Вақте ки бисёре аз модарон мефаҳманд, ки ҳомиладор ҳастанд, аз иҷрои ҳатто корҳои хурдтарин метарсанд. Онҳо аз корҳое ба монанди роҳ рафтан ё аз зинапоя баромадан даст мекашанд. "Агар ман машқ кунам, бо кӯдак чизе мешавад?" метарсанд онҳо. Аммо оё шумо медонистед, ки машқ дар давраи ҳомиладорӣ дар бисёр мавридҳо барои шумо ва кӯдаки шумо хеле муфид аст? Бисёре аз афсонаҳое, ки қаблан вуҷуд доштанд, ҳоло тавассути таҳқиқоти нави тиббӣ рад карда шудаанд. Биёед бубинем, ки ҳақиқат чист.
Танҳо тасаввур кунед, ки чӣ қадар хуб мебуд, ки дар тӯли ҳомиладорӣ солим ва қавӣ бошед. Машқ на танҳо ба шумо эҳсоси ҷисмониро беҳтар мекунад, балки ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз ҷиҳати равонӣ хушбахттар ҳис кунед ва инчунин ба шумо дар барқароршавии зудтар ҳангоми таваллуд ва таваллуд кӯмак мекунад. На танҳо ин, балки вақте ки шумо солим ҳастед, кӯдаки шумо низ солим ба воя мерасад.
Аммо дар хотир доред! Пеш аз анҷом додани ҳамаи ин, муҳимтарин коре, ки шумо бояд анҷом диҳед, ин машварат бо духтур аст. Гирифтани маслиҳати возеҳ дар бораи он, ки кадом машқҳо барои шумо мувофиқанд ва вобаста ба вазъи саломатии шумо ва давомнокии иҷрои онҳо муҳим аст, муҳим аст.
Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед (The Novice)
Бисёри одамон пеш аз ҳомиладор шудан мунтазам машқ намекунанд. Агар ин шумо бошед, мушкиле нест. Ҳоло дер нашудааст, ки оғоз кунед. Аммо якбора машқҳои вазнинро оғоз кардан фикри хуб нест. Биёед аз оддӣ сар кунем.
Машқ мушакҳоеро, ки бачадонро дастгирӣ мекунанд, мустаҳкам мекунад. Ин дарди пушт, варами пойҳо ва хастагиро ҳангоми ҳомиладорӣ ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Инчунин баданро барои мушкилоти таваллуд омода мекунад.
Пас, кадом машқҳои оддӣ метавонанд иҷро карда шаванд?
- Роҳгардии босуръат: Ин беҳтарин ва бехатартарин намуди машқ аст. Роҳгардӣ дар як рӯз 20-30 дақиқа, се-чор рӯз дар як ҳафта кофӣ аст. Агар шумо ҳангоми роҳгардӣ бо дӯстатон сӯҳбат карда тавонед, ин суръатест, ки барои шумо мувофиқ аст.
- Шиноварӣ ва аэробикаи обӣ: Дар об вазни шумо тақрибан 90% кам мешавад. Ин фишорро ба буғумҳои шумо кам мекунад. Шиноварӣ инчунин ба кам кардани нигоҳдории нолозими моеъ дар бадан ва назорат кардани варам мусоидат мекунад.
- Йога: Дарсҳои йога махсус барои занони ҳомила мавҷуданд. Нафаскашии амиқ ба ором кардани ақл, мустаҳкам кардани мушакҳо мусоидат мекунад ва барои машқ кардани намунаҳои нафаскашии зарурӣ ҳангоми таваллуд кӯмаки калон мерасонад.
Муҳимтар аз ҳама: Ҳангоми машқ кардан ба бадани худ гӯш диҳед. Худро он қадар сахт фишор надиҳед, ки наметавонед гап занед.Ин меъёри соддатарин аст. Агар шумо худро хаста ҳис кунед, бас кунед. Эҳсосоти шумо метавонад аз як рӯз ба рӯзи дигар фарқ кунад. Пас, мувофиқи эҳсосоти худ дар он рӯз машқ кунед.
Агар шумо аллакай машқкунандаи хуб бошед (Варзишгари шартӣ)
Шояд шумо пеш аз ҳомиладор шуданатон давида, вазнбардорӣ карда ё дигар машқҳои вазнинро анҷом дода бошед. Дар гузашта, табибон ба шумо мегуфтанд, ки ҳангоми ҳомиладор шудан ҳамаи ин корҳоро бас кунед. Аммо ҳоло таҳқиқот нишон доданд, ки агар бадани шумо ба ин машқҳо одат карда бошад, идома додани онҳо хуб аст. Танҳо шиддатро каме кам кунед.
Таҳқиқот нишон доданд, ки заноне ба монанди ин нороҳатии ҷисмониро камтар аз сар мегузаронанд, таваллуди осонтар ва кӯтоҳтар аст ва зудтар шифо меёбанд.
Аммо ин чизҳоро дар хотир доред:
- Шиддати машқро кам кунед: Масофа ва суръатеро, ки одатан медавед, кам кунед. Агар шумо вазнҳоро бардоред, вазнро кам кунед ва такрорҳоро зиёд кунед ( EPS ).
- Ба бадани худ гӯш диҳед: Бадани шумо ба шумо мегӯяд: "Ин каме аз ҳад зиёд шадид аст." Агар шумо ягон дарди меъда ё нороҳатиро ҳис кунед, фавран бас кунед. Шояд вақти он расидааст, ки давиданро бас кунед ва ба дучархаронӣ ё шиноварӣ гузаред.
- Бо духтуратон нақша тартиб диҳед: Беҳтар аст, ки пеш аз ҳомиладор шудан бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед ва нақшаи машқҳои мувофиқро тартиб диҳед.
Аввалан бехатарӣ! Ҳатман ин дастурҳоро риоя кунед.
Новобаста аз сатҳи фитнеси шумо, муҳим аст, ки ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ ин маслиҳатҳои бехатариро риоя кунед.
| Корҳое, ки бояд анҷом дода шаванд (корҳое, ки бояд кард) | Корҳое, ки набояд кард |
|---|---|
| Обҳои фаровон нӯшед: Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он оби фаровон нӯшед. Камобӣ барои модар ва кӯдак хуб нест. | Машқҳо ҳангоми хобидан ба паҳлӯ: Аз машқҳое, ки пас аз семоҳаи аввал ба паҳлӯ хобиданро дар бар мегиранд, худдорӣ кунед. Ин метавонад раги калонеро, ки хунро ба дил мебарад, фишор диҳад. |
| Гармкунӣ ва оромшавӣ: Пеш аз оғози машқ гарм кардан ва баъд аз он ором шуданро фаромӯш накунед. | Варзишҳои хатарнок: Аз варзишҳои тамосӣ (футбол, баскетбол), варзишҳое, ки афтиданро дар бар мегиранд (аспсаворӣ, лижаронии кӯҳӣ) ва ғаввосӣ умуман худдорӣ кунед. |
| Либоси мувофиқ пӯшед: Либоси бароҳат ва фуҷур пӯшед, ки арақро фурӯ барад. Синабанд ва пойафзоли бароҳат пӯшед. | Дардро нодида нагиред: Агар шумо ягон дард ё нороҳатиро ҳис кунед, онро нодида нагиред ва машқ кунед. Фавран қатъ кунед. |
| Парҳези дуруст истеъмол кунед: Барои барқарор кардани энергияи сарфшуда ҳангоми машқ, парҳези серғизо истеъмол кунед. Беҳтар аст, ки дар як рӯз 5 ё 6 маротиба хӯроки кам-кам истеъмол кунед. | Хамшавии амиқи зону: Гормоне, ки ҳангоми ҳомиладорӣ ҷудо мешавад, боиси суст шудани буғумҳо мегардад. Аз ин рӯ, аз машқҳое, ки хамшавии амиқи зонуро дар бар мегиранд, худдорӣ кунед. |
Агар шумо ин нишонаҳоро эҳсос кунед, фавран машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед!
Агар шумо нишонаҳо ба монанди дарди қафаси сина, хунравии маҳбал, кашиши бачадон, кафидани пардаҳо, дарди шадиди сар, хира шудани биноӣ ё душвории нафаскашӣ дошта бошед, фавран машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Дар ҳолати зарурӣ, аз муроҷиат ба шӯъбаи ёрии таъҷилӣ (ETU) -и наздиктарин беморхона шарм надоред.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз оғози машқҳои ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки аз духтур иҷозат гиред.
- Ба сигналҳое, ки баданатон ба шумо медиҳад, бодиққат гӯш диҳед. Агар шумо хастагӣ, дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, фавран машқро қатъ кунед.
- Ҳангоми машқ кардан, оби фаровон нӯшед. Аз хушкшавӣ худдорӣ кунед.
- Ҳатто анҷом додани корҳои оддӣ ба монанди пиёдагардӣ барои 15-20 дақиқа ҳар рӯз нисбат ба машқ накардан хеле муфидтар аст.
- Бо шодӣ ва осонӣ машқ кунед. Ин тӯҳфаи гаронбаҳо барои шумо ва кӯдаки таваллуднашудаатон аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед