ኩሉ ሰብ ጥዑይን ህያውን ምሉእ ጸዓትን ክስምዖ ይደሊ እዩ፡ ሓቀይ? መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምሕዋስ ብሓቂ ሓደ ካብቲ ነዚ ንምዕዋት ዝሕግዝ ኣድማዒ መገድታት እዩ። ይኹን እምበር ብዙሓት ካባና ንጉዕዞ ብቕዓትና ብዓቢ ፍናን ንጅምሮ፡ ድሕሪ ገለ ሰሙናት ድርኺትና ክሃስስ ወይ ቅኑዕነትና ክጎድል ጥራይ ኢና እንረኽቦ። ኣብኡ እዩ ድማ ናይ ብቕዓት መከታተሊ ወይ 'Exercise Log' ዝበለጸ ዓርክኻ ዝኸውን። ብቐሊሉ ንምዝራብ፡ እዚ መዝገብ እዩ- ልክዕ ከም ዳያሪ-እንታይ ዓይነት ልምምዳት እትገብሮ፡ ክንደይ ግዜ ከም እትገብሮን ምዕባለኻን ትጽሕፈሉ። ቀሊል ልምዲ እኳ እንተመሰለ፡ ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ጉዕዞ ጥዕናኻ ግን ዘይተኣደነ ረብሓታት ይህብ።
መዝገብ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ እዩ ስለምንታይከ ኣገዳሲ እዩ?
ስለምንታይ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምክትታል ኣዝዩ ኣገዳሲ ምዃኑ ንርአ። ብሓፈሻ ክኢላታት መዓልታዊ እንተወሓደ ካብ ማእከላይ ክሳብ ብርቱዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ 60 ደቓይቕ ክግበር ይመኽሩ፣ እዚ ድማ ብእግሪ፣ ምጉያይ ወይ ብሽክለታ ይኹን። ነዞም ንጥፈታት እዚኣቶም ብምጽሓፍ ፡ ድርኺት ትሃንጽ .
“ንድሕሪት ተመሊስካ ‘ሎሚ ብሓቂ ነዚ ፈጺመዮ’ ክትዕዘብ ከለኻ፡ ናይ ሓበን ስምዒትን ጽባሕ ንኽቕጽል ሓያል ድሌትን የምጽኣልካ።”
ካልእ ረብሓ ድማ ኣብ ልምድኻ ቅዲታት ክትዕዘብ ምኽኣል እዩ። ንኣብነት፡ ዓርቢ ድሕሪ ቀትሪ እትገብሮ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ብቐጻሊ ከም እትስእኖ እንተ ኣስተብሂልካ፡ ነቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ናብ ቀዳም ንግሆ ንምስግጋር መደብካ ከተመዓራርዮ ትኽእል ኢኻ። ብመሰረቱ ንመደብ ብቕዓትካ ምስቲ ሓቀኛ ኣነባብራኻ ክትሰማማዕ ይሕግዘካ .
ካብዚ ሓሊፉ ክሳብ ክንደይ ከም ዝበጻሕካ ክትዕዘብ ትኽእል። ቅድሚ ሓደ ወርሒ ናይ 10 ደቓይቕ ጉያ ዘይከኣል ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ ሎሚ ድማ ን20 ደቓይቕ ትጎዪ እንተኾንካ፡ እቲ ዝርአ ምዕባለ ንምእማኑ ዘጸግም ዓስቢ ኣለዎ። ንቕድሚት ንምድፋእ ከም ሓያል ነዳዲ ኮይኑ የገልግል።
ሚዛናዊ ልምዲ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ ከጠቓልል ኣለዎ?
ኣካላትካ ኣብ ላዕለዋይ ቅርጺ ንኽጸንሕ፡ ዕዉት ልምዲ ሰለስተ ቀንዲ ኣዕኑድ ከጠቓልል ኣለዎ፤
1. ልምምድ ሓይሊ – ጭዋዳታትካ ንምህናጽን ቃና ንምሃብን ዝተዳለወ ምውስዋስ ኣካላት።
2. ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት – ህርመት ልብኻ ዝውስኹን ምትንፋስ ዘመሓይሹን ንጥፈታት (ከም ጉያ፡ ምሕንባስ፡ ወይ ቅልጡፍ ምጉዓዝ)።
3. ምዝርጋሕ – ምንቅስቓስ ዘመሓይሽን ኣካላትካ ምልስላስ ዝገብርን ናይ ተዓጻጻፍነት ምውስዋስ ኣካላት።
ኣብ መዝገብካ ሰለስቲኦም ዓይነታት ምክትታል ጽቡቕ ምዕቡል ስርዓተ ብቕዓት ከም እትሕሉ የረጋግጽ።
ኣዝዩ ኣገዳሲ መተሓሳሰቢ ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ሓድሽ እንተኾንካ ወይ ዝኾነ መሰረታዊ ኩነታት ጥዕና እንተሃልዩካ ፡ በጃኻ ቅድሚ ምጅማርካ ምስ ሓኪም፡ ብቑዕ ኣሰልጣኒ ብቕዓት ወይ ኣሰልጣኒ ተወከስ ። ንዕድሜኻን ኣካላዊ ኩነታትካን ውሑስን ውጽኢታውን ዝኾነ ምውስዋስ ኣካላት ክመኽሩኻ ይኽእሉ። ብዘይግቡእ ሜላ ንመጉዳእቲ ካብ ሓደጋ ምእታው፡ ሞያዊ መምርሒ ምርካብ ኣዝዩ ይሓይሽ።
ዲፕ ዳይቭ፡ ስልጠና ሓይሊ
ብሓፈሻ ኣብ ሰሙን ኣስታት ሰለስተ ግዜ ናይ ሓይሊ ልምምድ ይምከር። ነቶም ዕላማ ዝገበርካዮም ጉጅለታት ጭዋዳታት ንኽልተ መዓልቲ ተኸታታሊ ጽዑቕ ናይ ሓይሊ ልምምድ ፈጺምካ ከምዘይትገብር ኣይትረስዕ። ጭዋዳታትካ ንኽሓውዩን ንኽሕይሉን ኩሉ ግዜ መዓልቲ ዕረፍቲ ውሰድ።
ልምምድ ኣብ እትገብረሉ እዋን ኣብ ሰለስተ ቀንዲ ጕጅለታት ጭዋዳታት ኣተኵር፤
- ላዕለዋይ ክፋል ኣካላት፦ ጭዋዳታት ኣፍልቢ ፡ ኣብራኽን ቅልጽምን .
- እግሪ፦ ምዕጉርትን ጭዋዳታት ምራኽን።
- ኮር: ጭዋዳታት ከብድካን ሕቖኻን . እዚኦም ንሚዛንን ምርግጋእን ወሳኒ እዮም።
ቅድሚ ምጅማርካ ኩሉ ግዜ ካብ 5-10 ደቓይቕ ቀሊል ኤሮቢክ ንጥፈታት ጌርካ ምውዓይ . ድሕሪኡ፡ ጭዋዳታትካ ንኽዛነዩ ልኡም ምዝርጋሕ ግበር።
ትኽክለኛ ቁጽሪ ሴትን ምድግጋምን ንምውሳን፡ ብቑዕ በዓል ሞያ ሕተት። ንኣብነት 10 ምድግጋም እንተገይርካ፡ ኣዕሪፍካ፡ እንተደጋጊምካ፡ ማለት 3 ስብስብ ካብ 10. ኣሰልጣኒኻ ምስቲ ሕጂ ዘለኻዮ ደረጃ ብቕዓት ዝምጥን ንምውሳን ክሕግዘካ ይኽእል።
ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ንልብኻ ጽቡቕ
ኤሮቢክ ምውስዋስ ኣካላት ኩሉ ልብኻ ክትጭንጉዕን ኣመጋግባ ኦክስጅንካ ምምሕያሽን እዩ። ነዚኦም ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ከተዋሃህዶም ፈትን።
ነዚ ዝኸውን ፋንሳዊ መሳርሒታት ኣየድልየካን እዩ፤
- ምስ ከልብኻ ቅልጡፍ ምጉዓዝ።
- ምስ ኣዕሩኽ ኩዕሶ ሰኪዔት ምጽዋት።
- ኣብ ክፍልኻ ብዝፈትዎ ሙዚቃ ሳዕስዒት ከይተረፈ፡ ህርመት ልብኻ ክሳብ ዝዓቢ ፡ ከም ዓቢ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ይቑጸር።
እቲ ዕላማ ንልብኻ ብድሆ ምግባርን ረሃጽ ክትሰርሕን እዩ። እዚ ንኽልቲኡ ጥዕና ልብን ስርዓተ ደምን ከምኡ’ውን ንጽቡቕ ኣእምሮኻ ብሉጽ እዩ።
ተዓጻጻፍነት፦ ኣገዳስነት ምዝርጋሕ
ኣብ መወዳእታ፡ ምዝርጋሕ ንተዓጻጻፍነትካ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ . ጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ምልስላስ ምግባር፡ ኣብ መጻኢ ንዝፍጠር መጉዳእቲ ንምንካይ ይሕግዝ።
- ኣቃውማ ዮጋ ብዘይ ስግኣት ንምዝርጋሕ ፍሉይ መገዲ እዩ።
- ከም ኣማራጺ ድማ ንኣሰልጣኒኻ ወይ ንመምህር ጂምናዝየምካ ምስ ደረጃኻ ዝሰማማዕ ተኸታታሊ ቀለልቲ ምዝርጋሕ ሕተቶ።
ነዞም ክፍለ ግዜታት እውን ምዝገባ ግበሩ! ኩሉ ግዜ ቅድሚ ምዝርጋሕካ ንገለ ደቓይቕ ምውዓይ ጭዋዳታትካ ንምክልኻልን ዝያዳ ረብሓ ንምርካብን ኣይትረስዕ።
ብዛዕባ ጉዕዞኻ ኣስተንትኖ
ኣብ መዝገብካ፡ ብዘይካ እቲ ቴክኒካዊ ዳታ ምምዝጋብ ፡ ከመይ ከም ዝተሰምዓካ ንእሽቶ መዘኻኸሪ ክትጽሕፍ ፈትን :
- “እቲ ሎሚ ዝፈተንኩዎ ሓድሽ ልምምድ በዳሂ ኮይኑ ተሰሚዑኒ።”
- “ሎሚ ብርከይ ቁሩብ ውጥረት ዝመልኦ ኮይኑ ተሰሚዑኒ።”
- “እቲ ናይ ዮጋ መደብ፡ ኣካላተይ ኣዝዩ ርጉእ ኮይኑ ከም ዝስምዓኒ ገይሩ።”
ኣብ ዝዀነ ይኹን ምንቅስቓስ ኣካላት ቃንዛ ወይ ዘይምቾት እንተ ኣጋጢሙካ፡ ብቕልጡፍ ኣቋርጾ . ብሓይሊ ኣይትግበሩ። ቅድሚ ዳግማይ ምፍታንካ ምስ ሓኪምካ ወይ ኣሰልጣኒኻ ተዘራረበሉ። ንኣካላትካ ምስማዕ ኣገዳሲ እዩ።
እዚ ኣስተንትኖ እዚ ነቲ ብሓቂ እተስተማቕሮ ነገራት ንኸተለሊ ይሕግዘካ። ብቕዓት ዘሐጉሰካ ነገር ክኸውን ይግባእ። ጉያ ዘይትፈቱ ግን ከኣ ሳዕስዒት ትፈቱ እንተኾንካ፡ ነቲ ጉያ ብናይ ሳዕስዒት ክፍሊ ቀይሮ። እቲ ዕላማ ምውስዋስ ኣካላት ባህ ዘብል ክፋል ህይወትካ ምግባር እዩ።
ምንቅስቓስ ኣካላት ብሓቂ ባህ ዘብል ንጥፈት ክኸውን ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ።
The Takeaway: ፍኖተ-ካርታካ ናብ ብቕዓት
መዝገብ ምንቅስቓስ ኣካላት ብምሓዝ፡ ንነብስኻ ንነዊሕ እዋን ዓወት ትሰርዓ ኣለኻ፤
- ድርኺትካ ልዑል ይገብሮ ።
- It helps you monitor your patterns , እንታይ ትገብርን እንታይ ትናፍቕን ሓዊስካ።
- It allows you to see your progress , እዚ ድማ ንምእማኑ ዘጸግም ምትብባዕ ይህብ።
- ሓይሊ፣ ኤሮቢክን ምዝርጋሕን ምውስዋስ ኣካላት ብምውህሃድ ሚዛናዊ ልምዲ የረጋግጽ።
- ዘይምቾት ብኣግኡ ከተለሊ ብምሕጋዝ ከም ናይ ድሕነት መርመራ ኮይኑ ይሰርሕ።
- ክትቅጽሎን ከተስተማቕሮን እትኽእል ብሕታዊ ውጥን ክትሃንጽ ይሕግዘካ።
ድሮ ንጡፍ ትኹን ወይ ገና ጀሚርካ ዘለኻ፡ ሎሚ ደፍተር ሒዝካ መዝገብ ምውስዋስ ኣካላትካ ጀምር። ዓበይቲ ጉዕዞታት ብንኣሽቱን ብዘይምቁራጽን ስጉምትታት ከም ዝፍጸሙ ኣይትረስዕ። ኒሮጂ ላንካ ኣብ ጉዕዞኹም ናብ ጥዑይን ሕጉስን ህይወት ክትድግፈኩም ኣብዚ ኣላ!
ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዑይ ናብራ፡ መዝገብ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ልምምድ ሓይሊ፡ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ምዝርጋሕ፡ ጥዕና፡ ኣካላዊ ብቕዓት
