Нафаскашӣ барои мо як чизи хеле муқаррарӣ аст, дуруст нест? Ҳамаи мо барои зинда мондан пайваста нафас мекашем. Аммо оё шумо медонистед, ки нафаскашии бошуурона ва дуруст метавонад барои саломатии шумо фоидаҳои бузурге дошта бошад? Он махсусан метавонад ба шумо дар идоракунии чизҳое ба монанди стресс, изтироб ва депрессия кӯмак кунад. Пас, имрӯз биёед дар бораи се машқи хеле соддаи нафаскашӣ, ки шумо метавонед дар хона, дар офис ё ҳатто ҳангоми сафар дар автобус иҷро кунед, сӯҳбат кунем.
Чаро ин машқи нафаскашӣ ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, байни нафаскашии мо ва оромии равонии мо робитаи калон вуҷуд дорад. Оё шумо ягон бор мушоҳида кардаед, ки вақте шумо каме стресс ё тарсед, нафаскашии шумо тезтар ва сатҳӣ мешавад? Мо инро "нафаскашии сина" меномем. Яъне, нафаскашӣ танҳо аз сина. Ин маънои онро дорад, ки бадан оксигени кофӣ намегирад ва системаи "мубориза ё гурехтан"-и бадан ҳавасманд мешавад.
Аммо вақте ки мо бошуурона, амиқ ва оҳиста нафас мекашем, системаи оромкунандаи "истироҳат ва ҳазм"-и бадани мо ба кор медарояд. Ин суръати дили моро суст мекунад, фишори хуни моро танзим мекунад, мушакҳои моро ором мекунад ва моро оромтар ҳис мекунад. Пас, ин машқи нафаскашӣ як воситаи пуриқтидор барои барқарор кардани назорати ақли мост.
Усули 1: Нафаскашии лабҳои печонидашуда
Ин роҳи соддатарин ва осонтарини оғоз кардани ин машқҳост. Нуктаи асосӣ дар ин кор назорати нафаскашии шумост. Ин кор барои хориҷ кардани ҳавои кӯҳнае, ки дар шуш банд мондааст, кӯмак мекунад ва роҳҳои нафасро муддати тӯлонӣ боз нигоҳ медорад. Ин нафаскаширо хеле осон ва сабук мегардонад.
Инро мисли пуф кардани чойи гарм ё хомӯш кардани шамъ тасаввур кунед. Шумо бояд лабҳои худро низ ба ҳамин тарз ҷойгир кунед.
Биёед бубинем, ки чӣ тавр ин корро зина ба зина анҷом додан мумкин аст.
| Қадамҳо | Чӣ бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1 | Аввалан, мушакҳои рӯй, гардан ва китфҳои худро ором кунед ва бароҳат нишинед ё истоед. |
| Қадами 2 | Акнун тавассути бинии худ оҳиста нафас кашед. |
| Қадами 3 | Лабҳоятонро ба шакли доираи хурд печонед, гӯё мехоҳед шамъро хомӯш кунед. |
| Қадами 4 | Акнун тавассути лабони фишурда оҳиста нафас бароред. Муҳим он аст, ки барои нафаскашӣ вақти бештар лозим бошад. Нафасро маҷбур накунед, бигзоред, ки он ба таври табиӣ берун ояд. |
Шумо метавонед ин машқро ҳар вақте ки нафаскашии душвор ё хастагӣ ҳис мекунед, иҷро кунед. Вақте ки шумо онро дар як рӯз чанд маротиба машқ мекунед , он ба реҷаи муқаррарии нафаскашии шумо табдил меёбад.
Усули 2: Нафаскашии босуръат
Дар ин кор, мо ба он диққат медиҳем, ки чӣ қадар зуд-зуд ва бо чӣ суръат нафас мекашем. Дар ҳолатҳое ба монанди изтироб ва стресс, суръати нафаскашии мо бе он ки мо инро дарк кунем, меафзояд. Дар истилоҳоти тиббӣ мо инро "гипервентилятсия" меномем. Пас, бо назорати бошууронаи суръати нафаскашии худ, мо метавонем бисёре аз нишонаҳои ҷисмониро, ки аз стресс ба вуҷуд меоянд, коҳиш диҳем.
Ин нисбат ба усули қаблӣ каме мураккабтар аст. Дар ин ҷо мо вақти нафаскашӣ ва нафасбарориро бо ҳисоб кардан назорат мекунем.
Якчанд вариантҳои ин усул мавҷуданд. "Нафаскашии чоркунҷа" ва " Нафаскашии 4-7-8 " дутои маъмултарин мебошанд.
| Қадамҳо | Ин аст тарзи иҷрои он |
|---|---|
| Қадами 1 | Аввалан, ҳарчи бештар аз шушҳоятон ҳаворо берун кунед, аммо на он қадар, ки нороҳат ҳис кунед. |
| Қадами 2 | Акнун, дар зеҳн то чор шумурда , оҳиста-оҳиста аз бинии худ нафас кашед. Шумо метавонед бо ҳар суръате, ки мехоҳед, шумуред. То пур шудани шушҳоятон нафас кашед. |
| Қадами 3 | Акнун нафасатонро дар дохил нигоҳ доред. Шумо "Нафаскашии чоркунҷа"-ро иҷро мекунед ва нафасатонро то чор мешуморед . Шумо "Нафаскашии 4-7-8"-ро иҷро мекунед ва нафасатонро то ҳафт мешуморед. Шумурданро бо ҳамон суръат нигоҳ доред. |
| Қадами 4 | Акнун нафас кашед. "Нафаскашии чоркунҷа" ин нафаскашии оҳиста ва бо шумурдани то чор аст. "Нафаскашии 4-7-8" ин нафаскашии оҳиста ва бо шумурдани то ҳашт аст. Дар ин вақт шушҳои худро пурра холӣ кунед. |
| Қадами 5 (Танҳо нафаскашии чоркунҷа) | Агар шумо "Нафаскашии чоркунҷа"-ро иҷро карда истода бошед, пас аз нафаскашӣ, нафасатонро то чор шумуред, бе он ки дубора нафас кашед. Сипас, аз қадами 2 дубора оғоз кунед. |
Ин равандро то он даме, ки ором шавед, чанд маротиба такрор кунед. Пайдо кардани суръати қулайи ҳисобкунӣ барои шумо метавонад каме вақтро талаб кунад ва ин хуб аст. Бо гузашти вақт, шумо метавонед оҳистатар ҳисоб кунед ва ақли худро оромтар кунед.
Усули 3: Нафаскашии шикам / диафрагма
Мо инро "(Нафаскашии диафрагмавӣ)" низ меномем. Сабаби ин дар он аст, ки мушакҳои диафрагмаи мо дар ин раванд иштирок мекунанд. Ин усул нафаскашии оҳиста ва амиқ ва ворид кардани ҳавои бештар ба баданро дар бар мегирад. Тавре ки қаблан қайд карда шуд, вақте ки мо стресс ва изтироб дорем, мо майл дорем, ки танҳо аз синаамон нафас кашем.
Аммо вақте ки шумо ин "нафаскашии шикам"-ро машқ мекунед, шушҳои шумо то поён васеъ мешаванд ва ҳавои бештарро қабул мекунанд. Ин на танҳо эҳсоси "нафастангӣ"-ро аз байн мебарад, балки ба рафъи нишонаҳои ҷисмонии стресс низ мусоидат мекунад.
Шумо инро чӣ тавр мекунед?
- Қадами 1:Рост дар курсӣ нишинед, бо ҳолати дуруст истода бошед ё ба замин хобед. Як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон гузоред.
- Қадами 2: Акнун нафаси оҳиста аз бинии худ гузаронед. Аммо нагузоред, ки дастатон дар синаатон чунин ҳаракат кунад . Ба ҷои ин, нафас кашед, то шикаматон ба пеш ояд ва шикаматон васеъ шавад. Шумо бояд эҳсос кунед, ки дастатон дар зери шикаматон боло меравад.
- Қадами 3: Акнун тавассути даҳонатон нафас кашед. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки дастатон дар зери шикаматон дубора ба поён фарояд.
Дар аввал, шумо метавонед каме чарх занед, зеро ба нафаскашии амиқ ба ин монанд одат накардаед. Ин хеле муқаррарӣ аст. Агар ин рӯй диҳад, муддате муқаррарӣ нафас кашед ва то он даме ки ин эҳсос аз байн равад, дар он ҷо нишинед. Барои одат кардан ба ин каме вақт ҷудо кунед.
Муҳим он аст, ки яке ё якчандтои ин машқҳоро ба як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ табдил диҳед. Бо ҷудо кардани 5 то 10 дақиқа дар як рӯз барои машқ кардани ин корҳо, ҳам ақл ва ҳам бадани шумо омода хоҳанд буд, ки ҳар вақте ки стресс ва фишор ба миён ояд, онро идора кунанд.
Паёми бурдан ба хона
- Машқҳои нафаскашӣ як роҳи хеле содда ва хеле пурқувват барои мубориза бо стресс ва изтироб мебошанд.
- Вақте ки шумо бори аввал машқҳоро оғоз мекунед, бо чизи оддӣ, ба монанди нафаскашии лабҳоятон , оғоз кунед.
- Инҳоро вақте машқ кунед, ки ором ҳастед ва зери фишор нестед. Пас истифодаи онҳо дар ҳолатҳои фавқулодда осонтар мешавад.
- Ҳангоми иҷрои машқи "нафаскашии шикам" дар аввал чарх задани сар муқаррарӣ аст. Агар ин тавр шавад, каме танаффус гиред.
- Ҳарчанд ин машқҳои оддӣ бошанд ҳам, агар изтироб ё стресси шумо шадид бошад, ҳатман бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед