นอนไม่หลับตอนกลางคืนใช่ไหม? มาพูดคุยเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับกันเถอะ

เมื่อคุณเข้านอนตอนกลางคืน หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน คุณรู้สึกเหมือนกับว่าแม้แต่จะหลับตาลงก็ยังทำไม่ได้ใช่ไหม? คุณพลิกตัวไปมา ความคิดมากมายวนเวียนอยู่ในหัว แต่คุณก็ดูเหมือนจะหลับไม่ลง บางครั้งคุณอาจตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับอีกเลย หากคุณเคยมีประสบการณ์เช่นนี้ วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อที่สำคัญมากสำหรับคุณ นั่นคือปัญหาของภาวะนอนไม่หลับ หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า โรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ อาจทำให้คุณนอนหลับยาก นอนหลับไม่ต่อเนื่อง (หมายความว่าคุณตื่นกลางดึก) หรือ ตื่นเร็วกว่าปกติ

อาการนี้อาจเป็นระยะสั้น (นอนไม่หลับเฉียบพลัน) หรือระยะยาว (นอนไม่หลับเรื้อรัง) บางครั้งก็เกิดขึ้น หายไป แล้วก็กลับมาเป็นอีก หากเป็นอยู่เพียงไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ เราถือว่าเป็นอาการระยะสั้น แต่หากปัญหานี้เกิดขึ้นต่อเนื่องนานกว่าสามวันต่อสัปดาห์ หรือนานกว่าสามเดือน จะถือว่าเป็นอาการระยะยาว

ผู้ใหญ่ต้องการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันเท่านั้น หากปล่อยให้เป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน อาจเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของคุณได้ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า

ประเภทหลักๆ ของอาการนอนไม่หลับมีอะไรบ้าง?

อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทหลัก และยังแบ่งตามช่วงเวลาที่เกิดปัญหาการนอนหลับด้วย เรามาทำความเข้าใจเรื่องเหล่านี้ให้ชัดเจนกันเถอะ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับมีอะไรบ้าง?

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากหลายสาเหตุ บางสาเหตุเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่บางสาเหตุก็อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา

สาเหตุหลัก

• ความเครียด : ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญของการเปลี่ยนแปลงและปัญหาครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การตกงาน การสูญเสียคนที่รัก การหย่าร้าง หรือการย้ายบ้าน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดได้
• สภาพแวดล้อมในการนอนหลับ: หากสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณมีเสียงดังเกินไป สว่างเกินไป หรือร้อนหรือเย็นเกินไป อาจรบกวนการนอนหลับได้
• การเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับ: อาการเจ็ตแล็กจากการเดินทางไปต่างประเทศ การเปลี่ยนกะทำงาน และการตื่นกลางดึกเนื่องจากทารกแรกเกิด อาจทำให้ระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเสียสมดุล
• อิทธิพลทางพันธุกรรม : ในบางครอบครัว แนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับอาจถ่ายทอดทางกรรมพันธุ์
• การรับประทานอาหารใกล้เวลานอน: การรับประทานอาหารมากเกินไปใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อนอนลงบนเตียง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกได้
• คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์: กาแฟ ชา และบุหรี่เป็นสารกระตุ้น การบริโภคสิ่งเหล่านี้ในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่การหลับสนิท ดังนั้นคุณอาจตื่นกลางดึกได้

นิสัยที่ไม่ดีของเรา (สุขอนามัยการนอนที่ไม่ดี)

บางสิ่งที่เราทำโดยไม่รู้ตัวส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของเรา เราเรียกสิ่งนี้ว่า " สุขอนามัยการนอนหลับ "

• การเปลี่ยนแปลงเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนตลอดทั้งวัน
• การงีบหลับในเวลากลางวัน
• ทำงานหนักก่อนนอน หรือไม่มีเวลาพักผ่อน
• หากคุณใช้เตียงมากกว่าแค่การนอนหลับ เช่น ทำงาน กินข้าว หรือดูทีวีบนเตียง สมองของคุณจะเข้าใจได้ยากว่าเตียงเป็นสถานที่สำหรับนอนหลับ
• การได้รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ ก่อนนอน

สาเหตุรอง

บางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้

• ปัญหาสุขภาพจิต: โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลเป็นสองสาเหตุหลัก
• ยาบางชนิด: ยาบางชนิดที่ใช้รักษาโรคต่างๆ เช่น หวัด ภูมิแพ้ ความดันโลหิตสูง และหอบหืด อาจรบกวนการนอนหลับได้
• อาการปวดตามร่างกาย: อาการปวดเรื้อรัง เช่น ปวดหลังและโรคข้ออักเสบ อาจทำให้การนอนหลับไม่สนิทในเวลากลางคืน
• ความผิดปกติในการนอนหลับอื่นๆ: เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข
• โรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน

คุณหมอครับ คุณวินิจฉัยโรคนี้ได้อย่างไรครับ?

