ካብ ሕቖኻ ንታሕቲ እግርኻ ዝወጽእ ቃንዛ እውን ኣለካ ድዩ? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - ነዞም ቀለልቲ ልምምዳት ፈትኖም

ንብዙሓት ሰባት ኣዝዩ ዘሕርቕ ጸገም ካብ ሕቖ፡ ብመዓኮር ኣቢሉ፡ ንታሕቲ እግሪ ዝኸይድ ቃንዛ እዩ። ገለ ሰባት ነዚ 'ብሩር ሰራውር' እውን ይብሉዎ። ምስዚ ቃንዛ እዚ፡ ሓደ ሓደ ግዜ እታ እግሪ ምሕርቃም ክስምዓ ይኽእል፡ ወይ ድማ እቲ ስምዒት ኣብ እግሪ ክጎድል ይኽእል። ብሰንኪ እዚ ኩነታት መዓልታዊ ዕማማትካ ብግቡእ ክትሰርሕ ዘይትኽእለሉ እዋናት ኣሎ። ብሕክምናዊ ኣዘራርባ ነዚ ኩነታት ላምባር ራዲኩሎፓቲ ንብሎ። ስያቲካ ዝብል ስም ሰሚዕኩም ትኾኑ። ቀንዲ ጠንቂ ናይዚ ድማ ኣብ መንጎ ዓንዲ ሕቖና (ዓንዲ ሕቖና) ዝርከቡ ልስሉሳት ክፋላት (ዲስክታት) ምስ ዝዓብዩ፡ ኣብ ልዕሊ ሓደ ነርቭ ዓንዲ ሕቖ ምስ ዝጸቕጡ እዩ። ስለዚ ሎሚ፡ ካብዚ ቃንዛ እዚ ንምፍዋስ ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት ንዛረብ።

ነዚ ቃንዛ ዘቃልል ምንቅስቓስ ኣካላት

ኣብ መብዛሕትኡ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ ቃንዛ ስያቲካ ርኡይ እፎይታ ክህብ ይኽእል። ይኹን እምበር ንኹሉ ሰብ ኣይሰርሕን እዩ። ስለዚ፡ ቅድሚ ዝኾነ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ፡ ንኹነታትካ ዝበለጸ ሕክምና ንምውሳን ዝበለጸ እዩ።

ነዚ ዝበለጹ ምውስዋስ ኣካላት ብቐንዱ ኣብ ምምላስ ምንቅስቓስናን ምሕያል ጭዋዳታት ዋና/ከብዲን ዘተኮሩ እዮም። ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ብጌጋ ምግባር ነቲ ኩነታት ከጋድዶ ከም ዝኽእል ኣይትረስዕ። ስለዚ ብኸመይ ብትኽክል ከም እትገብሮም ምፍላጥ፡ ቀስ ኢልካ ምጅማር፡ ቀስ ብቐስ ድማ ጽንዓትካ ምህናጽ ኣገዳሲ እዩ።

ነዚ ክግበሩ ዝኽእሉ ቀንዲ ልምምዳት እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

1. ሂፕ ፍሌክሰር ስትሬች

ንቃንዛ ሕቖ ምውስዋስ ኣካላት ኣብ እንገብረሉ እዋን ከባቢ ጭሕሚ ምሕብሓብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። እዚ ልምምድ እዚ ምንቅስቓስ ጭሕሚ ዝያዳ ውጽኢታዊ ንኽኸውን ይሕግዝ።

• 1ይ ደረጃ ፡ መጀመርታ መንጸፍ ወይ ጽሩይ ጨርቂ ኣብ መሬት ኣቐምጥ፡ ሓንቲ ብርኪ ድማ ኣብ መሬት ኣንብርካ። እታ ካልእ እግርኻ ንቕድሚት ጠውዮ እሞ እግርኻ ኣብ መሬት ኣቐምጥ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ፡ ቅልጽምካ ትኽ ኢልካ ንላዕሊ ብሓደ ሸነኽ ምስቲ ኣብ መሬት ዘሎ ብርኪ ኣልዕሎ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ነታ ልዕል ዝበለት ቅልጽም ቁሩብ ንድሕሪት ኣንቀሳቕሳ። ጭሕምኻ ንቕድሚት ክደፍእን ሕቖኻ ክትቅንዕን ክስመዓካ እዩ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ኣብቲ ቦታ ንኣስታት 20-30 ካልኢት ምጽናሕ።
• ነዚ ኣስታት ሰለስተ ግዜ ደግሞ። ኣብቲ ካልእ ወገን እውን ከምኡ ግበር።

2. ኳድሪሰፕስ ስትሬች

እቲ ተስፋ ተዓጻጻፍነት ዓንዲ ሕቖ ምምሕያሽ እዩ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ኣብ መሬት ደቂስካ፡ ገጽካ ግን ንታሕቲ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ኣብ ልዕሊ ቁርጭምጭሚት እግሪ ኣብቲ ዝያዳ ቃንዛ ዝስምዓካ ጎኒ መንጸፍ ወይ ጨርቂ ኣቐምጥ። ሕጂ ሸኾናኻን ቁርዲድካን ቀስ ኢልካ ናባኻ ንምስሓብ ተጠቐመሉ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ንኣስታት ሓደ ደቒቕ ከምዚ ክትጸንሕ ፈትን።
• እዚ ኣስታት ሰለስተ ግዜ ክድገም ይኽእል።

3. ብርኪ ክሳብ ኣፍልቢ

እዚ ኣዝዩ ቀሊል ልምምድ እዩ። ንታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ጽቡቕ ጌሩ ይዝርግሖ። ንገለ ኩነታት ዓንዲ ሕቖ (ንኣብነት ስፖንዲሎሊስተሲስ ) ዕረፍቲ ክህብ ይኽእል።

• 1ይ ደረጃ ፡ ገጽካ ንላዕሊ ኣብ መሬት ደቂስካ ብርክኻ ጠውዮ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ክልቲኡ ብርክኻ ናብ ኣፍልብኻ ኣምጽኦ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ንኣስታት 5-10 ካልኢት ከምኡ ጌርካ ምሓዝ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ሕጂ’ውን እግርኻ ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ ንዝተወሰነ ግዜ ኣዕርፍ።
• እዚ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 5-10 ግዜ ምግባር።

4. ንላዕሊ ገጹ ዝጥምት ከልቢ

እዚ ኣብ ዮጋ ኣዝዩ ልሙድ ኣቃውማ እዩ። ንከባቢ ኣፍልቢ ይዝርግሕን ንጭዋዳታት ከብዲ እውን የሐይልን (ንቐንዲ ጭዋዳታትካ ንምሕያል ’ ውን ይሕግዝ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ገጽካ ንታሕቲ ኣብ መሬት ምድቃስ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ርእስኻ ቁሩብ ኣልዒልካ ኣእዳውካ ኣብ ትሕቲ መንኵብካ ኣቐምጦ፡ ጨጉሪ ርእስኻ ናብ መሬት ገጹ።
• 3ይ ደረጃ፡ ኣጻብዕቲ እግርኻ ብድሕሬኻ ዘርጊሕካ ምሓዝ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ትንፋስ ምውጻእ።
• 5ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ብኽልተ ኣእዳውካን ብላዕሊ እግርኻን ኣብ መሬት ጸቒጥካ፡ ኣካላትካን እግርኻን ካብ መሬት ኣልዕሎ።
• 6ይ ደረጃ ፡ ኣብዚ ኣቃውማ ኣብ ዘለኻሉ እዋን፡ ክሳድካ ርጉእ ይኹን ኣይትውጥጥ። ምዕጉርትኻ ኣጽኒዕካ ኣስተንፍስ።
• 7ይ ደረጃ ፡ ኣብ መጀመርታ ነዚ ኣቀማምጣ እዚ ንኣስታት 15 ካልኢት ምሓዝ። ድሕሪኡ፡ ሓይልኻ እናወሰኸ ምስ ከደ፡ ነቲ ግዜ ናብ 30 ካልኢት ኣዕብዮ።
• እዚ ኣብ መዓልቲ ሓደ ግዜ ክትገብሮ ይግባእ። ብዙሓት ሰባት ነዚ ልምምድ ንግሆ ንግሆ ዝገብርዎ ጭዋዳታት ሕቖኦም ንምውዓይ እዩ።

5. ምሕያል ጭዋዳታት ከብዲ (Crunches / Curl-ups)

እዚ ብቐጥታ ንጭዋዳታት ከብዲ ዒላማ ይገብር። እዚኦም ምስ ዝሕይሉ ኣብ ዓንዲ ሕቖ ዝፍጠር ጸቕጢ ይንኪ፡ እዚ ድማ ንቃንዛ ስያቲካ ንምፍዋስ እውን ይሕግዝ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ቅልጽምካ ንላዕሊ ገይርካ ኣብ መሬት ምድቃስ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ብርክኻ ብ90 ዲግሪ ኩርናዕ ምጥዋይ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ካብ ኣካላትካ ኣስታት ሓደ እግሪ ርሒቑ ኣብ መሬት ኣቐምጦ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ቅልጽምካ ኣብ ኣፍልብኻ ሰጊርካ ልዕሊ መንኵብካ ኣቐምጦ።
• 5ይ ደረጃ ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ።
• 6ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ኣብራኽካ ካብ መሬት ኣልዕል።
• 7ይ ደረጃ ፡ ርእስኻን ኣብራኽካን ትኽ ኢልካ ምሓዝ። መንኵብካ ኣብ ኣፍልብኻ ኣይትጥሕሎ።
• 8ይ ደረጃ ፡ ን1-2 ካልኢት ሒዝካ ምሓዝ፡ ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ንነብስኻ ናብ መሬት ምምላስ።
• እዚ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 8-12 ግዜ ግበሮ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ካብዚ ነገራት እዚ ተጠንቀቕ።

ተወሳኺ መጉዳእቲ ንምክልኻል፡ ሓኪምካ ናብ ኣካላዊ ሓኪም ክሰደልካ ይኽእል እዩ . እዚ ድማ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ቅኑዕ ኣቃውማ ትጥቀም ከም ዘለኻ የረጋግጽ። ኣካላዊ ሓኪም ኣየኖት ምውስዋስ ኣካላት ንኹነታትካ ዝበለጹ ምዃኖም ንምፍላጥ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።

ራዲኩሎፓቲ ምስ ዝህልወካ ፡ ዝኾነ ቃንዛኻ ዝውስኽ ንጥፈታት ከተጉድል ወይ ደው ከተብሎ ይግባእ። ቃንዛ ኣብ ዝህልወካ እዋን ቃንዛ ንምንካይ ዝሕግዙ ናይ በረድን ናይ ሙቐት ዕሹጋትን እውን ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ።