ምስ መንሽሮ ጡብ ነዊሕ ውግእ ተቓሊስካ ሕጂ ድማ ኣብ ምሕረት ኣለኻ። ብመጀመርታ እዚ ንዓኹም ዓቢ ዓወት እዩ። ብዛዕባኡ ኣዝዩ ክትሕጐስ ትኽእል ኢኻ። ሕጂ ኣብ ኣእምሮኻ ዘሎ ዓቢ ሕቶ "ክምለስ ድዩ? እንታይ ክገብር ይኽእል ንምክልኻል?" ኣይትጨነቕ። ሓኪምካ ዝእዝዘካ መድሃኒታት ካብ ምውሳድን ስሩዕ መርመራ ምግባርን ብተወሳኺ፡ ባዕልኻ ክትገብሮም እትኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ። ብዙሓት ካብዚኣቶም ንዓኻ ትፈልጦም ክኾኑ ይኽእሉ እዮም።
ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ እቶም ንመንሽሮ ጡብ ናይ ምምዕባል ሓደጋ ዘጉድሉ ጥዑይ ኣነባብራ ልምድታት፡ ንመንሽሮ ናይ ምምላስ ሓደጋ ንምንካይ’ውን ይሕግዙ። እዚ ድማ በቲ ዳሕረዋይ መጽናዕትታት ተረጋጊጹ ኣሎ። ስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስን ብፋይበር፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ምሉእ እኽልን ፍረታትን ዝሃብተመ ኣመጋግባን ፡ መንሽሮ ካብ ምምላስ ከም ዝከላኸል ተረጋጊጹ። ብዛዕባ እዚ ብሰፊሑ ንዛረበሉ።
ናይ ብሓቂ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ኣገዳሲ ድዩ፧
እወ ብርግጽ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ንጹር ረብሓታት ኣለዎ።
ኣብ 2020 ዝተኻየደ ዓቢ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ቅድሚን ድሕሪን ምርመራ መንሽሮ ብስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብራ ደቂ ኣንስትዮ፡ ካብተን ዘይገበራ ድማ፡ ንመንሽሮ ናይ ምድግጋምን ሞትን ሓደጋአን ዝተሓተ ምዃኑ ኣረጋጊጹ። እቲ መጽናዕቲ ዝመኸሮ ኣብዚ ኣሎ።
- ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ (2 1⁄2 ሰዓታት) ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር። (ንኣብነት፡ ቅልጡፍ ምጉዓዝ፡ ብሽክለታ)
- ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ክልተ መዓልቲ ኣብ ጭዋዳታት ዘደልድል ምውስዋስ ኣካላት ተሳተፍ (ንኣብነት፡ ምልዓል ክብደት፡ ዮጋ)
እሞ ሕሰብዎ፡ ነዚ ዕላማ እዚ ክትበጽሖ ትኽእል ኢኻ፡ ኣብ መዓልቲ ን30 ደቓይቕ፡ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት ብቕልጡፍ ብእግሪ ብምኻድ። እዚ ክንድኡ ከቢድ ኣይኮነን ሓቀይ? እቲ ዝገርም ግን ነዞም ዕላማታት ምሉእ ብምሉእ ክበጽሑ ዘይከኣላ ደቂ ኣንስትዮ ከይተረፋ፡ ገና ኣዝዩ ጽቡቕ ውጽኢት ምምዝጋበን እዩ . እዚ ማለት ዋላ ንኣሽቱ ተግባራት ዓቢ ጽልዋ ክህልዎም ይኽእል እዩ።
ድሕሪ ሕክምና ብቕዓት ብኸመይ ንጅምር?
ኣካላትካ ብሰንኪ መንሽሮን ሕክምናታቱን ኣዝዩ ደኺሙ ክኸውን ይኽእል እዩ። ስለዚ ማራቶን ብሓንሳብ ክትጎዪ ዝጽበየካ የለን። ብንእሽቶ ምጅማር ግን እቲ ኣገዳሲ ነገር እዩ። ነዚ ብኸመይ ከም እንጅምሮ ኣብዚ ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ ንርአ።
| ክትወስዶ ዘለካ ስጉምቲ | ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧ (ስለምንታይ ኣገዳሲ እዩ) |
|---|---|
| ብንእሽቶ ጀምር። | መዓልታዊ 15 ደቓይቕ ጥራይ ብእግሪ ምጕዓዝ እውን ከይተረፈ ጠቓሚ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ምስቲ ብሰንኪ ሕክምና ዝመጽእ ድኻም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምጅማር ከቢድ ክኸውን ይኽእል እዩ። ብንእሽቶ እንተጀሚርካ ግን ምስ ግዜ ዝያዳ ክትገብር ሓይሊ ክትረክብ ኢኻ። |
| ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ። | እዚ ግድን እዩ። ኣብዚ እዋን "ቅድሚ ዝኾነ ምንቅስቓስ ምጅማርካ ንሓኪምካ ምውካስ" ፈጺምካ ኣይትረስዕ ። ኣብዚ ሕጂ እዋን ኣካላትካ ክጻወሮ ዝኽእል ደረጃ ምንቅስቓስ ኣካላት ንጋንታ ሕክምናኻ ሕተቶ። |
| ልዑል ተስፋ ኣይትግበር። | ቅድሚ ሕክምና ቅልጡፍ ጎያዪ ኔርካ ክትከውን ትኽእል ኢኻ። ሕጂ ግን በቲ ፍጥነት ክትጎዪ ኣይትጸበ። ንኣካላትካ ንኽሓዊ ግዜ ሃቦ። እዚ ንቡር እዩ። |
| ኣዕጽምትኻን መላግቦታትካን ተኸናኸን። | ገለ ሕክምናታት ብፍላይ ድማ ኬሞቴራፒ ንኣዕጽምቲ ከዳኽሙ ይኽእሉ። ስለዚ፡ ኣብ ክንዲ ከም ጉያን ምዝላልን ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት፡ ንሓደጋ ስብራት ዝውስኹ፡ ከም ምጉዓዝን ምሕንባስን ዝኣመሰሉ ንጥፈታት ጀምር። |
| ሚዛን ምሕላው። | ድሕሪ ኬሞቴራፒ፡ ገለ ሰባት ኣብ ኣካላቶም ምድናስ ወይ ስምዒት ምጥፋእ (neuropathy) ከጋጥሞም ይኽእል። እዚ ድማ ንሚዛን ክጸልዎ ይኽእል። ስለዚ፡ ንሓደጋ ምውዳቕ ዘጠቓልል ምንቅስቓስ ኣካላት ተጠንቀቕ። ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ምዝዋር ካብ ኣብ ትሬድሚል ምጉያይ ዝያዳ ውሑስ እዩ። |
| ሓይሊ ዝሃንጽ ልምምድ ምግባር። | እዚኦም ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ዓቢ ለውጢ ከምጽኡ ይኽእሉ። እዞም ምውስዋስ ኣካላት ድኻም፡ ጸቕጢ ከም ዝንክዩን ጽሬት ህይወትን ኣካላዊ ስርሓት ከም ዘመሓይሹን መርትዖታት ኣለዉ። |
ብዛዕባ መግብን መስተን እንታይ ክንፈልጥ ኣሎና፧
ሕራይ ሕጂ ብዛዕባ መግብን መስተን ንዛረብ። ኣብዚ እቲ ቀንዲ ክንዝክሮ ዘለና ነገር፤
ዝያዳ ፍረታት፡ ትሑት ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ (ብፍላይ ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይን ኣሕምልትን ከም መሸላ፡ ብሮኮሊ፡ ዕምባባ ቆሎ)፡ ከምኡ’ውን ምሉእ እኽሊ ምብላዕ። ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ዝተመቐሩ ምቁር መግብታትን ገደብ ግበሩ ።
ኣብ ኣሜሪካ ኣብ ልዕሊ 250 ሽሕ ነርስታት ኣብ ውሽጢ 30 ዓመታት ዝተገብረ ዓቢ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ዝበዝሐ ፍረታትን ኣሕምልትን ዝበልዓ ደቂ ኣንስትዮ፡ ካብተን ዝወሓደ ዝበልዓ ዝነበራ መጠን ሞት ብመንሽሮ ጡብ ኣዝዩ ዝተሓተ ምዃኑ ኣረጋጊጹ።
እዚ ረብሓታት ብፍላይ ምስ ቀጠልያ ቆጽሊ ዘለዎም ኣሕምልትን ከም መሸላ፡ ብሮኮሊ፡ ዕምባባ ቆሎን ብራስለስ ስፕራውትስን ዝኣመሰሉ መስቀላዊ ኣሕምልትን ከምዝተኣሳሰሩ ተረጋጊጹ።
እንታይ ክንበልዕን እንታይ ክንድርትን ንርአ .
| ዓይነት መግቢ | ኣብነታት & እንታይ ክንፈልጥ ኣለና። |
|---|---|
| ዝያዳ ክትበልዖም ዘለካ ነገራት | |
| መስቀላዊ ቬጂ | መሸላ፡ ዕምባባ ቆሎ፡ ብሮኮሊ፡ ቃንጫ ሽጉርቲ፡ ራዲሽ። ካብዚኦም ውሑዳት መዓልታዊ ኣብ ኣመጋግባኻ ከተእትዎም ፈትን። |
| ቀጠልያ ኣሕምልቲ | ዝኾነ ዓይነት ቆጽሊ ዘለዎ ሓምላይ ከም ስፒናች፡ ካሌ፡ ስፒናች ወዘተ እዚኦም ብጸረ-ኦክስጅን ዝሃብተሙ እዮም። |
| ምሉእ እኽልን ፋይበርን | ምሉእ እኽሊ ሩዝ፡ ቡክዌት፡ ኦትስ፡ ስገም። ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ኣመጋግባ ምምጋብ ንሓደጋ ሞት ከም ዘጉድል ተረጋጊጹ። |
| ሶያ | ቶፉ፡ ኤዳማመ። ቅድሚ ሕጂ ብዛዕባ ሶያ ግጉይ ኣረኣእያታት እኳ እንተነበረ፡ ሕጂ ግን ሶያ ንሓደጋ ምድግጋም መንሽሮ ከጉድሎ ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ። |
| ክትድርቶም ወይ ክንርሕቖም ዘለካ ነገራት | |
| ልዑል ግላይሰሚክ ኢንዴክስ ዘለዎም መግብታት (High Glycemic Load) | እዚኦም ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ቀልጢፎም የዕብይዎ። ንኣብነት፦ ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ምቁር መግቢ፡ ጻዕዳ ባኒ፡ ዝተመስርሑ መግብታት ከም ቺፕስ፡ ዶናት። |
| ቀይሕ ስጋን ዝተመስረሐ ስጋን | ቀይሕ ስጋ ከም ስጋ ከብቲ፡ ስጋ ሓሰማን ስጋ ምራኽን ገደብ ግበሮ። ካብ ዝተመስርሑ ስጋታት ከም ሶስጅን ቤኮንን ምሉእ ብምሉእ ምውጋድ። |
| ኣልኮል | ንሓደጋ ምድግጋም መንሽሮ ንምንካይ ኣልኮላዊ መስተ ካብ ምውሳድ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። |
ጥዑይ ክብደት ሰብነት ምሕላው ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧
እዚ ኩሉ ምስ እትገብር፡ እንተላይ ኣዘውቲርካ ምንቅስቓስ ኣካላትን ጥዑይ ኣመጋግባ ምምጋብን ፡ ጥዑይ ክብደትካ ንምዕቃብ እውን ዝቐለለ ክኸውን እዩ። እዚ ድሕሪ መንሽሮ ጡብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
መጽናዕትታት ብንጹር ከም ዘመልክትዎ ፡ ድሕሪ ምርመራ መንሽሮ፡ ምውሳኽ መዐቀኒ ኣካላት (BMI) ወይ ምውሳኽ ክብደት ሰብነት ምስ ኣሉታዊ ውጽኢት ከም ዚተሓሓዝ .
ስለዚ ክብደት ሰብነትካ ከይውስኽን ንቁመትካ ዝኸውን ጥዑይ ክብደት ክትሕሉን ዝከኣለካ ፈትን። ኣሜሪካዊ ትካል ምርምር መንሽሮ (AICR) ንመከላኸሊ መንሽሮ ዝህቦ ለበዋታት ነቶም ካብ መንሽሮ ዝሓወኹም ማዕረ ማዕሪኡ ኣገደስቲ እዮም። እቶም ለበዋታት ብቐሊሉ እዞም ዝስዕቡ እዮም፤
- ጥዑይ ክብደት ሰብነትካ ምሕላው።
- ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኩን።
- ምሉእ እኽሊ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታትን ፍረታትን (ከም ፋጁልን ቺክፒስን) ዝያዳ ምብላዕ።
- ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ቅልጡፍ መግብታትን ልዑል ስብሒ፡ ስታርችን ሽኮርን ዘለዎም ዝተመስርሑ መግብታትን ገደብ ግበሩ።
- ቀይሕ ስጋ (ስጋ ከብቲ፡ ስጋ ሓሰማ) ገደብ ግበሮ።
- ካብ ዝተመስርሑ ስጋን ኣልኮላዊ መስተታትን ምውጋድ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ድሕሪ ሕክምና መንሽሮ ጡብ፡ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላትን ጥዑይ ኣመጋግባን ንመንሽሮ ናይ ምምላስ ሓደጋ ንምንካይ ኣገዳሲ እዩ።
- ዝኾነ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ፡ ንዓኻ ዝምጥን እንታይ ምዃኑ ንምፍላጥ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ ።
- ብሓንሳብ ዓቢ ኣይትጀምር፣ ብንእሽቶ ነገር ጀምር፣ ከም መዓልታዊ ን15-30 ደቓይቕ ብእግሪ ምጉዓዝ። ቀስ ብቐስ ሓይሊ ክትረክብ ኢኻ።
- ሽኮር፡ ዝተመስርሑ መግብታትን ቀይሕ ስጋን ኣጉድል፡ ኣብ ኣመጋግባኻ ድማ ተወሳኺ ኣሕምልቲ (ብፍላይ መሸላን ብሮኮሊን)፡ ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይ መግብታት፡ ፍረታትን ምሉእ እኽልን ምውሳኽ።
- ንቁመትካ ጥዑይ ክብደት ምሕላው ወሳኒ እዩ። ክብደት ሰብነት ካብ ምውሳኽ ተቖጠብ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።