Бисёре аз мо ҳангоми шунидани калимаи " фарбеҳӣ " каме метарсем, дуруст аст? Чизҳое ба монанди "ман вазн мегирам", "ман холестерин ҷамъ мекунам" ва "ман сактаи қалб мегирам" ба хотир меоянд. Дар гузашта, табибон ба мо мегуфтанд, ки равғанро кам кунем ё аз он худдорӣ кунем. Аммо ҳоло илми тиб пешрафт кардааст ва мо медонем, ки на ҳама равғанҳое, ки мо мехӯрем, барои бадани мо зарароваранд. Дар асл, равғанҳои "хуб" мавҷуданд, ки метавонанд ба назорат кардани сатҳи холестерин ва нигоҳ доштани саломатии шумо мусоидат кунанд.
Чаро равған барои бадани мо муҳим аст?
Ба таври оддӣ, равған як маводи ғизоии муҳим барои фаъолияти солим дар бадани мост. Танҳо дар бораи он фикр кунед, ки ин равғанҳо барои бадани мо чӣ қадар кор мекунанд.
- Энергия медиҳад: Равған манбаи асосии энергия аст, ки энергияи заруриро барои кор дар давоми рӯз таъмин мекунад.
- Гармии баданро нигоҳ медорад: Равған ба нигоҳ доштани ҳарорати бадани мо мусоидат мекунад.
- Сохтани ҳуҷайраҳо: Ҳар як ҳуҷайра дар бадан аз мембранаи ҳуҷайра иборат аст, ки дорои равған аст.
- Узвҳоро муҳофизат мекунад: Равған ҳамчун пӯшиши муҳофизатӣ дар атрофи узвҳои муҳими дохилӣ ба монанди дил ва гурдаҳо амал мекунад.
- Ба ҷабби витаминҳо мусоидат мекунад: Равған барои азхудкунии витаминҳои дар равған ҳалшаванда ба монанди витаминҳои A , D, E ва K аз ҷониби бадан муҳим аст.
- Гормонҳоро истеҳсол мекунад: Равған барои истеҳсоли гормонҳое, ки вазифаҳои гуногуни баданро назорат мекунанд, муҳим аст.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки намудҳои дурусти равғанҳоро ба парҳези худ бо миқдори дуруст илова кунем. Равғанҳои сернашуда равғанҳои "хуб" мебошанд, ки барои бадан муфиданд. Равғанҳои сершуда ва транс равғанҳои "бад" мебошанд, ки мо бояд аз онҳо эҳтиёт бошем. Биёед ҳоло ба инҳо алоҳида назар кунем.
Равғанҳои сершуда ва сернашуда кадомҳоянд?
Фарқи асосии байни ин ду намуди равғанҳо дар сохтори химиявии онҳост. Аммо биёед дар бораи чизҳои мураккаби чунин гап назанем, балки онҳоро ба таври оддӣ фаҳмем.
- Равғанҳои сершуда : Инҳо одатан дар ҳарорати хона сахтанд. Дар бораи равғани кокос ва равған фикр кунед. Онҳо дар сармо ба санг табдил меёбанд, дуруст аст? Ҳамин тавр аст.
- Равғанҳои сернашуда: Инҳо дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд. Мисолҳо равғани зайтун ва равғани офтобпараст мебошанд.
Чаро мо бояд дар бораи равғанҳои сершуда хавотир шавем?
Вақте ки мо хӯрокҳои аз ҳад зиёд, ки дорои равғани сершуда мебошанд, истеъмол мекунем, сатҳи "холестерини бад" ( холестерини LDL ) метавонад афзоиш ёбад. Ин холестирини LDL дар деворҳои рагҳои хуни мо ҷамъ шуда, боиси басташавӣ мегардад. Ин хатари бемориҳои ҷиддӣ ба монанди бемориҳои дил ва сактаро зиёд мекунад.
| Хӯрокҳои дорои равғани сершуда | |
|---|---|
| Гӯштҳои сурх | Гӯшти гов, гӯшти буз, гӯшти хук |
| Мурғ бо пӯст | Мурғ бо пӯст |
| Маҳсулоти ширии пур аз равған | Шир, панир, яхмос, йогурт |
| Равған ва гей | Равған ва гей |
| Баъзе равғанҳои растанӣ | Равғани кокос, равғани нахл |
Аммо, дар ҷомеаи тиббӣ дар бораи ин равғанҳои сершуда ақидаҳои гуногун мавҷуданд. Баъзе таҳқиқот мегӯянд, ки ягон далеле вуҷуд надорад, ки исбот кунад, ки онҳо мустақиман бо бемориҳои дил алоқаманданд. Аммо, созмонҳои бузурге ба монанди Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳанд, ки шумо аз равғанҳои сершуда на бештар аз 5%-6% калорияҳои ҳаррӯзаи худро гиред. Муҳим он аст , ки шумо ба ҷои равғанҳои сершуда чӣ мехӯред. Масалан, иваз кардани равғанҳои сершуда бо равғанҳои сернашудаи "хуб" метавонад хатари бемориҳои дилро кам кунад.
Равғанҳои сернашуда
Инҳо он чизе ҳастанд, ки мо онҳоро "равғанҳои хуб" меномем. Мо онҳоро асосан аз сабзавот, чормағзҳо ва моҳӣ мегирем. Азбаски онҳо барои дил ва дигар узвҳои бадан муфиданд, табибон тавсия медиҳанд, ки онҳоро ба ҷои равғанҳои бад ба парҳези худ илова кунем.
Равғанҳои сернашуда ба ду категорияи асосӣ тақсим мешаванд:
1. Равғанҳои яксершуда: Ин равғанҳо дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд, аммо ҳангоми дар яхдон нигоҳ доштан сахт мешаванд.
- Кадом хӯрокҳо инҳоро дар бар мегиранд?: Авокадо, равғани зайтун, равғани рапс, равғани арахис, чормағзҳо ба монанди бодом, чормағзҳои кешью ва фундуқ.
2. Равғанҳои серғизо: Ин равғанҳо дар ҳарорати хонагӣ ва дар яхдон моеъ боқӣ мемонанд.
- Кадом хӯрокҳо инҳоро дар бар мегиранд?: Зағир, равғани ҷуворимакка, равғани лубиёи соя, равғани офтобпараст, чормағз, моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец ва скумбрия.
Омега-3 ва Омега-6: Чаро онҳо ин қадар муҳиманд?
Оё шумо дар бораи Омега-3 ва Омега-6 шунидаед? Инҳо ба категорияи равғанҳои серғизои дар боло зикршуда тааллуқ доранд. Онҳоро инчунин "кислотаҳои равғании муҳим" меноманд, зеро бадани мо онҳоро мустақилона истеҳсол карда наметавонад. Ин маънои онро дорад, ки мо бояд онҳоро аз хӯроки худ гирем.
Кислотаҳои равғании Омега-3
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки инҳо хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳанд. Онҳо дар се шакли асосӣ мавҷуданд: EPA, DHA (асосан дар моҳӣ мавҷуд аст) ва ALA (дар манбаъҳои растанӣ мавҷуд аст).
- Манбаъҳои беҳтарин: Хӯрдани моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия ва сельд ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта метавонад ба шумо барои гирифтани омега-3 кӯмак кунад. Тухми зағир ва чормағз низ онҳоро дар бар мегирад.
Кислотаҳои равғании Омега-6
Инҳо дар сабзавотҳои сабз, чормағзҳо ва равғанҳои растанӣ мавҷуданд. Гарчанде ки қаблан онҳо барои дил зараровар ҳисобида мешуданд, таҳқиқоти муосир нишон медиҳанд, ки онҳо барои саломатии дил низ муфиданд.
Навъи равғанҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд: Равғанҳои транс
Ин бадтарин ва хатарноктарин намуди равған аст. Гарчанде ки онҳо ба таври табиӣ дар миқдори кам дар гӯшт ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, аксари равғанҳои транс, ки мо истеъмол мекунем, дар корхонаҳо ба таври сунъӣ истеҳсол карда мешаванд. Равғанҳои моеъи растанӣ бо илова кардани гидроген (гидрогенизатсия) сахт мешаванд. Ин имкон медиҳад, ки хӯрок муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта шавад ва инчунин ба он таъм ва намуди зоҳирии беҳтаре диҳад.
Фикр накунед, ки хӯрок танҳо аз сабаби навиштаҷоти "бе равғанҳои транс" комилан солим аст! Онҳо метавонанд шакар, намак ё равғани сершуда аз ҳад зиёд дошта бошанд. Аз ин рӯ, ҳамеша тамғакоғазро бодиққат хонед.
Инҳо метавонанд маззаи хуб дошта бошанд, аммо барои бадани шумо фоиданок нестанд. Ин равғанҳои носолим сатҳи холестирини бади LDL-ро баланд ва сатҳи холестирини хуби HDL-ро паст мекунанд. Ин хатари бемориҳои дил, сакта ва диабети навъи 2-ро ба таври назаррас зиёд мекунад.
| Хӯрокҳое, ки метавонанд равғани транс дошта бошанд | |
|---|---|
| Хӯрокҳои бирёншуда | Картошка бирён, котлетҳо, ролҳо |
| Маҳсулоти нонпазӣ | Тортҳо, кулчақандҳо, печеньеҳо, кукиҳо, пончикҳо |
| Маргарин (маргаринҳои чӯбӣ ё дар зарфҳои шишагин) | Баъзе намудҳои маргарин |
| Хӯроки Тез Таёр мешуда | Попкорн дар печи микроволновка, питсаи яхкардашуда |
Паёми бурдан ба хона
- Барои солим нигоҳ доштани дил ва тамоми баданатон, аксари равғанҳоеро, ки ба парҳези худ илова мекунед, аз равғанҳои сернашудаи "хуб" гиред. Дар парҳези худ чизҳое ба монанди авокадо, чормағз, моҳии равғанӣ ва равғани зайтунро дохил кунед.
- Истеъмоли гӯшти сурх, мурғи бепӯст, маҳсулоти ширии серравған ва равғани кокосро, ки дорои равғанҳои сершудаи "бад" мебошанд, маҳдуд кунед.
- Аз хӯрокҳои бирёншуда, маҳсулоти нонпазӣ ва хӯрокҳои зудтайёр, ки дорои равғанҳои "хатарнок"-и транс мебошанд, то ҳадди имкон худдорӣ кунед. Аз хӯрдани онҳо комилан даст кашидан мумкин аст.
- Қисми зиёди ғизои худро аз сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва сафедаҳои лоғар ба монанди моҳӣ ва мурғи бепӯст гиред.
- Ҳангоми харидани чизе аз мағоза, тамғакоғазро бодиққат хонед.Ба миқдори равған, шакар ва намак, ки дар он мавҷуд аст, диққат диҳед.
- Агар шумо дар бораи сатҳи холестирин ё парҳези худ ягон савол ё нигаронӣ дошта бошед, бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед