ካብ ስራሕ ናብ ገዛኻ ኣብ እትመጽእሉ እዋን ምሉእ ብምሉእ ከም ዝጸንዐ ይስምዓካ ድዩ? ፍጹም ከም ዘየዕረፍካ ኮይኑ ዲኻ ትበራበር? ሓድሓደ ግዜ፡ ካብቲ ጭቡጥ ዕድሜኻ ዝዓበየ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ብሓቂ እዚ ኣብ ማእከላይ ዕድመ ምስ በጽሐና ኣዝዩ ልሙድ ቅሬታ እዩ። ይኹን እምበር፡ እቲ ጽቡቕ ዜና፡ ደረጃ ጸዓትካ መሊስካ ንምዕባይ ክትገብሮም እትኽእል ብዙሓት ቀለልቲ ነገራት ኣለዉ። ገለ ካብዞም ስጉምትታት ንመስርሕ እርጋን ንምምሕዳር ከይተረፈ ይሕግዙ። ስለዚ፡ ታንኪ ጸዓትካ ባዶ ኮይኑ ዝጎዪ ኮይኑ ኣብ ዝስምዓካሉ እዋን ከመይ ጌርካ ከም እትመልኦ ንዛረብ።
1. መሰረታዊ ኩነታት ጥዕና ምእላይ
መብዛሕትኡ ግዜ፡ እዚ ቀጻሊ ድኻም- ` ድኻም ` ኢልና እንጽውዖ-ምልክት ናይ ሓደ መሰረታዊ ሕክምናዊ ኩነታት ክኸውን ይኽእል። ንኣብነት ከም ሕማም ሽኮር ፣ ሕማም ልቢ ፣ ኣርትራይተስ ፣ ዋሕዲ ደም ፣ ሕማም ታይሮይድ ፣ ከምኡ’ውን ስሊፕ ኣፕንያ ዝኣመሰሉ ኩነታት መብዛሕትኡ ግዜ ድኻም ከም ቀንዲ ምልክት ኣለዎም።
ስለዚ ምስቲ ንቡር መበገሲ ደረጃኻ ክነጻጸር ከሎ ዘይተለምደ ድኻም ዝስምዓካ እንተኾይኑ ሸለል ኣይትበሎ። ነዞም ምልክታት ንምዝርራብ ምስ ሓኪምካ ቆጸራ ምሓዝካ ኣረጋግጽ።
ብተወሳኺ፡ ገለ መድሃኒታት ንድኻም ኣበርክቶ ክገብሩ ይኽእሉ። ብፍላይ ገለ መድሃኒታት ጸቕጢ ደም፡ ጸረ-ሂስታሚንን ሽንቲ ዝፈስስን መድሃኒት፡ ድኻም ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ሓድሽ መድሃኒት እንተጀሚርካን ድሕሪ ቁሩብ ግዜ ነዚ ድኻም እንተተዓዚብካን፡ ንወሃቢ ክንክን ጥዕናኻ ምሕባርካ ኣረጋግጽ።
2. ዋላ እኳ ኣዝዩ ድኻም እንተተሰምዓካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር!
ምስ ተደኸምካ፡ እቲ ናይ መወዳእታ ክትገብሮ እትደሊ ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ። እዚ ርዱእ እዩ። "ከምዚ ድኻም ከለኹ ከመይ ጌረ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብር ይኽእል?" ይኹን እምበር፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብሓቂ ንደረጃ ጸዓት ኣካላትካ ከም ዘዕብዮ ብዙሓት መጽናዕትታት ይሕብሩ።
ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ልብኻን ሳንቡእካን ጭዋዳታትካን ብዝበለጸ ይሰርሑ። ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ንውሕስነት ነዳዲ ናይ ሓንቲ ተሽከርካሪት ምምሕያሽ ማለት እዩ። እዚ ድማ ንናይ መዓልትኻ ዕማማት ንምምካት ዝያዳ ጸዓትን ህይወትን ይህበካ። ካብዚ ሓሊፉ እቶም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ መብዛሕትኡ ግዜ ዝለዓለ ደረጃ ርእሰ ተኣማንነት ከምዘለዎም ይሕብሩ።
3. ዮጋ ፍሉይ ፍታሕ እዩ።
ዝኾነ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ጠቓሚ እኳ እንተኾነ፡ ዮጋ ግን ብፍላይ ጸዓት ንምዕባይ ውጽኢታዊ እዩ። ኣብ ብሪጣንያ ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ኣብ ሰሙን ሓደ ግዜ ኣብ ክፍሊ ዮጋ ዝሳተፉ ሰባት፡ ድሕሪ ሽዱሽተ ሰሙን ጥራይ፡ ንጹርነት ኣእምሮ፡ ጸዓትን ርእሰ-ምትእምማንን ከም ዝወሰኸ ይሕብሩ።
ዮጋ ንምጅማር ደንጉዩ ኣይፈልጥን። ተመራመርቲ፡ ካብ 65 ክሳብ 85 ዓመት ዝዕድሚኦም ውልቀሰባት ንሽዱሽተ ኣዋርሕ ዮጋ ምስ ዝለማመዱ፡ ዕግበት ህይወትን ሓፈሻዊ ደረጃ ጸዓትን ከም ዝውስኽ ረኺቦም።
4. እኹል ማይ ትሰቲ ዲኻ?
