เคล็ดลับวัดความแข็งแรงของหัวใจ: มาเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสำรองกันเถอะ

คุณคงเคยได้ยินคำว่า 'อัตราการเต้นของหัวใจ' หรือ 'อัตราการเต้นของหัวใจ' มาบ้างแล้วใช่ไหม? บางทีถ้าคุณสนใจเรื่องการออกกำลังกาย หรือเป็นคนที่ใส่ใจสุขภาพหัวใจ 'อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง' หรือที่เรียกกันในภาษาอังกฤษว่า (Heart Rate Reserve - HRR) อาจเป็นคำที่คุ้นเคยสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่เข้าใจอย่างชัดเจนว่ามันคืออะไร และเราสามารถเรียนรู้อะไรจากมันได้บ้าง ก็ไม่ต้องกังวล วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องสำคัญนี้ (อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง) ในแบบง่ายๆ กัน

อัตราการเต้นของหัวใจสำรองคืออะไร? มาทำความเข้าใจกันแบบง่ายๆ!

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง ของคุณ คือ ผลต่างระหว่าง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เอาล่ะ เรามาอธิบายสองคำนี้กันสักหน่อยดีไหม?

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: นี่คือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้ต่อนาทีเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก นั่นคือเมื่อคุณออกแรงอย่างเต็มที่ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่ง วิ่ง วิ่ง ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้... นี่คือความเร็วสูงสุดที่หัวใจของคุณเต้นในขณะนั้น
• อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะพัก: นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับขณะออกกำลังกาย มันคือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาทีในขณะที่คุณสงบและพักผ่อน โดยไม่ได้ออกกำลังกาย เวลาที่ดีที่สุดในการวัดคือตอนที่คุณตื่นนอนตอนเช้า เช่น ขณะที่คุณอยู่บนเตียง

ดังนั้น ค่าที่เราได้จากการลบ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดออกจาก อัตราการเต้น ของหัวใจขณะพัก คือค่าที่เราเรียกว่า อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง ค่านี้ช่วยให้เราทราบถึงความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ดีขึ้น กล่าวคือ หัวใจของคุณมีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด

หัวใจของเราเป็นอวัยวะที่น่าอัศจรรย์ใช่ไหมคะ? ตลอดทั้งวันทั้งคืน แม้กระทั่งตอนที่เรานอนหลับหรือวิ่ง หัวใจก็ทำงานอย่างไม่หยุดยั้งเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อทุกเซลล์ในร่างกายผ่านทางเลือด ระยะเวลาที่หัวใจหดตัวและสูบฉีดเลือดเรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาทีเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ อัตรานี้จะเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ

อะไรบ้างที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ?

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย มาดูกันว่าปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจมีอะไรบ้าง:

• ระดับกิจกรรมและการรับออกซิเจนของคุณ: เมื่อคุณ ออกกำลังกาย วิ่ง หรือกระโดด ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจของคุณต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย
• การใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ:เมื่อคุณใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ เช่น การสูบบุหรี่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้
• ปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม: การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นชั่วคราว
• อายุของคุณ: เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจมักจะช้าลงเล็กน้อย นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายจะไม่เพิ่มขึ้นมากเท่ากับ ตอนที่คุณยังหนุ่มสาว
• สภาวะทางการแพทย์ของคุณ: โรคหัวใจ เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ อาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่วนภาวะต่างๆ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ( hypothyroidism ) และการติดเชื้อบางชนิด อาจทำให้หัวใจเต้นช้าลงได้
• อารมณ์ที่คุณรู้สึกในขณะนั้น: เมื่อคุณรู้สึกโกรธหรือกลัว อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นใช่ไหม? ในทำนองเดียวกัน เมื่อคุณสงบและผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง
• ยาที่คุณรับประทาน: ยาบางชนิด เช่น ยาต้าน อาการซึมเศร้า และยาแก้ปวด อาจทำให้หัวใจเต้นช้าลง นอกจากนี้ ยาแก้หวัดและยาแก้หอบหืดบางชนิดก็อาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นได้

อัตราการเต้นของหัวใจสำรองนี้คำนวณได้อย่างไร?

เรื่องนี้ไม่ได้ยากอย่างที่คิด สูตรในการหา อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) คือ:

HRR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

วิธีการนี้มีอีกชื่อหนึ่งคือ (วิธี Ka RVO nen)

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูกันว่าจะหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างไร

วิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ:

มีวิธีการง่ายๆ ที่นิยมใช้สำหรับเรื่องนี้อยู่วิธีหนึ่ง:

• นำอายุของคุณไปลบออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) ของคุณคือ 220 - 30 = 190 (ครั้งต่อนาที)

แต่เนื่องจากวิธีการนี้อาจมีความคลาดเคลื่อนได้มากถึง 10-12 ครั้งต่อนาที นักวิจัยจึงได้เสนอวิธีการทางเลือกอื่น:

• นำอายุของคุณคูณด้วย 0.7 แล้วลบผลลัพธ์นั้นออกจาก 207

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (ครั้งต่อนาที) นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (Max HR)

วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก:

นี่คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีขณะพักผ่อนโดยไม่ใช้แรงใดๆ เวลาที่ดีที่สุดในการวัดคือตอนเช้าตรู่ก่อนลุกจากเตียง คุณสามารถวัดได้ในขณะที่คุณยังไม่ได้ดื่มกาแฟ ไม่เครียด และไม่ได้เคลื่อนไหวไปมา

• โดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) ของคนส่วนใหญ่จะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เช่น นักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอาจต่ำถึง 40 ครั้งต่อนาที เนื่องจากหัวใจของพวกเขามีความแข็งแรงมาก

คุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร?

