Шумо ба марҳилаи ниҳоӣ ва душвортарини ҳомиладории худ расидед. Ҳангоми калон шудани кӯдаки шумо, эҳтимол шумо дарди пушт , варам ва хастагии зиёдро эҳсос мекунед. Дар ин лаҳза, ҳатто калимаи "машқ" метавонад шуморо хаста кунад. Аммо оё шумо медонистед, ки иҷрои баъзе машқҳои оддии хуб интихобшуда дар ин давра метавонад нороҳатии шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад? Аммо, агар шумо дар давраи ҳомиладорӣ ягон мушкилот дошта бошед, беҳтар аст, ки аз баъзе машқҳо худдорӣ кунед. Мо имрӯз дар бораи ҳамаи ин сӯҳбат хоҳем кард.
Дар се моҳи охир кадом машқҳоро беҳтарин ва бехатартарин анҷом додан мумкин аст?
Дар се моҳи охири ҳомиладории шумо, аз 28 то 42 ҳафта, якчанд машқҳо мавҷуданд, ки ҳам барои шумо ва ҳам барои кӯдакатон бехатаранд. Аммо дар хотир доред, ки пеш аз оғози ҳама гуна машқҳо бо духтуратон сӯҳбат кардан ва гирифтани иҷозати онҳо муҳим аст.
Йога ва Пилатес
Ин машқҳои хеле нарм ҳастанд, ки ба бадан фишори аз ҳад зиёд намеоранд. Онҳо мушакҳои аслӣ ва фарши коси шуморо мустаҳкам мекунанд. Ин на танҳо ба шумо дар нигоҳ доштани мувозинат ва кам кардани нороҳатӣ кӯмак мекунад, балки ба шумо дар таваллуд низ кӯмак мекунад.
Машқҳои йога метавонанд ба шумо дар беҳтар хоб рафтан, стресс ва изтироб кам кардан ва аз нишонаҳои маъмулии ҳомиладорӣ, ба монанди дарди пушт, дарди сар, кӯтоҳ будани нафас ва дилбеҳузурӣ, рафъи он кӯмак расонанд.
Беҳтар аст, ки ба дарси йога, ки махсус барои занони ҳомила тарҳрезӣ шудааст, ҳамроҳ шавед. Дар хотир доред, ки ҳангоми машқ оби фаровон нӯшед ва агар хастагӣ ҳис кунед, танаффус гиред. Агар шумо қаблан йога карда бошед, аз духтур пурсед, ки оё ин корро дар хона карда метавонед.
Пиёдагардӣ
Роҳгардии босуръат яке аз беҳтарин ва осонтарин машқҳоест, ки шумо метавонед дар ин вақти сол анҷом диҳед. Хусусан, агар шумо қаблан ба машқ одат накарда бошед, беҳтар аст, ки бо роҳгардӣ оғоз кунед. Ин як машқи оддии кардио аст, ки ба буғумҳои шумо фишори зиёд намеорад. Агар шумо дар як рӯз танҳо 30 дақиқа вақт ҷудо карда тавонед, ин арзанда аст.
Шиноварӣ
Дар об будан бадани шуморо сабуктар ва оромтар мекунад. Ин махсусан дар ин вақти сол, вақте ки шиками шумо калон мешавад, муҳим аст. Шиноварӣ дар ҳавз ё машқҳои аэробикаи обӣ метавонанд роҳи хубе барои машқҳои хуб барои дил бидуни дард бошанд.
Машқҳои оддӣ, ки метавонанд дар хона анҷом дода шаванд
Инчунин машқҳои оддӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона иҷро кунед. Масалан, нишастан, лангҳо ва боло бардоштани пойҳо ва дастҳоро бо вазнҳои сабук ё бе онҳо иҷро кардан мумкин аст.
Машқҳои Кегел дар ин давра машқҳои ҳатмӣ мебошанд. Онҳо мушакҳои фарши коси шуморо тақвият медиҳанд. Пас аз таваллуд, баъзе занон ҳангоми сулфа ё хандидан метавонанд ихроҷи беихтиёри пешобро эҳсос кунанд. Машқҳои Кегел метавонанд ба пешгирии ин кӯмак расонанд. Ба таври оддӣ, шумо мушакҳои он минтақаро тавре фишурда мекунед, ки гӯё барои пешоб кардан меистед, онҳоро чанд сония нигоҳ доред ва сипас онҳоро ором кунед.
Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед . Аммо ба бадани худ гӯш диҳед. Оғоз аз 5 дақиқа дар як рӯз оғози хуб аст. Тадриҷан 5 дақиқа дар як рӯз илова кунед, то он даме ки ба 30 дақиқа расед.
