ኣብዚ ቀረባ እዋን ኣብ ደም ዝገበርካዮ መርመራ፡ ኮለስትሮልካ ቁሩብ ልዑል ምዃኑ ኣርእዩ ድዩ? ከምኡ ምስ ዝኸውን ቁሩብ ፍርሕን ጭንቀትን ክስምዓካ ንቡር እዩ። ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከም ዝውስኽ ኩላትና ሰሚዕናዮ ኢና። እቲ ጽቡቕ ነገር ግን እዚ ክንቆጻጸሮ እንኽእል ነገር ምዃኑ እዩ። ንኣካላትካ ጎዳኢ ዝኾነ ደረጃ LDL (Low-Density Lipoprotein) ከተጉድልን ንኣካላትካ ጠቓሚ ዝኾነ ደረጃ HDL (High-Density Lipoprotein) ክትውስኽን ትኽእል ኢኻ። ኣብ ኣነባብራኻ ገለ ቀለልቲ ለውጥታት ምግባር ጥራይ እዩ ዘድልየካ።
እዚ ብሓደ ለይቲ ክትገብሮ እትኽእል ነገር ከም ዘይኰነ ኣይትረስዕ። ብንእሽቶ ጀሚርካ ንላዕሊ መንገድኻ ስራሕ። ነዞም ጽቡቓት ልምድታት ክትክተሎም ምስ ጀመርካ፡ ድሕሪ ኣስታት 6 ሰሙን ዓቢ ፍልልይ ክትዕዘብ ኢኻ። እቲ ውጽኢት ድሕሪ 3 ወርሒ ዝያዳ ክመሓየሽ እዩ።
ብርግጽ ኣነባብራ እቲ እንኮ ንደረጃ ኮለስትሮልካ ዝውስን ረቛሒ ኣይኮነን። ጂናትካ እውን ተራ ኣለዎም። ኮለስትሮልካ ንምቁጽጻር መድሃኒት ክትወስድ ከድልየካ ይኽእል እዩ። መዓልታዊ ልምድታትካ ግን ብዙሕ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ። ነዚ ቀለልቲ ለውጥታት እንተገይርካ፡ ክትወስዶ ዘለካ መጠን መድሃኒት ከተጉድሎን ንሓደጋ ጎናዊ ሳዕቤናት ከተጉድሎን ትኽእል ኢኻ።
ስለዚ፡ ከመይ ጌርና መጠን ኮሌስትሮል ነጉድልን ጥዑይ ህይወት ከም እንነብርን ንርአ።
1. ትራንስ ስብሒ ዘለዎም መግብታት መወዳእታ ምግባር።
ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ትራንስ ስብሒ ብኣርቲፊሻል ዝተፈጥሩ፡ ጥዕና ዘይብሎም ስብሒ ኮይኖም፡ ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮልካ (LDL) ዝውስኹን ጽቡቕ ኮለስትሮልካ (HDL) ዘጉድሉን ኮይኖም፡ ንሓደጋ ሕማም ልብን ወቕዒን ክውስኹ ይኽእሉ።
ኣብዚ እዋን’ዚ ኣብ ዕዳጋ ዝርከቡ ብዙሓት መግብታት፡ ብፍላይ ድማ ዝተዓሸገ ቢስኩት፡ ኬክ፡ ገለ ዓይነት ማርጋሪን፡ ቅጽበታዊ ኖድልስን ኣብ ዲፕ ፍራይድ ዝተጠብሰ መግብታትን፡ ነዞም ትራንስ ፋትስ ክህልዎም ይኽእል። ካብቲ ድኳን ገለ ነገር ክትገዝእ ከለኻ፡ ነቲ ምልክት ኣንብቦ። "ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ" እንተተባሂሉ፡ ትራንስ ስብሒ ኣለዎ ማለት እዩ። ብዝተኻእለ መጠን ካብዞም መግብታት ርሓቕ።
2. ገለ ዘየድሊ ክብደት ምጉዳል
ኮለስትሮልካ ንምንካይ ሓደ ቶን ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ኣየድልየካን እዩ። ቁሩብ ልዕሊ ዓቐን ክብደት እንተሃልዩካ ፡ ካብ 4-5 ኪሎ ጥራይ ምጉዳል፡ ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮልካ (LDL) ብኣስታት 8% ከጉድሎ ይኽእል።
እዚ ግን ቀስ ኢልካ ክትገብሮ ዝግበኣካ ነገር እዩ። ኣብ ሰሙን ኣስታት ሓደ ኪሎ ክትስእን ዕላማ ግበር። ብሓንሳብ ብዙሕ ክብደት ምጉዳል ንኣካላትካ ጽቡቕ ኣይኮነን። ብዛዕባ ክብደትካ፡ ቁመትካን ደረጃ ምንቅስቓስካን ዝኸውን ትኽክለኛ መጠን ካሎሪ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።
3. መዓልታዊ ገለ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር።
ኣብ ሰሙን ን2 1/2 ሰዓታት ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንጽቡቕ ኮለስትሮልካ (HDL) ንምዕባይን ሕማቕ ኮለስትሮልካ (LDL)ን ትራይግሊሰራይድስ ንምንካይን ልዕሊ እኹል እዩ። ቅድሚ ሕጂ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ጌርካ ዘይትፈልጥ እንተ ዄንካ፡ ብንእሽቶ ጀምር። ኣብ መዓልቲ 10 ደቓይቕ ቅልጡፍ ምጉዓዝ እውን እንተኾነ ጽቡቕ ጅማሮ እዩ። ዘሐጉሰካ ልምምድ ምረጽ። ንኣብነት ብእግሪ ምጉዓዝ፡ ምጉያይ፡ ብሽክለታ ምዝዋር ወይ ምሕንባስ። በይንኻ ክትገብሮ ዘይትኽእል ሰነፍ እንተኾንካ ምስ ዓርክኻ ተጸንበር። እዚ ድማ ቀሊል ክገብሮ እዩ።
4. ኣብ ኣመጋግባና ፋይበር ምውሳኽ
ከም ኦትስ፡ ኣፕል፡ ፋጁል፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ጃክፍሩት፡ ፕላንቲን፡ ስፒናች፡ ባናና ዝኣመሰሉ ብፍሉሕ ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት፡ ኣካላትና ኮለስትሮል ከይምጥጥ ይከላኸሉ። ኣብ መዓልቲ ካብ 5-10 ግራም ፋይበር ኣብ ኣመጋግባና ምውሳኽ ንደረጃ ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ከም ዘጉድሎ መጽናዕትታት ይሕብሩ። ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት ምምጋብ ምጽጋብ ክስምዓካ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ፡ እዚ ድማ ብተደጋጋሚ ክትበልዕ ክሕግዘካ ይኽእል። ግን ብሓንሳብ ብዙሕ ፋይበር ኣይትብላዕ። ከምኡ ምግባር ኣብ ከብዲ ምጭብባጥን ምንፋሕን ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ወስኽ።
| ዝብላዕ ነገራት (ዝያዳ) | ካብ ምብላዕ ክንቁጠቡ ዘለኩም ነገራት (ብመጠኑ) |
|---|---|
| ኦትስ፡ ፍረታት (ኣፕል፡ ኣራንሺ)፡ ኣሕምልቲ (ብሮኮሊ፡ መሸላ) | ኣብ ዓሚቝ ዝተጠብሰ መግቢ (ፈረንች ፍራይስ፡ ፓቲ) |
| ፍረታት ምሸላ (ምሸላ፡ ፋጁል፡ ቺክፒስ)ን ፍረታትን | ዝተመስረሐ ስጋ (ሶስጅ፣ ቆሎ ስጋ) |
| ዘይቲ ዘለዎ ዓሳ (ሳልሞን፡ ሄሪንግ፡ ማከረል) | ትራንስ ፋት ዝሓዘ ፍርያት ዳቦ (ገለ ኬክ፣ ቢስኩት) |
| ዘይቲ ኣውሊዕ፣ ዘይቲ ኮኮናት (ከም ኣድላይነቱ) | ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ምቁር መግብታትን |
5. ዓሳ ምብላዕ ምልማድ።
ኣብ ሰሙን ካብ ክልተ ክሳብ ኣርባዕተ ግዜ ዓሳ ክትበልዕ ፈትን። ኣብ ዓሳ ዝርከብ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ንልቢ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ከምኡ’ውን ኣብ ክንዲ ቀይሕ ስጋ ከም ስጋ ከብትን ሓሰማን ዓሳ ክትበልዕ ከለኻ፡ ኣብ ቀይሕ ስጋ ዘሎ ጽጉብ ስብሒ ትቕንስ። እዚ ውን ዓቢ ምኽንያት ኮሌስትሮል ንምንካይ እዩ። ይኹን እምበር፡ ገለ ዓበይቲ ዓሳታት ከም ሻርክን ታይልፊሽን ልዑል መጠን ሜርኩሪ ኣለዎም። እዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ክውስኽ ይኽእል። ስለዚ ንኣሽቱ ዓሳታት ከም ሳርዲን፡ ማከረልን ሄሪንግን ምብላዕ።
6. ዘይቲ ኣውሊዕ ምጥቃም
ኣብ ምብሳልኩም ወይ ኣብ ሰላጣ ኣብ ክንዲ ሓርጭ ወይ ማርጋሪን ዘይቲ ኣውሊዕ እንተተጠቒምኩም ፡ መጠን ኤልዲኤል ኮሌስትሮልኩም ብኣስታት 15% ክትቅንሱ ትኽእሉ ኢኹም። እዚ ምስቲ ትሑት መጠን ዘለዎ መድሃኒት ኮሌስትሮል ምውሳድ ዘስዕቦ ውጽኢት ዝመሳሰል እዩ። ኣብ ዘይቲ ኣውሊዕ ዝርከብ "ጽቡቕ" ስብሒ ንልብኻ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። እንተተኻኢሉ "ተወሳኺ ድንግል" ዘይቲ ኣውሊዕ ምረጽ። ውሑድ መስርሕ ስለዘለዎ፡ ዝያዳ ጸረ-ኦክስጅን ዝሓዘ እዩ።
7. ፍረታት ምብላዕ።
ብዙሓት ፍረታት ከም ካሸው፡ ኣልሞንድን ዓተርን ዝኣመሰሉ ንኤልዲኤል ኮለስትሮል ከጉድሉ ይኽእሉ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ስቴሮል ዝበሃሉ ውህደታት ስለዘለዎም ’ ዩ። እዞም ስቴሮላት ከም ፋይበር፡ ኣካላትና ኮለስትሮል ከይምጥጥ እውን ክኽልክሉ ይኽእሉ። ፍረታት ግን ልዑል ካሎሪ ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ። ስለዚ ብዙሕ ኣይትብላዕ። ኣብ መዓልቲ ብኣጻብዕ ዝቑጸር ጥራይ እኹል እዩ።
8. ካብ ጸቕጢ ምእላይ
ጸቕጢ ምስ ዝህልወካ መጠን ኮለስትሮልካ ሃንደበት ክውስኽ ከም ዝኽእል ትፈልጥ ዲኻ? ስለዚ ኣእምሮኻ ርጉእ ይኹን። ጽቡቕ መጽሓፍ ኣንብብ፡ ምስ ዓርክኻ ተዘራረብ፡ ደርፊ ስምዓዮ፡ ወይ ከም ዮጋ ወይ ኣስተንትኖ ዝኣመሰለ ነገር ግበር። እዚ ነገራት እዚ ንደረጃ ኮለስትሮልካ ንምቁጽጻር ክሕግዙኻ እዮም።
9. ኣብ መግቢ ቀመማት ምውሳኽ
ኣብ ክሽነና መተካእታ ዘይብሎም ከም ሽጉርቲ፡ ጅንጅብል፡ ሲናሞን፡ በርበረን ቆሎን ዝኣመሰሉ ቀመማት፡ ንመግቢ ዝያዳ ጥዑም ይገብሩ ጥራይ ዘይኮኑስ፡ ደረጃ ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዙ። ኣብ መዓልቲ ሓደ ቅንጣብ ሽጉርቲ ወይ ፍርቂ ሽጉርቲ ምብላዕ ኮሌስትሮል ብኣስታት 9% ክቕንስ ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ ። ኣብ መግቢ ቀመማት ምውሳኽ እውን ሸውሃት ንምቁጽጻር ይሕግዝ፡ እዚ ድማ ክብደት ሰብነት ንምጉዳል ክሕግዝ ይኽእል።
10. ሽጋራ ምትካኽ ምሉእ ብምሉእ ኣቋርጽ
ሽጋራ ምትካኽ ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይውስኽ፡ ጽቡቕ ኮሌስትሮል (HDL) ድማ ይንክዮ። ሽጋራ ምትካኽ እንተ ኣቋሪጽካዮ፡ መጠን ኮለስትሮልካ ክመሓየሽ እዩ።ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ሽጋራ ምትካኽ ዘቋረጹ ሰባት፡ ኣብ ውሽጢ ሓደ ዓመት "ጽቡቕ" መጠን ኮሌስትሮሎም ብ5% ክውስኽ ርእዮም። ከምኡ’ውን ዋላ’ውን ሽጋራ ዘይትትክኽ እንተኾንካ፡ ካልኣይ ኢድ ትኪ ምትንፋስ ሕማቕ መጠን ኮለስትሮልካ ክውስኽ ይኽእል። ስለዚ ሰባት ካብ ዘትክኹሉ ቦታታት ርሓቑ።
11. ጽቡቕ ሰሓቕ!
ሰሓቕ ከም መድሃኒት እዩ። ክንስሕቕ ከለና ኣብ ኣካላትና ዘሎ ጽቡቕ መጠን ኮሌስትሮል (HDL) ይውስኽ። ስለዚ ኣብ ህይወትካ ገለ ምዝንጋዕ ወስኸሉ። መስሓቕ ፊልም ርኣዩ፡ ምስ ኣዕሩኽትኹም ተዘናግዑ፡ ምስ ንእሽቶ ቆልዓ ተጻወቱ። ኣእምሮኻ ሕጉስ ምግባር እውን ንጥዑይ ህይወት ኣገዳሲ እዩ።
እዚ ኩሉ እናገበርካ፡ ብዛዕባ መጠን ኮለስትሮልካ ቅኑዕ ርድኢት ንምርካብን ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ሕክምና ንምርካብን ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪም ስድራቤትካ ምብጻሕ ኣገዳሲ እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ንሓደጋ ሕማም ልቢ ዝውስኽ እኳ እንተኾነ፡ ክንቆጻጸሮ እንኽእል ነገር እዩ።
- ካብ ዝተመስርሑ መግብታትን ትራንስ ስብሒ ዘለዎም ብዓሚቕ ዝተጠበሱ መግብታትን ምውጋድ።
- ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን2 1/2 ሰዓታት ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ጽቡቕ ኮለስትሮል (HDL) ክውስኽ ይኽእል።
- ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት (ኦትስ ፡ ምሸላ ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት) ከምኡ’ውን ብኦሜጋ-3 ዝሃብተሙ ዓሳታት ኣብ ኣመጋግባኹም ወስኹሉ።
- ሽጋራ ምትካኽ ምሉእ ብምሉእ ምቁራጽን ጸቕጢ ምምሕዳርን ንደረጃ ኮሌስትሮል ንምቁጽጻር ኣገዳሲ እዩ።
- ቅድሚ ዝኾነ ውሳነ ምሃብካን ብዛዕባ ኩነታት ጥዕናኻ ምሉእ ሓበሬታ ንምርካብን ንሓኪምካ ተወከስ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።