ኮሌስትሮል ንምንካይ ክሽነኹም ክንቅይር ይግባእ ድዩ? (ትሑት ኮሌስትሮል ዘለዎ ኣመጋግባ)

እቲ ሓኪም ደረጃ ኮሌስትሮልካ ቁሩብ ልዑል ምዃኑ ድዩ ነጊሩካ? ወይስ ጥዕና ክትረክብ ስለ እትደሊ ኮለስትሮልካ ከተጉድል ወሲንካ ዲኻ? ገለ ጽቡቕ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር፡ ገለ ክብደት ሰብነት ክትቅንስን ትሑት ኮለስትሮል ዘለዎ ኣመጋግባ ክትክተልን ወሲንካ ትኸውን። ጽቡቕ ውሳነ እዩ! ንእሽቶ ጸገም ግን ኣሎ... ክሽነኻ ገና ክትበልዖም እትፈትዎም መግብታት መሊኣ ኣላ፡ ግን ንኣካላትካ ጽቡቕ ኣይኮነን ድዩ?

ስለዚ፡ ንክሽነኻ ቁሩብ 'መልክዕ' ክትህቦ ግዜኡ እዩ። ኣይትሻቐሉ እዚ መንደቕ ምፍራስ፣ ሓደስቲ መሳርሒታት ምግዛእ ወይ ካቢነታት ምቕባእ ኣየድልዮን እዩ። ኣዝዩ ቀሊል ግን ከኣ ኣዝዩ ኣድማዒ ለውጢ ክንገብር ኢና። ክኢላታት ኣመጋግባ ዝብልዎ ኣብዚ ኣሎ። ፈለማ፡ ብዝተኻእለ መጠን ብዙሓት ጥዕና ዘይብሎም መግብታት ኣወግድ። ቀጺልካ፡ ኣብ ክንድኡ ንክሽነኻ ብጥዕና ልቢ መግብታት ምልኣዮ። ኣብ መወዳእታ፡ ነቶም ጥዕና ዘለዎም መግብታት ብኸመይ ብግቡእ ከም እትዕቅቦምን ከም እተዳልዎምን ተማሃር። እዚ ከመይ ጌርና ከም እንገብሮ እስከ ንርአ?

መጀመርታ ካብ ክሽነ 'ሕማቕ' ዘይቲ ነወግድ።

ሓደ ሓደ ግዜ፡ እቲ ዝቐለለ መንገዲ ትሑት ኮለስትሮል ዘለዎ ኣመጋግባ ንምልማድ፡ ጥዕና ዘይብሎም መግብታት ካብ ገዛኻ ምእላይ እዩ። ስለዚ ዓባይ ቦርሳ ሒዝካ ነቲ ኣርማድዮታትን ፍሪጅን መደርደሪታትን ከፊትካ ጀምር።

መጀመርያ እቲ ዝዓበየ ጸላኢ ክንረክብ ኣለና። ማለት ትራንስ ስብሒ ዝሓዙ ዝተመስርሑ መግብታት። እዚ ዓይነት 'ትራንስ ፋት' ኣብ ኣካላትና ደረጃ 'ሕማቕ ኮለስትሮል' (LDL - Low-Density Lipoproteins) ከም ዝውስኽ ተረጋጊጹ ኣሎ። እዚ ሕማቕ ኮሌስትሮል ምስ ሕማም ልቢ ብቐጥታ ዝተኣሳሰር እዩ። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ትራንስ ፋትስ ነቲ ንኣካላትና ዝጠቅም ደረጃ 'ጽቡቕ ኮሌስትሮል' (HDL - High-Density Lipoproteins) እውን ይንክዮ።

መብዛሕትኦም ዕሹጋት መግቢ ሕጂ መጠን ትራንስ ስብሒ ንምዝርዛር ናይ ኣመጋግባ ምልክት የድልዮም። ኣብ ኣርማድዮኻ ኣረጊት ዕሹግ ቢስኩት፡ ምትሕውዋስ ኬክ ወይ ማርጋሪን እንተሃልዩካ ግን፡ ኣብ ዝርዝር ቀመማት "ሃይድሮጅን ዘለዎ" ወይ "ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ" ዝብል ቃላት ተዘርዚሩ እንተኾይኑ መርምር። እንተገይሮም ድማ ትራንስ ፋት ኣለዎም ማለት እዩ። እንተገይሮም ድማ ብዘይ ምሕላል ካብኦም ተገላገሉ። ማሕበር ልቢ ኣሜሪካ ካብ 1% ዘይበዝሕ መዓልታዊ ካሎሪታትካ ካብ ትራንስ ስብሒ ክመጽእ ይመክር።

