“คุณหมอคะ คอเลสเตอรอลของฉันสูงนิดหน่อย ฉันควรหยุดกินเนื้อสัตว์และปลาไปเลยไหมคะ?” คำถามนี้เป็นคำถามที่หลายคนในประเทศของเราถามกันบ่อยๆ เพราะพวกเขากังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอล บางคนกลัวที่จะหยุดกินเนื้อสัตว์ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมด สิ่งสำคัญที่สุดคือการเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณกินเนื้อสัตว์ชนิดไหน กินมากแค่ไหน และปรุงอย่างไร แล้วเลือกกินอย่างชาญฉลาด
ก่อนอื่นเลย คอเลสเตอรอลคืออะไร?
กล่าวโดยสรุป คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายของเรา อันที่จริง คอเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์และการผลิตฮอร์โมนบางชนิด แต่ปัญหาคือมันสะสมในร่างกายมากเกินไป
เมื่อเราพูดถึงคอเลสเตอรอล เรากำลังพูดถึงคอเลสเตอรอลหลักๆ สองประเภทใช่ไหม?
1. คอเลสเตอรอล "ดี" (HDL - ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง): คอเลสเตอรอล ชนิดนี้เปรียบเสมือนตัวทำความสะอาดหลอดเลือด มันจะดักจับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่ไม่ต้องการจากทั่วร่างกายและนำไปที่ตับเพื่อขับออก ดังนั้น การเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดนี้จึงดีต่อร่างกาย
2. คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (LDL - ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ): นี่คือปัญหา เมื่อคอเลสเตอรอลชนิดนี้เพิ่มขึ้น มันจะสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือดของเรา ค่อยๆ อุดตันหลอดเลือด เปรียบเสมือนสนิมที่สะสมอยู่ภายในท่อน้ำ หากหลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปเลี้ยงหัวใจอุดตันในลักษณะนี้ คุณจะมีความเสี่ยงสูงขึ้นมากที่จะเป็นโรคที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันจากสัตว์สูง มีผลอย่างมากต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการบริโภคเนื้อสัตว์
ดังนั้น เราจะเลือกซื้อเนื้อสัตว์อย่างชาญฉลาดได้อย่างไร?
คุณไม่ควรทานเนื้อสัตว์เพราะมันมีคอเลสเตอรอล สิ่งสำคัญคือต้องเลือก เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์แปรรูป โดยสิ้นเชิง
ลองคิดดูว่าคุณอยากซื้ออะไรและไม่อยากซื้ออะไรบ้างเวลาไปซื้อของที่ร้าน คุณจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นเมื่อดู ตาราง นี้
| เหมาะที่สุดสำหรับการรับประทานอาหาร (ตัวเลือกที่ดี) | ควรลด/หยุด (การเลือกที่ไม่ดี) อย่างแน่นอน |
|---|---|
| ไก่ ไม่มีหนัง (โดยเฉพาะส่วนอก) | เนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิด เช่น ไส้กรอก เบคอน และแฮม |
| ไก่งวงไร้หนัง | เนื้อวัวหรือเนื้อหมูส่วนที่ดูเหมือนจะมีไขมันสูง |
| เนื้อสันในหมู | เครื่องในสัตว์ (ตับ ไต สมอง ฯลฯ) |
| เนื้อวัวส่วนที่ไม่มีไขมันมาก (เนื้อสะโพก เนื้อสันใน) | เนื้อสัตว์ทอดทุกชนิด |
| ปลา (โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น) | หนังและชั้นไขมันที่มองเห็นได้พร้อมกับเนื้อสัตว์ |
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ ทุกอย่างที่คุณกินล้วนส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
ถ้าคุณทานเนื้อสัตว์ ก็ควรพิจารณาเรื่องเหล่านี้ด้วย!
นอกจากการเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีแล้ว คุณยังต้องพิจารณาสิ่งอื่นๆ อีกเล็กน้อย
1. ขนาดของส่วนที่รับประทาน
มีคำกล่าวว่า "มากเกินไปก็ไม่ดี" คำกล่าวนี้ใช้ได้กับเรื่องนี้เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อยแค่ไหน หากคุณกินมากเกินไปในครั้งเดียว ก็ไม่มีประโยชน์อะไร โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ปรุงสุก สัตว์ปีก หรือปลา ไม่ เกิน 140-150 กรัม (ประมาณ 5 ออนซ์) ต่อวัน วิธีง่ายๆ ในการกะปริมาณคือ ลองนึกภาพว่าเนื้อชิ้นหนึ่งมี ขนาดเท่าฝ่ามือหรือสำรับไพ่ ทาง ที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
2. วิธีการปรุงอาหาร
คนในประเทศเราหลายคนชอบกินอาหารอร่อย ดังนั้นเวลาทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์ พวกเขามักจะใช้น้ำมัน กะทิ หรือทอดแบบน้ำมันท่วม ซึ่งไม่ดีต่อคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง
- กิจกรรมที่ควรทำ: ย่าง, อบ, นึ่ง/ต้ม, ผัด.
- สิ่งที่ควรลด:การทอดแบบน้ำมันท่วม คือการปรุงอาหารโดยใช้กะทิปริมาณมาก จะดีกว่าถ้าใช้้นมไขมันต่ำแทนกะทิ
3. ตรวจสอบฉลาก
หากคุณซื้อเนื้อสัตว์บรรจุภัณฑ์จากซูเปอร์มาร์เก็ต โปรดอ่าน ฉลากโภชนาการ อย่างละเอียด ให้ความสนใจกับปริมาณไขมัน ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด
อย่ามุ่งเน้นแค่เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ให้ความสำคัญกับสิ่งนี้ด้วย!
เนื้อสัตว์ไม่ใช่แหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ยังมีแหล่งโปรตีนอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและดีต่อหัวใจได้
ปลา – เพื่อนที่ดีที่สุดของหัวใจ!
แม้แต่องค์กรที่มีชื่อเสียงระดับโลกอย่างสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ก็ยังแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน เนื่องจากปลาบางชนิดมีสารอาหารพิเศษที่เรียกว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (โรคหลอดเลือดหัวใจ) ได้อย่างมาก
- ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮริง
ตัวเลือกโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ
นอกเหนือจากเนื้อสัตว์และปลาแล้ว ควรเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารของคุณด้วย
- ถั่วแห้ง: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วแดง
- ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ (ควรรับประทานโดยไม่ทอดในน้ำมัน)
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้
นอกเหนือจากทั้งหมดนี้ การรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกับถั่วเลนทิล แป้งอาตตา) ในปริมาณที่เหมาะสม และการออกกำลังกายทุกวัน จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้มีสุขภาพดีได้เป็นอย่างดี
ข้อสรุปสำคัญ
- การมีคอเลสเตอรอลสูงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอย่างชาญฉลาด
- ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอกและเบคอน) โดยสิ้นเชิง และเลือก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่มีหนังและเนื้อวัวไม่ติดมันแทน
- ควรระมัดระวังปริมาณอาหารที่รับประทาน อย่ารับประทานเนื้อสัตว์เกินขนาดฝ่ามือในหนึ่งวัน
- แทนที่จะทอดแบบน้ำมันท่วม ให้ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น การย่าง การนึ่ง หรือการอบ
- ควรรับประทานปลาที่มี โอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ดีต่อสุขภาพหัวใจมาก
- อาหารที่คุณรับประทานและปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลของคุณด้วย
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