คุณได้รับใยอาหารเพียงพอหรือไม่? (ใยอาหาร) - มาหาคำตอบกันให้แน่ใจ!

คุณคงทราบดีว่าใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมากแค่ไหน แต่คุณได้รับใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันหรือไม่? ความจริงก็คือ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน นี่เป็นปัญหาใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพฤติกรรมการกินของเราในปัจจุบัน ดังนั้น วันนี้เราจะมาพูดถึงใยอาหาร ความสำคัญของใยอาหารต่อร่างกาย และวิธีการเพิ่มใยอาหารในอาหารของเรา

โดยเฉลี่ยแล้ว ตามคำแนะนำทางการแพทย์ ผู้หญิงต้องการใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วน ผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่บริโภคเพียงแค่ 15 กรัมต่อวันเท่านั้น ดังนั้นการลดช่องว่างนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรามาก

ฉันจะเติมเต็มช่องว่างของเส้นใยนี้ได้อย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการแก้ปัญหานี้คือการเพิ่มอาหารจากพืช ซึ่งหมายถึง ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ในอาหารของเรา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารตามธรรมชาติ รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

นอกจากนี้ คุณยังสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างมากได้ด้วยการลดการบริโภค ธัญพืช ขัดสี เช่น ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว ข้าวขาว และพาสต้าขาว แล้วหันมาเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวสาลีไม่ขัดสี แป้งอัตตา และข้าวกล้อง) เข้าไปในอาหารของคุณ การได้รับใยอาหารจากอาหารธรรมชาติเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ เพราะคุณจะได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการควบคู่ไปกับใยอาหารด้วย

เส้นใยมีสองประเภทหลัก!

อาหารจากพืชทุกชนิดที่เรากินล้วนมีใยอาหารอยู่บ้าง ใยอาหารนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทมีความสำคัญต่อร่างกายของเราเท่าเทียมกัน มาดูกันว่าความแตกต่างระหว่างสองประเภทนี้คืออะไร

ประโยชน์อื่นๆ ของใยอาหาร

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจากอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า คุณจึงสามารถควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ด้วย
• ลด ความเสี่ยงมะเร็ง : การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถลดความเสี่ยงของ มะเร็งบางชนิด ได้ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

อาหารอะไรบ้างที่มีใยอาหารสูง?

เอาล่ะ คราวนี้เรามาดูกันว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีใยอาหารสูง รายชื่อนี้จะช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารได้

7 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารให้กับอาหารของคุณ

ตอนนี้คุณอาจกำลังคิดว่า “โอเค นี่ดีแล้ว แต่ฉันจะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของฉันได้อย่างไร?” นี่คือวิธีง่ายๆ บางวิธีที่คุณสามารถทำได้

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีใยอาหาร: รับประทานอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต โจ๊กบัควีท หรือโรตีที่ทำจากแป้งอัฏฏา

2. อ่านฉลาก: เมื่อซื้ออาหารที่ร้านค้า ให้อ่านฉลาก เลือกอาหารที่มีใยอาหารอย่างน้อย 3-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

3. เปลี่ยนชนิดของขนมปัง: เมื่อทำแซนด์วิช ให้ใช้ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวธรรมดา

4. รับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้: ผลไม้สดมีใยอาหารมากกว่าน้ำผลไม้หนึ่งแก้วมาก

5. เพิ่มถั่ว: ใส่ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือถั่วลันเตาลงในน้ำเกรวี่ ซุป สลัด และสมูทตี้ของคุณ ควรทานอาหารที่ทำจากถั่วแทนเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งให้เป็นนิสัย

6. สำรวจรสชาติใหม่ๆ: ลองชิมอาหารอินเดียและตะวันออกกลางที่ใช้ธัญพืชและถั่วเป็นส่วนประกอบหลัก

7. ของว่างเพื่อสุขภาพ: เมื่อคุณรู้สึกหิวเล็กน้อยระหว่างวัน แทนที่จะกินบิสกิต ลองเปลี่ยนมาทานแครอท แตงกวา หรืออัลมอนด์แทน

หากคุณมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ หรือต้องการทราบว่าอาหารประเภทใดเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของคุณมาก ที่สุด ควรปรึกษาแพทย์

ใยอาหาร คุณค่าทางโภชนาการ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก อาการท้องผูก โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ธัญพืชไม่ขัดสี