Ҳамчун як шахси болиғе, ки бо ADHD ё бемории гиперактивии норасоии диққат зиндагӣ мекунад, шумо метавонед ин тағйироти рӯҳиро аз сар гузаронед. Як лаҳза шумо метавонед худро бениҳоят хушбахт ҳис кунед ва лаҳзаи дигар шумо метавонед бе ягон сабаби возеҳ хеле ғамгин ё депрессия ҳис кунед. Ин чизест, ки мо одатан "тағйироти рӯҳӣ" меномем. Ин метавонад як таҷрибаи хеле стрессӣ бошад. Аммо хавотир нашавед, корҳое ҳастанд, ки мо метавонем барои идора кардани ин кор анҷом диҳем. Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем.
Варзиш танҳо як чиз нест!
Вақте ки шумо мегӯед, ки "машқ" кунед, шояд шумо фикр кунед, ки ин дилгиркунанда аст. Аммо дар асл ин чизест, ки метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро хушбахттар ва оромтар ҳис кунед. Новобаста аз он ки шумо пиёдагардӣ, давидан ё шиновариро дӯст медоред, ҷудо кардани ҳамагӣ 20 дақиқа дар як рӯз барои машқ стресси шуморо кам мекунад ва шуморо беҳтар ҳис мекунад. Инчунин, ин ба шумо ангезаи бештар барои кор дар тӯли рӯз медиҳад.
Агар ба шумо йога маъқул бошад, ин низ хеле хуб аст. Муайян карда шудааст, ки йога ва мулоҳиза барои рафъи стресс ва идоракунии нишонаҳои ADHD кӯмак мекунанд.
Он чизеро, ки ҳис мекунед, нависед.
Ин метавонад каме аҷиб ба назар расад, аммо ин як усули хеле муфид аст. Ҳар рӯз эҳсосоти худро дар як дафтари хурд нависед. Оё шумо имрӯз хушбахтед? Оё шумо ғамгинед? Оё шумо хашмгинед? Оё шумо нигарон ҳастед? Вақте ки шумо чизҳои ба ин монандро менависед, пас аз муддате шумо метавонед як нақшеро дар эҳсосоти худ пай баред .
Ба таври оддӣ, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дарк кунед, ки чӣ боиси тағйирёбии рӯҳияи шумо мегардад. Масалан, агар шумо ҳар бегоҳ ҳангоми сӯҳбат бо касе стресс ҳис кунед, навиштани он дар рӯзномаи худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ин намунаро дарк кунед. Пас шумо метавонед дар оянда аз вазъиятҳои ба ин монанд канорагирӣ кунед ё барои онҳо омода шавед. Ин як одати хубест барои саломатии равонӣ.
Биёед каме дар бораи он фикр кунем, ки чӣ мехӯрем ва чӣ менӯшем?
Олимон солҳо боз таъсири шакар, ширинкунандаҳои сунъӣ ва рангҳоро ба ADHD меомӯзанд. Аммо онҳо робитаи мустақимеро пайдо накардаанд . Аммо ин маънои онро надорад, ки он чизе ки шумо мехӯред, муҳим нест. Парҳези хуб ва серғизо барои ақл ва бадани солим муҳим аст.
| Бахши ғизоӣ | Чаро ин муҳим аст? |
|---|---|
| Кислотаҳои равғании Омега-3 (Дар таркибаш моҳӣ ба монанди лосос, тунец/лосос мавҷуд аст) | Инҳо барои фаъолияти мағзи сар хеле муҳиманд. Онҳо ба интиқоли дурусти моддаҳои кимиёвӣ бо номи дофамин ва серотонин, ки хушбахтӣ ва оромиро ба вуҷуд меоранд, мусоидат мекунанд. |
| Витамини B (B2, B6, B9) | Баъзе одамоне, ки ADHD доранд, норасоии ин витаминҳо доранд. Норасоии витамини B6 метавонад боиси депрессия ва ошуфтагӣ гардад. Витамини B9 (фолат) барои рушди мағзи сар муҳим аст. |
| Чизҳое, ки бояд маҳдуд карда шаванд | Алкогол ва тамокукашӣ метавонанд сатҳи витамини В-ро дар бадан коҳиш диҳанд. Қаҳва ва чой дорои кофеин мебошанд, аз ин рӯ нӯшидани аз ҳад зиёди онҳо метавонад боиси асабоният ва нооромӣ гардад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки онҳоро бо меъёр истеъмол кунед. |
Хоби хуби шабона то чӣ андоза арзишманд аст?
Хоб баъзан метавонад барои шахсе, ки ADHD дорад, душвор бошад. Дар рӯзҳое, ки шумо худро хеле рӯҳафтода ҳис мекунед, шумо метавонед эҳсос кунед, ки ба хоб ниёз надоред. Дар рӯзҳое, ки шумо худро хеле рӯҳафтода ҳис мекунед, шумо метавонед барои хоб рафтан душворӣ кашед. Ғайр аз ин, баъзе доруҳо барои ADHD метавонанд ба хоб халал расонанд.
Новобаста аз сабаб, нахоби кофӣ метавонад рӯҳияи шуморо бадтар кунад . Вақте ки шумо ба қадри кофӣ хоб намекунед, шумо метавонед асабонӣ ва асабоният ҳис кунед. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ба хоб равед ва дар як вақт бедор шавед. Инро ба як қисми реҷаи худ табдил диҳед.
Ғайр аз ин, агар шумо хуррокро аз сар гузаронед ва эҳсос кунед, ки гӯё дар хоб нафасгир мешавед (Апноэи хоб), ҳатман дар ин бора бо духтур низ сӯҳбат кунед , зеро ин нишонаҳо баъзан метавонанд ба ADHD монанд бошанд.
Афзалияти тартиб додани нақшаи хурд барои рӯз
Риояи як реҷа дар тамоми рӯз метавонад нишонаҳои ADHD-ро ба вуҷуд орад, махсусан дар назорати тағйирёбии рӯҳия. Ин ба ҳаёти шумо тартиб ва назорат мебахшад. Чизҳои хурд ба монанди нигоҳ доштани калидҳои худ ҳар рӯз дар як ҷо, хестан дар як вақт ҳар рӯз ва навиштани вазифаҳо дар тақвим метавонанд фарқияти калон ба бор оранд.
Бароед ва тамошо кунед.
Муайян шудааст, ки гузаронидани вақт дар муҳити сабз ва табиӣ нишонаҳои ADHD-ро коҳиш медиҳад. Шояд ин аз он сабаб бошад, ки ба берун баромадан ба шумо имкон медиҳад, ки сайругашт кунед ва каме машқ кунед. Ғайр аз ин, нигоҳ кардан ба муҳити сабз метавонад стрессро кам кунад ва ба шумо дар тамаркуз кӯмак кунад.
"Гиперфокус"-и худро ба манфиати худ табдил диҳед
Гарчанде ки одамони гирифтори ADHD ба як чиз диққат додан душворӣ мекашанд, баъзан баръакс рӯй медиҳад. Яъне, онҳо метавонанд ба чизе, ки ба онҳо маъқул аст ва ин барои онҳо муҳим аст, диққати бениҳоят диҳанд. Инро гиперфокус меноманд.
Фаҳмед, ки истеъдоди шумо барои чӣ аст. Шояд ин математика, мусиқӣ ё муҳандисӣ бошад. Кӯшиши коршиноси соҳае шудан, ки шумо дар он хуб ҳастед, эътимоди шуморо ба худ афзун мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсоси хушбахтиро нигоҳ доред.
Табассум низ дору аст!
Як мақол ҳаст, ки мегӯяд: "Ханда беҳтарин дору аст". Ин дуруст аст. Омӯхтани дидани тарафи хандаовари вазъияти ADHD-и шумо метавонад дар идоракунии он кумаки калон расонад. Хандаи каме, ҳатто хандаи сахт, метавонад ба мубориза бо андешаҳои манфӣ дар зеҳни шумо кумак кунад. Ғайр аз ин, агар шумо ба чизҳои хурд хандед ва онҳоро фаромӯш кунед, шумо аз нигаронӣ ва вокуниши аз ҳад зиёд ба онҳо даст мекашед.
Паёми бурдан ба хона
- Тағйирёбии рӯҳия бо ADHD маъмул аст, аммо онҳоро идора кардан мумкин аст.
- Ҳар рӯз машқ кунед. Ба қадри кофӣ хоб кунед. Барои рӯзи худ нақша тартиб диҳед. Ин чизҳои оддӣ тафовути калон хоҳанд кард.
- Ба парҳези худ диққат диҳед, бахусус хӯрокҳоеро, ки аз омега-3 ва витаминҳои В бой мебошанд, истеъмол кунед.
- Дар бораи эҳсосоти худ дар рӯзнома нависед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тарзҳои эҳсосии худро дарк кунед.
- Агар ҳеҷ яке аз ин чизҳо ба шумо кумак накунад, ё агар шумо эҳсос кунед, ки вазъ ҷиддӣ аст, ҳеҷ гоҳ аз муроҷиат ба духтур барои маслиҳат шарм надоред.Ин танҳо мушкили шумо нест ва гирифтани кӯмак муҳим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед