นี่คือสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดหลังหรือไม่? มาเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อพีโซแอสกันเถอะ

คุณเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่าง สะโพก หรือขาหนีบอยู่บ่อยๆ หรือไม่? คุณรู้สึกว่าลุกจากเก้าอี้ เดิน หรือขึ้นบันไดลำบากหรือไม่? เรามักจะลืมอาการปวดเหล่านี้ไป คิดว่าเป็นแค่ปวดหลังธรรมดา แต่บางทีสาเหตุอาจมาจากปัญหาของกล้ามเนื้อที่สำคัญมากในร่างกายที่เราอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน วันนี้เราจะมาพูดถึงกล้ามเนื้อ Ps OAS (อ่านว่า: โซ-แอส) ที่ทุกคนควรรู้จัก

กล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas muscle) คืออะไร?

กล่าวโดยสรุป กล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas) คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองมัดที่อยู่บริเวณหลังส่วนล่าง ด้านข้างของกระดูกสันหลัง นี่คือการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหลักที่เชื่อมต่อส่วนบน (ลำตัว) และส่วนล่างของร่างกาย คุณอาจไม่ได้นึกถึงมัน แต่กล้ามเนื้อนี้ช่วยในการเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างที่คุณทำในชีวิตประจำวัน

ลองนึกภาพดู เมื่อคุณยืนตัวตรง เดิน วิ่ง ขึ้นบันได หรือทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้ กล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas) ช่วยให้ร่างกายของคุณทรงตัวและตั้งตรง กล้ามเนื้อนี้มีความยาวประมาณ 16 นิ้ว มันทอดตัวจากหลังส่วนล่างผ่านสะโพกและเชื่อมต่อกับกระดูกต้นขา (กระดูกโคนขา)

คุณอาจนึกภาพกล้ามเนื้อนี้เป็นเหมือนสะพานที่เชื่อมต่อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย การรักษาความแข็งแรงของสะพานนี้มีความสำคัญอย่างไร?

กล้ามเนื้อ พีโซแอสมีสองประเภทหลัก

• กล้าม เนื้อพีโซแอสเมเจอร์: นี่คือกล้ามเนื้อหลักขนาดใหญ่ที่เรากำลังพูดถึง
• กล้ามเนื้อพีโซแอสไมเนอร์: กล้ามเนื้อนี้มีขนาดเล็กกว่า แต่ที่น่าประหลาดใจคือ ไม่ใช่ทุกคนจะมีกล้ามเนื้อพีโซแอสไมเนอร์ มีเพียง 40% - 60% ของประชากรโลกเท่านั้นที่มีกล้ามเนื้อนี้

กล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas) ร่วมกับกล้ามเนื้ออิลิอาคัส (Iliacus) ประกอบกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออิลิโอปโซแอส (Iliopsoas muscle complex) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ ช่วย ในการงอสะโพก

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อพีโซแอสคืออะไร?

กล้ามเนื้อพีโซแอสเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยในการทรงตัวของแกนกลางลำตัว แกนกลางลำตัวคือระบบกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและสะโพกที่ล้อมรอบกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และอวัยวะในช่องท้อง หากไม่มีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง เราจะไม่สามารถยืน เดิน หรือทรงตัวได้

ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญบางประการที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อพีโซแอส:

• มันช่วย ให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง ขณะนั่ง
• เมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านอนราบกับพื้น การดึงลำตัวส่วนบนขึ้น จะช่วยได้
• ช่วย ยกกระชับต้นขา ขณะเดิน วิ่ง และขึ้น บันได
• ช่วย ในการงอและขยับสะโพก ขณะยืน

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

กลุ่มอาการกล้ามเนื้อพีโซแอสคืออะไร?

กลุ่มอาการกล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas syndrome) คือ อาการบาดเจ็บ ตึง หรือบวม ของกล้ามเนื้อพีโซแอส ภาวะนี้วินิจฉัยได้ยากและมักเข้าใจผิดว่าเป็นโรคอื่น แม้ว่าจะเกิดขึ้นกับใครก็ได้ แต่พบได้บ่อยที่สุดในนักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่ง นักเต้น และนักกระโดดสูง

บางครั้งอาการนี้อาจเกิดขึ้นร่วมกับโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อมและ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ สาเหตุหลักคือการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปหรืออุบัติเหตุ

สิ่งต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อสะบ้าอักเสบ

• การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก เช่น การกระโดดขึ้นกล่องและการแกว่งเคettlebell
• ออกกำลังกายโดยการงอสะโพกบ่อยๆ ตัวอย่างเช่น ท่าสควอท ท่าลันจ์ และท่าปีนเขา
• การนั่งเป็นเวลานาน ผู้ที่ทำงานในสำนักงานหรือขับรถควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เมื่อนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อส่วนนี้จะตึงตัว ดังนั้น หากคุณ ออกกำลังกาย อย่างกระทันหัน ก็มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
• มี ภาวะข้ออักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบ
• เป็น ภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดบางชนิด

อาการของโรคกล้ามเนื้อสะบ้าอักเสบ (Psoas syndrome) มีอะไรบ้าง?

เพื่อให้ง่ายต่อการระบุอาการที่เกิดขึ้นในภาวะนี้ ลองดูตารางนี้กัน

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ อาการปวดจะบรรเทาลงเล็กน้อยเมื่อพักผ่อน แต่จะกลับมาปวดอีกครั้งเมื่อเดิน วิ่ง หรือขึ้นบันได หากคุณมีอาการเหล่านี้ อย่าละเลยเด็ดขาด

มีวิธีการรักษาอย่างไรบ้าง?

การรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อพีโซแอสขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บและว่ามีปัญหาอื่น ๆ ร่วมด้วยหรือไม่ สิ่งแรกที่ควรทำคือไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

มีวิธีการรักษาหลักอยู่หลายวิธี:

1. กายภาพบำบัด: นี่คือวิธีการรักษาหลักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในขั้นตอนนี้ คุณจะได้ทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Psoas ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด ห้ามลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวเองหลังจากค้นหาข้อมูลออนไลน์ เพราะ การทำผิดวิธีอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้

2. การใช้ยา: เพื่อบรรเทาอาการปวด แพทย์อาจสั่งยาแก้ปวด เช่น ไอบูโพรเฟนและพาราเซตามอล

3. การฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์: ในบางกรณี จะมีการฉีดยาเหล่านี้เพื่อลดอาการบวมของกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการสมานแผล

4. การผ่าตัด: การผ่าตัดนั้นไม่ค่อยจำเป็น เฉพาะในกรณีที่กายภาพบำบัดและการรักษาอื่นๆ ไม่ได้ผล แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดเพื่อคลายเอ็นหรือยืดกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อพีโซแอสให้แข็งแรง

หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดแล้ว การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพีโซแอสได้

1. ท่าลันจ์

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อพีโซแอสได้ดี

• ยืนตัวตรงและยื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• ลดเข่าด้านหลังลงแตะพื้น รักษาหลังให้ตรง
• งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา อย่าให้เข่าด้านหน้าเลยปลายเท้าไป
• ทำสองรอบ รอบละ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

2. ยกขา

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อพีโซแอส (Psoas)

• ยืนตัวตรง
• งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า ชี้ปลายเท้าลง แล้วยกขึ้น
• วางขาอีกข้างให้มั่นคงบนพื้น และยกเข่าที่งอขึ้นค้างไว้สักสองสามวินาที
• ค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งกับขาข้างเดียว

3. ท่าสะพาน

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น

• นอนราบกับพื้น งอเข่า และวางเท้าลงบนพื้น
• หันฝ่ามือลงพื้นและวางไว้ใกล้สะโพก
• รักษาหลังให้ตรงและยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ ทำซ้ำ 5 รอบ รอบละ 20 ครั้ง

วิธีปกป้องกล้ามเนื้อพีโซแอส (psoas muscle) อย่างไร?

• ควรวอร์มร่างกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย: การเดิน การวิ่งเหยาะๆ และการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ ประมาณ 5-10 นาที สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
• ออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป: อย่าเริ่มออกกำลังกายหนักเกินไปทันทีหลังจากหยุดพักไปนาน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย
• เพิ่มความยืดหยุ่น: ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักอย่างน้อย 5 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
• หลีกเลี่ยงการทำท่าทางเดิมซ้ำๆ: หากคุณเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดหรือการงอสะโพกแบบเดิมๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายทางเลือกอื่นๆ