අපේ ජීවිතේ සමහර දවස් තියෙනවා, මොන දේ කරත් හිතට කිසිම සතුටක්, සහනයක් දැනෙන්නේ නැති. ඔලුව ඇතුලට එක දිගට එන්නේම නරක, සෘණාත්මක සිතුවිලි විතරයි. රස්සාව ගැන, යාළුවෝ ගැන, ගෙදර ප්‍රශ්න ගැන... මේ හැමදේම හිතට ලොකු බරක් වෙලා වගේ ඔයාටත් වෙලාවකට දැනෙනවා ඇති. ඇත්තටම මේක අපි කාටත් පොදු දෙයක්. අපි හැමෝම වෙලාවකට මානසිකව වැටෙනවා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්.
ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ නරක සිතුවිලි එක දිගටම ඇවිත් අපේ හිතේ කැරකෙන්න ගත්තමයි. එතකොට මොකද කරන්නේ? අපි මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
නරක සිතුවිලි භයානක වෙන්නේ කොයි වෙලාවෙද?
නරක සිතුවිලි එන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණාට, ඒක සැහැල්ලුවට ගන්න හොඳ දෙයක් නම් නෙවෙයි. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, කෙනෙක්ට විශාදයේ (Depression) හෝ කාංසාවේ (Anxiety) ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, දිගින් දිගටම එන මේ සෘණාත්මක සිතුවිලි නිසා බරපතල චිත්තවේගීය සහ ශාරීරික ගැටලු පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලා.
ඉඳලා හිටලා එන නරක සිතුවිල්ලකින් ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ. ඒත් එක දිගටම, දවස් ගාණක් තිස්සේ මේ සිතුවිලි ඔලුවේ කැරකෙනවා නම්, ඒකෙන් කෙනෙක්ව ඉතා ඉක්මනට මානසිකව වෙහෙසට පත් කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ හිතට මෙන්න මේ වගේ සිතුවිලි එනවා නම්, ඒක අනතුරු ඇඟවීමේ සලකුණක් (red flag) වෙන්න පුළුවන්:
- "මට නම් කවදාවත් හරියන්නෙ නෑ."
- "හැමදාම වෙන්නෙ මෙහෙම තමයි."
මේ වගේ "කවදාවත්" (never) හෝ "හැමදාම" (always) කියන වචන පාවිච්චි වෙන සිතුවිලි ගැන අපි ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
සරලවම කිව්වොත්, එකම නරක සිදුවීමක් හෝ සිතුවිල්ලක් ගැන දිගින් දිගටම හිත හිතා ඉන්න එකට අපි කියනවා "Ruminating" කියලා. හරියට හරකෙක් වමාරනවා වගේ, එකම දේ හිතේ හප හප ඉන්න එක. මේක තමයි භයානකම දේ. මේ වගේ එක නරක සිතුවිල්ලකින් පටන් අරන්, ඒක තව නරක සිතුවිලි දාමයකට අහු වෙලා, අන්තිමට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් ලොකු මානසික පීඩනයකට අපිව ඇදලා දාන්න පුළුවන්.
ඉතින් කොහොමද ඔයාගෙ හිතේ තියෙන මේ සිතුවිලි රටාව ඔයාට හොඳකට වඩා නරකක් කරනවා කියලා අඳුනගන්නේ? මෙන්න මේ ප්‍රශ්න ටික ඔයාගෙන්ම අහලා බලන්න:
- මේ සිතුවිලි නිසා ඔයාගේ සබඳතාවලට (relationships) බලපෑමක් වෙලාද?
- ඔයාගේ රස්සාවට හෝ වැඩකටයුතුවලට මේකෙන් බාධාවක් වෙලාද?
- මේ පීඩනයෙන් මිදෙන්න කියලා ඔයා මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය වගේ දේවලට යොමු වෙලාද?
- මේ තත්ත්වය සති දෙකකට වඩා එක දිගටම තියෙනවද? හිතේ හිරවෙලා ඉන්න මේ චක්‍රයෙන් ගැලවෙන්නම බැරි වගේ දැනෙනවද?
- ජීවිතේ නැති කරගන්න වගේ සිතුවිලි එනවද? විශේෂයෙන්ම ඒ වගේ දෙයක් කරන්න පොඩි හරි උත්සාහයක් (උදා: සියදිවි නසාගැනීමේ සටහනක් ලිවීම, බෙහෙත් පෙති එකතු කිරීම) ගත්තා නම්, ඔබ වහාම උදව් ඉල්ලන්න ඕන.
මේ ප්‍රශ්නවලට ඔයාගේ උත්තරේ "ඔව්" නම්, හොඳම දේ තමයි විශ්වාසවන්ත වෛද්‍යවරයෙක්ව (දොස්තර මහත්තයෙක්ව) මුණගැහිලා මේ ගැන කතා කරන එක.
හිත නිදහස් කරගන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික ක්‍රම මොනවද?
මේ නරක සිතුවිලිවල ග්‍රහණයෙන් මිදෙන්න අපිට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. මේවායින් බොහොමයක් අයිති වෙන්නේ සංජානන චර්යා ප්‍රතිකාර (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) කියන ප්‍රතිකාර ක්‍රමයට. සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ අපි හිතන විදිහ ගැනම නැවත හිතලා බලන එක. මනෝ වෛද්‍යවරයෙකුට හෝ මනෝ විද්‍යාඥයෙකුට මේ සඳහා ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්.
ඒත්, දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න කලින්, ඔයාටම තනියෙන් උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් මෙන්න.
| උත්සාහ කළ හැකි ක්‍රමය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| හැඟීම් පිළිගන්න | හිතවත් කෙනෙක් නැති වුණාම, රස්සාව නැති වුණාම දුක හිතෙන එක සාමාන්‍යයි. "මට දුකයි" කියලා පිළිගන්න. ඒ හැඟීම ස්වභාවිකයි කියලා තේරුම් ගන්න. |
| සිතුවිල්ල හරියටම අඳුනගන්න | ඔයාට වද දෙන ප්‍රධානම සිතුවිල්ල මොකක්ද? ඒක කෑලිවලට කඩලා බලන්න. "මම අසාර්ථකයි" කියලා හිතෙනවා නම්, "ඇයි මම එහෙම හිතන්නේ?" කියලා ප්‍රශ්න කරන්න. ඒ සිතුවිල්ල හරියට අතට ගත්ත භාණ්ඩයක් වගේ සලකලා පරීක්ෂා කරන්න. |
| සිතුවිල්ලේ සාධාරණත්වය බලන්න | ටිකක් පැත්තකට වෙලා, හැඟීම් ටිකක් අයින් කරලා, බුද්ධියෙන් හිතන්න. ඔයා හිතන විදිහට පක්ෂව තියෙන සාක්ෂි මොනවද? විපක්ෂව තියෙන සාක්ෂි මොනවද? "මම හැමදේම වැරදියට කරනවා" කියලා හිතෙනවා නම්, "මම හරියට කරපු දේවල් නැද්ද?" කියලා මතක් කරගන්න. |
| වෙනත් පැත්තකින් බලන්න | මේ සිදුවීම දිහා බලන්න පුළුවන් වෙන විදිහක් තියෙනවද? උදාහරණයක්: "රස්සාව නැති වුණ එකෙන් මට ලැබෙන වාසියක් තියෙන්න බැරිද? සමහරවිට මීට වඩා හොඳ දෙයකට පාර කැපෙනවා ඇති." බාධක වලින් චරිතය ශක්තිමත් වෙනවා, පාඩු වලින් ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලැබෙනවා කියලා හිතන්න. |
| "ඉතින් මොකද?" කියලා හිතන්න | මේකෙන් අදහස් කරන්නේ, ඔයා මුහුණ දෙන ප්‍රශ්නය, ලෝකේ තියෙන අනිත් දේවල් එක්ක බලද්දී, එච්චර ලොකු දෙයක් නෙවෙයි කියලා හිතන එක. සම්බන්ධකම් බිඳ වැටුණට පස්සේ මිනිස්සු ආයෙත් නැගිටිනවා. ජීවිතේ කියන්නේ ඒ වගේ දෙයක්. ප්‍රශ්නය දිහා දුරස්ථව බලන්න. ඉක්මන් තීරණ ගන්න එපා. |
තවත් උදව් වෙන්න පුළුවන් දේවල්
මේ ක්‍රමවලට අමතරව, තවත් සරල දේවල් තියෙනවා ඔයාට උදව්වට ගන්න පුළුවන්.
- අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම: ව්‍යායාම කරන එක, පොතක් කියවන එක, ප්‍රහේලිකාවක් හදන එක, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන එක වගේ දේවල් වලින් හිතට වද දෙන ප්‍රශ්න වලින් ටිකකට හරි මිදෙන්න පුළුවන්.
- ලියන එක: හිතේ තියෙන දේවල් කොලයක ලියන එකත්, ඔයාගේ සිතුවිලි පැහැදිලි කරගන්න හොඳ ක්‍රමයක්. සමහර වෙලාවට උත්තරේ ඔයාගෙ ඇස් ඉස්සරහම තියෙන්න පුළුවන්.
- මිතුරන් සහ පවුලේ අය: ඔයා මේ වගේ මානසිකව වැටිලා ඉන්න වෙලාවක, ඔයාගේ යාළුවෝ සහ පවුලේ අය ඔයත් එක්කම ඉන්න එක, ඔයාව අතාරින්නේ නැතුව ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. "ඔයාට හිතේ ප්‍රශ්න ගොඩක් තියෙනවා වගේ" කියලා අහන එක, "අපි මේ ගැන මෙහෙම හිතුවොත් හොඳ නැද්ද?" කියලා අදහසක් දෙන එක වගේ දේවල් වලින් ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, වෘත්තීයමය උදව් ලබාගන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට නොවෙන එක. සමහරවිට මේ නරක සිතුවිලි පාලනය කරන්න යතුර තියෙන්නේ අපි 'මොනවද හිතන්නේ' කියන එකේ නෙවෙයි, 'කොහොමද හිතන්නේ' කියන එකේ වෙන්න පුළුවන්.
සමහර අය ඉන්නවා, ලෝකේ දිහා හැමතිස්සෙම බලන්නේ "වීදුරුව බාගයක් හිස්" කියන කෝණයෙන්. ඒ කියන්නේ හැමදේකම දකින්නේ අඩුපාඩුවක්, නරකක්. ඒත් ඒ අය හිතනවා එයාලා හිතන විදිහ සම්පූර්ණයෙන්ම හරි කියලා. වෛද්‍යවරයෙක් විදිහට, මගේ කාර්යය ඒ අයත් එක්ක තර්ක කරන එකවත්, ලෝකය දිහා වෙනස් විදිහකට බලන්න කියලා බල කරන එකවත් නෙවෙයි.
මම ඒ වගේ කෙනෙක්ගෙන් අහන ප්‍රශ්නය තමයි, "හරි, ඔයා ඔය විදිහට හිතන එකෙන් ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොමද? ඔයාගේ ජීවිතේ අරමුණ සතුටින් ඉන්න එක නම්, හොඳ සබඳතා පවත්වගන්න එක නම්, ඔය විදිහට හිතන එකෙන් ඒ ඉලක්කවලට යන්න ඔයාට උදව්වක් ලැබෙනවද?"
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නරක, සෘණාත්මක සිතුවිලි එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. නමුත් එකම දේ ගැන දිගින් දිගටම හිත හිතා ඉන්න එක (ruminating) මානසික සෞඛ්‍යයට හානිකරයි.
- ඔබේ සිතුවිලි වල "හැමදාම" හෝ "කවදාවත්" වැනි වචන ඇත්නම්, එම සිතුවිලි ඔබේ ජීවිතයට (සබඳතා, රැකියාව) බලපෑම් කරනවා නම්, ඒවා අනතුරු ඇඟවීමේ සලකුණු විය හැකියි.
- මෙම තත්ත්වය සති දෙකකට වඩා පවතින්නේ නම් හෝ ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇත්නම්, කාලය නාස්ති නොකර වහාම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න.
- ඔබේ සිතුවිලි හඳුනාගැනීම, ඒවායේ සාධාරණත්වය විමසා බැලීම, සහ වෙනත් කෝණයකින් ඒ දෙස බැලීම වැනි CBT ක්‍රමවේද ඔබටම අත්හදා බැලිය හැකියි.
- ව්‍යායාම, විනෝදාංශ සහ විශ්වාසවන්ත අයෙකු සමඟ කතා කිරීමෙන්ද ඔබේ මනසට සහනයක් ලබාගත හැකියි.
- අවසාන ඉලක්කය විය යුත්තේ, ඔබට වඩාත් සතුටින් සහ නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වන සිතුවිලි රටාවක් ගොඩනගා ගැනීමයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.