ንመደብ ምውስዋስ ኣካላትና ንምክትታል Exercise Log'' ክንጥቀም ይግባእ ድዩ?

መን ኣሎ ጥዑይን ምሉእ ጸዓትን ክኸውን ዘይደሊ ሓቀይ? ስለዚ እቲ ዝበለጸን ዝቐለለን መገዲ ከምኡ ንምግባር መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር እዩ። እንተኾነ ብዙሓት ካባና ብውዕዉዕ ስምዒት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንጅምር ንጅምር፡ ድሕሪ ቁሩብ ግዜ ግን ክንቅጽሎ ቁሩብ ሰነፍ ንኸውን፡ ወይ ድማ ብግቡእ ዘይንገብሮ እዋናት ኣሎ። ኣብ ከምዚ ዝኣመሰለ እዋን፡ እዚ መዝገብ ልምምድ፡ ወይ ``መዝገብ ምውስዋስ ኣካላት'' ፡ ንዓኻ ዝሕግዘካ ናይ ብሓቂ ዓርኪ እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ልክዕ ከምቲ ኣብ ዳያሪ ምጽሓፍ፡ እትገብሮ ልምምዳት፡ ክንደይ ግዜ ከም እትገብሮን እንታይ ከም እትገብርን እትምዝግበሉ መገዲ እዩ። እዚ ኣዝዩ ቀሊል እኳ እንተኾነ ንጥዑይ ህይወትካ ግን ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ።

መዝገብ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ እዩ? ስለምንታይ እዩ ንዓና ኣገዳሲ ዝዀነ፧

ሕራይ ሕጂ እዚ ናይ ልምምድ መዝገብ ብልክዕ እንታይ ምዃኑ፡ እንታይ ረብሓ ከምጽኣልና ድማ ንርአ። እሞ ሕሰብዎ፡ ክኢላታት ከም ዝብሉዎ፡ መዓልታዊ እንተወሓደ ን60 ደቓይቕ፡ እንተወሓደ ቁሩብ፡ ረሃጽ ክሳብ እትሰብር ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ኣለካ። እዚ ካብ ብእግሪ ምጉዓዝ፡ ምጉያይ፡ ክሳብ ብሽክለታ ዝኾነ ክኸውን ይኽእል። ስለዚ፡ ከምዚ ጌርካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ኩሉ ኣብዚ ሎግ ምጽሓፍ ብዙሕ ድርኺት ይህበካ .

"ሎሚ ብዙሕ ገይረ" ክትሪኢ ከለኻ ሕጉስ ይስምዓካ፡ እንተኾነ ግን "ጽባሕ'ውን ከምኡ ክገብር እደሊ" ዝብል ይስምዓካ።

ካልእ ነገር ድማ ልምዲ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ክትከታተሎ ትኽእል ኢኻ። ንኣብነት፡ ነቲ ዓርቢ ምሸት ክትገብሮ ዝሓሰብካዮ ልምምድ ብቐጻሊ ከም እትዝልፎ እንተርኢኻ፡ ናብ ቀዳም ንግሆ ክትቅይሮ ትኽእል ኢኻ። እዚ ድማ ምስ ኣነባብራኻ ዝሰማማዕ ውጥን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንኽትፈጥር ክሕግዘካ ’ ዩ። ክሳብ ክንደይ ከም ዝበጻሕካን ጥዕናኻ ክሳብ ክንደይ ከም ዝተመሓየሸን እውን ክትዕዘብ ትኽእል ኢኻ። ቅድሚ ሓደ ወርሒ ን10 ደቓይቕ ብተጸጊምካ ክትጎዪ እንተትኽእል ሎሚ ን20 ደቓይቕ ክትጎዪ ትኽእል ኢኻ። ከምዚ ዝበለ ምዕባለ ክትሪኢ ከለኻ ዝስምዓካ ሓጎስ ብዋጋ ዘይሽነን እዩ። ንኽትቅጽል ብዙሕ ድርኺት ይህበካ።

ኣብ ጽቡቕ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ክካተቱ ዝግበኦም ነገራት እንታይ እዮም?

ሕራይ ሕጂ ብዛዕባ እቶም ዕዉት መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ከጠቓልሎም ዝግባእ ሰለስተ ቀንዲ ባእታታት ንዛረብ። እዚኦም ድማ፡ 1. ልምምድ ሓይሊ - ማለት ንጭዋዳታት ኣካላትና ዘደልድል ምውስዋስ ኣካላት። 2. Aerobic Exercise - ንህርመት ልቢ ዝውስኽን ንመስርሕ ምስትንፋስ ዝሕግዝን (Aerobic Exercise) - ከምቲ ንፈልጦ ከም ጉያን ምሕንባስን ዝኣመሰሉ ነገራት። 3. ምዝርጋሕ - ተዓጻጻፍነት ኣካላት ዝውስኽ (Stretching) - ንኣካላትና ዘዛንዩን ጭዋዳታት ዝዝርግሑን ምውስዋስ ኣካላት። ኣብዚ መዝገብ ልምምድ ብዛዕባ ሰለስቲኦም ዓይነታት ምውስዋስ ኣካላት መዘኻኸሪታት ክትሕዙ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ድሕሪኡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ካብዞም ዓይነታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብግቡእ ትገብር ከም ዘለኻ ከተረጋግጽ ትኽእል። ብዓቢኡ: ኣብ ምንቅስቓስ ኣካላት ሓድሽ እንተኾንካ፡ ወይ ዝኾነ ናይ ጥዕና ጸገም እንተሃልዩካ ፡ ካብ ሓኪም፡ ኣሰልጣኒ ስፖርት (`ኣሰልጣኒ`) ወይ መምህር ምንቅስቓስ ኣካላት (`ኣሰልጣኒ`) ምኽሪ ምሕታትካ ኣረጋግጽ።ጀምር። ንኣካላትካን ዕድመኻን ጥዕናኻን ዝበለጸ ምንቅስቓስ ኣካላት እንታይ ምዃኑ ክነግሩኻ ይኽእሉ። እዚ ካብ ጌጋ ምውስዋስ ኣካላት ምግባርን ንኣካላትካ ምጉዳእን ኣዝዩ ዝሓሸ እዩ ሓቀይ?

እስከ ብዛዕባ ልምምድ ሓይሊ ብደቂቕ ንርአ።

ሕራይ መጀመርያ ብዛዕባ ናይ ሓይሊ ልምምድ ንዛረብ። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ሰሙን ሰለስተ መዓልቲ ከምዚ ምግባር ይምከር። እዚ ግን ክልተ መዓልቲ ተኸታታሊ ኣይትግበሮ ኣይትረስዕ። ጭዋዳታትካ ዕረፍቲ ንምሃብ ሓደ መዓልቲ ዕረፍቲ ክትወስድ ኣለካ። ምኽንያቱ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና ጭዋዳታትና ቁሩብ ይጉድኡ፡ ንኽሓውዩን ንኽሕይሉን ድማ እዚ ዕረፍቲ የድልዮም። ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትገብር ከለኻ፡ ኣብ ሰለስቲኦም ዓበይቲ ጭዋዳታት ኣካላትካ ከተተኩር ኣለካ፤

• ላዕለዋይ ክፋል ኣካላት፦ ጭዋዳታት ኣፍልቢ፡ ኣብራኽን ቅልጽምን ማለት እዩ።
• እግሪ ፡ ምዕጉርቲ፡ ጭዋዳታት ምትእስሳር።
• ኮር: ጭዋዳታት ከብድን ሕቖን . ነዚኦም ምሕያል ንሚዛን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ቅድሚ ናይ ሓይሊ ልምምድ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምጅማርካ ፡ ንኣስታት 5-10 ደቓይቕ ብቐሊል `(Aerobic)` ምንቅስቓስ ኣካላትካ ምውዓይ ኣገዳሲ እዩ። ከምኡ’ውን ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ገለ ልኡም ምዝርጋሕ ምግባር ንጭዋዳታት ዓቢ ዕረፍቲ ይህቦም። ክንደይ ሴት (`Sets`) ክንደይ ምድግጋም (`Repetitions`) ክትገብር ከም ዘለካ ንምፍላጥ፡ ኣብ ቤት ትምህርቲ ንዝርከብ መምህር ስፖርት፡ ንሓደ ኣሰልጣኒ (`Coach`) ወይ ንሓደ `(Personal Trainer`) ሕተት። ንኣብነት ሓደ ልምምድ 10 ግዜ እንተገይርካ፡ ድሕሪኡ ንእተወሰነ እዋን ኣዕሪፍካ እንደገና 10 ግዜ እንተገይርካዮ፡ እንደገና ኣዕሪፍካ 10 ግዜ ደጊምካ ትገብሮ፡ ማለት `(Sets)` 3፡ ከምኡ'ውን `(Repetitions)` 1 `(Set)`። እዚ ከከም ኣካላዊ ሓይልኻ ክፈላለ እዩ።