มีหลายวิธีในการวัดสิ่งนี้:

1. อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายแบบสวมใส่: หากคุณมีสมาร์ทวอทช์หรือสายรัดข้อมือออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านั้นจะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันของคุณ

2. คุณสามารถวัดขนาดตัวเองได้:

• วางนิ้วสองนิ้ว (นิ้วกลางและนิ้วชี้) ของมืออีกข้างลงบนบริเวณข้อมือ ด้านฝ่ามือ (หรือจะมองที่ด้านข้างคอก็ได้)
• นับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกว่าชีพจรเต้นในหนึ่งนาที
• หรืออีกวิธีหนึ่ง ให้ลองนับ 30 วินาที แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วยสอง คุณจะได้จำนวนจังหวะต่อนาที

ค่า Heart Rate Reserve บอกอะไรเราบ้าง?

อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) เป็นวิธีวัดสมรรถภาพทางกายของคุณ โปรดจำไว้ว่า HRR คำนวณได้จากการลบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) ออกจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR)

เมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) จะลดลง

ดังนั้น เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) ก็จะสูงขึ้น กล่าวโดยง่ายคือ ยิ่ง HRR สูงเท่าไร สุขภาพหัวใจก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ใครคิดถึงเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจสำรองนี้มากที่สุด?

มีบางสถานการณ์ที่ค่า HRR นี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ:

• โปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ: ในโปรแกรมฟื้นฟูสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากภาวะหัวใจวาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRR) นี้จะถูกนำมาใช้เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับพวกเขา ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เข้ารับการฟื้นฟูหัวใจออกกำลังกายโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอยู่ที่ระหว่าง 60% ถึง 80% ของ HRR (บวกกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)
• ในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณ: คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย (วอร์มร่างกาย) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ 50% - 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจปกติ (HRR) และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาที่คุณเล่นและเป้าหมายของคุณ

บางคนตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) ไว้ที่เปอร์เซ็นต์ที่กำหนดขณะออกกำลังกาย แต่ในวิธีนี้จะใช้อัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) แทนอาจกล่าวได้ว่ามีความแม่นยำกว่า

• หากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลาง: ตั้งเป้าให้หัวใจเต้นอยู่ที่ระหว่าง 64% ถึง 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR)
• หากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง (ความเข้มข้นระดับรุนแรง): ตั้งเป้าให้หัวใจเต้นเร็วที่สุด (Max HR) อยู่ระหว่าง 77% ถึง 93%

เหตุใดค่าสำรองอัตราการเต้นของหัวใจจึงมีความสำคัญ?

นี่ไม่ใช่แค่ตัวเลข มันบ่งบอกอะไรหลายอย่างเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

จากการศึกษาในกลุ่มผู้ชายพบว่า ในช่วงระยะเวลา 30 ปี ผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) ต่ำขณะออกกำลังกายมี ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันสูงที่สุด ในการศึกษานั้น ผู้ชายที่มี HRR ระหว่าง 17 ถึง 85 ครั้งต่อนาที มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันสูงกว่าผู้ที่มี HRR มากกว่า 85 ครั้งต่อนาทีอย่างมี นัยสำคัญ นี่แสดงให้เห็นว่า HRR มีความสำคัญมากเพียงใดใช่ไหม?

อัตราการเต้นของหัวใจสำรองที่ดีควรเป็นเท่าไหร่?

เป็นการยากที่จะระบุค่า "ดี" ค่าเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรจำไว้คือ ยิ่งค่า HRR สูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ข่าวดีอีกอย่างคือ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) ได้

อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) เป็นวิธีที่ดีในการประเมินระดับความฟิตของคุณและช่วยคุณหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าคุณขี้เกียจคำนวณเอง ก็ยังมีอีกวิธีง่ายๆ ในการประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ นั่นก็คือ "การทดสอบด้วยการพูดคุย"

• ถ้าคุณสามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้ (แม้เพียงประโยคหรือสองประโยค) แสดงว่าคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง
• หากคุณพูดลำบากขณะออกกำลังกาย หรือพูดได้เพียงไม่กี่คำ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง

ระดับทั้งสองนี้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

ข้อคิดสำคัญ: อย่าลืมเขียนให้กระชับ!

เอาล่ะ จากที่เราได้พูดคุยกันมา ผมหวังว่าคุณจะเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสำรองได้ดีขึ้นแล้วนะครับ สุดท้ายนี้ โปรดจำไว้ว่า:

• อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) คือ ผลต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR)
• ยิ่งค่า HRR ของคุณสูงเท่าไร สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
• ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม ยาที่รับประทาน และอารมณ์
• คุณสามารถ คำนวณอัตราการฟื้นตัวของหัวใจ (HRR) และ ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายได้
• การมีค่า HRR สูง ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันได้อีกด้วย
• การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอัตราการหายใจเข้าออกปกติของคุณได้
• หากคุณคำนวณได้ยาก ให้ใช้ "การทดสอบด้วยการพูดคุย" เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้น เราหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพหัวใจของคุณได้ หัวใจที่แข็งแรงเป็นกำลังสำคัญสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดี!

อัตราการเต้นของ หัวใจ สำรอง, อัตราการเต้นของหัวใจ, การออกกำลังกาย, สุขภาพหัวใจ, อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด, อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก