ኩሉ ግዜ ዲኻ ትደክም? ጸዓት ኣካላትና ንምምላስ ዝሕግዙ 9 መንገድታት (Fatigue)

ድሕሪ ነዊሕ መዓልቲ ኣብ ስራሕካ ምሕንካስ ይስምዓካ ድዩ? ንግሆ ንግሆ ዋላ ሓንቲ ጸዓት ዘይትረክብ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ሓድሓደ ግዜ ካብ ዓመታትካ ዝዓበየ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? እዚ ብሓቂ ንብዙሓት ሰባት ናብ ማእከላይ ዕድመ ምስ ዝቐርቡ ልሙድ ቅሬታ እዩ። እቲ ጽቡቕ ዜና ግን፡ ደረጃ ጸዓትና ንምዕባይ ክንገብሮ እንኽእል ብዙሓት ቀለልቲ ነገራት ኣለዉ። ገለ ካብዚ ነገራት እዚ ንመስርሕ እርጋን ንምቁጽጻር እውን ክሕግዝ ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ታንኪ ጸዓትካ ባዶ ኮይኑ ኣብ ዝስምዓካሉ እዋን ከመይ ጌርካ ከም እትመልኦ ንዛረብ።

1. መጀመርታ ካልእ ሕማማት እንተሃልዩ ምፍታሽ።

መብዛሕትኡ ግዜ፡ እዚ ቀጻሊ ስምዒት ድኻም፡ ወይ ` ድኻም` እንብሎ ፡ ምልክት ካልእ ሕማም ክኸውን ይኽእል እዩ። ንኣብነት ፡ ድኻም ኣብ ከም `ሕማም ሽኮርያ` ፡ `ሕማም ልቢ`፡ `ሕማም ኣርትራይተስ`፡ `ዋሕዲ ደም` ፡ ` ሕማም ታይሮይድ` ፡ ከምኡ'ውን ` ስሊፕ ኣፕንያ` ዝኣመሰሉ ሕማማት ዓቢ ምልክት እዩ ።

ብተመሳሳሊ ገለ እንወስዶም መድሃኒታት እውን ነዚ ድኻም ከስዕቡ ይኽእሉ እዮም። ብፍላይ ገለ መድሃኒታት ልዑል ጸቕጢ ደም፡ መድሃኒታት ኣለርጂ (Antihistamines)፡ ከምኡ’ውን ካብ ኣካላትና ማይ ዘውጽኡ መድሃኒታት (Diuretics) ድኻም ከስዕቡ ይኽእሉ። ሓድሽ መድሃኒት ምስ ምጅማርካ እዚ ድኻም ክስምዓካ እንተጀሚሩ፡ ብዛዕባ እዚ ንሓኪምካ እውን ኣፍልጦ።

2. ዋላ’ውን ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ሰነፍ ኮይኑ እንተተሰምዓካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበሩ!

ምስ ደኸምካ ክትገብሮ እትደሊ ናይ መወዳእታ ነገር ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ። ሓቂ እዩ። "ኣዝየ ደኺመ ከለኹ ከመይ ጌረ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብር ይኽእል?" ብዙሓት መጽናዕትታት ግን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ማለት ምንቅስቓስ ኣካላት ንደረጃ ጸዓት ኣካላትና ከም ዝውስኽ ይሕብሩ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ ልብናን ሳንቡእናን ጭዋዳታትናን ብዝበለጸ ይሰርሑ። ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ንውሕስነት ነዳዲ ናይ ሓንቲ ተሽከርካሪት ምውሳኽ ማለት እዩ።ሽዑ ዝኾነ ዕማም ናይታ መዓልቲ ክትሰርሕ ዝያዳ ሓይልን ጉልበትን ክህልወካ እዩ። ከምኡ’ውን ርእሰ-ተኣማንነት ናይቶም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት ክውስኽ እዩ።

3. ዮጋ ፍጹም ፍታሕ እዩ።

ዝኾነ ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕ እዩ፡ ዮጋ ግን ብፍላይ ጸዓት ንምዕባይ ሓጋዚ እዩ። ኣብ ብሪጣንያ ኣብ ዝተገብረ መጽናዕቲ፡ ኣብ ሰሙን ሓደ ግዜ ትምህርቲ ዮጋ ዝወስዱ ሰባት፡ ድሕሪ ሽዱሽተ ሰሙን ንጹርነት ኣእምሮ፡ ጸዓትን ርእሰ-ምትእምማንን ከም ዝወሰኸ ሓቢሮም።

ዮጋ ንምጅማር ደንጉዩ ኣይፈልጥን። ካብ 65 ክሳብ 85 ዓመት ዝዕድሚኦም ሰባት ንሽዱሽተ ኣዋርሕ ዮጋ ምስ ዝለማመዱ፡ ዕግበት ህይወቶምን ሓፈሻዊ ደረጃ ጸዓትን ከም ዝውስኽ ተመራመርቲ ረኺቦም።

4. እኹል ማይ ትሰቲ ዲኻ?

ምውሓድ ማይ ሓደ ካብቶም ዓበይቲ ጸዓት ዘውጽኡ እዩ። ማይ ምውሓድካ እውን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ናይ ምፍጻም ዓቕምኻ ከጉድል ይኽእል እዩ። መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ማይ ዝሰኣኑ ስፖርተኛታት፡ ናይ ምልዓል ክብደት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንምዝዛም ዝኸበደ ግዜ ኣለዎም። ስለዚ፡ ሓደ ቐሊል ዕዮ ገዛ ዚዓዪ ሰብ፡ ማይ ምስ ሰኣነ ኽሳዕ ክንደይ ድኻም ክስምዖ ከም ዚኽእል እሞ ሕሰብ።

እዚ ጥራይ ዘይኮነ ማይ ምውሓድ ትኹረትናን ምትኳርናን እውን ይንክዮ።

እኹል ማይ ትሰቲ እንተኾንካ ብኸመይ ብልክዕ ትፈልጥ?

ነዚ ንምግባር ቀሊል መንገዲ ኣሎ። ሕብሪ ሽንቲኻ ርአ። ካብ ፍኹስ ዝበለ ብጫ ክሳብ ሓሰር ሕብሪ ዘለዎ እንተኾይኑ ጽቡቕ ምልክት እዩ። ዝጸልመተ እንተኾይኑ ግን ዝያዳ ማይ ክትሰቲ ከምዘለካ ዘርኢ ምልክት እዩ።

5. እኹል ድቃስ ምርካብ ኣገዳሲ እዩ።

ድቃስ ምስኣን ቀንዲ ጠንቂ ድኻም ቀትሪ እዩ። ንሓደጋ ሓደጋታት እውን ይውስኽ። እቲ መፍትሒ ቀሊል እዩ ፡ ምሉእ ለይቲ ክትድቅስ ብኣግኡ ምድቃስ።

ጽቡቕ ድቃስ ዝሓዙ ሰባት ብመዓልቲ ዝያዳ ጸዓትን ድኻምን ከም ዝውሕዶም መጽናዕትታት ይሕብሩ። ጽቡቕ ድቃስ ድኻም መፍትሒ ጥራይ ዘይኮነስ ኣገዳሲ ጥዕናዊ ረብሓታት እውን ኣለዎ። ደቂ ሚእቲ ዓመት ካብቲ ማእከላይ ሰብ ዝሓሸ ድቃስ ከም ዝድቅሱ ይግለጽ።

ሃንደበት ብለይቲ ጽቡቕ ድቃስ እንተ ዘይክኢልካ፡ ቀትሪ ሓጺር ድቃስ ውሰድ። ዋላ ሓጺር ድቃስ ኣስታት 10 ደቓይቕ ጸዓትካ ንምምላስ እኹል እዩ። እዚ ግን ንልዕሊ 30 ደቓይቕ ኣይትድቅስ፣ እዚ ድማ ኣብታ ለይቲ እቲኣ ናይ ምድቃስ ዓቕምኻ ክዕንቅፍ ይኽእል እዩ። ድሕሪ ድቃስ ቡን ምስታይ ዝያዳ ዝሓሸ ጸዓት ክህበካ ከም ዝኽእል ይንገር።

6. ጥቕሚ ዘይቲ ዓሳ (ኦሜጋ-3)

