การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและสวยงามมากในชีวิตใช่ไหมคะ? ในช่วงเวลานี้ ขณะที่ชีวิตน้อยๆ กำลังก่อตัวขึ้นภายในร่างกายของคุณ การให้สารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยคือสิ่งสำคัญที่สุด “ฉันต้องกินเผื่อสองคนเลยเหรอ?”, “ฉันควรกินอะไร?”, “ฉันควรกินอะไรบ้าง?” ฯลฯ คุณอาจมีคำถามมากมายอยู่ในใจ ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เป็นเรื่องปกติมาก วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับ อาหารการกิน ของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยวิธีที่ง่ายและเป็นมิตร เพื่อช่วยคุณในเส้นทางนี้
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
นี่คือวิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อย
คุณต้องการ แคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ ต่อวันเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์ (และเพิ่มขึ้น 600 แคลอรี่หากตั้งครรภ์แฝด) แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอะไรก็ได้ตามใจชอบ คุณควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจากทุกมื้อที่รับประทาน ทั้งเพื่อตัวคุณเองและลูกน้อย
ในช่วงสองสามเดือนแรก อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารให้ตรงเวลาเนื่องจากอาการอาเจียนและคลื่นไส้ แต่พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ การรับประทาน วิตามินสำหรับคนท้องตาม ที่แพทย์สั่งก็สำคัญมากเช่นกัน
งั้นมาดูกันว่าคุณควรเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นอะไรบ้างใน อาหาร ของคุณในช่วงเวลานี้ และอาหารชนิดใดบ้างที่มีสารอาหารเหล่านั้น
| สารอาหารที่จำเป็น | ทำไมจึงสำคัญ? | รับสารอาหารนี้ได้จากอาหารเหล่านี้ |
|---|---|---|
| กรดโฟลิก | การป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในสมองและไขสันหลังของทารกเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น ภาวะที่เรียกว่า สไปนา บิฟิดา (Spina Bifida ) | ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วชนิดต่างๆ ส้ม และวิตามินที่แพทย์สั่ง |
| เหล็ก | ปริมาณเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงนี้ ซึ่งจะช่วยให้ทารกได้รับออกซิเจนที่จำเป็น การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและโลหิตจางได้ | เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ผักโขม ถั่วเลนทิล ลูกเกด อินทผลัม ควรรับประทานธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซี (เช่น มะนาว ส้ม) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น |
| แคลเซียม | การสร้างฟันและกระดูกที่แข็งแรงให้ลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงก็สำคัญเช่นกัน หากไม่เช่นนั้น แคลเซียมจะถูกดึงออกจากกระดูก ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้ | นม โยเกิร์ต ชีส ปลาขนาดเล็กมีเปลือก (นกกระจอก) หอยลาย งา และปู |
| โปรตีน | เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาอวัยวะ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อทั้งหมดของทารก | ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง |
| ดีเอชเอ (โอเมก้า 3) | มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก | ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล (ประมาณสัปดาห์ละสองครั้ง) และไข่บางชนิด |
| ไฟเบอร์ | ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ | ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลเกรน, ผัก, ผลไม้ (โดยเฉพาะกล้วยและมะละกอ) |
นอกจากนี้ อย่าลืมว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน
เรามาหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้สักพักกันดีกว่าไหม?
แม้ว่าจะมีบางสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อย แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดในช่วงเวลานี้ เพราะบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้
- แอลกอฮอล์: ห้ามเด็ดขาด แอลกอฮอล์สามารถเป็นอันตรายร้ายแรงต่อพัฒนาการของทารก ทำให้ คลอดก่อนกำหนด และเกิดความพิการแต่กำเนิดได้
- จำกัดปริมาณคาเฟอีน:กาแฟ ชา ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มอัดลมบางชนิดมีคาเฟอีน ควรจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟไม่เกินหนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
- ปลาที่มีสารปรอทสูง: ปลาทะเลขนาดใหญ่ เช่น ฉลาม ปลาไทล์ฟิช และปลาไทล์ฟิช มีสารปรอทสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกได้ ควรเลือกรับประทานปลาชนิดอื่น เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และกุ้ง แทน
- นมและชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์: ควรหลีกเลี่ยงชีสเนื้อนุ่มบางชนิด (เช่น เฟต้าและบรี) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก นมที่ไม่ผ่านการพาส เจอร์ไรส์ เพราะอาจมีแบคทีเรียที่ชื่อว่า ลิสเตอเรีย ซึ่งเป็นอันตรายต่อทารกได้ ตรวจสอบฉลากและเลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว" เท่านั้น
- เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก: ควรหลีกเลี่ยงซูชิดิบ เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก (เช่น สเต็กแบบสุกปานกลาง) และไข่ดิบ (ซึ่งอาจพบได้ในซอสบางชนิด) เพราะอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอยู่
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →คุณทำอย่างไรเมื่อมีปัญหาเรื่องเบื่ออาหารและอาเจียน?
การตั้งครรภ์ไม่ใช่ช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์เสมอไป อาจมีบางช่วงที่คุณรู้สึกไม่อยากกินอะไรเลย
- สำหรับ อาการแพ้ท้อง : รับประทานอาหารแห้ง เช่น บิสกิตหรือขนมปังกรอบสักชิ้นสองชิ้นก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวันแทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว การดื่มชาขิงก็ช่วยได้ในบางคน หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารรสจัด และอาหารทอด
- อาการท้องผูก: รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง (ผลไม้ ผัก ข้าวรำ) ให้มากขึ้น ดื่มน้ำมากๆ วิธีนี้จะช่วยควบคุมอาการท้องผูกได้มาก หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
- อาการแสบร้อนกลางอก: รับประทานอาหารทีละน้อยแทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ลดอาหารรสจัดและอาหารมันๆ บางคนพบว่าการดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารช่วยบรรเทาอาการได้
ห้ามอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์เด็ดขาด เพราะอาจทำให้คุณและลูกน้อยขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก ควรปรึกษา แพทย์ จะดีที่สุด
ความอยากอาหารผิดปกติและอาการกินสิ่งที่ไม่ใช่อาหารในระหว่างตั้งครรภ์
เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการอยากทานอะไรเป็นพิเศษระหว่างตั้งครรภ์ หรือ การอยาก ทานอะไรหลายๆ อย่าง เช่น อยากทานมะม่วง ผักดอง และไอศกรีม แต่ถ้ามันรบกวนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ คุณจำเป็นต้องควบคุมมันบ้าง
อย่างไรก็ตาม บางสิ่งก็กินไม่ได้ เช่น ดิน โคลน แท่งชอล์ก ขี้เถ้า และก้อนน้ำแข็งคุณอาจมีความอยากกินสิ่งต่างๆ เหล่านี้มากเกินไป เราเรียกอาการนี้ว่า โรคอยากกินสิ่งที่ไม่ใช่ อาหาร (Pica ) ซึ่งมักเป็นอาการของภาวะขาดสารอาหาร เช่น การขาดธาตุเหล็ก หากคุณมีความอยากกินสิ่งแปลกๆ เหล่านี้ อย่ากิน เด็ดขาด เพราะเป็นอันตรายต่อทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ รีบแจ้งแพทย์ทันที หากคุณเผลอกินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป คุณสามารถโทรติดต่อ ศูนย์ข้อมูลพิษวิทยาแห่งชาติที่โรงพยาบาลแห่งชาติโคลัมโบ เพื่อขอคำแนะนำได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ทำให้มื้ออาหารของคุณมีสีสันและหลากหลาย รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมอย่างสมดุล
- อย่าละเลยการรับประทานวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินที่มีกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก) ที่แพทย์สั่งให้เด็ดขาด
- งดเว้นแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ รักษาความชุ่มชื้นในร่างกายตลอดทั้งวัน
- หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับอาหาร น้ำหนัก หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์อย่างเปิดเผย อย่ากลัวหรืออาย
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.