ካርቦሃይድሬት እንታይ ምዃኑን ንኣካላትካ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑን ብልክዕ ንመሃር።

እቲ እንበልዖ መግቢ ንኣካላትና ብኸመይ ጸዓት ከም ዝህቦ ሓሲብኩም ትፈልጡ ዶ? ወይስ ካርቦሃይድሬት እንታይ ምዃኑን ስለምንታይ ንዓና ኣገዳሲ ምዃኑን ሓሲብኩም ትፈልጡ ዶ? ንሎሚ ብዛዕባ እዞም ካርቦሃይድሬት ዝበሃሉ ኣገደስቲ መኣዛታት ብቐሊሉ ክትርድኦም ብዝኽእል ኣዝዩ ቀሊል መንገዲ ክንዛረበሉ ኢና።

ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ካርቦሃይድሬት ኣብ ገለ ካብቲ እንበልዖን እንሰትዮን ነገራት ዝርከብ ቀንዲ ዓይነት መኣዛታት እዩ። ብጥብቂ ኣብ ምድብ ማክሮ-መኣዛታት ይወድቁ . ሽኮር፡ ስታርች (ከም እኽሊ)፡ ከምኡ’ውን ፋይበር ዓይነታት ካርቦሃይድሬት እዮም።

ኣካላትና ክልተ ተወሳኺ ዓይነት ማክሮኑትሪየንት የድልዮ፡ ንሳቶም ድማ ስብሕን ፕሮቲንን እዮም። ኣካላትና ጥዑይ ንኽኸውን ፡ ሰለስቲኦም መኣዛታት ኣብ ሚዛን ክንረኽቦም ኣሎና .

ስለምንታይ እዩ ኣካላትና ካርቦሃይድሬት ዘድልዮ?

እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣብዚ ኣሎ ፡ ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ጸዓት ዝህብ ቀንዲ ነዳዲ እዩ። ልክዕ ከምቲ ኣብ መኪና ነዳዲ ወይ ናፍታ ነእቱ፡ ኣካላትና ብቐንዱ በዞም ካርቦሃይድሬት ዝሰርሕ ኮይኑ፡ ንኽሰርሕ፡ ንኽሓስብ፡ ንኽበልዕ፡ ንኽጎዪ፡ ንኽዘልልን ነዚ ኩሉ ነገራት ንኽገብርን እዩ።

እዚ ከመይ ከም ዝኸውን እስከ ንርኣዮ ሓቀይ?

1. ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ ምስ እንበልዕ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና በብቑሩብ ይበታተን እዩ።

2. ሽዑ እዞም ሕጂ ግሉኮስ ወይ ሽኮር ደም ኢልና እንጽውዖም ዝተበታተኑ ካርቦሃይድሬት ኣብ ደምና ይውሓጡ።

3. ድሕሪኡ ኣካላትና ኢንሱሊን ዝበሃል ሆርሞን የፍሪ ። እዚ ኢንሱሊን እዚ ነቲ ኣብ ደም ዝተዋህለለ ግሉኮስ ናብ ዋህዮታት ኣካላትና ክለኣኽን ጸዓት ንኽፈጥርን ይሕግዝ።

4. እሞ ሕሰብዎ፡ ኣካላትና ካብቲ ዘድልየና ንላዕሊ ግሉኮስ እንተረኺቡ ፡ ኣብ ጭዋዳታትናን ጸላም ከብድናን ንደሓር ንኽንጥቀመሉ ይዕቅቦ።

5. እቲ ናይ ምኽዛን ገደብ እንተሓሊፉ፡ ሽዑ ኣካላትና ነዚ ልዕሊ ዓቐን ግሉኮስ ከም ስብሒ ይዕቅቦ .

እቲ እንበልዖ መጠን ካርቦሃይድሬት ንደረጃ ሽኮር ደምና ብቐጥታ ይጸልዎ። ብብዝሒ ካርቦሃይድሬት እንተበሊዕና መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ክውስኽ ይኽእል። እዚ `(hyperglycemia) ይበሃል።` እዚ ኩነታት እንተቐጺሉ `(Diabetes Mellitus) ናይ ምምዕባል ሓደጋ ዝለዓለ እዩ።` ከምኡ'ውን ገለ ሰባት እኹል ካርቦሃይድሬት እንተዘይበልዑ መጠን ሽኮር ኣብ ደሞም ክወርድ ይኽእል። እዚ ድማ `(ሃይፖግላይሴምያ)` ይበሃል።

ኣብ መንጎ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬትን ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬትን እንታይ ፍልልይ ኣሎ?

ሕራይ ሕጂ እተን ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ንርአ። ቀለልቲ ካርቦሃይድሬትን ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬትን እዮም።

ኣብ መንጎ ክልቲኡ ዘሎ ፍልልይ ኣብ ኬሚካላዊ ኣቃውማ ናይ ሓደ መግብን ኣካላትና ክሳብ ክንደይ ቅልጡፍ ምሕቃቕን ይምርኮስ።

• ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት፦ እዚኦም ኣካላትና ንኽሕከኽ ቁሩብ ግዜ ይወስዱ። ስለዚ እዚኦም ምስ እንበልዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ብኡንብኡ ኣይውስኽን እዩ። ንኣካላትና ጸዓት ዝህቡ ድማ እዮም። ከምኡ’ውን እዞም ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ኣካላትና ዘድልዮም ብዙሓት ቪታሚናት፡ ማዕድናትን ፋይበርን ዝሓዙ እዮም። እዚኦም ከምቶም ዝበለጹ ኣዕሩኽትና፡ ንኣካላት ኣዝዮም ጠቐምቲ እዮም። ንኣብነት ሩዝ ብራን፡ ኦትስ፡ ኩራካን፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት (ገለ)።

• ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት፦ ብኻልእ ወገን ድማ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ብቕልጡፍ ዝሕከኽ ዓይነት ሽኮር እዩ . ስለዚ እዚኦም ምስ እትበልዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ብኡንብኡ ይውስኽ። ምቁር መስተ ምስ ሰተኻ ዝመጽእ ልዑል ደረጃ ሕሰብ። እቲ ልዑል ግን ቀልጢፉ ይወርድ። ብዙሕ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት እንተበሊዕካ፡ ክብደት ሰብነትካ ናይ ምውሳኽ፡ ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ልቢ፡ ከምኡ’ውን መጠን ኮሌስትሮል ናይ ምውሳኽ ተኽእሎኻ ዝለዓለ እዩ። ንኣብነት ከም ሽኮር፡ ምቁር መግቢ፡ ጻዕዳ ባኒ፡ ኬክ ዝኣመሰሉ ነገራት። ኣብዚኦም ቁሩብ ክትጥንቀቕ ኣለካ።

ሕሰብዎ፡ ቁራጽ ጻዕዳ ባኒ ምስ በላዕካ ዝስምዓካ ስምዒት፡ ከምኡ’ውን ገለ ሩዝ ብራን ምስ በላዕካ ዝስምዓካ ስምዒት። ጻዕዳ ባኒ ቀልጢፉ ክጠምየካ ይኽእል እዩ፡ ሩዝ ብራን ግን ንነዊሕ እዋን ይጸግበካ፡ ሓቀይ? እቲ ፍልልይ ንሱ እዩ።

ስለዚ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ብሓቂ ሕማቕ ድዮም?

"እዋይ እዚኦም ጽቡቓት እዮም፡ እዚኦም ሕማቓት እዮም። " ዝኣመሰሉ ነገራት ብቕጽበት ምልክት ምግባር ቁሩብ ከቢድ እዩ። ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ናይ ግድን "ሕማቕ" ኣይኮነን። ይኹን እምበር፡ ከምቲ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ዝህቦ መኣዛታት ኣይህቡን እዮም።

እቲ ዝበለጸ ክትገብሮ ዘለካ ፡ ብዝተኻእለ መጠን ብዙሓት መኣዛታት ዘለዎም ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ኣብ ኣመጋግባኻ ምእታውን ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ምውሳድካን ምቁጽጻርን ማእከላይ ደረጃ ምሃብን እዩ። ንዓኻ ዝምችእ ምኽሪ ኣመጋግባ ንምርካብ ንሓኪምካ ምውካስ ብልሒ እዩ።

ዓይነታት ካርቦሃይድሬት እንታይ እዮም?

ኣብ መግብን መስተታትን ዝርከቡ ሰለስተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ፤

1. ፋይበር

2. ስታርች

3. ሽኮር

ፋይበርን ስታርችን ዓይነታት ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ’ ዮም። ሽኮር ዓይነታት ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት እዮም።ሓደ ዓይነት። ካብ ድኳን ዝገዛእካዮ ዕሹግ መግቢ ዝርከብ ምልክት ኣመጋግባ እንተርኢኻዮ፡ "ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት" ተባሂሉ ተዘርዚሩ ክትሪኦ ኢኻ። እዚ ማለት ድምር ናይ ሰለስቲኦም ዓይነታት ማለት እዩ።

ብዛዕባ ፋይበር ቁሩብ ንመሃር።

• ፋይበር ኣብ ተኽሊ መሰረት ዝገበሩ መግብታት ከም ፍረታት፡ ኣሕምልትን ምሉእ እኽልን ዝርከብ ነገር እዩ። ካብ እንስሳታት ዝተሰርሑ መግብታት ከም ውጽኢት ጸባን ስጋን ዓሳን ፈጺሞም ዝኾነ ጽሕጊ የብሎምን።
• ፋይበር ዝተሓላለኸን ጥዕና ዘለዎን ዓይነት ካርቦሃይድሬት እውን እዩ። ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ጽሕጊ ኣለዉ ፡ ዝፈስስ ጽሕጊ ( ኣብ ማይ ዝፈስስ) ከምኡ’ውን ዘይፈስስ ጽሕጊ (ኣብ ማይ ዘይፈስስ)። ንኣብነት ቆሎ ዘይፈስስ ጽሕጊ ዝሓዘ እዩ።
• ኣካላትና ጽሕጊ ጽቡቕ ጌሩ ክሕክኽ ዘይክእል እኳ እንተኾነ፡ እዚ ዝፈስስን ዘይፈስስን ጽሕጊ ግን ብመዓንጣና ክሓልፍ እንከሎ ኣብ ምሕቃቕ መግቢ ይሕግዝ፡ እዚ ድማ ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸል። እዚ ጥራይ ዘይኮነ፡ ፋይበር ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምና ንምቁጽጻር፡ መጠን ኮለስትሮል ንምንካይን ንነዊሕ እዋን ምልኣት ከም ዝስምዓናን ይሕግዝ .
• ክኢላታት ኣመጋግባ፡ ዓበይቲ ሰባት ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ካብ 25 ክሳብ 30 ግራም ፋይበር ክወስዱ ይመኽሩ፡ መብዛሕትኦም ሰባት ግን ፍርቂ ናይቲ መጠን ጥራይ እዮም ዝወስድዎ።
• ገለ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት፤
• ፍረታት ከም ፋጁል፡ ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ቀጠልያ ኣተርን ዓተርን ዝኣመሰሉ።
• ፍረታት፡ ብፍላይ እቶም ምስ ቆርበቶም ክብላዕ ዝኽእል (ኣፕል፡ ፐር) ከምኡ’ውን ፍረታት ምስ እምኒ (ቤሪ)።
• ፍረታት (ኣልሞንድ፡ ዎልነት)፡ ዘርኢ ዱባ፡ ዘርኢ ዕምባባ ጸሓይ።
• ፍርያት ምሉእ እኽሊ (ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ምሸላ፡ ምሉእ ስርናይ ባኒን ፓስታን)።
• ኣሕምልቲ (ቆሎ፡ ብሮኮሊ፡ ዕምባባ ቆሎ፡ ዱባ)።

ስታርች እንታይ እዩ?

• ስታርች እውን ሓደ ዓይነት ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት እዩ። ንኣካላትና ቪታሚናትን ማዕድናትን (ማይክሮኑትሪየንት) ይህቡ።
• ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ንምሕቃቕ ነዊሕ ግዜ ይወስድ፣ ስለዚ ደረጃ ሽኮር ደም ርጉእ ንኽኸውንን ንነዊሕ እዋን ምጽጋብ ንኽህልወካን ይሕግዙ . መብዛሕትኦም ስታርች ዘለዎም መግብታት ኣብዚ ምድብ ይኣትዉ።
• ስታርች ዝሓዙ መግብታት፤
• ከም ፋጁል፡ ኣተር፡ ምሸላ፡ ከምኡ’ውን ቆሎ ዝኣመሰሉ ፍረታት።
• ፍረታት (ኣፕል፡ በርበረ፡ ሓርጭ)።
• ፍርያት ምሉእ እኽሊ (ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ምሉእ ስርናይ ባኒን ፓስታን)።
• ኣሕምልቲ (ቆሎ፡ ኣተር፡ ድንሽ)።

ብዛዕባ ሽኮር እውን ንጠንቀቕ።

• ሽኮር ሓደ ዓይነት ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት እዩ። ኣካላትና ነዞም ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ኣዝዩ ቀልጢፉ ይሕክኾም።ስለዚ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብሃንደበት ይውስኽ፣ ድሕሪኡ ድማ ብቕልጡፍ ይወርድ። ምቁር መግቢ ምስ በላዕካ ሃንደበት ብዙሕ ጸዓት ይስምዓካ ሓቀይ? ድሕሪ ቁሩብ ግዜ ግን ድኻምን ድቃስን ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ስለምንታይ ኣብዚ ኣሎ።
• ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ሽኮር ኣለዉ፤
• ብተፈጥሮ ዝረኣዩ ሽኮራት፦ ኣብ ጸባን ፍሩታታትን ዝርከቡ ሽኮራት ኣብዚ ምድብ ይኣትዉ።
• ዝተወሰኸ ሽኮር፦ እዚ ኣብ ከም ምቁር መግቢ፡ ቢስኩት፡ ኬክ፡ ቆርቆሮ ፍረታት፡ መስተ ፍረታት (ገለ)፡ ከምኡ’ውን ሶዳ ዝኣመሰሉ ነገራት ዝውሰኽ ሽኮር እዩ።
• ሽኮር ኣብ ምልክት መግቢ ብብዙሕ ዝተፈላለየ ኣስማት ክጽዋዕ ይኽእል። ከምዚኦም ዝበሉ ኣስማት ክትዕዘቡ ትኽእሉ ኢኹም፤
• `ኣጋቭ ኔክታር`
• `ሽሮፕ በትሪ` ወይ `ሽሮፕ ቆሎ`
• `ዴክስትሮስ`፣ `ፍሩክቶስ`፣ `ሱክሮስ`
• መዓር
• ሞላስ
• ሽኮር
• ሽኮር ምድራት ጥዑይ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ንምዕቃብ ኣገዳሲ እዩ። ከምኡ’ውን ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎም መግብታት ልዑል ካሎሪ ኣለዎም። እዚ ድማ ክብደት ሰብነት ክውስኽ ይኽእል። ብዝተኻእለ መጠን ዝተጸረዩ መግብታት (ጻዕዳ ባኒ፡ ፍርያት ጻዕዳ ሓርጭ)፡ ምቁር መግቢ፡ ካራሜላን ዝተመቐረ መስተታትን ገደብ ግበሮም።
• ማሕበር ልቢ ኣሜሪካ (AHA) ከምዚ ይብል፤
• ንመብዛሕትአን ደቂ ኣንስትዮ፡ ኣብ መዓልቲ ልዕሊ 25 ግራም (6 ማንካ ሻሂ ወይ 100 ካሎሪ) ተወሳኺ ሽኮር ምውሳድ ኣይምከርን .
• ንመብዛሕትኦም ደቂ ተባዕትዮ፡ ኣብ መዓልቲ ልዕሊ 36 ግራም (9 ማንካ ሻሂ ወይ 150 ካሎሪ) ተወሳኺ ሽኮር ምውሳድ ኣይምከርን .

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካርቦሃይድሬት የድልየካ?

ብሓቂ ኣብ መዓልቲ ክትበልዖ ዘለካ ዝተወሰነ ቁጽሪ ካርቦሃይድሬት የለን። ኣብ ብዙሕ ረቛሒታት ይምርኮስ ፣ ዕድሜኻ፣ ጾታኻ፣ ዝኾነ ሕክምናዊ ኩነታትካ (ከም ሕማም ሽኮር)፣ መዓልታዊ ደረጃ ምንቅስቓስካን ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ትፍትን እንተኾንካን ይምርኮስ። ገለ ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት፡ ካርቦሃይድሬት ምቑጻር፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደሞም ንምቁጽጻር ከም ዝሕግዝ ይረኽቡ።

ንመብዛሕትኦም ሰባት፡ ክፍሊ ሕርሻ ኣሜሪካ (USDA) ብመሰረት "ጥዑይ ጻሕሊ" ዝብል ኣምር ምምጋብ ይመክር። እቲ እዩ፥

• ፍርቂ ጻሕሊኻ ብፍረታትን ኣሕምልትን ምልኣዮ ።
• ሓደ ርብዒ ጻሕሊኻ ብሙሉእ እኽሊ (ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ቡክዌትን ሓርጭ ኣታን) ምልኣዮ።
• ነቲ ካልእ ርብዒ ብፕሮቲን (ከም ዓሳ፡ ስጋ፡ እንቋቑሖ፡ ውጽኢት ጸባ፡ ምሸላ) ምልኣዮ።

ካርቦሃይድሬት ዝቕንስ ወይ ዘወግድ ኣመጋግባ ጽቡቕ ድዩ?

ገለ ሰባት ክብደቶም ንምንካይ ዝወስድዎ ካርቦሃይድሬት ይቕንሱ። ከምኡ’ውን ገለ ሓካይም ንገለ ሕክምናዊ ኩነታት ከም ሕማም ምጥሓስ ዝኣመሰለ ፍሉይ ኣመጋግባ፡ ከም ኣመጋግባ ኬቶ ዝኣመሰለ ኣመጋግባ ይመኽሩ።

ይኹን እምበር ከምዚ ዓይነት ገደብ ንነዊሕ እዋን ምሕላው ኣዝዩ ከቢድ እዩ። ገለ ካርቦሃይድሬት ዝድርቱ ኣመጋግባታት ልዑል ዘይትን ስብሕን እንስሳታት ክህልዎም ይኽእል። እዞም ዓይነት ኣመጋግባታት ንሓደጋ ሕማም ልቢ እውን ክውስኹ ይኽእሉ እዮም።

ስለዚ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ ብፍላይ ካርቦሃይድሬት ንምንካይ ትሓስብ እንተኾንካ ንሓኪምካ ምውካስ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ስለዚ፡ እዚ እቲ ኣገዳሲ ክንዝክሮ ዘለና ነገር እዩ (Take-Home Message)

ሕራይ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ብዙሕ ተዛሪብና ኢና ሓቀይ? ካብዚ ኩሉ ክትዝክሮም ዘለካ ኣገደስቲ ነገራት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ካርቦሃይድሬት ኣካላትና ጥዑይ ንኽኸውንን ብግቡእ ንኽሰርሕን ኣገዳሲ እዩ። ቀንዲ ምንጪ ጸዓትና እዮም።
• ካብ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት (ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ምሉእ እኽሊ፡ ኣሕምልትን ፍረታትን) ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ክትመርጽ ፈትን።
• ብዝተኻእለ መጠን ብፋይበርን ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝሃብተሙ መኣዛታት ዘለዎም መግብታት ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት .
• ብዝተኻእለ መጠን ሽኮር ዝተወሰኸ መግብታትን መስተታትን (ጥዑም መግብታትን መስተታትን) ገደብ ግበሮም።
• ብመሰረት ኩነታት ጥዕናኻን ኣነባብራኻን ክንደይ ዝኣክል ካርቦሃይድሬት ንዓኻ ዝምጥን ንምፍላጥ ንሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ተወከስ።

ነዞም ነጥብታት ኣብ ኣእምሮኻ ኣቐሚጥካን ኣመጋግባኻ እንተተኸናኺንካን ብርግጽ ጥዑይን ድልዱልን ህይወት ክትነብር ትኽእል ኢኻ!

` ካርቦሃይድሬት፡ ሽኮር፡ ስታርች፡ ፋይበር፡ ጥዑይ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ፡ ሕማም ሽኮር