Ин машқҳо барои ин вақти сол мувофиқ нестанд - чизҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд!
Баъзе намудҳои машқҳо метавонанд дар ин давра ҳам барои шумо ва ҳам барои кӯдакатон хатарнок бошанд, аз ин рӯ, аз ин чизҳо худдорӣ кунед.
| Намудҳои машқҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд | Сабаб |
|---|---|
| Йогаи гарм | Ҳангоми ҳомиладорӣ гарм кардани баданатон хуб нест. Ин метавонад боиси гарм шудани аз ҳад зиёди баданатон ва боиси мушкилот гардад. |
| Машқҳои дарозкунии болои сар | Вақте ки шумо ба паҳлӯ хоб мекунед, бачадони калоншавандаи шумо метавонад ба раги калони хунгузар, ки хунро ба дили шумо мебарад, фишор оварад. Ин метавонад боиси чарх задани сар ва беҳушӣ гардад. |
| Муддати тӯлонӣ дар як мавқеъ истодан | Вақте ки шумо бе ҳаракати зиёд дар як ҷо меистед, хун метавонад дар пойҳо ва кафҳои шумо ҷамъ шавад. Ин метавонад боиси паст шудани ногаҳонии фишори хун ва беҳуш шудани шумо гардад. |
| Тамос бо варзиш | Аз варзишҳои тамосӣ ба монанди футбол ва волейбол худдорӣ кунед. Ҳамчунин, аз фаъолиятҳое, ки метавонанд боиси афтидан шаванд, ба монанди лижаронӣ, серфинг ё аспсаворӣ, худдорӣ кунед. |
Манфиатҳои машқ барои шумо ва кӯдакатон чист?
Фаъол будан ҳангоми ҳомиладорӣ барои шумо ва кӯдакатон манфиатҳои зиёд дорад.
- Дарди пушт кам мешавад.
- Он аз хастагӣ, ки аксар вақт эҳсос мешавад, рафъ мекунад.
- Қабзиятро (ҳаракати хушки рӯда) коҳиш медиҳад.
- Варам дар дасту пойҳо коҳиш меёбад.
- Он хатари мушкилотро дар давраи ҳомиладорӣ, аз қабили диабети гестатсионӣ , преэклампсия ва ниёз ба ҷарроҳии қайсарӣ (сесарево) коҳиш медиҳад.
- Он саломатии қалби шумо ва кӯдаки шуморо беҳтар мекунад.
- Буғумҳои шуморо муҳофизат мекунад.
- Он гардиши хунро дар пӯст афзоиш медиҳад ва ба нигоҳ доштани намуди дурахшони пӯст мусоидат мекунад.
Ҳангоми машқ кардан ба ин нишонаҳо диққат диҳед!
Муҳимтар аз ҳама гӯш додан ба бадани худ аст. Агар ҳангоми машқ ягон нороҳатӣ ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва истироҳат кунед. Агар шумо ягонтои нишонаҳои зеринро эҳсос кунед, шумо бояд машқҳои худро кам кунед ё барои як рӯз қатъ кунед.
- Агар шумо чарх задани сарро ҳис кунед
- Агар дил ғайримуқаррарӣ зуд мезанад
- Агар шумо эҳсос кунед, ки нафаскашӣ душворӣ мекашед
- Агар шумо худро хеле хаста ҳис кунед
- Агар шумо дар пушт ё минтақаи коси худ дард дошта бошед
- Агар шумо ҳангоми машқ хеле хастагӣ ҳис кунед, ки барои сӯҳбат кардан вақт надоред
Дар рӯзҳои гарм ё намнок аз машқҳои ҷисмонӣ худдорӣ кунед. Агар шумо дарди доимии меъда, пӯсти часпак ё ташнагии аз ҳад зиёдро эҳсос кунед, шумо метавонед аз гармӣ ё хастагии аз ҳад зиёд азият кашед. Фавран ба духтур муроҷиат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз оғози ягон машқ дар давраи ҳомиладорӣ, аввал бо духтур маслиҳат кунед ва иҷозат гиред.
- Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар шумо ягон нороҳатӣ ё дард ҳис кунед, фавран машқро қатъ кунед ва истироҳат кунед.
- Ҳангоми машқ ва дар давоми рӯз оби фаровон нӯшед. Ба баданатон иҷозат надиҳед, ки об накашад.
- Аз машқҳое, ки хобиданро ба пушт, бархӯрд, афтидан ва гармии аз ҳад зиёди баданро дар бар мегиранд, комилан худдорӣ кунед.
- Ҳамеша аз аломатҳои огоҳкунанда ба монанди чарх задани сар, тапиши тези дил ва душвории нафаскашӣ огоҳ бошед. Агар шумо ягон нигаронӣ дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед