ตอนนี้คุณเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์แล้ว นั่นคือไตรมาสที่สาม เหลือเวลาอีกไม่มากก่อนที่ลูกน้อยจะลืมตาดูโลก ในช่วงเวลานี้ ลูกน้อยในครรภ์ของคุณกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเพิ่มขึ้น และสิ่งมหัศจรรย์หลายอย่างกำลังเกิดขึ้น เช่น ดวงตาเริ่มเปิด เล็บงอก และผมเริ่มงอก ดังนั้น เพื่อให้ลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง คุณจึงต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้
คุณและลูกน้อยต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงเวลานี้ ซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก โปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ กล่าวโดยสรุป นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการได้รับสารอาหารที่คุณและลูกน้อยต้องการในช่วงเวลานี้ และเป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารเหล่านั้น
| ประเภทสารอาหาร | ทำไมจึงสำคัญ? | นี่คืออาหารทั่วไป |
|---|---|---|
| วิตามินเอ | มันช่วยให้กระดูก ผิวหนัง และสายตาของทารกพัฒนา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะดวงตาของทารกกำลังเริ่มเปิดในช่วงเวลานี้ | แครอท มันเทศ ผักโขม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มะละกอ มะม่วง |
| วิตามินซี | มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ช่วยเสริมสร้างฟัน เหงือก และกระดูกของทารก นอกจากนี้ยังดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย | ส้ม, ส้มโอ, สตรอว์เบอร์รี, กีวี, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, พริกหวาน (พริกปลา) |
| วิตามินบี6 | มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางสมองของทารกและการสร้างเม็ดเลือดแดง | ส่วนต่างๆ เช่น กล้วย ไก่ เนื้อวัว ปลา มันฝรั่ง ถั่วลันเตา เป็นต้น |
| วิตามินบี 12 | ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งอาจขาดได้ในผู้ที่ทานมังสวิรัติ | ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ (หากเป็นมังสวิรัติ ควรปรึกษาแพทย์และรับประทานอาหารเสริม) |
| วิตามินดี | มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของทั้งคุณและลูกน้อยให้แข็งแรง | ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง ชีส การได้รับแสงแดดในตอนเช้าก็ดีเช่นกัน |
| แคลเซียม | ในช่วงเวลานี้ กระดูกของทารกจะเริ่มแข็งแรงขึ้น และแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการนี้ | นม โยเกิร์ต ชีส บรอกโคลี คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลีดอง |
| โคลีน | ช่วยให้สมองและไขสันหลังของทารกพัฒนาได้อย่างเหมาะสม | ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม ถั่วเหลือง ถั่วลิสง มันฝรั่ง |
| เหล็ก | ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงทารก คุณแม่หลายท่านจึงมักขาดธาตุเหล็กในช่วงเวลานี้ | เนื้อแดงไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล ผักโขม ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา |
| โฟเลต / กรดโฟลิก | ช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง (ความพิการแต่กำเนิด) ที่อาจเกิดขึ้นในสมองและไขสันหลังของทารก | ผักใบเขียว (โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม), ถั่วลิสง, ส้ม, ถั่วชนิดต่างๆ, ถั่วลันเตา |
| กรดไขมันโอเมก้า 3 | มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองของทารกอย่างมีสุขภาพดี | ปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราต์ เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย |
| โปรตีน | โปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทุกส่วนในร่างกายของลูกน้อย นอกจากนี้ยังช่วยสร้างเลือดให้กับคุณและลูกน้อยด้วย | เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง |
คิดให้ดีก่อนกินปลาเพื่อรับโอเมก้า 3
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 คือการรับประทานปลา แต่มีสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ ปลาขนาดเล็ก เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเนื้อเบา สามารถรับประทานได้ในปริมาณ 8-12 ออนซ์ (225-340 กรัม) ต่อสัปดาห์ แต่ปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่าอัลบาคร/ปลาทูน่าขาว ปลาไทล์ฟิช และปลาฉลาม ควรจำกัดปริมาณไว้ที่ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์ ปลาขนาดใหญ่เหล่านี้อาจมีสารปรอท ซึ่งเป็นโลหะหนักในปริมาณสูง การได้รับสารปรอทมากเกินไปอาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารกได้
ไขมันและน้ำมันก็มีความจำเป็นเช่นกัน
ถึงแม้คุณอาจคิดว่า "ไม่ควรทานน้ำมัน" แต่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นั้นจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยให้คุณมีพลังงานและช่วยในการพัฒนาอวัยวะและ รก ของลูกน้อย
โปรดจำไว้ว่า เรากำลังพูดถึงน้ำมัน "คุณภาพดี" ไม่ใช่น้ำมันสำหรับทอดอาหาร
คุณสามารถได้รับไขมันดีจากอาหารต่างๆ เช่น:
- อะโวคาโด (A VOC ados)
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- ถั่วชนิดต่างๆ เช่น วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์
อย่าลืมใส่ธัญพืชด้วยนะ
อาการท้องผูก เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์หลายคน วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้คือการรับประทาน ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณอีกด้วย
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์
- ขนมปัง ธัญพืช เต็มเมล็ด
คุณควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดต่อวัน?
โดยเฉลี่ยแล้ว คุณแม่ในไตรมาสที่สามต้องการ แคลอรี่เพิ่มประมาณ 450 แคลอรี่ ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ วิธีที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
บางครั้ง อาหารที่คุณรับประทานเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ในกรณีเช่นนี้ แพทย์ อาจแนะนำวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับคุณ ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์มากกว่าทำตามใจตัวเอง
ข้อสรุปสำคัญ
- สามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโตมากที่สุด ดังนั้นควรระมัดระวังเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ
- รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วน เช่น วิตามิน ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และโอเมก้า 3
- ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
- หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขประจำครอบครัวของคุณเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานและปริมาณที่คุณควรรับประทาน
- ขอให้คุณใช้เวลาช่วงนี้อย่างมีความสุขและผ่อนคลาย ขอให้คุณมีพลังที่จะให้กำเนิดลูกน้อยที่แข็งแรงและน่ารัก!
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