Оё шумо диабет доред? Пас, ҳатман дар бораи стресс фикр кунед!

Стресс, ё чунон ки ҳамаи мо онро "стресс" меномем, ба қисми ногузири ҳаёти мо табдил ёфтааст. Мо ҳар рӯз бо ҳазор чиз, аз қабили мушкилоти корӣ, мушкилоти оилавӣ ва мушкилоти молиявӣ мубориза мебарем. Аммо агар шумо шахси гирифтори диабет бошед, оё медонистед, ки ин стресс на танҳо ба рӯҳияи шумо таъсир мерасонад, балки ба сатҳи қанди хуни шумо низ мустақиман таъсир мерасонад? Имрӯз, биёед дар бораи ин робитаи амиқи байни диабет ва стресс сӯҳбат кунем.

Оё стресс воқеан метавонад боиси диабет гардад?

Ба таври оддӣ, бале. Он дорои баъзе имкониятҳо мебошад. Стресс танҳо чизе нест, ки шумо эҳсос мекунед. Ин чизест, ки системаи гормонии бадани моро халалдор мекунад. Вақте ки мо стресси аз ҳад зиёди ҷисмонӣ ё рӯҳиро аз сар мегузаронем, вокуниши бадани мо ба инсулин (муқовимати инсулин) коҳиш меёбад ва сатҳи қанди хун баланд мешавад. Баъзан, ҳатто дар одамоне, ки қаблан ҳеҷ гоҳ диабети қанд надоштанд, мо ҳангоми стресси аз ҳад зиёди ҷисмонӣ, ба монанди пас аз ҷарроҳии ҷиддӣ, афзоиши муваққатии сатҳи қанди хунро мушоҳида мекунем.

Ин раванд чунин сурат мегирад:

Ин дар ҳолати фавқулодда хеле муҳим аст. Аммо, агар стресси шумо идома ёбад, сатҳи кортизоли шумо баланд боқӣ хоҳад монд. Бо мурури замон, ин метавонад ба муқовимати инсулин оварда расонад, ки хатари пайдоиши диабети навъи 2-ро зиёд мекунад. Агар шумо аллакай диабет дошта бошед, назорат кардани он боз ҳам душвортар мешавад.

Биёед бубинем, ки оё байни стресс ва сатҳи қанди хуни шумо робитае вуҷуд дорад ё не.

Гарчанде ки стресс қанди хунро зиёд мекунад, аммо он то чӣ андоза зиёд мешавад? Он аз як шахс ба шахс ва вобаста ба вазъият фарқ мекунад. Роҳи беҳтарини донистани он ин пайгирии сатҳи стресс ва сатҳи қанди хуни шумост.

Ҳар дафъае, ки шумо стресси рӯҳӣ ё ҷисмонӣ эҳсос мекунед, як қайди хурде дар хотир доред:

• Сатҳи стресс: Аз 1 то 10 баҳо диҳед (1 = тамоман стресс нест, 10 = стресси тоқатфарсо).
• Сатҳи қанди хун: Сатҳи қанди хуни худро бо глюкометр чен кунед ва онро дар он вақт нависед.
• Рӯйдод: Дар бораи он чизе, ки дар он вақт рӯй дод, мухтасар нависед (масалан, баҳс бо сардоратон, рафтан ба сафари фаврӣ).

Пас аз чанд рӯзи ин кор, шумо як нақшро мушоҳида мекунед. Шумо метавонед бифаҳмед, ки оё сатҳи қанди шумо ҳангоми стресс афзоиш меёбад. Агар шумо аз CGM (Мониторинги пайвастаи глюкоза) истифода баред, шумо ҳатто метавонед ин тағйироти ногаҳонии сатҳи қандро мушоҳида кунед.

Ба худ меҳрубон бошед, ин мисли дору аст.

Ҳамаи мо хато мекунем. Ҳангоми зиндагӣ бо диабет, вақтҳое мешаванд, ки шумо метавонед парҳези худро аз даст диҳед ё худро қодир ба машқ кардан надоред. Барои ин вақтҳо худро айбдор накунед. Худро бубахшед ва меҳрубон бошед. Инро "ба худ раҳмдилӣ" меноманд.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки меҳрубон будан бо худ метавонад стресс, изтироб ва депрессияро коҳиш диҳад. Он инчунин...

• Эҳсоси қаноатмандӣ аз ҳаёт вуҷуд дорад.
• Сатҳи қанди хун беҳтар назорат карда мешавад.
• Табобати диабет осонтар мешавад.
• Он ҳатто ба нигоҳ доштани сатҳи A1c-и шумо дар сатҳи солим мусоидат мекунад.

Машқ роҳи хубест барои кам кардани стресс.

Машқ мисли сӯзандоруи инсулин аст. Он ҷабби глюкозаро ба мушакҳои шумо мусоидат мекунад, ҳатто агар шумо муқовимати инсулин дошта бошед. Ин табиатан сатҳи қанди хунро паст мекунад.

На танҳо бо роҳи дуруст иҷро кардани машқҳо:

• Сатҳи илтиҳоб ва кортизол дар бадан назорат карда мешавад.
• Қобилияти фикрронӣ ва рӯҳияи шумо беҳтар мешавад.
• Аломатҳо ба монанди стресс, изтироб ва депрессия рафъ мешаванд.
• Барои нигоҳ доштани вазни солим кӯмак мекунад.
• Фишори хун ва суръати дил коҳиш меёбад.

Кӯшиш кунед, ки дар аксари рӯзҳои ҳафта ҳадди ақал 30 дақиқа дар як рӯз пиёдагардӣ ё дучархаронӣ кунед. Ду ё се рӯз дар як ҳафта машқҳои мустаҳкамкунандаи мушакҳоро илова кунед.

Оё мо бояд ҳар рӯз баъзе одатҳои оромбахшро санҷем?

Чизҳои оддӣ ба монанди ин метавонанд ба кам кардани стрессе, ки дар давоми рӯз ҷамъ мешавад, мусоидат кунанд.

• Нафаскашии амиқ: Дар курсӣ нишинед ва чашмонатонро пӯшед. Аз бинии худ нафаси оҳиста ва амиқ кашед. Нафасатонро чанд сония нигоҳ доред, сипас оҳиста аз даҳонатон нафас кашед. Тасаввур кунед, ки баданатон истироҳат мекунад, мисли пуфаке, ки дар ҳаво холӣ мешавад. Ин корро чанд маротиба анҷом диҳед, то он даме ки ақлатон ором шавад.
• Истироҳати мушакҳо: Чашмонатонро пӯшед ва ба ҳолати бароҳат нишинед. Аз ангуштони пой сар карда, ҳар як қисми баданатонро (тақрибан 5 сония) таранг кунед ва сипас пурра истироҳат кунед. Ин корро то пойҳо, пойҳо, шикам, дастҳо, гардан ва рӯй анҷом диҳед.
• Йога: Йога машқест, ки бадан ва ақлро ба ҳам мепайвандад. Якчанд позаҳои оддии йогаро машқ кунед. Акнун шумо метавонед инҳоро онлайн омӯзед. Ҳатто танҳо 5-10 дақиқа дар як рӯз кофӣ аст.

Агар шумо ин корро танҳо карда натавонед, ҳеҷ гоҳ аз пурсидани кӯмак натарсед.

«Дипрессияи диабет» як ҳолати маъмулии равонӣ аст, ки одамони гирифтори диабет аз сар мегузаронанд. Он ба эҳсоси хастагӣ, ноумедӣ ва дилтангӣ, ки аз ин беморӣ ба вуҷуд меояд, ишора мекунад. Агар шумо чунин эҳсос кунед, дар хотир доред, ки шумо танҳо нестед.

Инҳоянд чанд ҷойҳое, ки шумо метавонед кӯмак гиред:

• Духтури шумо ё муаллими диабет: Бо онҳо дар бораи эҳсосоти худ ошкоро сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар ёфтани роҳи ҳалле, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯмак расонанд.
• Мутахассиси солимии равонӣ : Табобатҳо ба монанди CBT (терапияи рафтории маърифатӣ) метавонанд ба шумо дар тағир додани тарзи фикрронии манфии шумо ва омӯхтани роҳҳои идоракунии стресс кӯмак расонанд.
• Гурӯҳҳои дастгирӣ:Сӯҳбат бо дигарон, ки мисли шумо бо диабет зиндагӣ мекунанд, метавонад сабукии бузурге бошад.

Дар хотир доред, ки дархости кӯмак дар соҳаи солимии равонӣ нишонаи заъф нест, балки нишонаи қувват аст.