การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดในชีวิตของคุณ เพราะคุณกำลังจะกลายเป็นแม่ อย่างไรก็ตาม มันก็เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายประสบกับความไม่สบายและความเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ ต่างๆ มากมาย ในบรรดาอาการเหล่านี้ อาการที่พบบ่อยที่สุดที่หลายคนประสบคืออาการปวดสะโพก ท้องส่วนล่าง และบริเวณอุ้งเชิงกราน บางครั้งอาการปวดนี้อาจรุนแรงมากจนคุณไม่สามารถลุกจากเตียง เดิน หรือแม้แต่ลุกขึ้นยืนจากท่านั่งได้ คุณเคยมีประสบการณ์แบบนี้หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นไม่ต้องกังวล วันนี้เราจะมาพูดถึงภาวะที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นคือ ภาวะการทำงานผิดปกติของข้อต่อกระดูกเชิงกราน ( Symphysis Pubis Dysfunction หรือ SPD)
กล่าวโดยสรุป Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) คืออะไร?
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ในระหว่างกระบวนการนี้ ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่ารีแลกซิน ฮอร์โมนนี้จะทำให้เอ็นในกระดูกเชิงกรานของคุณคลายตัวลงเล็กน้อย เพื่อให้ทารกคลอดออกมาได้ง่ายขึ้น
แต่บางครั้ง เมื่อการคลายตัวมากเกินไป กระดูกหลักสองชิ้นที่ประกอบเป็นกระดูกเชิงกราน (กระดูกหัวหน่าว) จะไม่เคลื่อนที่ด้วยความเร็วและทิศทางเดียวกัน ลองนึกภาพเหมือนเฟืองสองตัวที่หมุนไม่ตรงแนว การเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลนี้ทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อต่อด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (ข้อต่อหัวหน่าว) เราเรียกภาวะนี้ว่า ภาวะการทำงานผิดปกติของ ข้อต่อหัวหน่าว (Symphysis Pubis Dysfunction หรือ SPD) หรือ อาการปวดกระดูกเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับการตั้ง ครรภ์
สิ่งสำคัญที่สุดคือ แม้ว่าอาการนี้จะทำให้คุณเจ็บปวด แต่ จะไม่เป็นอันตรายต่อทารก ในครรภ์ ดังนั้นไม่ต้องกังวลไปเลย
การออกกำลังกายง่ายๆ บางท่าสามารถช่วยลดอาการปวดนี้ได้
อาการปวดกระดูกเชิงกราน (SPD) อาจทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องยาก โชคดีที่มีแบบฝึกหัดง่ายๆ บางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ รองรับกระดูกเชิงกรานของคุณ ซึ่งจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคงมากขึ้น ช่วยลดอาการปวด และทำให้การเดินและการนั่งง่ายขึ้น
เอาล่ะ มาดูกันว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีอะไรบ้าง อย่าลืม ปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยนะคะ
| ชื่อแบบฝึกหัด | วิธีการทำและความสำคัญของมัน |
|---|---|
| การบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน | ความสำคัญ: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพยุงกระดูกเชิงกราน มดลูก และทารกอย่างเหมาะสม วิธีการทำ: 1. ขั้นแรก ให้ระบุ กล้ามเนื้อ เหล่านี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดเกร็งเมื่อคุณรู้สึกปวดปัสสาวะอย่างฉับพลันและพยายามหยุดมัน 2. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้น เหมือนกับกำลังดึงกล้ามเนื้อเข้าและขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3. ต่อไป บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วปล่อยพร้อมกัน (เป็นจังหวะ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง ควรทำวันละ 3-4 ครั้ง |
| การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง | ความสำคัญ: กล้ามเนื้อหน้าท้องยังช่วยทำให้ กระดูกเชิงกราน มีความมั่นคงอีกด้วย วิธีการทำ: 1. นั่งในท่าสบายๆ หลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง 2. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเข้าหา แนวกระดูกสันหลัง 3. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที ขณะหายใจปกติ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อวัน |
| การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน | ความสำคัญ: ช่วยคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึง และเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร วิธีการทำ: 1. นั่งบนเก้าอี้ วาง เท้า ลงบนพื้น งอเข่าให้เป็นมุม 90 องศา และกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ 2. วางมือไว้ที่ด้านในต้นขา แล้วค่อยๆ ดันเข่าออกไปด้านนอก คุณควรจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่สบายๆ 3. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อวัน |
| การเอียงเชิงกราน | ความสำคัญ: ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึง และลดอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน วิธีการทำ: 1. นั่งที่ขอบเก้าอี้ 2. หากรู้สึกอยากโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง 3. จากนั้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้หลังส่วนล่างเข้าด้านใน 4. ทำท่านี้ไปมา 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวัน |
สิ่งง่ายๆ อื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ง่ายๆ อีกด้วย
- ท่าบริหารยืดหลัง: โน้มตัวไปข้างหน้าบนโต๊ะ โดยให้ข้อศอกและปลายแขนขนานกับพื้น ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ยืดหลังและต้นขา จากนั้นค่อยๆ แกว่งสะโพกไปมาด้านข้าง
- ท่าเหยียดข้างลำตัว: นั่งบนเก้าอี้แล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นตรง เอนตัวไปอีกด้านหนึ่งพร้อมกับมองไปที่แขนข้างนั้น เหยียดแขนที่ยกขึ้นเหนือศีรษะและค้างไว้จนรู้สึกว่าด้านข้างลำตัวยืดออก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
คุณต้องคำนึงถึงความปลอดภัยด้วยเช่นกัน!
ภาวะข้อต่อกระดูกเชิงกรานผิดปกติ (Symphysis Pubis Dysfunction หรือ SPD) ไม่ใช่ภาวะที่เป็นอันตราย แต่ทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายที่เราได้กล่าวถึงไปนั้นมีจุดประสงค์เพื่อลดอาการปวดดังกล่าว
สิ่งสำคัญที่สุดคือ หากคุณรู้สึกว่าอาการปวดแย่ลงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทำทันที อย่าฝืนร่างกาย
หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่ แย่ลง หรือคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลการตั้งครรภ์ของคุณ แพทย์อาจแนะนำวิธีการรักษาอื่นๆ หรือส่งต่อคุณไปยังนักกายภาพบำบัด โปรดจำไว้ว่าความปลอดภัยของคุณและลูกน้อยควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดตลอดการตั้งครรภ์
ข้อสรุปสำคัญ
- อาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน (SPD) เป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด แต่ก็ไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์
- อาการปวดนี้สามารถควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกเชิงกราน
- หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ให้หยุดทันที การฟังร่างกายตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ และหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับอาการปวดควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