ንልቢ ኣዝዩ ጽቡቕ ዝኾነ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ እውን ንቕሓት ኣካላትና ንኽውስኽ ይሕግዝ። ኣብ ኢጣልያ ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ን21 መዓልታት ካፕሱል ዘይቲ ዓሳ ዝወሰዱ ሰባት፡ ናይ ኣእምሮ ግብረ መልሲ ግዜኦም ከም ዝወሰኸ ይሕብር። ካብ ቅድሚ ሕጂ ንላዕሊ ጸዓት ከም ዝተሰምዖም እውን ገሊጾም።

7. ብመሰረት ሰዓት ኣካላትካ ስራሕ

ገለ ሰባት ንግሆ ዝያዳ ጸዓት ይስምዖም። “ናይ ንግሆ ላርክስ” ኢልና ንጽውዖም። ካልኦት ድማ ክሳብ መዓልትን ክሳብ ለይትን ጥራይ ጸዓት ዝስምዖም ኣለዉ። “ናይ ለይቲ ዑፍ” ኢልና ንጽውዖም።

እዚ መዓልታዊ ኣብ ኣካላትና ዝረአ ጸዓት ብኣቃውማ ሓንጎልናን ጂናትናን እዩ ዝውሰን። ነዞም ሰርካድያን ህርመት ኢና ንብሎም። ስለዚ ነዞም ቅዲታት ምቕያር ቁሩብ ከቢድ እዩ። ስለዚ ክትቅይሮ ካብ ምፍታን፡ ናይ ገዛእ ርእስኻ ተፈጥሮኣዊ ህርመት ኣካላት ኣለሊኻ ብኡ መሰረት ስራሕካ ምውጣን ይሓይሽ። ጸዓትካ ኣብ ዝለዓለ ጥርዙ ኣብ ዝበጽሓሉ እዋን ከበድቲ ዕማማት ተጠቐም፣ ዝያዳ ቆላሕታ ዝሓትት ዕማማት።

8. ተወሳኺ ክብደት ሰብነት ምጉዳል ብዙሕ ጸዓት ይህበካ።

ተወሳኺ ክብደት ሰብነት ምጉዳል ንምእማኑ ዘጸግም ምውሳኽ ጸዓት ክህበካ ይኽእል። ዋላ ንእሽቶ ምንካይ ስብሒ ኣካላትካ ንመንፈስካን ጸዓትካን ጽሬት ህይወትካን ከማሓይሽ ይኽእል እዩ። ክብደት ሰብነትካ ምስ ዝውስኽ፡ ዝያዳ ድኻም ይስምዓካ። ክብደት ሰብነትካ ምስ እትቕንስ ቀሊል ኮይኑ ይስምዓካ፡ ጸዓትካ ድማ ይውስኽ።

ክብደት ሰብነት ንምጉዳል፡ እቲ ዝበለጸ መገዲ፡ ዓቐን ክፋላት ምቁጽጻር፡ ሚዛናዊ ኣመጋግባ ምምጋብን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምውሳኽን እዩ።

9. ኣብ መዓልቲ እትበልዕ ግዜ ምውሳኽን መጠን ምብላዕን ምጉዳል።

ገለ ሰባት ኣብ ምሉእ መዓልቲ ሓያሎ ንኣሽቱ መግብታት ብምምጋብ ክጥቀሙ ይኽእሉ እዮም። ኣብ ክንዲ ሓደ ዓቢ መግቢ ኣብ መዓልቲ ሓሙሽተ ወይ ሽዱሽተ ንኣሽቱ መግብታት ምብላዕ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ርጉእ ንኽኸውን ክሕግዝ ይኽእል።

በዚ መንገዲ እዚ ክትበልዕ ከለኻ ፡ ምሉእ እኽልን ካልእ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬትን ዝሓዘ መግብታት ምረጽ . እዚኦም ካብቶም ዝተጻረዩ ካርቦሃይድሬት (ከም ባኒን ፓስታን) ንላዕሊ ንኽሕከኹ ዝያዳ ግዜ ይወስዱ፣ እዚ ድማ ሃንደበታዊ ምውሳኽ መጠን ሽኮር ደም ንኸይፍጠር ይሕግዝ።

ብኸምዚ ኣገባብ ድግግም ምብላዕካ ክትውስኽ ከለኻ ግን፡ ኣብ ሓደ እዋን ኣብ እትበልዖ መጠን ክትጥንቀቕ ከምዘለካ ኣይትረስዕ። እንተዘይኮይኑ ክብደት ሰብነትካ ክውስኽ ይኽእል እዩ።