ለይቲ ድቃስ ኣይትኽእልን? ብዛዕባ ድቃስ ምስኣን ንዛረብ።

ለይቲ ክትድቅስ ከለኻ፡ ድሕሪ ናይ መዓልቲ ከቢድ ስራሕ፡ ኣዒንትኻ እኳ ክትዓጽዎ ዘይትኽእል ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ትወዛወዝን ትጥወይን፡ ርእስኻ ብሓሳባት መሊኡ፡ ግን ድቃስ ክትወድቕ ዘይትኽእል ትመስል። ሓደ ሓደ ግዜ ፍርቂ ለይቲ ተበራቢርካ ክትድቅስ ኣይትኽእልን ኢኻ። እዚ ተመኩሮ እዚ ንዓኻትኩም ፍሉጥ እንተኾይኑ ንሎሚ ብዛዕባ ሓደ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኾነ ኣርእስቲ ክንዛረብ ኢና። ንሱ እዩ እቲ ጸገም ድቃስ ምስኣን ወይ ብሕክምና ድቃስ ምስኣን እንብሎ .

ድቃስ ምስኣን እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምዝራብ፡ ድቃስ ምስኣን ድቃስ ክትወድቕ፡ ድቃስ ክትጸንሕ (ማለት ፍርቂ ለይቲ ትበራበር)፡ ወይ ካብቲ ዝግባእ ንላዕሊ ኣቐዲምካ ክትበራበር ጸገም ክገብረካ ዝኽእል ጸገም ድቃስ እዩ .

እዚ ኩነታት እዚ ናይ ሓጺር ግዜ (Acute Insomnia) ወይ ናይ ነዊሕ ግዜ (Chronic Insomnia) ክኸውን ይኽእል። ሓደ ሓደ ግዜ ይመጽእ፡ ይኸይድ፡ ይምለስ። ካብ ውሑዳት መዓልታት ክሳብ ውሑዳት ሰሙናት ዝጸንሕ እንተኾይኑ፡ ከም ናይ ሓጺር ግዜ ኩነታት ኢና ንቖጽሮ። እዚ ጸገም እዚ ኣብ ሰሙን ንልዕሊ ሰለስተ መዓልቲ ወይ ንልዕሊ ሰለስተ ወርሒ እንተቐጺሉ ግን ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ኩነታት እዩ።

ሓደ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ካብ 7-9 ሰዓታት ድቃስ የድልዮ። እኹል ድቃስ ዘይምርካብ ምሉእ መዓልቲ ድኻም ክስምዓካ ጥራይ ኣይኮነን። ከምዚ ንነዊሕ እዋን እንተቐጺልካ ንጥዕናኻ ዓቢ ሓደጋ ክኸውን ይኽእል እዩ። ንኣብነት ድቃስ ምስኣን ምስ ከም ልዑል ጸቕጢ ደም ፣ ሕማም ልብን ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ጸገማት ጥዕና ብቐጥታ ዝተኣሳሰር እዩ።

ቀንዲ ዓይነታት ድቃስ ምስኣን እንታይ እዮም?

ድቃስ ምስኣን ኣብ ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ክምቀል ይኽእል። ከከምቲ ናይ ድቃስ ጸገም ዘጋጥምሉ ግዜ እውን ይምደብ። እዚኦም ብንጹር ንርደኦም።

ጠንቂ ድቃስ ምስኣን እንታይ እዮም?

ድቃስ ምስኣን ብዙሓት ምኽንያታት ክህልዉ ይኽእሉ እዮም። ገሊኡ ክንቅይሮ እንኽእል ነገራት፡ ገሊኡ ግን ካብ ቁጽጽርና ወጻኢ እዩ።

ቀንዲ ጠንቅታት

• ጸቕጢ : ጸቕጢ ቀንዲ ጠንቂ ዓበይቲ ለውጥታትን ጸገማትን ህይወት እዩ። ከም ስራሕ ምጥፋእ፡ ሞት እትፈትዎ ሰብ፡ ፍትሕ፡ ወይ ገዛ ምግዓዝ ዝኣመሰሉ ነገራት ውጥረት ክስምዓካ ይኽእል እዩ።
• ሃዋህው ድቃስ፦ ሃዋህው ድቃስካ ኣዝዩ ጫውጫው ዝበዝሖ፡ ኣዝዩ ድሙቕ ወይ ኣዝዩ ውዑይ ወይ ዝሑል እንተኾይኑ፡ ድቃስ ክዕንቅፍ ይኽእል።
• ኣብ መደብ ድቃስ ዝመጽእ ለውጢ፡- ናብ ወጻኢ ሃገር ኣብ እትገይሸሉ እዋን ጀት ላግ፡ ኣብ ስራሕ ፈረቓ ምቕያር፡ ከምኡ’ውን ብሰንኪ ሓድሽ ዝተወልደ ህጻን ለይቲ ምትንሳእ፡ ንተፈጥሮኣዊ ሰዓት ኣካላትና ክዘርግ ይኽእል።
• ጀነቲካዊ ጽልዋ : ኣብ ገለ ስድራቤታት ብሕጽረት ድቃስ ናይ ምህላው ዝንባለ ብውርሻ ዝመጽእ ክኸውን ይኽእል።
• ቅድሚ ድቃስ ቀሪብካ ምብላዕ፦ ኣብ ዓራት ክትድቅስ ከለኻ ምቾት ከም ዘይስምዓካ ክገብር ይኽእል። ቃንዛ ልቢ እውን ከስዕብ ይኽእል እዩ።
• ካፈይን፡ ኒኮቲንን ኣልኮላዊ መስተ፦ ቡን፡ ሻሂን ሽጋራን መነቓቕሒታት እዮም። ነዚኦም ምሸት ምሸት ምብላዕካ ድቃስ ከይትወድቕ ክከላኸለካ ይኽእል። ኣልኮላዊ መስተ ቁሩብ ድቃስ ከም ዝስምዓካ ክገብር ይኽእል እዩ፡ ግን ዓሚቕ ድቃስ ኣይኮነን። ስለዚ ፍርቂ ለይቲ ክትበራበር ትኽእል ኢኻ።

ሕማቕ ልምድታትና (ሕማቕ ጽሬት ድቃስ)

ገለ ከይተረድኣና እንገብሮ ነገራት ኣብ ድቃስና ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ። ነዚ " ጽሬት ድቃስ " ኢልና ንጽውዖ።

• ኣብ ምሉእ መዓልቲ ናይ ድቃስን ናይ ምንቃሕን ግዜ ምቕያር።
• ናይ መዓልቲ ድቃስ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ኣድካሚ ስራሕ ምስራሕ ወይ ክትዛነየሉ ግዜ ዘይምህላው።
• ዓራትካ ካብ ምድቃስ ንላዕሊ ትጥቀመሉ እንተኾንካ: ትሰርሕ እንተኾንካ: ትበልዕ እንተኾንካ ወይ ካብ ዓራት ኮይንካ ቲቪ ትርኢ እንተኾንካ: እቲ ዓራት ትድቅሰሉ ቦታ ምዃኑ ሓንጎልካ ክርድኦ ኣጸጋሚ እዩ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ካብ ከም ቴለፎን ፣ ኮምፒዩተርን ቲቪን ዝኣመሰሉ ነገራት ንሰማያዊ ብርሃን ምቅላዕ።

ካልኣዊ ጠንቅታት

ሓደ ሓደ ግዜ ድቃስ ምስኣን ምልክት ካልእ ከቢድ ሕማም ክኸውን ይኽእል።

• ጸገማት ጥዕና ኣእምሮ፦ ጭንቀትን ጭንቀትን ክልተ ካብቶም ቀንዲ ጠንቅታት እዮም።
• ገለ መድሃኒታት፦ ገለ መድሃኒታት ንኸም ሰዓል፡ ኣለርጂ፡ ልዑል ጸቕጢ ደምን ኣዝማን ዝኣመሰሉ ኩነታት ዝውሰዱ ድቃስ ክዘርጉ ይኽእሉ።
• ቃንዛ ኣካላት፦ ሕዱር ቃንዛ፡ ከም ቃንዛ ሕቖን ኣርትራይተስን፡ ንለይቲ ጽቡቕ ድቃስ ከጸግመካ ይኽእል።
• ካልኦት ጸገማት ድቃስ፦ ከም ስሊፕ ኣፕንያ ወይ ርግኣት ዘይብሉ እግሪ ሲንድሮም ዝኣመሰሉ ኩነታት።
• ሕዱር ሕማማት ከም ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ልቢ፡ ከምኡ’ውን ልዕሊ ዓቐን ታይሮይድ።

ዶክተር ነዚ ብኸመይ ትምርምሮ?

ናብ ሓኪም ክትከይድ ከለኻ፡ ነዚ ኩነታት ንምምርማር ሓያሎ ስጉምትታት ክኽተል እዩ።

1. ናይ መጀመርታ መርመራ፦ መጀመርታ ሓኪምካ ብኣካል ክምርምረካን ብዛዕባ ሕክምናዊ ታሪኽካን ኣገባብ ድቃስካን ምልክታትን ክሓተካ እዩ። ብዛዕባ እቲ ጸገም ክሳብ ክንደይ ከም ዘጋጠመካ፡ ንመዓልትኻ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ፡ ከም ኣልኮላዊ መስተ ዝኣመሰሉ ሓሽሽ ትጥቀም ዲኻ፡ ከምኡ’ውን ኣብ ህይወትካ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ኣጋጢሙ ድዩ ክሓቱኻ እዮም።

2. ዳያሪ ድቃስ፦ ንኽልተ ሰሙን ዳያሪ ድቃስ ክትሕዙ ክትሕተቱ ትኽእሉ ኢኹም። ኣብኡ ድማ ከምዚ ኢልካ ክትጽሕፍ ይግባእ፤

• ኣብ ግዜ ድቃስ
• ንኽትድቅስ ግዜ
• ክንደይ ግዜ ለይቲ ተበራቢርካ?
• ንግሆ ክትትንስእ ግዜ።
• ከም ቡንን ኣልኮላዊ መስተ ዝኣመሰሉ ነገራት ክትሰቲ ከለኻ

3. ፍሉይ መርመራታት፦ ሓደ ሓደ ግዜ ካልእ ሕክምናዊ ኩነታት ንምፍላጥ ፍሉይ መርመራታት ክግበር ይኽእል።

• ፖሊሶሞኖግራፊ ወይ መጽናዕቲ ድቃስ፦ ኣብዚ፡ ኣብ ፍሉይ ማእከል ድቃስ ንሓደ ለይቲ ትቕመጥ፡ ኣብ እትድቅሰሉ እዋን ድማ ንጥፈታት ሓንጎልካ፡ ምስትንፋስካን ህርመት ልብኻን ብማሽናት ይከታተል። እዚ ድማ ካልኦት ጸገማት ድቃስ ከም ``ስሊፕ ኣፕንያ'' ዝኣመሰሉ እንተሃልዮምኻ ብትኽክል ክውስን ይኽእል።
• ኣክቲግራፊ፤ከም ሰዓት ዝኣመሰለ ንእሽቶ መሳርሒ ኣብ ቅልጽምካ ወይ እግርኻ ትገብር። ንሓደ ወይ ክልተ ሰሙን ክትለብሶ ኣለካ። ኣብ ዝደቀስካሉን ኣብ ዝነቅሕሉ እዋንን ምንቅስቓሳትካ ይምዝግብ።

ንሕማም ድቃስ ምስኣን ዝፍወሱ ሕክምናታት እንታይ እዮም?

እቲ ዝበለጸ ነገር፡ ድቃስ ምስኣን ክሕከም ዝኽእል ኩነታት እዩ።

1. መጀመርያ ጽቡቕ ናይ ድቃስ ልምዲ (Better Sleep Hygiene) ከተማዕብል ኣለካ።

እዚ ቀዳማይን ኣገዳስን ስጉምቲ እዩ።

• መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ክትድቅስን ክትበራበርን ። ነዚ ልምዲ እዚ ዋላ ኣብ ሰሙን ዕረፍቲ ኣይትስበርዎ።
• መደቀሲኻ ጸልማትን ጸጥታን ኣብ ምቹእ ሙቐትን ኣቐምጦ .
• ለይቲ ቅድሚ ምድቃስካ ሒደት ሰዓታት ከም ቡን፡ ሻሂ፡ ኣልኮላዊ መስተ፡ ሽጋራ ዝኣመሰሉ ነገራት ምውጋድ።
• ብመዓልቲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር ፡ ግን ከኣ ናብ ድቃስ ኣዝዩ ቀረባ ኣይኮነን። እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስካ 5 ሰዓታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምውዳእ።
• ብመዓልቲ ኣይትድቅስ።
• ነቲ ዓራት ንድቃስን ንጾታዊ ርክብን ጥራይ ተጠቐመሉ። ካብ ዓራት ኮይንካ ስራሕ፡ ቲቪ ኣይትርአ።
• ካብ ምድቃስካ ኣብ ውሽጢ 20 ደቓይቕ ድቃስ ክትወድቕ እንተዘይክኢልካ፡ ካብ ዓራትካ ተሲእካ ናብ ካልእ ክፍሊ ብምኻድ፡ ከም መጽሓፍ ምንባብ ዝኣመሰለ ዘዛንይ ነገር ግበር። ድቃስ ምስ ዝስምዓካ ጥራይ ናብ ዓራት ተመለስ።

2. ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) .

እዚ መድሃኒት ዘየድልዮ ኣዝዩ ውጽኢታዊ ፍወሳ እዩ። እዚ ሕክምና ምስ ሓኪም ስነ-ኣእምሮ ወይ ኣማኻሪ ብምዝርራብ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ። ብዛዕባ ድቃስ ኣሉታዊ ሓሳባት ከም ፍርሕን ጭንቀትን ብምቕያርን ጽቡቕ ድቃስ ክትረክብ ንነብስኻ ብምስልጣንን ይሰርሕ።

3. መድሃኒት ድቃስ ምስኣን።

እዚ ብለበዋ ሓኪም ጥራይ ክውሰድ ዘለዎ ነገር እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ፡ ሓኪም ነዞም መድሃኒታት ንሓጺር ግዜ ጥራይ እዩ ዝእዝዘሎም። እዚኦም መፍትሒ ድቃስ ምስኣን ዘይኮኑስ ግዝያዊ ሓገዝ ጥራይ እዮም።

ድቃስ ምስኣን ዕሽሽ እንተተባሂሉ እንታይ ይኸውን?

ድቃስ ኣካላትናን ሓንጎልናን ዝኽርታት ክጽግንን ክዕቅብን ዘኽእሎ ዕረፍቲ እዩ። ምስ ጠፍአ ድማ ከቢድ ጸገማት ክለዓል ይኽእል እዩ።

• ከም ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ስብሒ፡ ሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይውስኽ።
• ናይ ጭንቀትን ጭንቀትን ሓደጋ ይውስኽ።
• ናይ ሓደጋታት ብፍላይ ድማ ሓደጋ መኪና እናወሰኸ ይኸይድ ኣሎ።
• ናይ ኣካላትና ናይ ምክልኻል ዓቕሚ ይደክም እሞ ሕማማት ብቐሊሉ ይምዕብሉ።
• ኣቓልቦን ዝኽርን ይበላሾ።
• ምሉእ መዓልቲ ሕርቃንን ዕረፍቲ ዘይብሉን ክጸንሕ ኣለኒ።