พฤติกรรมที่ช่วยและเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น (ADHD)

เมื่อคุณมีภาวะสมาธิสั้น หรือโรค สมาธิสั้นและ อยู่ไม่นิ่ง การที่จะจดจ่ออยู่กับงานใดงานหนึ่งและทำจนเสร็จด้วยความกระตือรือร้นนั้นอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างมาก นิสัยประจำวันบางอย่างของคุณอาจช่วยคุณได้มาก แต่บางนิสัยก็อาจทำให้คุณกลับไปเป็นเหมือนเดิม ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงสิ่งที่จะช่วยคุณในเส้นทางนี้ และสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง

อันดับแรก จงทำความเข้าใจตัวเองให้ดี

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด คุณต้องรู้จักตัวเองให้ดี ลองคิดดูสักครู่ เวลาไหนของวันเหมาะที่สุดสำหรับคุณในการทำงาน? ตอนเช้าตรู่? หรือหลังอาหารกลางวัน? เสียงรบกวนเล็กน้อยรอบตัวช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำงานหรือไม่ หรือมันรบกวนคุณ? การทำงานร่วมกับผู้อื่นทำให้คุณสนใจมากขึ้น หรือมันทำให้คุณเสียสมาธิ?

เมื่อคุณหาคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้แล้ว คุณก็สามารถปรับแต่งสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับตัวคุณได้

• หากคุณรู้สึกรำคาญกับเสียงรบกวนรอบข้าง: หากเป็นไปได้ ให้ใช้ หูฟัง ตัดเสียงรบกวนคุณภาพดีสองข้าง
• โต๊ะทำงานของคุณมีของเยอะเกินไป: ควรจัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบและโล่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นำสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกไป
• สื่อสังคมออนไลน์: ควรหลีกเลี่ยงการตรวจสอบสื่อสังคมออนไลน์บ่อยๆ ขณะทำงาน

ตั้งความคาดหวังและเป้าหมายอย่างสมจริง

หลายคนที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักเป็นพวกชอบความสมบูรณ์แบบ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ 100% ลองนึกภาพว่าคุณต้องเขียนรายงานที่ทำงาน ถ้าคุณพยายามทำให้ทุกเครื่องหมายวรรคตอน ทุกจุด และทุกตัวอักษรถูกต้อง 100% คุณจะติดอยู่กับงานนั้นและไม่สามารถทำงานให้เสร็จได้

ดังนั้น บางครั้งคุณต้องอนุญาตให้ตัวเองคิดว่า "ดีพอแล้ว" และก้าวต่อไปทำภารกิจอื่น การพยายามทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบจะยิ่งเพิ่มความเครียดให้คุณเท่านั้น

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้การทำงานง่ายขึ้น

ทุกคนย่อมรู้สึกเบื่อเมื่อต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน นี่คือวิธีง่ายๆ ที่จะ ช่วยได้

ฝึกนิสัยชอบพูดว่า "ไม่"

คุณไม่จำเป็นต้องตอบ "ตกลง" กับทุกอย่างที่ถูกขอให้ทำ ยิ่งคุณรับงานมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะทำทุกอย่างได้ดีก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น ลองดูรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณสิเลือกเฉพาะสิ่งที่คุณ "ต้องทำ" เท่านั้น ฝึกนิสัยในการเลื่อนหรือปฏิเสธสิ่งอื่นๆ อย่างสุภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น

เผื่อเวลาไว้สำหรับทุกอย่างด้วยนะ

บางงานอาจใช้เวลานานกว่าที่เราคิด ตัวอย่างเช่น การจัดทำงบประมาณ การกรอกใบสมัครเข้าเรียนของบุตร หรือการเตรียมตัวสอบ แทนที่จะปล่อยงานเหล่านี้ไว้จนถึงนาทีสุดท้าย ลองนึกย้อนกลับไปถึงกำหนดเวลาและจัดสรรเวลาเพื่อมุ่งเน้นไปที่งานนั้นอย่างจริงจัง จากนั้นคุณจะสามารถทำงานให้เสร็จได้โดยปราศจากความเครียดและด้วยความสบายใจ

แบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นงานย่อยๆ

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกท่วมท้นและหนักใจเมื่อเริ่มต้น โครงการ ใหญ่หรือทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดคือการแบ่งงานใหญ่ชิ้นนั้นออกเป็นงานย่อยๆ ที่ทำได้ง่ายขึ้น

• อยากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไหม? ลองทำอาหาร เพื่อสุขภาพ เมนูใหม่ๆ สัปดาห์ละหนึ่งเมนูดูสิ
• ต้องการจัดระเบียบเอกสารในสำนักงานใช่ไหม? ลองทำความสะอาดลิ้นชักวันละหนึ่งลิ้นชักดูสิ

ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณทำภารกิจเล็กๆ เสร็จ คุณจะได้รับพลังใจอย่างมากเพื่อทำภารกิจที่เหลือต่อไป

เครื่องมือที่จะช่วยคุณ

การจำทุกอย่างไว้ในหัวนั้นยากมาก ไม่ว่าจะเป็นนัดหมอ ยา แก้ปวด งานที่ต้องทำ การจดบันทึกทุกอย่างลงไปจึงสำคัญมาก ถ้าคุณชอบอะไรที่เป็นแบบดิจิทัล คุณสามารถใช้แอปปฏิทินหรือแอปเตือนความจำในโทรศัพท์ หรือจะใช้สมุดบันทึกเล่มเล็กๆ ก็ได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือ การสร้างนิสัยให้ใช้เวลาสักสองสามนาทีทุกเช้าและต้นสัปดาห์ในการอัปเดตปฏิทินและจัดระเบียบงานประจำวันของคุณ

สิ่งเหล่านี้สำคัญต่อการรักษาสภาพจิตใจให้เข้มแข็ง

หนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นคือภาวะซึมเศร้า สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้

อย่ารอให้มีแรงบันดาลใจ ลงมือทำเลย!

แทนที่จะคิดว่า "ฉันไม่มีอารมณ์จะทำสิ่งนี้" ให้เริ่มลงมือทำเลย ตั้งเวลาจับเวลาเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมจะทำ แม้จะเป็นแค่ 15 นาที ก็ทำไปจนกว่าจะหมดเวลา น่าแปลกที่เมื่อคุณเริ่มทำแล้ว คุณอาจพบว่าตัวเองอยากทำต่อไปเรื่อยๆ

อย่าปล่อยให้ความคิดด้านลบมาควบคุมคุณ

คุณรู้สึกโกรธไหมเมื่อความคิดเช่น "ฉันไม่มีทางทำแบบนี้ได้หรอก" หรือ "ฉันไม่เคยทำอะไรสำเร็จเลย" ผุดขึ้นมาในใจ? ทันทีที่คุณมีความคิดแบบนี้ ให้หาเหตุผลมาโต้แย้งมันทันที

• "ฉันทำแบบนี้ไม่ได้หรอก" -> "ฉันทำได้ถ้าฉันทำงานอย่างชาญฉลาด"
• "ฉันไม่เคยทำอะไรเสร็จเลย" ->"ฉันทำงานนั้นเสร็จแล้ว ดังนั้นฉันก็สามารถทำสิ่งนี้ให้เสร็จได้เช่นกัน"

ตอนแรกอาจดูเหมือนเรื่องตลก แต่เมื่อคุณทำต่อไปเรื่อยๆ คุณจะตระหนักว่าพลังของความคิดด้านลบเหล่านั้นจะลดลง

ลองคิดถึงผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับดูสิ

บางงานให้ผลลัพธ์ทันที (เช่น คุณสามารถเย็บเสื้อที่ขาดแล้วใส่ใหม่ได้) แต่บางงานต้องใช้เวลานานกว่าจะสำเร็จ (เช่น ถ้าคุณลงเรียนหลักสูตรวันนี้ คุณอาจได้รับการเลื่อนตำแหน่งในปีหน้า) เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกขี้เกียจที่จะทำอะไรบางอย่าง ให้ลองนึกภาพผลลัพธ์สุดท้ายราวกับว่ามันเกิดขึ้นแล้ว ตัวอย่างเช่น ลองคิดดูว่าการได้รับการเลื่อนตำแหน่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในอาชีพการงานได้อย่างไร และคุณจะนำเงินที่ได้มาไปทำอะไร

โรคสมาธิสั้นไม่ใช่ความผิดของคุณ มันเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงในวิธีการทำงานของสมอง คุณสามารถจัดการกับความท้าทายเหล่านี้ได้ในระดับมากโดยใช้กลยุทธ์เหล่านี้ แต่ถ้าคุณยังคงประสบปัญหาอยู่ อย่าทนทุกข์อยู่คนเดียว ลองปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวหรือจิตแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยเหลือคุณได้