ก่อนอื่น ขอแสดงความยินดีกับคุณและครอบครัว! ในช่วงเวลาอันแสนสวยงามนี้ ลูกน้อยในครรภ์ของคุณต้องการสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น ในช่วงเวลานี้ คุณอาจมีคำถามต่างๆ เช่น "ฉันควรทานอะไร? ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?" ไม่ต้องกังวลไป มันเป็นเรื่องปกติ วันนี้เราจะมาพูดถึง อาหาร ที่มีประโยชน์ที่สุดต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อยกัน
คุณควรเตรียมอาหารอย่างไร?
ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติเล็กน้อย กล่าวคือ ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณตั้งครรภ์แฝด ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการอาจสูงถึงประมาณ 600 แคลอรี่ แต่สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เหล่านี้ต้องไม่มาจากอาหารที่ไม่มีคุณค่า ทางโภชนาการ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน คุณควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและสมดุล
ในช่วงสองสามเดือนแรก อาจรับประทานอาหารได้ยากเล็กน้อยเนื่องจากอาการคลื่นไส้และอาเจียน (อาการแพ้ท้อง) แต่พยายามรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและสมดุลที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้ การรับประทาน วิตามินสำหรับคนท้องตาม ที่แพทย์สั่งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
โปรดจำไว้ว่า สิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของลูกน้อย ดังนั้นควรคิดถึงทุก มื้ออาหาร
สารอาหารที่จำเป็นและแหล่งอาหารที่คุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านั้น
การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน มาดูกันว่าสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้มีอะไรบ้าง และอาหารชนิดใดบ้างที่ให้สารอาหารเหล่านี้ได้
| ส่วนสารอาหาร | ทำไมจึงสำคัญ? | อาหารที่มีให้เลือก |
|---|---|---|
| กรดโฟลิก | การป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในสมองและไขสันหลังของทารกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง | ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ถั่วต่างๆ ถั่วชิกพี ส้ม และถั่วเลนทิล |
| เหล็ก | เพื่อผลิตเลือด ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของแม่และลูก และป้องกันภาวะโลหิตจาง | เนื้อวัว, เนื้อไก่, ปลา, ไข่แดง, ผักโขม, ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ลูกเกด |
| แคลเซียม | มันช่วยให้กระดูกและฟันของทารกแข็งแรง นอกจากนี้ยังสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของมารดาด้วย | นม, โยเกิร์ต (นมพร่องมันเนย), ชีส, ปลาขนาดเล็กที่มีเปลือก (ปลาแซลมอน), ผักใบเขียวเข้ม (บรอกโคลี), นมถั่วเหลือง |
| โปรตีน | จำเป็นต่อการพัฒนาอวัยวะ กล้ามเนื้อ และสมองของทารก | เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง |
| วิตามินซี | ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน | ส้ม, ส้มโอ, มะนาว, สตรอว์เบอร์รี, มะละกอ, มะเขือเทศ, พริกหวาน |
| ไฟเบอร์ | เพื่อป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ | บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลเกรน, ผัก, ผลไม้, ถั่ว |
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุเหล็กและแคลเซียม...
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มี วิตามินซี เช่น รับประทานอาหารที่มีน้ำซุปถั่วเลนทิลและมะนาวเล็กน้อย นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการ วิตามินดี เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถทำได้โดยการออกไปรับแสงแดดในตอนเช้าและรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี (เช่น ไข่ ปลา)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
อาหารบางชนิดที่ ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์มันอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณได้ การตระหนักถึงเรื่องเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
| สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง | เหตุผล |
|---|---|
| แอลกอฮอล์ | มีความเสี่ยงสูงที่ทารกจะมีภาวะเจริญเติบโตช้า ความบกพร่องทางสติปัญญา และความพิการแต่กำเนิด ควรหยุดโดยเด็ดขาด |
| เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก | อาจเกิดการติดเชื้อแบคทีเรียอันตราย เช่น ซัลโมเนลลาและลิสเตอเรียได้ |
| นมและชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ | ชีสเนื้อนุ่ม เช่น เฟต้าและบรี มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรียลิสเตอเรีย ตรวจสอบฉลากและเลือกเฉพาะชนิดที่ระบุว่า "ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว" เท่านั้น |
| ปลาขนาดใหญ่ที่มีสารปรอทสูง | ปลาขนาดใหญ่ เช่น ฉลาม ปลาไทล์ฟิช และปลาแมคเคอเรล มีสารปรอทในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกได้ ส่วนปลาขนาดเล็ก เช่น ปลานิลและปลาฮาลิบัตนั้นปลอดภัยต่อการรับประทาน |
| การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป | กาแฟ ชา ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มอัดลมบางชนิดมีคาเฟอีน ควรจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟไม่เกินหนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน และควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม |
คุณทำอย่างไรเมื่อรู้สึกไม่สบายตัวทั่วไประหว่างตั้งครรภ์?
เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจประสบกับความไม่สะดวกเล็กน้อยในช่วงเวลานี้ นี่คือวิธีแก้ไขบางประการ
อาการแพ้ท้อง
- ควรทานอะไรเบาๆ เช่น แครกเกอร์หรือขนมปังแห้งสักชิ้นก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า
- แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ทีเดียวทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยง อาหารมันและอาหารรสจัด การดื่มชาขิงก็ช่วยได้ในบางคน
ท้องผูก
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน
- ทานอาหารที่มีใยอาหารสูงให้มากขึ้น (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี)
- ผลไม้เช่นฝรั่งและฝรั่งมีประโยชน์มาก
อาการแสบร้อนกลางอก
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ทีเดียว ให้กิน อาหารมื้อ เล็กๆ หลายๆ มื้อ
- บางคนพบว่าการดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารช่วยบรรเทาอาการได้
- ควรจำกัดการรับประทานอาหารรสจัด อาหารมัน และเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยว (เช่น น้ำส้ม)
เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับ 'ความอยากอาหารระหว่างตั้งครรภ์' กันด้วย
การอยากทานอาหารบางอย่างระหว่าง ตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติค่ะ เราเรียกอาการนี้ว่า 'ความอยากอาหาร' ถ้าคุณอยากทานอะไรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ก็ทานได้ค่ะ แต่พยายามควบคุมความอยากอาหารหวานและอาหารที่มีไขมันสูงนะคะ
ข้อสำคัญมาก: บางครั้งคุณอาจรู้สึกอยากรับประทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ดิน ขี้เถ้า ชอล์ก และน้ำแข็ง อาการนี้เรียกว่า โรคพิกา (Pica ) ซึ่งอาจเกิดจากภาวะขาดธาตุเหล็กในร่างกาย ห้ามรับประทานสิ่งเหล่านี้โดยเด็ดขาด เพราะเป็นอันตรายต่อทั้งคุณและลูกน้อย หากคุณมีอาการอยากรับประทานสิ่งเหล่านี้ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ
อย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารขณะตั้งครรภ์ การได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณและลูกน้อยนั้นสำคัญมาก
ข้อสรุปสำคัญ
- ทำให้มื้ออาหารของคุณ มีสีสันและหลากหลาย แทนที่จะกินอาหารเดิมๆ ทุกวัน ลองเพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชหลากหลายชนิดลงในมื้ออาหารของคุณ
- อย่าลืมทาน วิตามินสำหรับคนท้อง แม้แต่วันเดียว โดยเฉพาะยาเม็ดกรดโฟลิกที่แพทย์สั่งให้
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง เช่น แอลกอฮอล์ เนื้อสัตว์และปลาดิบ และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณและลูกน้อย
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเกี่ยวกับวิตามินเสริมที่คุณรับประทาน หรือข้อกังวลด้านอาหารใดๆ ที่คุณอาจมี
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