ኣብ ጸብጻብ ኮለስትሮልካ ዘሎ ቁጽሪ ምስ ረኣኻ ቁሩብ ፍርሒ ተሰሚዑካ ድዩ? ሓኪምካ "ኮሌስትሮልካ ልዑል እዩ ተጠንቀቕ" ምስ በለካ እንታይ ክትበልዕን እንታይ ዘይትበልዕን ክትፈልጥ ተሸጊርካ ዲኻ? እዚ ድማ ብዙሓት ሰባት ዘለዎም ጸገም እዩ። ግን ኣይትጨነቑ። ኣብ ኣመጋግባኻ ንኣሽቱ ለውጥታት ብምግባር፡ ከም ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መግብታት ዝያዳ ቀዳምነት ብምሃብ፡ ጥዕና ልብኻ ክትከላኸልን መጠን ኮለስትሮልካ ከተጉድልን ትኽእል። ከመይ ከም ዝሰርሕ እስከ ንርአ።
'ቬጀቴሪያን ኣመጋግባ' ብልክዕ እንታይ እዩ?
ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ማለት ኣመጋግባኻ መብዛሕትኡ ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መግብታት ዝሓዘ እዩ። እዚ ማለት ኣሕምልቲ፡ ፍረታትን እኽልን ማለት እዩ። ስጋን ዓሳን ምብላዕ ግን ምሉእ ብምሉእ ከተቋርጽ ኣየድልየካን እዩ። እዚ ካብ ቬጀቴሪያን ወይ ቪጋን ምዃን ዝተፈልየ ’ ዩ ። መብዛሕትኡ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኣመጋግባ ክትበልዕ ትኽእል ኢኻ፣ ቁሩብ ፍርያት እንስሳታት ተወሰኸሉ።
እቲ ኣገዳሲ ነገር ግን ንልቢ ዝጠቅም፡ ዝተፈላለየ፡ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኣመጋግባ ምምራጽ እዩ። ነዚ ነገራት እዚ ኣብ ኣመጋግባኻ ከተእትዎም ፈትን።
| ዓይነት መግቢ | ኣብነታትን ኣገዳስነትን |
|---|---|
| ፍረታትን ኣሕምልትን | ዝኾነ ነገር ከም ኣፕል፡ ባናና፡ በርበረ፡ ስፒናች፡ ብሮኮሊ፡ ፋጁል፡ ካሮት ወዘተ እዚኦም ብፋይበርን ቪታሚንን ዝሃብተሙ እዮም። |
| ምሉእ እኽሊ | ምሉእ እኽሊ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ቡክዌትን ስገምን እዩ። እዚኦም ብቐሊሉ ብኣካላትና ዝውሓጡ ኮይኖም ንኮሌስትሮል ንምቁጽጻር ይሕግዙ። |
| ፍረታትን ዘርእን | ካሸው፡ ዓተር፡ ኣልሞንድ፡ ዘርኢ ዱባ፡ ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕ። እዚኦም ጥዕና ዘለዎም ስብሒ ዝሓዙ እዮም። ግን ብዙሕ ኣይትብላዕ ብኣጻብዕ ጥራይ ይኣክል። |
| ፋጁልን ምሸላን | ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ምሸላ። እዚኦም ብፍሉሕ ጽሕጊ ዝሃብተሙ ስለዝኾኑ፡ ኮሌስትሮል ኣብ ምንካይ ብዙሕ ይሕግዙ። |
| ጠቓሚ ፈሳሲ ዘይቲ | ዘይትሮፒካዊ ዘይቲ ከም ዘይቲ ኣውሊዕን ዘይቲ ካኖላን ተጠቐም። ከም ዘይቲ ኮኮናት ዘይቲ ስየ ዝኣመሰሉ ዘይቲታት ምጥቃም ምጉዳል። |
ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኣመጋግባ ኮሌስትሮል ብኸመይ የጉድሎ?
ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ክልቲኦም ጽጉብ ስብሕን ኮሌስትሮል ኣመጋግባን ደረጃ ኮሌስትሮል ደም ከም ዘዕብይ ንፈልጥ ኢና። እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ መግቢ እንስሳታት ከም ስብሒ ዘለዎ ስጋ ይርከቡ። ስለዚ ነዚኦም ኣመጋግባና ኣጉዲልና ናብ ተኽሊ ዝተመስረተ መግብታት ምስ እንቕይር፡ ምውሳኽ ደረጃ ሕማቕ ኮሌስትሮል ይቆጻጸር።
ካብዚ ንላዕሊ ኣገዳሲ ዝኾነ ፋይበር ’ ዩ።
ብመሰረት ክኢላታት ኣመጋግባ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25-30 ግራም ፋይበር ክንወስድ ይግባእ። እንተወሓደ ርብዒ ናይዚ ካብ ዝፈስስ ጽሕጊ ክመጽእ ኣለዎ።
ሕሰብዎ፡ ኣፕል፡ ብሉቤሪ፡ ፋጁል፡ ኦትስ፡ ምሸላ ወዘተ ኩሎም ልዑል መጠን ዝፈስስ ጽሕጊ ኣለዎም። ኣብ መዓልቲ ካብ 5-10 ግራም ናይዚ ዝፈስስ ጽሕጊ ኣብ ኣመጋግባኻ እንተድኣ ወሲኽካዮ፡ ደረጃ ‘ሕማቕ’ ኮሌስትሮልካ (LDL ኮለስትሮል) ብኣስታት 5-11 ነጥቢ ከተጉድሎ ትኽእል ኢኻ። ሓደ ሓደ ግዜ ካብኡ ንላዕሊ!
ብተመሳሳሊ ፍረታትን ኣሕምልትን ምሉእ እኽልን ስቴሮል ዝበሃሉ ንጥዕና ዝድግፉ ንጥረ ነገራት ኣለዎም። ኣብ መዓልቲ 2 ግራም ጥራይ ስቴሮል ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ፡ ነቲ 'ሕማቕ' ኮሌስትሮልካ (LDL) ካብ 5% ክሳብ 10% ከጉድሎ ይኽእል።
ዋላ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኣመጋግባ እንተሃሊኻ ነዞም ጌጋታት ኣይትፍጸም!
'ቬጀቴሪያን' ስለ ዝኾንካ ጥራይ ኩሉ ጽቡቕ እዩ ማለት ኣይትሕሰብ። ገለ ካብ ተኽሊ ዝተሰርሑ መግብታት ንጥዕናኻ ጎዳእቲ ክኾኑ ይኽእሉ። ብፍላይ ካብዞም ነገራት ምርሓቕ ዝበለጸ እዩ።
| ክንውግዶም ዘለና መግብታት | |
|---|---|
| ኣዝዩ ዝተመስርሑ መግብታት | ኣብ ዕሹግን ኣብ ሳንዱቕን ዝርከቡ መግብታት ብዙሕ መዕቆቢ ነገራት፡ ሽኮር፡ ጨው፡ ከምኡ’ውን ጥዕና ዘይብሉ ስብሒ ክህልዎም ይኽእል። |
| ትሮፒካዊ ዘይቲታት | ዘይቲ ኮኮናት ዘይቲ ስየ። እዚኦም ልዑል ጽጉብ ስብሒ ኣለዎም። ኣብ ምብሳል ኣጠቓቕምኦም ምድራት ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። |
| ሽኮር ዘለዎም መግብታትን መስተታትን | ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ምቁር መስተታት፡ ኬክ፡ ቢስኩት፡ ከምኡ’ውን ምቁር መግብታት። እዚኦም ድማ ኣብ ደም ዝርከብ ዓይነት ስብሒ ትራይግሊሰራይድ ይውስኹ፣ እዚ ድማ ንሓፈሻዊ መጠን ኮለስትሮልካ እውን ይውስኽ። |
| ትራንስ ስብሒ | ማርጋሪን፡ ምሕጻር፡ ፍርያት ዳቦን "ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ" ዝሓዘ መግብታትን። እዚኦም ድማ ‘ሕማቕ’ ኮሌስትሮል (LDL) ስለ ዝውስኹን ‘ጽቡቕ’ ኮሌስትሮል (HDL) ስለ ዝቕንሱን ኣዝዮም ሓደገኛታት እዮም። |
ዋላ ካብቲ ድኳን 'ቪጋን ኣይስክሪም' እንተገዚእካ፡ ነቲ ምልክት ኣንብቦ። ዘይቲ ኮኮናት፡ ስብሒ ኮኮናት፡ ከምኡ’ውን ልዑል መጠን ሽኮር ክህልዎ ይኽእል። ስለዚ ፡ ብ'ቪጋን' ዝብል ቃል ኣይትታለሉ።
ሞያዊ ምኽሪ ምሕታት ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ናብ ተኽሊ መሰረት ዝገበረ ኣመጋግባ ክትቅይር እንተ ወሲንካ፡ ገለ መጽናዕቲ ምግባርን ሚዛናዊ ኣመጋግባ ከም እትበልዕ ምርግጋጽን ኣገዳሲ እዩ። እንተተኻኢሉ ምስ ክኢላ ኣመጋግባ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።
እዚ ድማ መዓልታዊ ትኽክለኛ መጠን ካሎሪ፡ ፕሮቲንን ካልእ ዘድልየካ መኣዛታትን ትረክብ ከምዘለኻ ንምርግጋጽ ክሕግዘካ እዩ። ብፍላይ ቬጀቴሪያን ወይ ቪጋን ክትከውን ትሓስብ እንተኾንካ፡ ከም ቪታሚን ቢ-12፡ ሓጺን፡ ዚንጎን ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድን ዝኣመሰሉ መኣዛታት ክጎድሉኻ ይኽእሉ ። ስለዚ ብዛዕባ እዚ እውን ክትጥንቀቕ ኣሎካ።
እቲ ዝዓበየ ነገር፦ ዝኾነ ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ (ንኣብነት ሕማም ሽኮር፡ ልዑል ጸቕጢ ደም)፡ ቅድሚ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ጽንኩር ለውጢ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ ።
ንኣብነት፥
- ሕሙማት ኩሊት ብዛዕባ ፖታሽየም ክጥንቀቑ ኣለዎም። ፍረታትን ኣሕምልትን ብፖታሽየም ዝሃብተሙ እዮም።
- ደም መቐነሲ መድሃኒት (ንኣብነት ኩማዲን) ዝወስዱ ሰባት ብዛዕባ ቪታሚን ኬ ክጥንቀቑ ኣለዎም።ቀጠልያ ኣሕምልቲ ልዑል ቪታሚን ኬ ኣለዎም።
ስለዚ እዚ ለውጢ ንጥዕናኻ ውሑስ እንተኾይኑ ንሓኪምካ ምሕታት ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ካብ ተኽሊ ዝተሰርሑ መግብታት ቀዳምነት ምሃብ፡ ኮሌስትሮል ንምንካይን ጥዕና ልቢ ንምሕላውን ጽቡቕ መገዲ እዩ።
- ጻሕሊኻ ብፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታትን ዘርእን ምልኣዮ።
- ኣብ ኣመጋግባኻ ብፍሉሕ ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት ከም ኦትስ፡ ምሸላን ኣፕልን ወስኹ።
- ኩሉ 'ቬጀቴሪያን' ዝብል ጽቡቕ ኣይኮነን። ኣዝዮም ዝተመስርሑን ልዑል ሽኮር ዘለዎምን ትራንስ ስብሒ ዘለዎምን መግብታት ምውጋድ።
- ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ፡ ብፍላይ ካልእ ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ፡ ንሓኪምካ ምውካስካ ኣረጋግጽ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።