ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ትሓስብ ዲኻ? ድሕሪኡ ብዛዕባ እዚ ናይ ሓይሊ ልምምድ ዝያዳ ፍለጥ!

ገለ ክብደት ሰብነት ክትቅንስን ጽብቕትን ጥዑይን ክትጸንሕ እትደሊ ሰብ እውን ዲኻ? ሽዑ ናብቲ ትኽክለኛ ቦታ ኢኻ ትጥምት ዘለኻ። ብዙሓት ሰባት ክብደት ሰብነት ንምጉዳል ከም ጉያን ምዝላልን ዝኣመሰሉ ነገራት ጥራይ ክትገብር ከምዘለካ ይሓስቡ። ብሓቂ ግን ጭዋዳታትና ምሕያል ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት እውን ብዙሕ ይሕግዝ። ንሎሚ ብዛዕባ ናይ ሓይሊ ልምምድ ልምምድ ክንዛረብ ኢና ። እዚኦም ገለ ጽቡቓት ምውስዋስ ኣካላት እዮም፡ ንስኻትኩም ክብደት ሰብነትኩም ክትቅንሱ እትፍትኑ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ዝኾነ ጥዕና ክህልዎ ዝደሊ ሰብ እውን ክትጅምሩ ትኽእሉ ኢኹም።

ልምምድ ሓይሊ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ብቐሊል ኣዘራርባ ልምምድ ሓይሊ ማለት ዝኾነ ይኹን ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ጭዋዳታት ዘሐይልን ዝውስኽን ምንቅስቓስ እዩ። እዚ ንሓደ ክብደቱ ክቕንስ ዝፍትን ሰብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ፣ ከምዚ ዝስዕብ፤

• ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል : ጭዋዳታትና ከምቶም ኣብ ኣካላትና ዘለዉ 'ሞተር' እዮም። ጭዋዳታት እናወሰኸ ምስ ከደ፡ ኣካላትና ካሎሪታት ዘቃጽለሉ ፍጥነት ፡ ማለት ምትሕልላፍ መግቢና ፡ እውን ይውስኽ። ሽዑ ዋላ ደው ኢልና ደቂስና ጥራይ ኣብ ዘለናሉ እዋን ዝያዳ ካሎሪ ነቃጽል። እዚ ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ዓቢ ሓገዝ ኣይኮነን ድዩ?
• ጽቡቕ ቅርጺ ኣካላት፦ ክብደት ሰብነትካ ምስ እትቕንስ፡ ሓደ ሓደ ግዜ ኣካላትካ ክስሕብ ይኽእል። ናይ ሓይሊ ልምምድ ምስ እትገብር ግን ጭዋዳታትካ ይጽቀጡ እሞ ኣካላትካ ጽቡቕ ቅርጺ ይረክብ።
• ምውሳኽ ሓይልን ጽንዓትን፦ እዚ ልምምዳት እዚ፡ ምሉእ መዓልቲ ከይተሓለልካ ንምስራሕ፡ ክብደት ንምልዓልን መደያይቦ ንምድያብን ዘድሊ ሓይሊ ይህብ።
• ምድልዳል ኣዕጽምቲ፦ እዞም ምውስዋስ ኣካላት እዚኣቶም ንኣዕጽምትና እውን የደልድሉ እዮም፣ እዚ ማለት ድማ ​​ምስ ዕድመ ካብ ዝመጽእ ከም ኦስቲዮፖሮሲስ ዝኣመሰሉ ሕማማት ንምክልኻል ይሕግዙ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ክብደት ሰብነትካ ጥራይ ካብ ምጉዳል፡ ኣካላትካ እናኣደልደልካን ኣብ ቅርጺ እናወሰድካን ክብደትካ እንተትቕንስ ክንደይ ዝሓሸ ምኾነ?

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ነዞም ነገራት ምፍላጥካ ኣረጋግጽ!

ሕራይ ሕጂ ኣገዳስነት ናይ ሓይሊ ልምምድ ተረዲኡካ ኣሎ። ቅድሚ ዘሊልካ ምእታውካን ሚዛን ምልዓል ምጅማርካን ግን ነዞም ነገራት ንርኣዮም።

ምስ ሓኪም ምርኻብ ኣይትረስዑ!

እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር።ዝኾነ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ፡ ብፍላይ ቅድሚ ሕጂ ዝነበረካ ሕክምናዊ ኩነታት (ንኣብነት፡ ሕማም ልቢ፡ ሕማም ሽኮር፡ ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ጸገማት መላግቦ) እንተሃልዩካ፡ ምኽሪ ንምርካብ ንሓኪም ስድራቤትካ ምውካስካ ኣረጋግጽ።

"ገለ ናይ ሓይሊ ልምምድ ክጅምር ይሓስብ ኣለኹ። ምስቲ ሕጂ ዘለኹዎ ኩነታት ጥዕና ዝሰማማዕ ድዩ? ብፍላይ ኣብ ምንታይ ክጥንቀቕ ኣለኒ?"

ብምሕታት ዘየድሊ ሽግር ክትከላኸል ትኽእል ኢኻ። እሞ ሕሰብዎ፡ ዘይትፈልጦ ንእሽቶ ሕማም ልቢ ወይ ጸገም መላግቦ እንተሃልዩካ፡ ሃንደበት ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተጀሚርካ፡ ጸገም ከስዕበልካ ይኽእል እዩ፡ ሓቀይ? ስለዚ እዚ ስጉምቲ ግዴታ እዩ።

ነዚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ብኸመይ ትውጥኖ? (መዓልታት ኣብ ሰሙንን ዕረፍትን)

ናይ ሓይሊ ልምምድ መዓልታዊ ክትገብሮ ዝግበኣካ ነገር ኣይኮነን። ኣብ ሰሙን ኣስታት 3 መዓልቲ ክትገብሮ ዝበለጸ እዩ። እዚ ማለት ሓደ መዓልቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትገብር፡ ኣብታ ዝቕጽል መዓልቲ ድማ ከተዕርፍ ኣለካ ማለት እዩ። እዚ ናይ ዕረፍቲ መዓልቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ስለምንታይ ከምኡ ከም ዝኾነ ትፈልጡ ዶ? ጭዋዳታትና ብደቀቕቲ ፈትሊ ዝቖሙ እዮም። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና እዞም ፈትሊ ማይክሮ ንብዓት ይረኽቡ። እዚ ዘጨንቕ ነገር ኣይኮነን ንቡር እዩ። ምስ ኣዕረፍና እዩ ኣካላት ነዚ ጉድኣት ዝጽግኖን ነቶም ጭዋዳታት ካብቲ ቅድሚ ሕጂ ዝነበሮም ቁሩብ ዝሓየሉ ዝገብሮምን። ልክዕ ከምቲ ኣብ ዝተሰብረ መንደቕ ሲሚንቶ ኣቐሚጥካ ዳግማይ ምስ ሃነጽካዮ ዝያዳ ይድልድል። ስለዚ፡ ጭዋዳታትካ ዕረፍቲ መዓልቲ ብምሃብ፡ ንኽጽገኑን ንኽዓብዩን ዝያዳ ግዜ ይረኽቡ። ኣብዘን ናይ ዕረፍቲ መዓልታት፡ ከም ቀሊል ምጉዓዝ ዝኣመሰለ ነገር ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

ምውዓይን ምዝሓልን ኣገዳሲ እዩ!

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ብኡንብኡ ክብደት ምልዓል ኣይትጀምር። መጀመርታ ንኣስታት 5-10 ደቓይቕ ገለ ናይ ምውዓይ ልምምዳት ክትገብር ኣለካ . እዚ ድማ ስፖት ጆጊንግ፡ ቅልጽምካን እግርኻን ምዝዋር ወይ ቀሊል ኤሮቢክ ንጥፈታት ምግባር ክኸውን ይኽእል። እዚ ድማ ናብ ጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ዋሕዚ ደም ይውስኽ፣ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ድማ የዳልዎም። መኪና ጀሚርካ ሞተር ንዝተወሰነ ግዜ ክውዕይ ምግባር ማለት እዩ። ከምኡ’ውን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ ገበርካ ብኡንብኡ ደው ኣይትበል። ንኣስታት 5-10 ደቓይቕ ምዝሓል ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ኣለካ . ነዚ ንምግባር እቲ ዝበለጸ መገዲ ነቶም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገበርካሎም ጭዋዳታት ቀስ ኢልካ ምዝርጋሕ እዩ። እዚ ድማ ምጽቃጥ ጭዋዳታት ከጉድል፡ ህርመት ልብኻ ናብ ንቡር ክምለስ ይሕግዘካ፡ ከምኡ’ውን ቀሊል ስምዒት ከም ዝስምዓካ ይገብር።

ግቡእ ቅርጺ - እቲ ዝበለጸ መንገዲ ምክልኻል መጉዳእቲ!