ጽጉብ ስብሒ ናብ ገዛና ምምጻእ ነቋርጽ።

ኣብ ሳጹን ስጋ ፍሪጅ ዝርከብ ናይ መወዳእታ ስጋ ብዕራይ ወይ ኣብ ገዛ ናይ መወዳእታ ምሉእ ጸባ ክትገዝእ ከምዘየድልየካ እሞ ሕሰብ። ጽጉብ ስብሒ ካልእ ንደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮልና (LDL) ዝውስኽ ረቛሒ እዩ።

ጽጉብ ስብሒ ንምንካይ እቲ ዝበለጸ መገዲ ፍርያት እንስሳታት ምጉዳል እዩ። እዚ ማለት ከም ስጋ ከብቲ፡ ስጋ ሓሰማ፡ ቤኮንን ሶስጅን ዝኣመሰሉ ነገራት ማለት እዩ። ከምኡ’ውን ከም ምሉእ ስብሒ ዘለዎ ጸባ፡ በርበረን ሓርጭን ዝኣመሰሉ ነገራት። ኣብ ክንድኡ ፡ ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ዓሳ (ንኣብነት፡ ማከረል፡ ቱና)፡ ከምኡ’ውን ፍረታት (ንኣብነት፡ ቺክፒስ፡ ምሸላ) ምብላዕ።ትሑት ስብሒ ዘለዎም ምንጪታት ፕሮቲን ከምዚ ዝስዕብ ምልማድ፦ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባን ጣፍን ምረጽ።

ክሽነ ብጥዕና ልቢ ዘይቲ ንመልኦ

ሓደ ካብቲ ቀንዲ ምስጢር ትሑት መጠን ኮሌስትሮል ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ሕማቕ ስብሒ ብጽቡቕ ስብሒ ምትካእ እዩ። እዞም ስብሒ ብቐሊል ኣዘራርባ ንርደኦም።

ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒን ጻዕዳ ሩዝን ናብ መኣዛዊ ምሉእ እኽሊ ንቐይር።

ጻዕዳ ባኒ፡ ካብ ጻዕዳ ሓርጭ ዝተሰርሐ ፓስታ፡ ኬክ፡ ከምኡ’ውን ብዙሓት ቅራፍ ኣዝዩ ትሑት መኣዛዊ ዋጋ ኣለዎም። ትራንስ ስብሒ ወይ ጽጉብ ስብሒ እውን ክህልዎም ይኽእል።

ኣብ ክንድኡስ ካብ ምሉእ እኽሊ ወይ ካብ ሓርጭታቶም ዝተሰርሑ ፍርያት ግዝኡ።

ንኣብነት ኦትስ፡ ቡናዊ ሩዝ፡ ሓርጭ ኣታ፡ ኡራድ ዳልን ስገምን። እዚኦም ድማ ብብዙሕ መንገዲ ኮለስትሮልካ ንምንካይ ክሕግዙኻ ይኽእሉ።

• ብመጀመርታ እዞም እኽሊ እዚኦም ኮለስትሮል ወይ ጽጉብ ስብሒ የብሎምን።
• ካልኣይ ከም ኦትስ ዝኣመሰሉ ነገራት ልዑል ፍሉሕ ፋይበር ኣለዎም። እዚ ፋይበር ብሓቂ ንኮለስትሮል ንምእሳርን ካብ ኣካላትና ንምእላይን ይሕግዝ።
• ኣብዚኦም ዘለዉ መኣዛታት ድማ ንልብኻ (ንኻልኦት ክፋላት ኣካላትካ እውን) ዓበይቲ እዮም። እቶም ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ምሉእ መዓልቲ ጸዓት ክህቡኻ እዮም።
• ፋይበር ንነዊሕ እዋን ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር፡ እዚ ድማ ብተደጋጋሚ ምቁር መግቢ ንኸተቋርጽ ይሕግዘካ።

ኣሕምልትን ፍረታትን ብቐሊል ምብላዕ ብዝገብሮ መንገዲ ነዳሉ።

ኣብ ፍሪጅካ ዘሎ ሳጹን ኣሕምልቲ ኣጽርዮ እሞ ብዝተፈላለዩ ሕብራዊ ኣሕምልትን ፍረታትን ምልኣዮ። ኣሕምልትን ፍረታትን እውን በቲ ኣቐዲሙ ዝተጠቕሰ ዝፈስስ ጽሕጊ ከምኡ’ውን ንሕማም ልቢ ንምክልኻል ዝሕግዙ ፋይቶኬሚካላት ዝበሃሉ መኣዛታት ሃብታማት እዮም።

እዚኦም ኣምጺእካ ኣብ ፍሪጅ ምቕማጥ ጥራይ ግን እኹል ኣይኮነን። ብቐሊሉ ንምብላዕ ብዝገብሮ መንገዲ ከነዳልዎም ኣለና።

ስለዚ ኣሕምልቲ (ከም ካሮት፡ ኩኩሜር) ከምኡ’ውን ፍረታት (ከም ማንጎ፡ ፓፓዮ፡ ኣናናስ) ኣቐዲምና ቆሪጽና ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣቐሚጥና ኣብ ፍሪጅ ኣቐምጥ። ጥሜት ኣብ ዝስምዓካ እዋን ክትሕዞም ምእንቲ። ከምኡ’ውን ከም ኣፕልን ፐርን ዝኣመሰሉ ፍረታት ኣብ ጽቡቕ መሶብ ኣብ መመገቢ ጠረጴዛ ኣቐምጥ። ምስ ረኣኻዮም፡ ዝያዳ ክትበልዕ ድሌት ይስምዓካ።

ምብሳልን ጀርዲንን ዝቐለለን ባህ ዘብልን ክሽነ ንፍጠር።

ክሽነኻ ጽሩይን ጽፉፍን ጽቡቕን እንተኾይኑ፡ ኣብ ክሽነ ምግቢ ምብሳል ዝያዳ ክስምዓካ እዩ። ሽዑ ኣብ ድኳን ምግቢን ቅልጡፍ መግብን ውሑድ ክትበልዕ ኢኻ።

• ገለ ጽቡቕ መሳርሒታት ይሃልኻ፦ ዘይተጣበቐ ጣውላ እንተሃልዩካ፡ ብውሑድ ሓርጭን ዘይትን ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ። ጽቡቕን በሊሕን ካራታት እንተሃልዩካ ኣሕምልቲ ምቑራጽ ዕዮ ገዛ ኣይክኸውንን እዩ። ስቲመር እንተሃልዩካ ኣሕምልቲ ብዘይ ዘይቲ ከተፍልሕ ትኽእል ኢኻ።
• ክሽነ ጽፉፍ ይኹን፤ጥርሙዝ መቐመጢታትካ ብውዱብ ኣቐምጦ። በዚ ኸምዚ፡ ብዙሕ ስብሒ ዘለዎ ሶስ ከይተጠቐምካ ጥዑም መግቢ ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ። ናይ ፕላስቲክ መግቢ መትሓዚታትካ ብውዱብ ይኹን። በዚ መንገዲ ጥዕና ዘለዎ መግቢ ኣዳሊኻ ኣብ ፍሪጅ ምቕማጥ ይቐልል።
• ብሓባር ዝበልዑሉ ቦታ ምፍጣር፦ ካብ ክሽነን መመገቢ ጠረጴዛን ዘየድሊ ነገራት ኣጽርዩ፣ ምሉእ ስድራቤት ብሓባር ኮፍ ኢሎም ዝዛረቡሉን መግቢ ዘስተማቕሩሉን ሃዋህው ምፍጣር። እዚ እውን ሰባት ካብ ኣርማድዮታትን ፍሪጅን መግቢ ካብ ምምንዛዕ ደው ከብል እዩ።

ነዞም ንኣሽቱ ለውጥታት ኣብ ክሽነኻ ክትገብሮም ፈትን። ኣብ ደረጃ ኮለስትሮልካ፡ ከምኡ’ውን ኣብ ጥዕና መላእ ስድራቤትካ ዓቢ ወፍሪ ክኸውን እዩ። ብዛዕባ እዚ ዝያዳ ክትፈልጥ እንተደሊኻ ምስ ሓኪም ስድራቤትካ ምዝርራብ ኣይትረስዕ።