คุณเป็นห่วงเรื่องโภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกหรือไม่? มาคุยกันเถอะ!

เหตุใดโภชนาการจึงมีความสำคัญเช่นนี้?

"โภชนาการที่ดี" คืออะไร?

• คาร์โบไฮเดรต: สารอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่ให้ลูกของคุณวิ่ง กระโดด เล่น และเรียนรู้ตลอดทั้งวัน พบได้ในอาหาร เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล และบะหมี่ แต่โปรดจำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรต จากเครื่องดื่มและขนมที่มีน้ำตาลนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
• โปรตีน: โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการป้องกันโรค โปรตีนพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
• ไขมัน: ไขมันก็มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบางชนิดได้ แต่เราต้องเลือก ไขมันชนิดที่ถูกต้อง ไขมันดีพบได้ในอาหารต่างๆ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก ถั่ว (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง) และอะโวคาโด ควรจำกัดอาหารทอดและอาหารที่มี ไขมัน ทรานส์ (เช่น มาการีนบางชนิดและอาหารที่มี รสชาติสังเคราะห์ )
• วิตามินและ แร่ธาตุ : สารเหล่านี้ช่วยในหลายด้าน เช่น สายตา กระดูกแข็งแรง การสร้างเม็ดเลือด และภูมิคุ้มกันโรค ผลไม้ ผัก และสมุนไพรอุดมไปด้วยสารเหล่านี้ การให้ลูก รับประทานผลไม้และผักหลากสีสันอย่างน้อยวันละห้าส่วน ถือเป็นเรื่องดีมาก
• น้ำ: น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิต น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายของเด็ก ย่อยอาหาร และลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ ให้เด็กดื่มน้ำทีละน้อยตลอดทั้งวัน

โปรดจำไว้ว่า คุณภาพ ของอาหารที่ให้เด็กกินนั้นสำคัญไม่แพ้ปริมาณ

ควรคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อเตรียมอาหาร

• ความสดใหม่: ใช้ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และปลาสดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ลดปริมาณเกลือ น้ำตาล และน้ำมัน: หากบริโภคมากเกินไปตั้งแต่อายุยังน้อย จะทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น โรค เบาหวาน และ ความดันโลหิตสูง เมื่อโตขึ้น
• ความหลากหลายของอาหาร: แทนที่จะให้แต่ของกินประเภทเดียวกัน ลองให้ของกินหลากหลายชนิดและสีสันดู วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นให้เด็กกินอาหารมากขึ้น และยังช่วยให้เด็กได้รับสารอาหารที่หลากหลายอีกด้วย
• ทำให้เวลาทานอาหารเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์: อย่าดุหรือตำหนิลูกของคุณในระหว่างมื้ออาหาร เมื่อทั้งครอบครัวนั่งด้วยกันอย่างมีความสุข พูดคุยและรับประทานอาหารไปด้วยกัน ความสนใจ ในการรับประทานอาหารของเด็กก็จะเพิ่มขึ้น

ทำไมเด็กๆ จึงต้องการการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย?

การที่เด็กมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

• กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง: เมื่อเด็กวิ่ง กระโดด และเต้นรำ กระดูกและกล้ามเนื้อของพวกเขาก็จะแข็งแรงขึ้น
• การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม: การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและช่วยรักษา น้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน
• การป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน: การออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเหล่านี้เมื่ออายุมากขึ้นได้
• การนอนหลับที่ดี: เมื่อคุณเล่นกีฬาหรือทำงานหนัก คุณก็จะนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
• สุขภาพจิต: การออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียด เพิ่มความสุข และเสริมสร้างความมั่นใจในตนเองให้แก่เด็ก
• การพัฒนาทักษะทางสังคม: เมื่อเล่นกับเด็กคนอื่นๆ พวกเขาจะเรียนรู้สิ่งต่างๆ โดยอัตโนมัติ เช่น การแบ่งปัน การทำงานเป็นทีม และการเป็นผู้นำ

กิจกรรมประเภทไหนและใช้เวลานานเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม?

• 1-2 ปี (เด็กวัยหัดเดิน): ควร มีกิจกรรมทางกายที่หลากหลายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งรวมถึงการวิ่งเล่นรอบบ้าน การเล่นลูกบอล การคลาน และการดึงของเล่นชิ้นเล็กๆ
• เด็กอายุ 3-5 ปี (ก่อนวัยเรียน): ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อวัน โดยอย่างน้อยหนึ่ง ชั่วโมง ควรเป็นกิจกรรม ที่ทำให้เหงื่อออกมากขึ้นและหายใจเร็วขึ้น (เช่น วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน เต้นรำ)
• อายุ 6-17 ปี (เด็กนักเรียนและวัยรุ่น):คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง ซึ่งรวมถึงการเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ และกีฬาประเภททีม (เช่น คริกเก็ต วอลเลย์บอล) นอกจากนี้ คุณควรออกกำลัง กายเพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ (เช่น ปีนต้นไม้ กระโดด ยกน้ำหนัก) อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเด็ก ต้องสนุก กับการทำกิจกรรมเหล่านั้น แล้วพวกเขาจะอยากทำต่อไปเรื่อยๆ

เราควรส่งเสริมให้เด็กๆ มีกิจกรรมทำ ไม่ใช่ตกเป็นทาสของเทคโนโลยี!

• สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี: ควรงดใช้หน้าจอโดยเด็ดขาด (หากจำเป็นเพื่อการศึกษา อาจใช้เพียงไม่กี่นาทีร่วมกับผู้ปกครอง)
• สำหรับเด็กอายุ 2-5 ปี: ไม่ควรให้เด็กดูหน้าจอเกินวันละหนึ่งชั่วโมง และ ควรเลือกดูเฉพาะรายการที่มีคุณภาพและให้ความรู้เท่านั้น
• สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป: ควรจำกัดเวลาการใช้หน้าจอ และวางแผนเวลาการใช้หน้าจอให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ การออกกำลังกาย การทำการบ้าน หรือเวลาอยู่กับครอบครัว

• จงเป็นแบบอย่างที่ดี: ออกกำลังกายด้วยตนเอง เล่นกับลูกๆ เมื่อพวกเขาเห็นคุณออกกำลังกาย ลูกๆ ของพวกเขาก็จะสนใจออกกำลังกายด้วยเช่นกัน
• ทำกิจกรรมร่วมกันเป็นครอบครัว: ไปสวนสาธารณะในวันหยุดสุดสัปดาห์ ปั่นจักรยาน หรือเดินเล่นริมชายหาด กิจกรรมเหล่านี้เป็นประสบการณ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับเด็กๆ และช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
• ให้ลูกๆ มีส่วนร่วมในงานบ้าน: ให้ลูกๆ ช่วยทำสิ่งต่างๆ เช่น ทำความสะอาดสวนและล้างรถ
• ส่งเสริมการเล่น: เปิดโอกาสให้เด็กๆ ได้เล่นกลางแจ้งและพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ อย่าลืมดูแลความปลอดภัยของพวกเขาด้วย
• กำหนดกฎเกณฑ์เกี่ยวกับการใช้เวลาอยู่หน้าจอ: เช่น ห้ามดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ในห้องนอน และห้ามใช้โทรศัพท์ขณะรับประทานอาหาร

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควบคู่กันไป!

ความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ สำหรับคุณพ่อคุณแม่!

• คุณทำอย่างไรกับเด็กที่ "ขโมยอาหาร"?
• อย่าบังคับป้อนอาหารให้ลูก เพราะอาจทำให้ลูกไม่อยากกินมากขึ้นไปอีก
• เตรียมในปริมาณน้อยๆ และในหลากหลายวิธี อาจจะใส่ผักที่คุณไม่ชอบลงในซุป เนื้อทอด หรือบะหมี่ โดยหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก็ได้
• ให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหาร วิธีนี้จะทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะอยากกินอาหารที่ตัวเองเตรียมมากขึ้น
• ตกแต่งจานให้มีสีสันและสวยงาม
• เมื่อคุณขอ "อาหารขยะ" ล่ะ?
• การจำกัดปริมาณดีกว่าการห้ามโดยสิ้นเชิง ลองตกลงกันดู เช่น "วันนี้กินช็อกโกแลตได้ แต่พรุ่งนี้กินผลไม้เยอะๆ"
• สร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน ลองดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเองแทนเครื่องดื่มหวานสำเร็จรูป หรือทานผลไม้กับโยเกิร์ตแทนไอศกรีม

สุดท้ายนี้ สิ่งที่คุณควรจำไว้ (ข้อคิดสำคัญ)

• ปัจจัยสำคัญสองประการที่จะกำหนด อนาคตสุขภาพที่ดี ของลูกคุณคือ โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
• ควรรับประทาน อาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่าลืมรับประทาน ผลไม้ ผัก และสมุนไพร ในแต่ละวันด้วย
• ลด การบริโภคน้ำตาล เกลือ อาหารมันๆ และ "อาหารขยะ" ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ให้ลูกของคุณ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สนับสนุนให้พวกเขาวิ่ง กระโดด และเล่น ลดเวลาการใช้หน้าจอลง
• จงเป็นแบบอย่างที่ดี หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลูกๆ ของคุณก็จะทำตามเช่นกัน
• จงทำทุกอย่าง ด้วยความสุขและความรัก อย่าปล่อยให้ลูกๆ รู้สึกว่าเป็นภาระ

โปรดจำไว้ว่า เด็กแต่ละคนไม่เหมือนกัน ปรับใช้คำแนะนำเหล่านี้ในแบบที่เหมาะสมกับลูกของคุณมากที่สุด หากจำเป็น คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการได้ ความพยายามของคุณคือการลงทุนที่ดีที่สุดเพื่ออนาคตที่แข็งแรงและมีความสุขของลูกคุณ!