ማይ ምውሓድ ጸዓትካ ዘጥፍእ ቀንዲ ጸላኢ እዩ። ማይ ምስ ዝስእን ኣካላዊ ዕማማት ናይ ምፍጻም ዓቕምኻ ይንኪ። መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ማይ ዝሰኣኑ ስፖርተኛታት፡ ንሓይሊ ልምምድ ንምፍጻም ይቃለሱ። ሓደ መዓልታዊ ዕዮ ገዛ ዝሰርሕ ሰብ ብሰንኪ ምውሓድ ማይ ክሳብ ክንደይ ድኻም ክስምዖ ከም ዝኽእል እሞ ሕሰብዎ።
እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ማይ ምውሓድ ንኣተኩሮኻን ምትኳርካን እውን የዳኽሞ።
እኹል ማይ ትሰቲ እንተኾንካ ብኸመይ ትፈልጥ?
ንምፍታሽ ቀሊል መንገዲ ኣሎ። ሕብሪ ሽንቲኻ ርአ።ሽንቲኻ ፍሕሽው ዝበለን ሓሰር ዝሕብሩን ብጫ እንተኾይኑ፡ እዚ ጽቡቕ ምልክት እዩ። ካብኡ ዝጸልመተ እንተኾይኑ፡ ዝያዳ ማይ ክትሰቲ ከምዘለካ ዘመልክት እዩ።
| ልሙድ ጠንቂ ድኻም | እንታይ ክትገብር ከም እትኽእል |
|---|---|
| መሰረታዊ ኩነታት (ንኣብነት፡ ሕማም ሽኮር፡ ዋሕዲ ደም) | ብቕልጡፍ ካብ ሓኪምካ ሕክምናዊ ምኽሪ ድለ። |
| ምንቅስቓስ ኣካላት ዘይምግባር | መዓልታዊ እንተወሓደ ን30 ደቓይቕ ብእግሪ ወይ ዮጋ ብምልምማድ ጀምር። |
| ምውሓድ ማይ | ምሉእ መዓልቲ ካብ 8-10 ብርጭቆ ማይ ስተ። ሕብሪ ሽንቲኻ ተኸታተል። |
| እኹል ድቃስ ዘይምህላው | ኣብ ነፍሲ ወከፍ ለይቲ ካብ 7-8 ሰዓታት ጽሬት ዘለዎ ድቃስ ንምርግጋጽ ብኣግኡ ምድቃስ። |
5. እኹል ድቃስ ምውሳድ ግዴታ እዩ።
ድቃስ ምስኣን ቀንዲ ጠንቂ ድኻም መዓልቲ ኮይኑ፡ ንሓደጋ ሓደጋታት ይውስኽ። እቲ መፍትሒ ቀሊል እዩ ፡ ምሉእ ለይቲ ዕረፍቲ ከም እትረክብ ንምርግጋጽ ብኣግኡ ምድቃስ።
እቶም ጽቡቕ ድቃስ ዝረኽቡ ሰባት ኣብ መዓልቲ ዝያዳ ጸዓትን ድኻምን ከም ዘይስምዖም መጽናዕትታት የረጋግጹ። ፅሬት ዘለዎ ድቃስ መፍትሒ ድኻም ጥራሕ ኣይኮነን፤ ርኡይ ናይ ጥዕና ረብሓታት ይህብ። ደቂ ሚእቲ ዓመት ብሓፈሻ ካብቲ ማእከላይ ሰብ ዝሓሸ ድቃስ ከም ዘስተማቕሩ ከይተረፈ ይንገር።
ለይቲ ድቃስ እንተ ኣጸጊሙካ፡ ብመዓልቲ ሓጺር ድቃስ ክትድቅስ ፈትን። ዋላ ናይ 10 ደቓይቕ ድቃስ ጸዓትካ ንምምላስ እኹል እዩ። ይኹን እምበር፡ ንልዕሊ 30 ደቓይቕ ካብ ምድቃስ ኣወግድ፡ እዚ ኸኣ ኣብታ ለይቲ እቲኣ ንኸይትድቅስ ዕንቅፋት ኪኸውን ይኽእል እዩ። ድሕሪ ሓጺር ድቃስ ቅጽበት ቡን ምስታይ እውን ተወሳኺ ጸዓት ከም ዝህብ ይንገር።
6. ካብ ኦሜጋ-3 ዝመጽእ ምዕባለ
ንልቢ ኣዝዩ ጠቓሚ ዝኾነ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ እውን ንቕሓትካ ንምውሳኽ ይሕግዝ። ብመሰረት ሓደ ናይ ኢጣልያ መጽናዕቲ፡ ን21 መዓልታት ካፕሱል ዘይቲ ዓሳ ዝወሰዱ ውልቀሰባት፡ ዝቐልጠፈ ናይ ኣእምሮ ግብረ መልሲ ከምዘርኣዩን፡ ካብቲ ቅድሚ ሕጂ ዝነበረ ዝያዳ ጸዓት ከምዝተሰምዖምን ይሕብሩ።
7. ብመሰረት ሰዓት ኣካላትካ ስራሕ
ገለ ሰባት ንግሆ ንግሆ ዋሕዚ ጸዓት ይስምዖም፤ "ናይ ንግሆ ላርክ" ኢልና ንጽውዖም። ካልኦት ድማ መዓልቲ ናብ ለይቲ እናተቐየረ ምስ ከደ ጸዓትኦም ኣብ ዝለዓለ ጥርዙ ክበጽሕ ይረኽብዎ፤ "ናይ ለይቲ ዕንቅርቢታት" ኢልና ንጽውዖም።
መዓልታዊ ቅዲ ጸዓትና ብኣቃውማ ሓንጎልናን ጀነቲክስን እዩ ዝውሰን። እዚኦም ድማ ሰርካድያን ሪትምስ ተባሂሎም ይፍለጡ። ነዚ ቅዲታት እዚ ንምቕያር ኣጸጋሚ ስለዝኾነ ፡ ናይ ገዛእ ርእስኻ ተፈጥሮኣዊ ህርመት ኣለሊኻ ዕማማትካ ብኡ መሰረት ምውጣን ይሓይሽ። ኣብቲ ዝለዓለ ጸዓትካ ዝበዝሓሉ ሰዓታት ኣዝዩ ጠለብ ዝሓትት ዕማማትካ ወይ ልዑል ትኹረት ዝሓትት ዕማማት መደብ ኣውጽእ ።
8. ተወሳኺ ክብደት ምጉዳል ዓቢ ጸዓት ይህብ
ተወሳኺ ክብደት ኣካላት ምጉዳል፡ ዘይሕሰብ ጸዓት ክህብ ይኽእል። ዋላ ንእሽቶ ምንካይ ስብሒ ኣካላትካ ንመንፈስካን ህይወትካን ጽሬት ህይወትካን የመሓይሽ። ክብደት ሰብነት እናወሰኸ ምስ ከደ፡ ኣካላዊ ድኻም እውን ይውስኽ። ክብደት ሰብነትካ እናነከየ ምስ ከድካ፡ ቀሊልን ጸዓትን ክስምዓካ እዩ።
ክብደት ሰብነት ንምንካይ እቲ ዝበለጸ መገዲ፡ ዓቐን ክፋላት ብምቁጽጻር፡ ሚዛናዊ ኣመጋግባ ብምምጋብን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብምውሳኽን እዩ።
9. ንኣሽቱ መግቢ ምብላዕ፣ ብተደጋጋሚ
ገለ ሰባት ኣብ ክንዲ ውሑዳት ዓበይቲ መግብታት ኣብ ምሉእ መዓልቲ ሓያሎ ንኣሽቱ መግብታት ብምምጋብ ይጠቕሙ። ኣብ መዓልቲ ካብ 5-6 ግዜ ንኣሽቱ መግብታት ምብላዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ርጉእ ንኽኸውን ይሕግዝ።
በዚ ኣገባብ ክትበልዕ ከለኻ ፡ ምሉእ እኽልን ካልእ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬትን ዝሓዘ መግብታት ምረጽ። እዚኦም ካብ ዝተጸረዩ ካርቦሃይድሬት (ከም ጻዕዳ ባኒ ወይ ፓስታ) ንላዕሊ ንኽሕከኹ ዝያዳ ግዜ ስለ ዝወስዱ፡ ሃንደበታዊ ምውሳኽን ምውዳቕን ሽኮር ደም ይከላኸሉ።
ድግግሞሽ መግቢኻ ክትውስኽ ከለኻ፡ ዓቐን ምግቢ ክትከታተሎ፡ እንተዘይኮይኑ ብጌጋ ክብደትካ ክትውስኽ ከም እትኽእል ኣይትረስዕ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ቀጻሊ ድኻም ምልክት ናይ ሓደ መሰረታዊ ሕክምናዊ ኩነታት ክኸውን ይኽእል። ኩሉ ግዜ መጀመርታ ናይ ጥዕና ጉዳያት ንምውጋድ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።
- ቀለልቲ ናይ ኣነባብራ ለውጥታት ፣ ከም ምንቅስቓስ ኣካላት፣ ጽሬት ዘለዎ ድቃስ ምውሳድ፣ ከምኡ’ውን ማይ ምውሳድ፣ ኣብ ደረጃ ጸዓትካ ዓቢ ለውጢ ከምጽእ ይኽእል።
- ንኣካላትካ ስምዓዮ። ሚዛናዊ ኣመጋግባ ምብላዕ፡ ክብደትካ ኣመሓድር፡ ንጥፈታትካ ድማ ብመሰረት ተፈጥሮኣዊ ዑደት ጸዓትካ ውጥን።
- ኣብ ቀጻሊ ድኻም ክትነብር ኣየድልየካን እዩ። ነዞም ቀለልትን ንጡፋትን ስጉምትታት ብምውሳድ፡ ነቲ ዝጠፍአ ህይወትካ ዳግማይ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ።
