คุณก็หลับในระหว่างตั้งครรภ์ใช่ไหมคะ? (การนอนหลับในระหว่างตั้งครรภ์) มาพูดคุยเรื่องนี้กันเถอะ!

ตอนนี้คุณกำลังตั้งครรภ์ ดังนั้นบางครั้งอาจนอนหลับไม่สนิทสักเท่าไหร่ ท้องที่ใหญ่ขึ้นทำให้หาท่านอนสบายได้ยาก ไม่เพียงเท่านั้น คุณอาจต้องลุกขึ้นมา ปัสสาวะ บ่อยๆ ในตอนกลางคืน บางคนอาจมีอาการเจ็บหน้าอกและตื่นบ่อยๆ อาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นอย่ากังวลไปเลย

ทำไมบางครั้งการนอนหลับขณะตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องยาก?

มีหลายสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ ลองมาดูสาเหตุหลักๆ กันค่ะ ความไม่สบายตัว: ท้องของคุณอาจใหญ่ขึ้น ทำให้การนอนหลับไม่ปกติ เมื่อคุณนอนหงาย น้ำหนักของทารกอาจกดทับเส้นเลือดใหญ่บริเวณหลังส่วนล่าง (เรียกว่า 'หลอดเลือดดำใหญ่ส่วนล่าง') เส้นเลือดนี้เป็นทางที่เลือดจากขาไหลกลับสู่หัวใจ ดังนั้นเมื่อเส้นเลือดนี้ถูกกดทับ การไหลเวียนของเลือดอาจถูกขัดขวางทั้งสำหรับคุณและทารก ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและเวียนศีรษะ นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์มักแนะนำให้คุณนอนตะแคง นอกจากนี้ เมื่อมดลูกของคุณโตขึ้น มันจะกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คุณต้อง ปัสสาวะ บ่อยขึ้น และอาจตื่นขึ้นมาหลายครั้งกลางดึก นี่ก็เป็นปัญหาใหญ่สำหรับการนอนหลับเช่นกัน อีกประการหนึ่งคือ อาการแสบร้อน กลางอก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกที่โตขึ้นดันขึ้นไปที่ท้อง และกรดในกระเพาะอาหารที่ไหลย้อนขึ้นมาที่คอเพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อคุณรู้สึกเหมือนหน้าอกของคุณกำลังแสบร้อน นี่ก็เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน คุณแม่บางคนอาจมีอาการ ปวดขาและปวดหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักของทารกเพิ่มขึ้น อาการปวดเหล่านี้ก็รบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืน เช่นกัน สาเหตุอื่นๆ: คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนบอกว่าความฝันของพวกเธอนั้นชัดเจนกว่าปกติ และบางครั้งก็แปลกประหลาดมาก พวกเธอยังบอกอีกว่าบางครั้งพวกเธอ ฝันร้าย หรือแม้แต่ฝันที่น่ากลัว ฮอร์โมนก็อาจส่งผลต่อเรื่องนี้ได้เช่นกัน นอกจากนี้ ความเครียด ก็เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการนอนหลับ ลองคิดดู คุณอาจกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อย 'ฉันจะเป็นแม่ที่ดีได้ไหม?' 'ฉันจะรับมือกับความรับผิดชอบใหม่นี้ได้อย่างไร?' 'ลูกจะแข็งแรงไหม?' 'การคลอดจะเจ็บปวดไหม?' คำถามมากมายอาจวนเวียนอยู่ในหัวของคุณ เมื่อคุณคิดถึงเรื่องเหล่านี้ คุณจะนอนที่ไหน? ความรู้สึกทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติมากในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น สามีของคุณก็อาจนอนไม่หลับในตอนกลางคืนเพราะเรื่องเหล่านี้เช่นกัน เขาอาจกังวลเกี่ยวกับคุณและลูกน้อยด้วย

แล้วเราจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับนี้ให้ดีขึ้นได้อย่างไรบ้าง?

เอาล่ะ ตอนนี้เรารู้แล้วว่าทำไมถึงนอนไม่หลับ งั้นเรามาดูกันว่าเราจะทำอะไรได้บ้าง

ท่าทางการนอนและหมอน

การฝึกนอนตะแคงซ้ายตั้งแต่ช่วงต้นของการตั้งครรภ์นั้นดีมากการนอนตะแคงข้างโดยงอเข่าเล็กน้อยเป็นท่าที่สบายที่สุดที่คุณจะพบได้ตลอดการตั้งครรภ์ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การนอนในท่านี้ยังช่วยให้หัวใจทำงานได้ง่ายขึ้น เนื่องจากน้ำหนักของทารกจะกดทับเส้นเลือดใหญ่ที่เรียกว่า "หลอดเลือดดำใหญ่ส่วนล่าง" น้อยลง การนอนตะแคงข้างซ้ายยังช่วยให้สารอาหารและออกซิเจนของทารกไปถึงมดลูกได้ดีขึ้นด้วย

แต่ไม่ต้องกังวลเรื่อง "ฉันจะพลิกตัวในขณะนอนหลับตอนกลางคืนหรือเปล่า?" การเปลี่ยนท่าทางขณะนอนหลับเป็นเรื่องธรรมชาติ และเราควบคุมมันไม่ได้ เริ่มนอนตะแคงข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลองใช้หมอนเพื่อช่วยให้หลับสบายขึ้น

• คุณแม่บางท่าน จะวางหมอนไว้ใต้ท้องหรือระหว่างขา เพื่อลดแรงกดทับบริเวณหลังและสะโพก
• นอกจากนี้ คุณสามารถลดแรงกดทับได้ด้วยการม้วนหมอนใบเล็กหรือผ้าห่มผืนเล็กแล้ววางไว้ใต้หลัง
• ที่จริงแล้ว คุณอาจเคยเห็นร้านค้าที่ขาย "หมอนสำหรับคนท้อง" มาบ้างแล้ว หมอนเหล่านี้มีหลายรูปทรง เช่น รูปตัวซีและรูปตัวยู บางแบบออกแบบมาเพื่อรองรับทั้งตัว หากคุณกำลังพิจารณาที่จะซื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะสมกับคุณและคุณจำเป็นต้องใช้จริงหรือไม่ คุณอาจพบว่าเพียงแค่ใช้หมอนสองสามใบรองไว้ก็ช่วยบรรเทาอาการได้มากแล้ว

วิธีง่ายๆ อื่นๆ ที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ยานอนหลับที่หาซื้อได้ทั่วไป รวมถึงยาสมุนไพร ไม่แนะนำ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากเราไม่ทราบว่ายาเหล่านี้ส่งผลต่อทารกอย่างไร แทนที่จะใช้ยาเหล่านั้น คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ได้โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้:

• ควรลดการบริโภค เครื่องดื่มที่มี คาเฟอีน (เช่น โซดา กาแฟ ชา และ ช็อกโกแลต ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากจำเป็นต้องดื่ม ควรจำกัดให้ดื่มเฉพาะช่วงเช้าหรือก่อนอาหารกลางวัน จำไว้ว่า บางคนบอกว่านอนไม่หลับแม้จะดื่มชาตอนบ่าย 4 หรือ 5 โมงเย็น ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องนี้ระหว่าง ตั้งครรภ์
• ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากๆ และการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง (อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง) (แต่จำไว้ว่า คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตลอดทั้งวัน และดื่มน้ำให้เพียงพอ) คุณแม่บางท่านพบว่าการรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันให้มากขึ้นเล็กน้อย และอาหารเย็นให้น้อยลง จะช่วยให้หลับสบายขึ้น หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนเพราะอาการคลื่นไส้ ลองรับประทานอาหารเบาๆ เช่น แครกเกอร์ก่อนนอนดู
• ควรฝึกนิสัยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม ทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณ...นาฬิกาชีวภาพในร่างกาย จะเริ่มทำงานในรูปแบบที่แตกต่างออกไป และนั่นจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นและตรงเวลา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอน การออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงบ่ายหรือเย็นนั้นทำได้ แต่ไม่ควรทำในเวลากลางคืน ควรทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น นมผสมน้ำผึ้ง (เช่น ชา สมุนไพร บางชนิด แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน) การอาบน้ำอุ่นก็ช่วยได้เช่นกันสำหรับบางคน
• หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเป็นตะคริวที่ขา คุณอาจบรรเทาอาการได้โดยการพิงเท้ากับผนังหรือยืนบนขาข้างนั้น คุณแม่บางท่านพบว่าการยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนนอนช่วยได้ นอกจากนี้ ควรแน่ใจว่าคุณได้รับ แคลเซียม และแมกนีเซียม เพียงพอจากอาหาร (นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ถั่ว) สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการตะคริวที่ขาได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ
• หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ลองไปเรียน โยคะ นั่งสมาธิ หรือเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย การฝึก หายใจ ก็ช่วยได้เช่นกัน (แต่โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใหม่ใดๆ)
• หากคุณ นอนไม่หลับเพราะความกลัวหรือความวิตกกังวล ลองพิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนเตรียมตัวคลอด บุตร หรือชั้นเรียนเลี้ยงดูบุตร การเรียนรู้เพิ่มเติม การพูดคุยกับคุณแม่ตั้งครรภ์คนอื่นๆ และการฟังประสบการณ์ของพวกเธอจะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวที่ทำให้คุณนอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ การแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณไว้ใจก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

แต่ถ้าฉันยังนอนไม่หลับล่ะ?

ใช่แล้ว แม้จะทำทุกอย่างที่กล่าวมาแล้ว ก็อาจยังมีบางวันที่คุณนอนไม่หลับ นั่นเป็นเรื่องปกติ แทนที่จะพลิกตัวไปมาบนเตียง คิดในใจว่า "ฉันนอนไม่หลับ" และนับถอยหลังชั่วโมงจนกว่านาฬิกาปลุกจะดัง ลองลุกขึ้นมาทำอะไรสักอย่างที่ทำให้จิตใจสงบลง เช่น อ่านหนังสือ (แต่ไม่ใช่หนังสือสยองขวัญ!) ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือดูนิตยสาร สำหรับบางคน การมองออกไปนอกหน้าต่างสักพักก็ช่วยให้รู้สึกสงบได้เช่นกันสิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าเพิ่ม "ความเครียด" ให้กับการนอนหลับของคุณ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะรู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับได้อีกครั้ง จากนั้นก็เข้านอนไปเลย นอกจากนี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับสั้นๆ ในระหว่างวัน (ประมาณ 30 ถึง 60 นาที) หากคุณนอนหลับนานหลายชั่วโมง อาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับอีกครั้งในตอนกลางคืน แต่การงีบหลับสั้นๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำงานตลอดทั้งวันและให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างที่ต้องการ

ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดที่ควรจดจำจากสิ่งที่เราได้พูดคุยกันคืออะไรบ้าง?

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นฝันร้ายเสมอไป มีหลายสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับมือกับปัญหานี้

• ควรระมัดระวังเรื่องท่าทางการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรลองนอนตะแคงซ้ายและงอเข่า ใช้หมอนช่วยพยุงหากจำเป็น
• สร้างนิสัยที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสงบจิตใจก่อนนอน ลดปริมาณคาเฟอีน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักในเวลากลางคืน
• อย่าเก็บความกังวลและความกลัวไว้กับตัวเอง พูดคุยกับแพทย์ คู่ของคุณ และคนที่คุณรักเกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้ หากจำเป็น ให้ขอคำแนะนำจาก นักจิตวิทยาด้านสุขภาพจิต
• ห้ามใช้ยานอนหลับหรือยาสมุนไพรที่หาซื้อได้ทั่วไปโดยไม่ปรึกษาแพทย์เด็ดขาด เพราะอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยได้
• ดูแลเรื่องอาหารการ กิน รับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

จำไว้ว่าคุณไม่ได้เดินทางนี้เพียงลำพัง มีหลายคนที่สามารถช่วยเหลือและเข้าใจคุณได้ นอกจากนี้ ความยากลำบากหลายอย่างที่คุณประสบในระหว่างตั้งครรภ์นั้นเป็นเพียงชั่วคราว เมื่อลูกของคุณเกิดมา ทุกอย่างจะเปลี่ยนไป และความท้าทายใหม่ๆ จะเกิดขึ้น แต่ปัญหาการนอนหลับเหล่านี้จะเกิดขึ้นน้อยลงมาก ในระหว่างนี้ จงทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ มันคุ้มค่าอย่างยิ่งสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ!

---

การนอนหลับระหว่างตั้ง ครรภ์ , การนอนหลับขณะตั้งครรภ์, โรคนอนไม่หลับ, คุณแม่ตั้งครรภ์, การนอนหลับที่ดี, สุขภาพที่ดีระหว่างตั้งครรภ์, การนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ (ภาษา সিংহ)