ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා කියලා දැනගත්තම පොඩි කලබලයක්, බයක් හිතට එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. "දැන් ඉතින් පැණි රස කෑම ජීවිතේටම කන්න බැරි වෙයිද?", "හැමදාම බෙහෙත් පෙති ගොඩක් බොන්න වෙයිද?" වගේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඔයාගේ හිතේ ඇති. ඒත් ඇත්තටම, හරියට කළමනාකරණය කරගත්තොත් දියවැඩියාව කියන්නේ පාලනය කරගෙන, නිරෝගීව සතුටින් ජීවත් වෙන්න පුළුවන් තත්වයක්. මේකට ප්‍රධානම දේ තමයි ඔයාගේ ජීවන රටාවට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් එකතු කරගන්න එක. අපි බලමුද ඒ මොනවද කියලා?
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇඟට ව්‍යායාමයක් දෙන එකේ වැදගත්කම
නියමිතව ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ශාරීරිකව වගේම මානසිකවත් ලොකු සුවයක් දැනේවි. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මෙහි තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි, ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට තියෙන සංවේදීතාවය (insulin sensitivity) වැඩිවෙන එක. සරලවම කිව්වොත්, ඇඟේ තියෙන ඉන්සියුලින් ටික හරියට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව, හොඳ මට්ටමක පවත්වාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඊට අමතරව, ව්‍යායාම කරන එකෙන් මානසික ආතතිය අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයා මෙච්චර කල් කිසිම ව්‍යායාමයක් කරලා නැති කෙනෙක් කියලා. එහෙමනම් එකපාරටම ලොකුවට පටන් ගන්න ඕන නෑ. හෙමින් පටන් අරන්, ටික ටික කාලය වැඩි කරන්න. සතියකට දවස් හතරක් හෝ හතක්වත්, එක සැරේකට විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
හැමදාම ජිම් (gym) යන්නම ඕන නෑ. ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලටම ව්‍යායාම එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔෆිස් එකේදී, කඩේකදී ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට පඩිපෙළ නගින්න.
- වාහනේ යනවා නම්, ටිකක් දුරින් පාර්ක් කරලා පයින් යන්න.
- හවසට ඔයාගේ ගෙවල් පැත්තේ විනාඩි 30ක් විතර ඇවිදින්න යන්න.
එකම දේ කරලා එපා වෙනවා නම්, ව්‍යායාම රටාව ටිකක් වෙනස් කරන්න. ඇවිදීම, හිමින් දිවීම (jogging) වගේ aerobic ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. බර ඉසිලීම වගේ resistance exercises කියන්නෙත් තවත් හොඳ විකල්පයක්. මොන දේ කරත්, ව්‍යායාම කරන්න කලිනුත්, කරලා ඉවර වෙලාත් ඇඟ ටිකක් දිග අරින්න (stretch) කරන්න අමතක කරන්න එපා.
ගොඩක් වැදගත් දෙයක් තමයි, ව්‍යායාම කරනකොට ලේ වල සීනි මට්ටම අඩුවෙනවා කියන එක. ඒ නිසා, ඔයා ඉන්සියුලින් ගන්න කෙනෙක් නම් හෝ වෙනත් දියවැඩියා බෙහෙත් පාවිච්චි කරනවා නම්, ව්‍යායාම කරන විදිහ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, බෙහෙත් මාත්‍රාව සීනි මට්ටම අනතුරුදායක විදිහට අඩුවෙන්නේ නැති වෙන්න වෙනස් කරගන්න ඕනද කියලා අහගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
හොඳ, සමබර කෑම වේලක්
දියවැඩියාව තියෙනවා කියන්නේ ඔයාට රස කෑම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන් වෙන්න වෙනවා කියන එක නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මොනවද කන්නේ, කොච්චරද කන්නේ කියන එක ගැන අවබෝධයෙන් ඉන්න එක.
හොඳම ක්‍රමයක් තමයි, ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක්ම පිෂ්ඨය අඩු (non-starchy) එළවළු වලින් පුරවා ගන්න එක.
| කෑම වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (Non-starchy vegetables) |
බෝංචි, බ්‍රොකලි, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ, වට්ටක්කා, තක්කාලි, පතