ไขมันแย่จริงหรือ? มาดูกันว่าไขมันชนิดไหนดีและไขมันชนิดไหนไม่ดี (ไขมันในอาหาร)

หลายคนคงรู้สึกกลัวเล็กน้อยเมื่อได้ยินคำว่า " ไขมัน " ใช่ไหมคะ? นึกถึงเรื่องต่างๆ เช่น "ฉันจะน้ำหนักขึ้น" "ฉันจะมีคอเลสเตอรอลสูง" และ "ฉันจะเป็นโรคหัวใจ" ในอดีต แพทย์มักแนะนำให้เราลดหรือหลีกเลี่ยงไขมัน แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ก้าวหน้าไปมาก และเรารู้ว่าไขมันที่เรากินเข้าไปไม่ได้แย่ต่อร่างกายเสมอไป ที่จริงแล้ว มีไขมัน "ดี" บางชนิดที่ช่วยควบคุม ระดับคอเลสเตอรอล และทำให้เรามีสุขภาพดีได้

ไขมันจำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างไร?

กล่าวโดยสรุป ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างมีสุขภาพดี ลองคิดดูว่าไขมันเหล่านี้ทำงานมากมายแค่ไหนให้กับร่างกายของเรา

• ให้พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ให้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานตลอดทั้งวัน
• ช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกาย: ไขมันช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่
• การสร้างเซลล์: เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายประกอบด้วยเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีไขมันเป็นส่วนประกอบ
• ปกป้องอวัยวะ: ไขมันทำหน้าที่เป็นเยื่อหุ้มป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น หัวใจ และไต
• ช่วยในการดูดซึมวิตามิน: ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค
• ช่วยในการผลิต ฮอร์โมน : ไขมันมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานต่างๆ ในร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่ม ไขมันชนิดที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสมลงในอาหารของเรา ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมัน 'ดี' ที่ดีต่อร่างกาย ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมัน 'ไม่ดี' ที่เราควรระมัดระวัง มาดูกันทีละอย่างเลยดีกว่า

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ความแตกต่างหลักระหว่างไขมันสองประเภทนี้อยู่ที่โครงสร้างทางเคมี แต่เราอย่าไปพูดถึงเรื่องที่ซับซ้อนเหล่านั้นเลย มาทำความเข้าใจแบบง่ายๆ กันดีกว่า

• ไขมันอิ่มตัว : ไขมัน เหล่านี้มักจะอยู่ในสถานะของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ลองนึกถึงน้ำมันมะพร้าวและเนยดูสิ พวกมันจะแข็งตัวเหมือนหินเมื่ออยู่ในที่เย็นใช่ไหมล่ะ นั่นแห่ล่ะคือลักษณะของมัน
• ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมัน ชนิดนี้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันดอกทานตะวัน

เหตุใดเราจึงควรกังวลเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว?

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมากเกินไป ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ( LDL cholesterol ) ของเราอาจเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอล LDL นี้จะไปสะสมอยู่ที่ผนัง หลอดเลือด ทำให้เกิดการอุดตัน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม วงการแพทย์มีความเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว บางงานวิจัยระบุว่าไม่มีหลักฐานใดพิสูจน์ได้ว่าไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคหัวใจ แต่ในขณะเดียวกัน องค์กรสำคัญๆ เช่น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำว่าไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 5-6% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน สิ่งสำคัญคือ สิ่งที่คุณรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ไขมันไม่อิ่มตัว

นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ไขมันดี" เราได้รับไขมันเหล่านี้จากผัก ถั่ว และปลาเป็นหลัก เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและอวัยวะอื่นๆ แพทย์จึงแนะนำให้เพิ่มไขมันดีในอาหารของเราแทนไขมันไม่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: น้ำมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะแข็งตัวเมื่อแช่เย็น

• อาหารชนิดใดบ้างที่มีส่วนประกอบเหล่านี้: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วลิสง, ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัท

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: น้ำมันเหล่านี้ยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและในตู้เย็น

• อาหารชนิดใดบ้างที่มีส่วนประกอบเหล่านี้: เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, วอลนัท, ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6: ทำไมจึงสำคัญมาก?

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไหม? กรดไขมันเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่กล่าวถึงข้างต้น เรียกอีกอย่างว่า "กรดไขมันจำเป็น" เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นั่นหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหาร

กรดไขมันโอเมก้า 3

จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีอยู่ 3 รูปแบบหลัก ได้แก่ EPA, DHA (ส่วนใหญ่พบในปลา) และ ALA (พบในพืช)

• แหล่งที่ดีที่สุด: การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริง อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับโอเมก้า 3 เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทก็มีโอเมก้า 3 เช่นกัน

กรดไขมันโอเมก้า-6

สารเหล่านี้พบได้ในผักใบเขียว ถั่ว และน้ำมันพืช แม้ว่าก่อนหน้านี้จะเชื่อกันว่าสารเหล่านี้ไม่ดีต่อหัวใจ แต่การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าสารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน

ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง: ไขมันทรานส์

นี่คือไขมันชนิด ที่แย่ที่สุดและอันตรายที่สุด แม้ว่าจะพบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ที่เราบริโภคนั้นถูกผลิตขึ้นในโรงงานโดยวิธีการสังเคราะห์ น้ำมันพืชเหลวจะถูกทำให้แข็งตัวโดยการเติมไฮโดรเจน (ไฮโดรจีเนชัน) ซึ่งช่วยให้สามารถเก็บรักษาอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้อาหารมีรสชาติและรูปลักษณ์ที่ดีขึ้นด้วย

อาหารเหล่านี้อาจมีรสชาติอร่อย แต่ไม่ดีต่อร่างกายของคุณ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี และลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมาก