අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙන එක. විශේෂයෙන්ම 'නරක කොලෙස්ටරෝල්' කියලා කියන LDL (Low-Density Lipoprotein) එක. ඉතින් මේකට බෙහෙත් බොන ගමන්, කෑම බීමෙනුත් මේක පාලනය කරගන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද? අන්න ඒ වගේ, අපේ ආච්චිලා සීයලා කාලේ ඉඳන්ම පාවිච්චි කරපු, හරිම සරල, ගුණදායක කෑමක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ. ඒ තමයි ඕට්ස්. ඕට්ස් කියන්නේ නිකම්ම නිකන් උදේ කෑමක් විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්, ඒ වගේම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපෑමක් නොවී.
ඕට්ස් කොහොමද කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නේ?
මේක පිටිපස්සේ තියෙන විද්යාව හරිම සරලයි. සරලවම කිව්වොත්, ඕට්ස් වල 'දිය වෙන තන්තු' වර්ගයක්, ඒ කියන්නේ දියීර තන්තු (Soluble Fiber) බහුලව තියෙනවා. මේවා ක්රියාකරන විදිහ ගැන විශේෂඥයන්ට විවිධ අදහස් තිබුණත්, ප්රධානම අදහස තමයි මේක.
හිතන්නකෝ, ඔයා ඕට්ස් කෑවම, මේ ෆයිබර් වර්ගය ඔයාගේ බඩවැල් ඇතුළේදී වතුරත් එක්ක එකතු වෙලා උකු, ජෙලි එකක් වගේ ද්රව්යක් බවට පත් වෙනවා. හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ. මේ උකු ජෙලි එක, බඩවැල් වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් සහ පිත අම්ල (bile acids) තමන්ට 'අලවගන්නවා'. මේ විදිහට අලවගත්තම, ඒ කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට උරාගන්න එක නතර වෙනවා. ඉතින්, ඒ කොලෙස්ටරෝල් ඔයාගේ ලේ නාළ වලට එකතු වෙනවා වෙනුවට, අපද්රව්ය විදිහට ශරීරයෙන් පිටවෙලා යනවා. හරිම සරලයි වගේම හරිම ඵලදායී ක්රමයක් නේද?
මේ කතාවට විද්යාත්මක සාක්ෂි තියෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක නිකන්ම නිකන් කටකතාවක් නෙවෙයි. ඕට්ස් කන එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනවා කියන එක කොච්චර ඔප්පු වෙලාද කියනවා නම්, 1997 දී ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ අධිකාරිය (FDA) මේකට 'සෞඛ්යමය ප්රතිලාභයක්' (health claim) විදිහට නිල අනුමැතියක්ම දීලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ඕට්ස් නිෂ්පාදන වලට, ඒවයේ හදවතට හිතකර ගුණය ගැන දැන්වීම් පළ කරන්න නීත්යානුකූලව අවසර තියෙනවා.
ඊටත් එහා ගිහින්, සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන වෙනත් ආහාරත් එක්ක ඕට්ස් එකතු කරලා ගත්තම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් කියලා. එක ප්රධාන පර්යේෂණයකදී, කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වැඩිහිටි පිරිසකට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් වෙනුවට, ඕට්ස් වගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වේලක් දීලා තියෙනවා. ප්රතිඵල හරිම පුදුම සහගතයි. ඒ ආහාර වේලෙන්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඖෂධ වලින් ලැබෙනවා වගේම හොඳින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දීපු කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙත් නවත්තන්න කියලා. කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්න එපා. මේකෙන් පැහැදිලි වෙන්නේ, නිරෝගී ආහාර රටාවකට කොච්චර බලයක් තියෙනවද කියන එකයි.
හරි, එහෙනම් ඕට්ස් කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඕට්ස් කියන්නේ හරිම ලේසියෙන් අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. ඔයාට පුළුවන් විවිධ ක්රම අත්හදා බලන්න.
| ක්රමය | සරල විස්තරයක් |
|---|---|
| උදේ කෑමට | සුපුරුදු විදිහට ඕට්ස් කැඳ එකක් හදාගෙන කන්න. රසය සහ පෝෂණය වැඩි කරගන්න කෙසෙල් ගෙඩියක්, කජු ටිකක්, වට්ටක්කා ඇට වගේ දෙයක් දාගන්න පුළුවන්. |
| සීතල සීරියල් (Cold Cereal) එකක් විදිහට | උණුසුම් කැඳ කන්න අකමැති නම්, ඕට්ස් නිවුඩ්ඩ (Oat Bran) වලින් හදපු සීතල සීරියල් එකක් කිරිත් එක්ක කන්න පුළුවන්. |
| වෙනත් කෑම වලට එකතු කිරීම | ඕට්ස් හොඳින් කුඩු කරලා (බ්ලෙන්ඩ් කරලා) තියාගන්න. ඔයා හදන සුප් එකට, පරිප්පු හොද්දට, එළවළු හොද්දට මේස හැන්දක් දෙකක් එකතු කරන්න. ඒ වගේම, කට්ලට්, රෝල්ස් වගේ දේවල් හදද්දී පාන් කුඩු වලට ඕට්ස් කුඩු ටිකක් කලවම් කරන්නත් පුළුවන්. |
| බේක් කරන කෑම වලට | ගෙදර කේක්, මෆින්, පැන්කේක් වගේ දෙයක් හදනවා නම්, පාවිච්චි කරන පාන් පිටි ප්රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් වෙනුවට ඕට්ස් පිටි දාන්න. රසය වගේම ගුණයත් වැඩි වෙනවා. |
පොඩි අවවාදයක්: හැම 'ඕට්ස්' කෑමක්ම හොඳ නෑ!
මේකත් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්. කඩේ තියෙන 'ඕට්ස්' නම ගහපු හැම පැකට් එකක්ම ගුණදායක නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර 'ඕට්ස් බිස්කට්' හෝ 'ග්රැනෝලා බාර්' (granola bars) වල ඕට්ස් තියෙන්නේ හරිම පොඩ්ඩයි. ඒ වෙනුවට සීනි සහ තෙල් තමයි පිරිලා තියෙන්නේ. ඒ නිසා, මොනවා හරි ගන්නකොට, පැකට් එකේ ලේබල් එක හොඳට කියවන්න. ඒකෙ තියෙන දියවෙන තන්තු (soluble fiber) ප්රමාණය කොච්චරද, සීනි කොච්චර තියෙනවද කියලා බලන්න. පුළුවන් තරම්, රසකාරක හෝ සීනි එකතු නොකරපු නිකන් ඕට්ස් (plain oats) අරගෙන ගෙදරදීම හදාගන්න එක තමයි හොඳම.
දවසකට ඕට්ස් කොච්චර විතර කන්න ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක් දවසකට තන්තු (fiber) ග්රෑම් 25ක් වත් ගන්න ඕන. ඒත් ගොඩක් අය ගන්නේ ග්රෑම් 15ක් වගේ අඩු ප්රමාණයක්. ඉතින් අපි හැමෝම තන්තු බහුල ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
පර්යේෂණ වලට අනුව, කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගන්න තරම් ප්රමාණවත් බලපෑමක් ඇතිවෙන්න, පිසූ ඕට්ස් කෝප්ප 1.5ක (වියළි ඕට්ස් කෝප්ප ¾ ක් පමණ) තියෙන දියවෙන තන්තු (soluble fiber) ග්රෑම් 3ක් විතර ප්රමාණවත් වෙනවා. මේ ප්රමාණය එක වේලකට ටිකක් වැඩි වගේ දැනෙනවා නම්, කලබල වෙන්න එපා.
ඒ කියන්නේ, උදේට විතරක් ඕට්ස් කන්න ඕන නෑ. දවසේ අනිත් කෑම වේල් වලටත් ටික ටික ඕට්ස් එකතු කරගන්න එක තමයි වඩාත් ප්රායෝගික.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන හෝ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. එතුමා හෝ එතුමිය ඔබට වඩාත් ගැලපෙන උපදෙස් ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඕට්ස් කියන්නේ ඔබේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන, දියවෙන තන්තු (soluble fiber) බහුල ආහාරයක්.
- මේ තන්තු, බඩවැල් ඇතුළේදී කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට උරාගැනීම වළක්වා, එය අපද්රව්ය ලෙස පිට කිරීමට උදව් වෙනවා.
- දවසකට පිසූ ඕට්ස් කෝප්ප 1.5ක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඕට්ස් කැඳ, සීරියල්, සුප් සහ බේක් කරන කෑම වලටත් එකතු කරගැනීමෙන් පහසුවෙන් ආහාරයට එක් කරගත හැකියි.
- කඩෙන් ගන්න 'ඕට්ස්' නිෂ්පාදන වල ලේබලය හොඳින් කියවා, සීනි සහ තෙල් අධික දේවල් වලින් වළකින්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන හෝ ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් ගැන කතා කරන්න සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න