መብዛሕትኦም እቶም እንበልዖም መግብታት፡ ካብቲ ኣብ ድኳን እትገዝእዎ ጥቕላል ዝፈትውዎ ጥቕላል ክሳብ ዝፈትውዎ ፓቲ ክሳብ ዝፈትውዎ ኣብ ገዛኹም ዝስራሕ ሾርባ፡ ብዙሕ ጨው ዝሓዙ እዮም . ስለዚ፡ ጨው ካብ መጠን ንላዕሊ ትበልዕ እንተኾንካ ብኸመይ ትፈልጥ? እዚ ኩላትና ክንሓስበሉ ዘለና ነገር እዩ። ምኽንያቱ ቁሩብ ጨው ጥዑም እዩ፡ ምብዛሕ ግን ንኣካላትካ ጽቡቕ ኣይኮነን።
መግቢ ብዘይ ጨው ምብሳልን ምቕማምን እንታይ ጥዕናዊ ረብሓታት ኣለዎ?
ኣብ ምግቢ ምብሳል ብዙሕ ጨው ምጥቃም ኣብ ኣካላትና ኣሉታዊ ሳዕቤን ክህልዎ ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ጨው ብምንካይ ወይ ከይተረፈ ብውሑድ ጨው ብምጥቃም ሓያሎ ጥዕናዊ ረብሓታት ክንረክብ ንኽእል ኢና።
- ጥዕና ልቢ : ምውሳድ ጨው ምንካይ ልዑል ጸቕጢ ደም ፣ ወይ ልዑል ጸቕጢ ደም ናይ ምምዕባል ሓደጋ ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል እዩ፣ ወይ ድማ እንተሃልዩካ ንምውሳኽ ክሕግዝ ይኽእል። ሕሰብዎ ልብና ከም ማይ ፓምፕ እዩ። ጨው ምስ ዝውስኽ እዚ ፓምፕ ዝያዳ ክሰርሕ ኣለዎ።
- ስራሕ ኩሊት፦ ብዙሕ ጨው ምውሳድ ኣብ ልዕሊ ኩሊት ከቢድ ጾር የስዕብ። እዚ ድማ ነቲ ክፍልፍልዎ ዘለዎም መጠን ሶድየም ይውስኽ። እዚ ምስ ግዜ ናብ ምዝንባዕ ስራሕ ኩሊት ከስዕብ ይኽእል .
- ጥዕና ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ፤ብዙሕ ጨው ምብላዕ ሓደ ሓደ ግዜ ንስርዓተ ምሕቃቕ መግቢኻ ጸገማት ከስዕብ ይኽእል እዩ፡ ከም ምብስባስ ከብድን ምንፋሕን፡ ብፍላይ ንጨው ተሃዋሲ እንተኾንካ።
ብመሰረት ክኢላታት “ኣብ ኣመጋግባኻ ሶድየም ምንካይ ጸቕጢ ደም ከጉድል ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም።እዚ ድማ ካልኦት ሕማማት ከም ወቕዒን ድኻም ልብን ናይ ምምዕባል ሓደጋ የጉድል ።”
ከመይ ጌርና ንመግቢ ብዘይ ጨው ንቕመሞ?
ክትሰርሕ ከለኻ እትጥቀመሉ መጠን ጨው ክትቅንስ ትደሊ እንተኾንካ፡ ካልእ ንመግቢኻ ክትቅመመሉ እትኽእል ብዙሕ መገድታት ኣሎ። ኣይትሻቐል ሕጂ ውን ብዘይ ጨው መግቢኻ ብሉጽ ጣዕሚ ክህልዎ ትኽእል ኢኻ።
ንመግቢኻ ንምጥዓም ከም ኖራ፡ ጅንጅብል፡ ቆጽሊ ካሪ፡ ደረቕ ቀመማት (ንኣብነት፡ ከሚን፡ ባዝል፡ ሮዝመሪ)፡ ቱፋሕ፡ ሽጉርቲ፡ ከምኡ’ውን ፓውደር ኣድሪ ዝኣመሰሉ ተፈጥሮኣዊ ቀመማት ክትጥቀም ክትፍትን ትኽእል ኢኻ። እዚኦም ንመግቢኻ ዓቢ መኣዛ ይውስኹሉ።
መተካእታ ጨው ’ ውን ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። እንተድኣ ጌርካ ግን መጀመርታ ንሓኪምካ ክትሓትት ይግባእ። "መተካእታ ጨው ትሑት ሶድየም ዘለዎም ጨው እዮም። ኣብ ክንዲ ሶድየም ክሎራይድ ንመቐረት ፖታስየም ክሎራይድ ዝሓዙ እዮም። እዚ ንገለ ሰባት ጽቡቕ ክኸውን ይኽእል'ዩ፡ እዚ ለውጢ ቀመማት ግን ካልእ ጸገማት ከስዕብ ይኽእል'ዩ። ስለዚ ነዚኦም ቅድሚ ምጥቃምካ ሕክምናዊ ምኽሪ ምሕታትካ ኣረጋግጽ።"
ንእተወሰነ እዋን ካልእ መኣዛታት እናተጠቐምካ ምስ ከድካ፡ መልሓስካ ክትለምዶ እያ። በብቑሩብ ጨው ዘለካ ሃረርታ ይንኪ፣ ሓደስቲ መኣዛታት ድማ ክትፈቱ ክትጅምር ኢኻ። እዞም ሓደስቲ መኣዛታት ካብቲ እትሓስቦ ንላዕሊ ምስቲ እትፈትዎም መግብታት ብዝበለጸ ከም ዝሰማምዑ እውን ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።
ገለ ገለ መንገድታት ንመግቢ ብዘይ ጨው ንምጥዓም እነሆ፤
| ዓይነት መኣዛ | ኣብነታትን ኣጠቓቕማን። |
|---|---|
| ኣትክልትን ቀመማትን | ባዝል፡ ኦሪጋኖ፡ ታይም፡ ሮዝመሪ፡ ከሚን፡ ፓፕሪካ፡ ተርሚሪክ ወዘተ ምጥቃም እዚኦም ነቲ መግቢ ዓሚቕ መኣዛን ጨናን ይውስኹሉ። |
| ሲትረስ ዝበሃል ትካል | ንእሽቶ ለሚን፡ ኖራ፡ ቆርበት ኣራንሺ ወይ ጽማቝ ምውሳኽ ነቲ ምግቢ መንፈስካ ዘሐድስን ምቁርን ጣዕሚ ይህቦ። |
| ሽጉርትን ቱፋሕን | ምሕቃቕ ወይ ምጥባስ ንመግቢ ጨናዊን ሃብታምን መኣዛ ክውስኸሉ ይኽእል። |
| ዝንጅብል | ኣብ ስተር-ፍራይን ሾርባን ምቁርን ቁሩብ ቀመማዊን መኣዛ ይውስኸሉ። ብተወሳኺ ብጸረ-ኦክስጅንን ቪታሚናትን ዝሃብተመ እዩ። |
| በርበረ ቺሊ | ኣብ ምግቢኻ ቀመማዊ ርግጽ እንተደሊኻ፡ ፍሩይ ወይ ዝነቐጸ ምራቕ ወስኸሉ። እዚኦም እውን ጸረ-ነድሪ ባህርያት ኣለዎም። |
ጨው ባሕሪ ጥዕና ዘለዎ ኣማራጺ ድዩ?
ጨው ባሕሪ፡ ጨው ኮሸር ወይ ሮዛ ጨው ሂማላያ ካብ ስሩዕ ጨው ይሓይሽ ድዩ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። እዞም ዓይነት ጨው ውሑድ መስርሕ ዘለዎም ኮይኖም፡ ብሓፈሻ ግን ተመሳሳሊ መጠን ሶድየም ዝሓዙ እዮም።
"ብቕንዕና ክዛረብ እንተኾይነ፡ ጨው ባሕሪ ካብ ስሩዕ ጨው መኣዲ ዝኾነ ይኹን ጥዕናዊ ረብሓ ኣይህብን'ዩ" ይብል ክኢላ ዶክተር ቶማስ።
ኣብ መግቢ ክንደይ ሶድየም ኣሎ?
ኣብ ብዙሕ ካብቲ እንበልዖን እንሰትዮን ነገራት ካብቲ እንርድኦ ንላዕሊ ጨው ኣሎ። ኣብ መኣዲ ጨው ምውሳኽ ደው ምባል ጽቡቕ ሓሳብ እዩ፡ እንተኾነ ግን ልዕሊ 70% ካብቲ እንበልዖ ሶድየም ካብ ዝተመስርሑን ዝተዓሸጉን መግብታት ዝመጽእ እዩ። እዞም መግብታት እዚኣቶም ጨው ዘይብሎም ክኾኑ ይኽእሉ እዮም፡ እንተኾነ ግን ልዑል ሶድየም ክህልዎም ይኽእል እዩ።
ኣብ መግቢኻ ክንደይ ሶድየም ከምዘሎ ብልክዕ ክትፈልጠሉ እትኽእል እንኮ መገዲ ኣብቲ ናይ ኣመጋግባ ምልክት ምርኣይ ጥራይ ’ ዩ። ዝተዓሸገ ወይ ዝተመስረሐ መግቢ እንተ ገዚእካ፡ “ካብ ሶድየም ነጻ” ወይ “ኣዝዩ ትሑት ሶድየም” ዝብል ጽሑፍ ዘለዎ ምረጽ።
ኣብ ደገ ክንበልዕ ከለና ልዑል ጨው ዘለዎም መግብታት ክንውገድ ይግባእ።
ኣብ ሃገርና ልሙዳትን ልዑል ጨው ዘለዎምን መግብታት እነሆ፤
| ምግቢ | ትሕዝቶ ሶድየም (ግምታዊ) |
|---|---|
| ባኒን ጥቕላልን | ክሳብ 230 ሚሊግራም ኣብ ሓደ ቁራጽ |
| ፒዛ | ኣብ ሓደ ጽማቝ ክሳብ 760 ሚሊግራም |
| ቅጽበታዊ ኖድልስ | ሓደ ፓኬት ካብ 1500 ሚሊግራም ክሓልፍ ይኽእል። |
| ዝተመስረሐ ደርሆ | ዳርጋ 600 ሚሊግራም ኣብ ውሑዳት ናጀት ደርሆ |
| ቆርቆሮ ሾርባ & ሶስ | ኣብ ሓደ ኩባያ ክሳብ 940 ሚሊግራም |
| ሳንድዊች ኤንድ በርገርስ | ከከም ቀመማት ልዕሊ 1500 ሚሊግራም ክኸውን ይኽእል። |
ትሑት ሶድየም ዘለዎም መግብታት
ስለዚ፡ ምሉእ ብምሉእ ካብ ሶድየም ነጻ ዝኾኑ መግብታት ኣለዉ ድዮም? ብሓጺሩ: ብሓቂ ኣይኮነን። መብዛሕትኦም ምሉእን ዘይተመስርሑን መግብታት...ሶድየም ኣገዳሲ ማዕድን ስለዝኾነ፡ መግብታት ብተፈጥሮኡ ገለ ሶድየም ኣለዎም። ይኹን እምበር ኣብዞም መግብታት ዘሎ መጠን ሶድየም ምስቲ ኣብ ዝተመስርሑን ዝተዓሸገን መግብታት ዝርከብ ልዑል መጠን ሶድየም ክነጻጸር እንከሎ ኣዝዩ ትሑት እዩ።
ገለ ብተፈጥሮ ትሑት ሶድየም ዘለዎም ልሙዳት መግብታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤
ንልዑል ጸቕጢ ደም ዝኸውን DASH Diet ፈትኑ
እዚ ዝርዝር መግብታት ንዓኻ ፍሉጥ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ ኣካል ናይቲ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ዘለዎ ህቡብ ውጥን ኣመጋግባ ስለዝኾነ እዩ። ልዑል ጸቕጢ ደም እንተሃልዩካ ፡ ኣመጋግባ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ትሑት ሶድየም ዘለዎ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ኣመጋግባ እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር ዝሕግዝ ውጥን ኣመጋግባ እዩ።
እዚ ውጥን ኣመጋግባ ኣብ መዓልቲ ካብ 4-5 ምግቢ ፍረታት፡ ካብ 4-5 ምግቢ ኣሕምልቲ፡ ከምኡ’ውን ካብ 2-3 ምግቢ ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ ይጠልብ። ብተወሳኺ ብሙሉእ እኽሊ፡ ዓሳ፡ ደርሆ፡ ፋጁል፡ ፍረታትን ዘርእን ዝሃብተመ እዩ። ሽኮርን ቀይሕ ስጋን እውን ይድርቶ።
ንዓኻ ዝምጥን ናይ DASH Diet ውጥን ንምምዕባል ምስ ሓኪም ወይ ክኢላ ኣመጋግባ ተዘራረብ።
ኣብ መወዳእታ እንታይ ኣብ ኣእምሮና ክንሕዞ ኣለና።
ኣመጋግባኻ ሶድየም ክትቅንስ ትደሊ እንተኾንካ፡ ብዙሕ መፍትሒታት ኣሎ። ካብዚ ዝኾነ ይኹን መግብን ምብሳልን ካብ ምጥዓም ክዓግተካ የብሉን! ከምኡ’ውን ከከም ድሌትካን ኣካላትካ ዘድልዮን ክትመርጽ ትኽእል ኢኻ። መወዳእታ ዘይብሉ ጥዑምን ጥዕና ዘለዎምን ኣማራጺታት ኣለዉ . እቲ ቁልፊ ነገር ሓበሬታ ምርካብን ቅኑዕ ውሳነታት ምውሳድን እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።