เมื่อคุณไปพบแพทย์ แพทย์จะดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อตรวจสอบอาการนี้

1. การตรวจเบื้องต้น: ขั้นแรก แพทย์จะตรวจร่างกายของคุณและสอบถามประวัติทางการแพทย์ รูปแบบการนอนหลับ และอาการของคุณ แพทย์จะถามว่าคุณมีปัญหานี้มานานแค่ไหน ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร คุณใช้ยาเสพติด เช่น แอลกอฮอล์หรือไม่ และมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในชีวิตของคุณหรือไม่

2. สมุดบันทึกการนอนหลับ: คุณอาจถูกขอให้จดบันทึกการนอนหลับเป็นเวลาสองสัปดาห์ ในบันทึกนั้น คุณควรเขียนสิ่งต่อไปนี้:

• เวลานอน
• ได้เวลาเข้านอนแล้ว
• คุณตื่นกลางดึกกี่ครั้ง?
• ได้เวลาตื่นนอนแล้ว
• เมื่อดื่มเครื่องดื่มต่างๆ เช่น กาแฟและแอลกอฮอล์

3. การตรวจพิเศษ: บางครั้งอาจมีการตรวจพิเศษเพื่อตรวจสอบภาวะทางการแพทย์อื่นๆ

• การตรวจการนอนหลับ (Polysomnography หรือ Sleep Study): ในการตรวจนี้ คุณจะถูกพักค้างคืนในศูนย์การนอนหลับพิเศษ และในขณะที่คุณนอนหลับ การทำงานของสมอง การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจจะถูกตรวจสอบด้วยเครื่องมือต่างๆ ซึ่งสามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่าคุณมีภาวะผิดปกติทางการนอนหลับอื่นๆ หรือไม่ เช่น "ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ"
• แอคติกราฟี:คุณต้องสวมอุปกรณ์ขนาดเล็กคล้ายนาฬิกาข้อมือไว้ที่แขนหรือขา คุณต้องสวมมันไว้ประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อุปกรณ์นี้จะบันทึกการเคลื่อนไหวของคุณทั้งขณะนอนหลับและขณะตื่น

มีวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างไรบ้าง?

สิ่งที่ดีที่สุดคือ อาการนอนไม่หลับสามารถรักษาได้

1. อันดับแรก คุณต้องสร้างนิสัยการนอนที่ดี (สุขอนามัยการนอนที่ดีขึ้น)

นี่คือขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุด

• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม ทุกวัน อย่าละเลยนิสัยนี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• จัดห้องนอน ให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่สบาย
• ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มต่างๆ เช่น กาแฟ ชา แอลกอฮอล์ และบุหรี่ สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ออกกำลังกาย ระหว่างวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนนอน
• อย่านอนหลับในเวลากลางวัน
• ใช้เตียงเฉพาะสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศ ทำงานบนเตียง อย่าดูทีวี
• ถ้าคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังจากเข้านอน ให้ลุกจากเตียงไปที่ห้องอื่นแล้วทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ กลับไปนอนอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกง่วงแล้ว

2. การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

นี่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากโดยไม่ต้องใช้ยา คุณสามารถรับการรักษานี้ได้โดยการพูดคุยกับจิตแพทย์หรือนักให้คำปรึกษา วิธีการนี้ทำงานโดยการเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ความกลัวและความวิตกกังวล และฝึกฝนตัวเองให้สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มที่

3. ยารักษาอาการนอนไม่หลับ

นี่เป็นสิ่งที่ควรรับประทานตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น โดยปกติแล้ว แพทย์จะสั่งยาเหล่านี้ให้ใช้ในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ยาเหล่านี้ไม่ใช่ทางแก้ปัญหาการนอนไม่หลับอย่างถาวร แต่เป็นเพียงการช่วยบรรเทาอาการชั่วคราว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ใส่ใจอาการนอนไม่หลับ?

การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ช่วยให้ร่างกายและสมองของเราซ่อมแซมและเก็บความทรงจำ เมื่อขาดการนอนหลับ ปัญหาที่ร้ายแรงก็อาจเกิดขึ้นได้

• ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ จะเพิ่มสูงขึ้น
• ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มสูงขึ้น
• โอกาสเกิดอุบัติเหตุ โดยเฉพาะอุบัติเหตุทางรถยนต์ มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง และโรคต่างๆ ก็เกิดขึ้นได้ง่าย
• ความสามารถในการจดจ่อและความจำเสื่อมลง
• ฉันต้องรู้สึกโกรธและกระสับกระส่ายอยู่ตลอดทั้งวัน