғанӣ. |
Барои парҳези солим, табибон тавсия медиҳанд, ки камтар аз 10% калорияҳои ҳаррӯзаи мо аз равғанҳои сершуда гирифта шаванд.
Ду намуди равғанҳои «хуб»: яксершуда ва бисёрсершуда
Равғанҳои сернашуда, ки мо онҳоро "равғанҳои хуб" меномем, ба ду категорияи асосӣ тақсим мешаванд.
1. Равғанҳои яксершуда (MUFA)
Ин мавзӯи имрӯзаи мост. Ин намуди равған дар назорати сатҳи холестерин дар бадани мо бениҳоят муфид аст. Он ду корро иҷро мекунад:
Ин мисли рӯфтану тоза кардани хок аз роҳ аст. Ин равғанҳои "хуб" ҷамъшавии равғанҳои бадро дар рагҳои хуни мо кам мекунанд.
Кадом хӯрокҳо дорои миқдори зиёди равғанҳои якқабатаи серғизо мебошанд?
- Авакадо
- Равғани зайтун
- Равғани рапс
- Равғани арахис ва чормағз
- Чормағзҳо ба монанди бодом ва чормағзҳои кешью
2. Равғанҳои серғизо (PUFA)
Ин узви дигари оилаи равғанҳои "хуб" аст. Мисли равғанҳои яксершуда, инҳо инчунин ба паст кардани холестирини бад ва баланд бардоштани холестирини хуб мусоидат мекунанд. Шумо эҳтимол дар бораи Омега-3 ва Омега-6 шунидаед. Маънои ин равғанҳо ҳамин аст.
Кадом хӯрокҳо дорои миқдори зиёди равғанҳои полисершуда мебошанд?
- Равғанҳои растанӣ ба монанди офтобпараст, кунҷит, лубиё, ҷуворимакка
- Моҳии равғании баҳрӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва сардина
- Тухмҳо ба монанди тухми зағир ва тухми каду
Чаро равғанҳои якқабатаи сершуда барои бадани мо ин қадар муҳиманд?
Фоидаи асосии илова кардани ин намуди равған ба парҳези мо коҳиши хатари бемориҳо ба монанди бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ мебошад.
Илова бар ин, равғанҳои яксершуда инчунин бадани моро бо моддаҳои ғизоии муҳим ба монанди витамини Е таъмин мекунанд. Витамини Е як антиоксиданти пуриқтидор аст. Ин маънои онро дорад, ки он ба пешгирии осеб ба ҳуҷайраҳои бадан, нигоҳдории онҳо ва ба сохтани ҳуҷайраҳои нав мусоидат мекунад.
Дар ин бора фикр кунед, ҳарчанд ҳамаи намудҳои равғанҳо миқдори якхелаи калория доранд, муҳим он аст, ки онҳо чӣ гуна ба саломатии мо таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, бо кам кардани равғанҳои сершуда ба монанди равған, маргарин ва гӯштҳои равғанӣ ва ба ҷои он илова кардани хӯрокҳое, ки аз равғанҳои яксершуда ба монанди равғани зайтун, авокадо ва чормағзҳо бойанд, шумо метавонед фоидаҳои бузурги саломатӣ ба даст оред.
Чӣ тавр парҳези солимро барои дил нигоҳ доштан мумкин аст?
Агар шумо ин одатҳои хурдро ба ҳаёти худ татбиқ кунед, шумо низ метавонед дили солимро нигоҳ доред.
- Тамғакоғазҳои хӯроквориро хонед: Пеш аз харидани чизе аз мағоза, одати хондани тамғакоғази ғизоиро пайдо кунед. "Равғани умумӣ" маҷмӯи ҳамаи ин намудҳои равған аст. Барои дидани миқдори "Равғани сершуда" ба зери он нигоҳ кунед.
- Ивазкуниҳои хурдро истифода баред: Тағйироти ночиз дар парҳези ҳаррӯзаи шумо метавонанд натиҷаҳои хуб ба бор оранд.
- Ҳангоми харидани чизҳое ба монанди йогурт ва панир, навъҳои камравғанро интихоб кунед.
- Ба ҷои мурғ бо пӯст, гӯшт ё моҳиро бо пӯсташ ҷудошуда интихоб кунед.
- Ба парҳези худ сабзавот ва гиёҳҳои бештар илова кунед.
Ғояҳои наҳорӣ
Ба ҷои панири қаймоқӣ дар қаҳва, як пиёла овёс бихӯред. Барои афзоиши иловагии Омега-3 ба он як қошуқча хокаи тухми зағир илова кунед. Ба ҷои қаймоқи равғании баланд, шири камравғанро дар қаҳва истифода баред.
Идеяҳои хӯроки нисфирӯзӣ
Ба ҷои илова кардани чошнии майонез ба сэндвичҳо ва салатҳои худ, каме авокадои пухтаро майда кунед . Ин ба шумо қаймоқии лозима ва равғани серғизои солимро медиҳад. Ба ҷои пораҳои бекон, ба салатҳои худ чанд пораҳои мурғи пухта илова кунед.
Идеяҳои хӯроки шом
Ҳангоми бирён кардан ё пухтани моҳӣ, ба ҷои равған каме равғани зайтун истифода баред. Ба ҷои чошнии бо қаймоқ тайёршуда, чормағзҳои майдашуда ба монанди бодом ё чормағзро ба болои моҳӣ пошед. Он маззаи хубе зам мекунад ва инчунин барои дилатон муфид аст.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳама равғанҳо бад ҳастанд. Инчунин равғанҳои "хуб" ҳастанд, ки барои бадан муҳиманд.
- Истеъмоли равғанҳои сершуда (масалан, равғани кокос, равған, гӯшт)-ро маҳдуд кунед ва равғанҳои сернашударо бештар истеъмол кунед (масалан, равғани зайтун, авокадо, чормағз).
- Равғанҳои яксершуда холестирини бади шуморо (LDL) кам мекунанд ва холестирини хубатонро (HDL) зиёд мекунанд, ки хатари бемориҳои дилро кам мекунад.
- Ҳангоми харидани хӯрок тамғакоғазҳоро хонед. Ба ҳаёти худ ивазкуниҳои хурд ва солим илова кунед.
- Агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ, ба монанди диабет ё фишори баланди хун дошта бошед, пеш аз ворид кардани тағйироти назаррас ба парҳези худ, хеле муҳим аст, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед