ሓደ ሓደ ግዜ ከም ምጽጋብ ወይ ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ጸገማት ኣለዉኻ ድዮም? ወይስ ክብደትካ ክትቆጻጸርን ቁሩብ ጥዕና ክትሕዝን ዘለካ ኮይኑ ይስምዓካ? ንሎሚ ብዛዕባ ሓደ ኣብዚ ኩሉ ዝሕግዝ ኣብ መግቢና ተሓቢኡ ዘሎ ሱፐር ሂሮ ክንዛረብ ኢና። ንሱ ድማ ፋይበር ወይ ኩላትና ከም እንፈልጦ 'ፋይበር' እዩ።
እዚ ጽሕጊ እዚ ንዓና ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧
ብቐሊል ኣዘራርባ ፋይበር ኣካላትና ክሕክኾ ዘይክእል ዓይነት ካርቦሃይድሬት ኮይኑ፡ ንጥዕና ሻምብቆ ከስዐና ግን ኣገዳሲ እዩ። ብቐንዱ ኣብ መግቢ ተኽሊ፡ ከም ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ እኽልን ፍረታትን ይርከብ።
ክልተ ዓይነት ጽሕጊ ኣለዉ፤
- ዝፈስስ ጽሕጊ፦ እዚኦም ኣብ ማይ ይፈስሱ እሞ ጀል ይፈጥሩ። እዚ ድማ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ሕማቕ መጠን ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዝ ከምኡ’ውን መጠን ሽኮር ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
- ዘይፈስስ ፋይበር፦ እዚኦም ኣብ ማይ ኣይፈስሱን እዮም። ከም ንእሽቶ ሰፍነግ፡ ሰገራ ብቐሊሉ ብመዓንጣና ንኽንቀሳቐስ ይሕግዙ። እዚኦም ንመከላኸሊ ምሕቃቕ መግቢ ብሉጻት እዮም።
ስለዚ ዝያዳ ፋይበር ብምምጋብ እንረኽቦም ቀንዲ ረብሓታት፤
- ኮሌስትሮል ይንኪ።
- ሓደጋ ሕማም ልቢ ይንኪ።
- ክብደት ሰብነት ንምቁጽጻር ዝቐለለ እዩ። (ፋይበር ዝሃብተመ መግቢ ምብላዕ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር፡ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዝ።)
- ምሕቃቕ መግቢ ጠፊኡ ኣሰራርሓ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ይመሓየሽ ኣሎ።
- ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰሉ ኩነታት ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
ግን፡ ቅድሚ ፋይበር ምብላዕ ምጅማርካ፡ ነዚ ፍለጥ!
ዋላ እኳ ፋይበር ጽቡቕ ነገር እንተኾነ፡ ኣብ ኣመጋግባኻ ብሓንሳብ ብዙሕ ምውሳኽ ጽቡቕ ኣይኮነን። መዓንጣና ንኽለምዶ ቁሩብ ግዜ ይወስድ። ስለዚ ነዚ ነጥብታት እዚ ኣብ ግምት ኣእትውዎ።
- ብዙሕ ማይ ምስታይ፦ ኣመጋግባ ፋይበር ምስ እትውስኽ ፡ ኣመጋግባ ማይ እውን ክትውስኽ ይግባእ። እንተዘይኮይኑ እቲ ፋይበር ብግቡእ ከይሰርሕን ምሕቃቕ መግቢ ክገድድ ይኽእል እዩ።
- ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ኣብ ሓንቲ መዓልቲ ዓቢ ለውጢ ኣይትግበር። በብቑሩብ ኣብ ውሽጢ ሓደ ወይ ክልተ ሰሙን ዝያዳ ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ። እዚ ድማ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢኻ ምስቲ ለውጢ ንኽላመድ ግዜ ክህቦ እዩ።
- ንሓኪምካ ሕተቶ፦ ድሮ ከም ምሕቃቕ መግቢ ወይ ቃንዛ ልቢ ዝኣመሰለ ናይ ምሕቃቕ መግቢ ኩነታት እንተሃልዩካ ፡ ቅድሚ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ለውጢ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ። ንሱ ወይ ንሳ ንዓኻ ዝበለጸ ኣማራጺ ክመኽረካ እዩ።
ሕራይ እሞ ከመይ ጌርና ኢና ዝያዳ ፋይበር ንበልዕ? 6 መንገድታት እነሆ!
ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25 ግራም ፋይበር የድልየና ይበሃል። ነዚ መጠን ኣብ ኣመጋግባና ንምውሳኽ ገለ ቀለልቲ መገድታት እነሆ።
1. ብዝተኻእለ መጠን ምሉእ እኽሊ ምረጽ።
ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒ፡ ምሉእ ስርናይ ባኒ፡ ምሉእ ስርናይ ባኒ ወይ ቡናዊ ሩዝ ክትበልዕ ፈትን። ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ ቡናዊ ሩዝ (ቡናዊ ሩዝ) ምብላዕ። ኣብ ድኳን ገለ ነገር ክትገዝእ ከለኻ፡ ኣብቲ ዝርዝር ቀመማት "ምሉእ እኽሊ" ወይ "ምሉእ እኽሊ" ዝብል ቃላት ድለ። ኩሎም "ብዙሕ እኽሊ" ዝብሉ መግብታት ምሉእ እኽሊ ዝሓዙ ኣይኮኑን።
እሞ ሕሰብዎ፡ ኣብ ክንዲ ክልተ ስላይስ ጻዕዳ ባኒ ክልተ ቁራጽ ምሉእ ድስቲ እንተበሊዕካ፡ ኣስታት 4 ተወሳኺ ግራም ፋይበር ክትረክብ ኢኻ።
2. ንቁርሲ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ነገር ምረጽ።
ንቁርሲ ኦትስ ምብላዕ መዓልትኻ ንምጅማር ብሉጽ መገዲ እዩ። ብተወሳኺ ትሑት ሽኮርን ልዑል ጽሕጊ ዘለዎምን ናይ ቁርሲ እኽሊ ክትመርጹ ትኽእሉ ኢኹም። ይኹን እምበር፡ ብዙሓት እኽሊታት ዘየድሊ መጠን ተወሳኺ ሽኮር ስለዘለዎም፡ ነቲ ምልክት ምንባብ ኣገዳሲ እዩ።
3. ኣብ ሰሙን ንገለ መዓልታት ፍረታት ፍረታት ምብላዕ
ፍረታት ፋይበርን ፕሮቲንን ዝመልአ ብሉጽ መግቢ እዩ። ኣብ ሃገርና ምርካቦም ፈጺሙ ከቢድ ኣይኮነን።
- ምሸላ፦ ሾርባ ምሸላ ንምሳሕን ድራርን ግድን ክኸውን ኣለዎ።
- ቺክፒስ፡ ኣተርን ቀጠልያ ፋጁልን፦ ኣፍሊሕካ ምስ ሻሂ ምብላዕ፡ ወይ ድማ ሾርባ ምግባር።
- ንሰላጣ፦ ኣብቲ እትሰርሖ ዘለኻ ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ ገለ ዝተፈለሐ ቺክፒስን ኣተርን ወስኸሉ።
4. ኣብ መዓልቲ ውሑዳት ምግቢ ፍረታት ምውሳኽ።
ፍረታት ጽማቝ ጽሕጊን ቪታሚናትን ንምርካብ ጥዑም መገዲ ኮይኑ ፡ ምሉእ ፍረታት ምብላዕ ግን ዝያዳ ጽሕጊ ንምርካብ እቲ ዝበለጸ መገዲ እዩ፡ ካብ ጽማቝ ፍረታት ምስታይ።
- ኣብ መንጎ መግቢ ባናና ወይ ኣፕል ከም ምቁር መግቢ ምብላዕ።
- ገለ ቁራጽ ፓፓዮን ማንጎን ወሲኽካ ናይ ምሳሕ ጻሕሊኻ ምውቃብ።
- ድሕሪ ድራር ንመቐረት ገለ ቁራጽ ፍረታት ምስ ጣፍ ምብላዕ።
5. ኣብ መግቢኻ ሓደ ማንካ ሻሂ ዝተመጠጠ ልሕጺ እንጣጢዕ ምውሳኽ።
ፍላክስሲድ ብዝፈስስን ዘይፈስስን ፋይበር ዝሃብተመ ልዕለ መግቢ እዩ። ልሕጺ እንጣጢዕ ክትፍሕርን ኣብ ሽሮኻ፡ ስሙቲካ፡ ወይ’ውን መረቕካ ከይተረፈ ኣስታት ሓደ ማንካ ሻሂ ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ። በዛ ሓንቲ ማንካ ሻሂ ኣስታት 3 ግራም ፋይበር ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ።
6. ብዙሕ ኣሕምልቲ ምብላዕ!
ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ሓደ ኣሕምልቲ ኣካትት። ንምሳሕ ሰላጣ፡ ክልተ ወይ ሰለስተ ካሪ፡ ንድራር ድማ ሰላጣ ዝኣመሰለ ነገር ከተካትት ርግጸኛ ኩን። ኣብ እዋን መግቢ ጥረ ኮይኑ ክብላዕ ዝኽእል ከም ካሮት፡ ኩኩሜር፡ መሸላ ዝኣመሰሉ ነገራት ምብላዕ እውን ጽቡቕ ልምዲ እዩ።
| ኣብ ሲሪላንካ ልሙዳት ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት | ማእከላይ ኣመጋግባ ፋይበር (ግራም) . |
|---|---|
| 1/2 ኩባያ ዝበሰለ ምሸላ | ኣስታት 7-8 ግራም |
| 1/2 ኩባያ ዝተፈለሐ ቺክፒስ | ኣስታት 6 ግራም |
| 1 ማእከላይ ስፍሓት ዘለዎ ሽኮር ድንሽ | ኣስታት 4 ግራም |
| 1 ማእከላይ ቁመት ዘለዎ ባናና | ኣስታት 3 ግራም |
| 3/4 ኩባያ ዝበሰለ ዕፉን | ኣስታት 3 ግራም |
| 1 ኩባያ ዝተቖርጸ ጎቱኮላ | ኣስታት 2-3 ግራም |
ከምዚ ዝኣመሰለ ንኣሽቱ ለውጥታት ብምግባር፡ ንስኻ’ውን ብቐሊሉ ኣካላትካ ዘድልዮ መጠን ጽሕጊ ክትረክብን ጥዑይ ህይወት ክትነብርን ትኽእል።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ፋይበር ንኮሌስትሮል ንምንካይ፣ ክብደት ሰብነት ንምቁጽጻርን ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻልን ዝሕግዝ ኣገዳሲ መኣዛ እዩ።
- ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ክትውስኽ ከለኻ ብንእሽቶ ጀምር እሞ ብዙሕ ማይ ምስታይ ኣይትረስዕ .
- ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ምሉእ እኽልን ፍረታትን ብምእታው ዘድልየካ ጽሕጊ ብቐሊሉ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ።
- ድሮ ናይ ምሕቃቕ መግቢ ጸገም እንተሃልዩካ፡ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣገዳሲ እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።