እዚ እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ ነጥቢ እዩ። ልምምድ ክትገብር ከለኻ፡ እቲ ቅኑዕ ቅርጺ እንታይ ምዃኑ ብልክዕ ክትፈልጥ ኣለካ። ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ብጌጋ እንተገይርካዮ ንኣብነት ክብደት እናልዓልካ ኣብ ሕቝፍኻ እንተተጠዊኻ፡ ብርክኻ ብጌጋ እንተ ኣቐሚጥካ፡ ቃንዛ ሕቖ፡ ቃንዛ መንኵብ፡ ጸገም ብርኪ ወዘተ ናይ ምፍጣር ዕድል ልዑል እዩ።ኣብ ቤት ትምህርቲ እንተሃሊኻ ንኣማኻሪ ምሕደራ ክብደት ሰብነትካ፡ ኣሰልጣኒኻ ወይ መምህር PE ክትሓትት ኣይትሕፈር። ሓደ ሓደ ግዜ እቲ ዝበለጸ መንገዲ ንሓደ ነገር ኩሉ ግዜ እቲ ዝበለጸ መንገዲ ኣይኮነን። እንተተኻኢሉ ኣብተን ቀዳሞት መዓልታት ምስ እትፈልጦ ሰብ ክትገብሮ ዝበለጸ እዩ። ካብ ቪድዮታት ትመሃር እንተኾንካ፡ ልክዕ ምንቅስቓሳት ዘርእየካ እሙን ምንጪ ምዃኑ ኣረጋግጽ።

ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ቀስ ኢልካ ግበር እሞ ኣስተንፍስ!

ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትገብር ከለኻ ምጉያይ ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን። ኩሉ ምውስዋስ ኣካላት ቀስ ኢልካን ብምቁጽጻርን ግበሮ። ክብደት ክትልዕልን ከተውርድን ከለኻ ቁጽጽርካ ምሕላው። ቀስ ኢልካ ምግባር ንጭዋዳታትካ ትኽክለኛ መጠን ጸቕጢ ይህቦም፣ ከምኡ’ውን ንሓደጋ መጉዳእቲ ክቕንስ እዩ። ካልእ ኣገዳሲ ነገር ድማ ምትንፋስ ’ ዩ። ብዙሓት ሰባት ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበሩ ትንፋሶም ይሕዙ። እዚ ብፍጹም ጽቡቕ ነገር ኣይኮነን። ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ትንፋስካ ምሓዝ ኣብ ውሽጢ ኣካላትካ ዘሎ ጸቕጢ ይውስኽ፣ ከም ምጭብባጥ ሻምብቆ ማይ። እዚ ድማ ጸቕጢ ደምካ ብሃንደበት ክውስኽ ይኽእል እዩ፣ ገለ ሰባት ድማ ድኻም ወይ ምድንዛዝ ክስምዖም ይኽእል። ስለዚ ዘክር፤

• እቲ ዝኸበደ ክፋል ናይቲ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ከለኻ (ንኣብነት ክብደት ምልዓል) ትንፋስ ኣውጽእ።
• ነቲ ቀሊል ክፋል ናይቲ ምውስዋስ ኣካላት (ንኣብነት ምጉዳል ክብደት) ክትገብር ከለኻ ቀስ ኢልካ ኣስተንፍስ።

ነዚ ክሳብ እትለምዶ ቁሩብ ንነብስኻ ከተዘኻኽራ እንተድኣ ተገዲድካ እውን ዓቢ ረብሓ ክህልወካ እዩ።

ክንደይ ክብደት ክትጅምር ኣለካ?

መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ ንኸቢድ ክብደት ኣይትኺድ። ኩሉ ግዜ ብቐሊል ክብደት ጀምር። እንታይ ዓይነት ክብደት ንዓኻ ዝምጥን ምዃኑ ክትፈልጥ ጽቡቕ መገዲ ኣሎ። ምስቲ ዝመረጽካዮ ክብደት ኣስታት 10 ምድግጋም ናይቲ ልምምድ ክትገብር ክትክእል ኣለካ፣ ቅኑዕ ቅርጺ ተጠቒምካ፣ ድሕሪ 10ይ ምድግጋም ድማ ክልተ ወይ ሰለስተ ተወሳኺ ክትገብር ከም እትኽእል ኮይኑ ክስምዓካ ይግባእ። ክብደት ክትልዕል ከለኻ እዞም ነገራት እንተ ኣጋጢሞምኻ ፡ ኣዝዩ ከቢድ እዩ ንዓኻ፤

• ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ምሉእ ብምሉእ ክትፍጽሞ ኣይትኽእልን ኢኻ (ንኣብነት፡ ቅልጽምካ ምሉእ ብምሉእ ከተልዕሎ ኣይትኽእልን ኢኻ)።
• ኣእዳውካን እግርኻን ይንቀጥቀጥ ኣሎ።
• ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ንምግባር ካልእ ክፋላት ኣካላትካ ክትጥቀም ኣለካ (ንኣብነት፡ ክብደት ንምልዓል ኣካላትካ ምውጥዋጥ፡ ኣብ ሕቝፍኻ ምጥዋይ)።

ከምኡ እንተ ኣጋጢሙ፡ ነቲ ክብደት ንምንካይ ኣይትፍራሕ። ብቐሊል ክብደት ጀምር እሞ ሓይልኻ እናወሰኸ ምስ ከደ ቀስ ብቐስ ክብደት ወስኽ። ኣብዚ እቲ ዘገድስ ክንደይ ክብደት ከም እተልዕል ዘይኰነስ፡ ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ብትኽክልን ብዘይ ስግኣትን ትፍጽሞ ድዩ ኣይትገብሮን ምዃኑ ኣይትረስዕ .

እዚ ልምምድ ንመን ይምችእ?

ናይ ሓይሊ ልምምድ ንሃነጽቲ ኣካላት ጥራይ ኣይኮነን። ኣብዚ ጽሑፍ ከም እትርእይዎ፡ እዚኦም ዝኾነ ሰብ ክገብሮም ዝኽእል ናይ ጀመርቲ ደረጃ ምውስዋስ ኣካላት እዮም፡ ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ትፍትን ወይ ጥዑይን ሓያልን ክትጸንሕ ጥራይ ትደሊ። መንእሰያት፡ ኣብ ማእከላይ ዕድመ ዝርከቡ፡ ዋላ’ውን ብዕድመ ዝደፍኡ ሰባት፡ ብግቡእ መደብ እንተ ኣውጺኦም፡ ብደረጃ ሓይሎም ክገብርዎ ይኽእሉ። ናይ ሓይሊ ልምምድ ብዛዕባ እቲ ከቢድ ክብደት እተልዕለሉ ጂምናዝየም ጥራይ ኣይኮነን። ናትካብዙሓት ኣማራጺታት ኣለዉ፡ ካብ ምውስዋስ ኣካላት ክብደት ኣካላት ከም ፑሽ-ኣፕ፡ ስኳትስ፡ ምውስዋስ ኣካላት ዳምቤል፡ ከምኡ’ውን ናይ ተጻዋርነት ባንድ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ምጅማር እዩ!

ኣብ መወዳእታ ክትዝክሮም ዘለና ነገራት (Take-Home Message)

ሕራይ ሕጂ ብዛዕባ ልምምድ ሓይሊ ጽቡቕ ሓሳብ ኣለካ ይመስለኒ። ብዛዕባ እቲ ዝዘራረብናሉ ብሕጽር ዝበለ ክንገምግሞ ዲና?

• ናይ ሓይሊ ልምምድ ንመቆጻጸሪ ክብደትን ጥዕናን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ዝኾነ ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ ንሓኪም ምውካስ ኣገዳሲ እዩ።
• ኣብ ሰሙን 3 መዓልቲ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር፣ ሓደ መዓልቲ ዕረፍቲ ሓደ መዓልቲ ድማ ዕረፍቲ።
• ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምጅማርካ ምውዓይን ድሕሪኡ ምዝሓልን ኣይትረስዕ።
• ብግቡእ ቅርጺ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር እቲ ዝበለጸ መገዲ ንመጉዳእቲ ንምክልኻል እዩ። ዘይትፈልጡ እንተኾይንኩም ካብቶም ክኢላታት ተማሃሩ።
• ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ቀስ ኢልካ፡ ብምቁጽጻርን ብግቡእ ብምትንፋስን ግበሮ።
• መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ ብቐሊል ክብደት ጀምር እሞ ቀስ ብቐስ ክብደት ምውሳኽ።

ንጥዑይ ህይወት ዝበለጸ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ልምምድ ሓይሊ ፡ ምንቅስቓስ ልቢ ፡ ከምኡ’ውን ምዝርጋሕ ዘወሃህድ ምዃኑ ኣይትረስዕ።

ስለዚ፡ ኣይትፍራሕ፡ ነዞም ምኽርታት ተኸቲልካ ሓይሊ ዝሃንጽ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ጀምር። ጥዑይን ድልዱልን ህይወት ይምነየልኩም!

---