เมื่อคุณรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ สิ่งหนึ่งที่คุณมักได้ยินจากครอบครัวและเพื่อนๆ คือ "ตอนนี้เราต้องกินเผื่อสองคนแล้ว" แม้ว่าคำพูดนี้อาจฟังดูเหมือนคำพูดที่แสดงความรัก แต่เป็นความจริงหรือไม่? การรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์และสมดุล นั้นจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อยของคุณเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม แต่คุณจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่อีกเท่าไหร่กันแน่? มาหาคำตอบกันดีกว่า
คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มอีกเท่าไหร่กันแน่?
ถึงแม้คุณต้องการแคลอรี่เพิ่ม แต่การ "กินเผื่อสองคน" ไม่ได้หมายความว่าต้องกินมากเป็นสองเท่า โดยเฉลี่ยแล้ว หญิงตั้งครรภ์ ต้องการแคลอรี่เพิ่มเพียงประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน มากกว่าที่เธอกินก่อนตั้งครรภ์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์
ลองนึกภาพดูว่า 300 แคลอรี่นี้มีรสชาติอย่างไร
- กล้วยขนาดใหญ่ หนึ่ง ลูกและโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
- ไข่ต้มสุกสองฟอง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์สองสามเม็ดกับนมหนึ่งแก้ว
คุณสามารถได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นได้ง่ายๆ จากอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างเช่นนี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึง คุณภาพ มากกว่าปริมาณ
คุณควรเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่?
เรื่องนี้ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณตอนตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ต่อไปนี้คือช่วงน้ำหนักที่แนะนำโดยทั่วไป
สิ่งสำคัญคืออย่าเครียดกับตัวเลขเหล่านี้มากเกินไป ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น แพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
| น้ำหนักของคุณก่อนตั้งครรภ์ | น้ำหนักเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ |
|---|---|
| น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ | 12.5 ถึง 18 กิโลกรัม (28-40 ปอนด์) |
| น้ำหนักเฉลี่ย | 11.5 ถึง 16 กิโลกรัม (25-35 ปอนด์) |
| น้ำหนักเกิน | 7 ถึง 11.5 กิโลกรัม (15-25 ปอนด์) |
| หากคุณกำลังตั้งครรภ์ลูกแฝด | 16 ถึง 20.5 กิโลกรัม (35-45 ปอนด์) |
โดยเฉลี่ยแล้ว คุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1-2 กิโลกรัม (2-4 ปอนด์) ในช่วง 3 เดือนแรก ของการตั้งครรภ์ หลังจากนั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ประมาณ 0.5 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ตลอด ช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติ หากคุณตั้งครรภ์แฝด อัตราการเพิ่มน้ำหนักจะสูงขึ้นเล็กน้อย
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ไปสะสมอยู่ที่ส่วนไหนของร่างกาย?
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้ถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกายทั้งหมด แต่จะถูกย่อยสลายไปในหลายส่วน อธิบายง่ายๆ ก็คือแบบนี้ค่ะ
| ส่วนที่เพิ่มน้ำหนัก | น้ำหนักเฉลี่ย (ตาม น้ำหนัก ) |
|---|---|
| ที่รัก | ~ กก. 3.5 |
| รก | ~ 1-1.5 กก. |
| น้ำคร่ำ | ~ 1-1.5 กก. |
| เนื้อเยื่อเต้านมที่ขยายใหญ่ขึ้น | ~ 1-1.5 กก. |
| ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น | ประมาณ 2 กก. |
| ไขมันที่สะสมไว้สำหรับการคลอดบุตรและการให้นมบุตร | ~ กก. 2.5-4 |
| มดลูกขนาดใหญ่ | ~ 1-2.5 กก. |
| ทั้งหมด | ~ กก. 11.5-16 |
ลองทำตามวิธีเหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ได้ตามต้องการ
หากแพทย์แนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย คุณสามารถลองทำตามสิ่งเหล่านี้ได้
- ทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน การทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายครั้งต่อวันจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและช่วยให้คุณคำนวณ แคลอรี่ ได้ง่ายกว่าการทานอาหารมื้อใหญ่ครั้งเดียว
- ควรเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ลูกเกด ชีสและแครกเกอร์ ผลไม้แห้ง และโยเกิร์ต เป็นต้น
- เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหารของคุณ ทาเนยถั่วลิสงลงบนขนมปัง แครกเกอร์ แอปเปิ้ล และกล้วย เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่
- เมื่อคุณบดมันฝรั่ง ต้ม ไข่ หรือทำโจ๊ก ให้ เติมผงนมพร่องมันเนยลงไปเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไปมากนัก
- ใส่เนย มาการีน และชีสลงในอาหารของคุณ แต่ควรใส่ในปริมาณที่พอเหมาะและควบคุมปริมาณ
ควรทำอย่างไรหากน้ำหนักขึ้นมากเกินไป?
บางครั้งคุณอาจน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่แนะนำ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ อย่าตกใจ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยส่วนใหญ่แล้ว คำแนะนำคือให้ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร อย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้เพื่อควบคุมอัตราการเพิ่มน้ำหนักได้:
- หากคุณทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้เลือกเมนูที่มีไขมันต่ำ เช่น แซนด์วิชไก่ย่างที่ไม่ใส่ซอสหรือมายองเนส หรือสลัดราดน้ำสลัดไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกเฟรนช์ฟรายส์ ชีสบอล และไก่ชุบแป้งทอด
- ควรเลือกใช้นมไขมันต่ำ (นมพร่องมันเนย นม 1% หรือนม 2%) แทนนมสด คุณต้องการผลิตภัณฑ์นมเพียงประมาณ 4 ส่วนต่อวัน แต่การเลือกนมไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ไม่จำเป็นลงได้
- ลดปริมาณน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะสิ่งเหล่านี้ให้พลังงานที่ไม่มีประโยชน์ ควรดื่มน้ำเปล่าและน้ำอัดลมแทน
- ลดปริมาณการบริโภคเกลือ เกลือทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและดูอ้วนขึ้น
- ควรคำนึงถึงวิธีการปรุง อาหาร แทนที่จะทอดแบบน้ำมันท่วม ควรใช้วิธีอบ ย่าง หรือต้มแทน
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดินและการว่ายน้ำ ดีมากสำหรับสตรีมีครรภ์ เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าอะไรเหมาะสมกับคุณที่สุด
ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรไปพบแพทย์อย่างแน่นอน
เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ในสถานการณ์ต่อไปนี้
| โอกาส | ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? |
|---|---|
| หากคุณต้องการทราบเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสม | สิ่งสำคัญคือต้องมีเป้าหมายที่เหมาะสมและสอดคล้องกับทุกคน |
| หากคุณคิดว่าตัวเองน้ำหนักขึ้นมากเกินไป | คุณสามารถค้นหาสาเหตุและขอคำแนะนำเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตได้หากจำเป็น |
| หากคุณน้ำหนักลดลงในช่วงไตรมาสที่สองหรือสามของการตั้งครรภ์ | เนื่องจากการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้ไม่ใช่เรื่องปกติ จึงจำเป็นต้องเข้ารับการตรวจร่างกายจากแพทย์ |
| หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเนื่องจากความผิดปกติในการรับประทานอาหาร | คุณจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับตัวคุณและลูกน้อย |
| หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและรวดเร็วมาก | นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะ ครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาลทันที |
ข้อสรุปสำคัญ
- ไม่จำเป็นต้อง "กินเผื่อสองคน" ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพของอาหาร คุณแค่ต้องการแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มอีก 300 แคลอรี่ต่อวันก็พอแล้ว
- ปริมาณน้ำหนักที่คุณควรเพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้และตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง
- ห้ามลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม
- ควรแจ้งแพทย์ทันที เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันและรวดเร็ว (เช่น มากกว่า 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