ምትንፋስ፣ ምንቅስቓስ ኣካላት ንልቢ ጽቡቕ እዩ (Aerobic Exercise)

ሕጂ ብዛዕባ `(Aerobic Exercise)` ንዛረብ። እዚኦም ህርመት ልብኻ ዝውስኹን ዝሓሸ ምትንፋስ ዝሕግዙኻን ምንቅስቓሳት እዮም። ነዚኦም መዓልታዊ ኣብ መዓልታዊ ልምድኻ ክትውስኾም ፈትን። እዚ ግድን ዓቢ ነገር ክኸውን የብሉን።

• ምስ ናይ ገዛ ከልብኻ ቅልጡፍ ምጉዓዝ።
• ምስ ኣዕሩኽ ንእሽቶ ኩዕሶ ሰኪዔት ምጽዋት።
• ዋላ ኣብ እዋን ትምህርቲ ሓጺር ዕረፍቲ ምውሳድ፡ ኣብ ክፍልኻ ምጽናሕን በቲ እትፈትዎ ደርፊ ሳዕስዒትን፡ ህርመት ልብኻ እንተድኣ ኣዕብዩ፡ ጽቡቕ ኤሮቢክ ምውስዋስ ኣካላት እዩ።

እቲ ቀንዲ ነገር ንልብኻ ንእሽቶ ስራሕ ምሃብ እዩ፣ ኣካላትካ ረሃጽ ክፈስስ ምግባር እዩ . ሽዑ ኢኻ ካብዞም ልምምዳት እቲ ሓቀኛ ረብሓ ትረክብ። ንጥዕና ልብኻ፡ ከምኡ’ውን ንጥዕና ኣእምሮኻ ኣዝዮም ጽቡቓት እዮም።

ተዓጻጻፍነት ንምዕባይ ዝግበር ምውስዋስ ኣካላት ምዝርጋሕ

ኣብ መወዳእታ ግን ናይ ምዝርጋሕ ልምምድ። እዚኦም ንኽሕግዙኻ እዮም።ተዓጻጻፍነት ይውስኽ። ጭዋዳታትን መላግቦታትን ተዓጻጻፊ ምስ ዝኾኑ፡ ሓደጋ መጉዳእቲ ይንኪ።

• ዮጋ ኣሳናታት ሓደ ካብቶም ዝበለጹ መገድታት ንምህናጽ ጭዋዳታት እዩ።
• እንተዘይኮይኑ ንኣሰልጣኒኻ ወይ ንመምህር ጂምናዝየምካ ገለ ቀለልቲ ክትገብሮም እትኽእል ናይ ምዝርጋሕ ልምምዳት ሕተቶ።

ነዚኦም ኣብ መዝገብ ምውስዋስ ኣካላትካ ምምዝጋብ ኣይትረስዕ። ሓደ ካብቲ ኣገዳሲ ነገር ቅድሚ ምዝርጋሕ ምውስዋስ ኣካላት ምግባርካ ንገለ ደቓይቕ ቀሊል ``ኤሮቢክ`` ምንቅስቓስ ኣካላትካ ምውዓይ ’ ዩ። እዚ ድማ መጉዳእቲ ጭዋዳታት ንምክልኻልን ካብቲ ናይ ምዝርጋሕ ልምምድካ ዝበለጸ ረብሓ ንምርካብን ይሕግዝ።

ነቲ እትገብሮ ዘለኻ ልምምድ ኣስተንትኖ እሞ ማስታወሻታት ውሰድ (ኣስተንትኖ)

ኣብ መዝገብ ምውስዋስ ኣካላትካ፡ እንታይ ዓይነት ልምምድ ከም ዝገበርካ፡ ክንደይ ግዜ ከም ዝገበርካዮ፡ ከምኡ’ውን ብዛዕባ እቶም ልምምዳት እንታይ ከም ዝስምዓካ ብሕጽር ዝበለ እንተትገልጽ ኣዝዩ ጠቓሚ ምኾነ .

• "እቲ ሎሚ ዝገበርክዎ ሓድሽ ልምምድ ቁሩብ ከቢድ ኮይኑ ተሰሚዑኒ።"
• "ሎሚ ብርኪ ቁሩብ ከቢድ ኮይኑ ተሰሚዑኒ።"
• "እዚ `(ዮጋ)` ኣሳና ክገብር ከለኹ ኣካላተይ ኣዝዩ ቀሊል ኮይኑ ተሰሚዑኒ።"

ነገራት ጽሓፍ። ምንቅስቓስ ኣካላት እናገበርካ ቃንዛ ወይ ዘይምቾት እንተተሰሚዑካ ብኡንብኡ ኣቋርጽ። ንነብስኻ ከተገድዳ ኣይትግደዳ ። ምስ ሓኪምካ ወይ ኣሰልጣኒኻ ብዛዕባኡ ክሳብ ዘይተዛረብካን ምኽሮም ክሳብ ዘይረኸብካን ዳግማይ ነዚ ምውስዋስ ኣካላት ኣይትግበሮ። ንኣካላትካ ምስማዕ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ሓሳባትካ ከምዚ ጌርካ ብምጽሓፍ፡ እንታይ ዓይነት ልምምድ ከም እትፈትዎን እንታይ ከም ዝሰማማዕን ክትርዳእ ትኽእል። ገለ ሰባት መዓልታዊ ሓደ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ክገብሩ ይፈትዉ። ካልኦት ድማ ሓደስቲ ነገራት ምግባርን ዝተፈላለየ ምሓዝን ይፈትዉ። ስለዚ፡ እዚ "ኣስተንትኖ" ከከም ድሌትካ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ክትፈጥር ክሕግዘካ እዩ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ክንድኡ ምጉያይ ከም ዘይትፈቱ፡ ግን ከኣ ብሓቂ ሳዕስዒት ከም እትፈቱ ተገንዚብካ። ስለዚ ኣብ ክንዲ ምጉያይ ናይ ሳዕስዒት ክፍሊ ክትወስድ ወይ ኣብ ገዛኻ ክትስዕስዕ ትኽእል ኢኻ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ምንቅስቓስ ኣካላት ዘሐጉሰካ ነገር ክኸውን ኣለዎ።

ስለዚ፡ እዚ ኩሉ ብሓባር: ንዓኹም ናብ ገዛኹም ክትወስዱ እትኽእሉ መልእኽቲ!

ሕራይ ሕጂ መዝገብ ምውስዋስ ኣካላት፡ ወይ ``መዝገብ ምውስዋስ ኣካላት'' ምሓዝ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ተረዲእካ ኣለኻ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፤

• ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ጽቡቕ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ይገብር ።
• ልማድ ምንቅስቓስ ኣካላትካ፡ እንታይ ከም እትገብርን እንታይ ከም እትስእንን ክትከታተል ትኽእል ኢኻ .
• ምዕባለኻ ባዕልኻ ክትሪኦ ትረክብ ፣ እዚ ድማ ዓቢ ሓጎስን ተወሳኺ ምትብባዕን የምጽእ እዩ።
• ሰለስተ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ብምግባር ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከም እትገብር ከተረጋግጽ ትኽእል ኢኻ: ልምምድ ሓይሊ : ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት: ከምኡውን ምዝርጋሕ።
• ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብሩሉ እዋን ዝኾነ ጸገማት እንተጋጢሙኩም ከነለልዮምን ብኡ መሰረት ክትሰርሑ ክንመርሓኩምን ኢና .
• ንስኻእንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ከም ዘሐጉሰካ ምርዳእ፡ ንዓኻ ዝሰርሕን ከተስተማቕሮ እትኽእልን ውጥን ምውስዋስ ኣካላት ክትፈጥር ይሕግዘካ።

ስለዚ፡ ድሮ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር እንተኾንካ፡ ሎሚ ``Exercise Log'' ክትጽሕፍ ጀምር። ጀማሪ እንተኾንካ እዚ ክትጅምረሉ እትኽእል ብሉጽ ቦታ እዩ። ንኣሽቱ ስጉምትታት ዓቢ ውጽኢት ከምጽኡ ከም ዝኽእሉ ኣይትረስዕ። ፅቡቕ ዕድል! እዛ ንእሽቶ ኖት ናብ ጥዑይን ሕጉስን ህይወት ብዙሕ ክትሕግዘኩም ተስፋ እገብር።

---

ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዕና፡ መዝገብ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ስልጠና ሓይሊ፡ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ምዝርጋሕ፡ ጥዕና፡ ኣካላዊ ብቕዓት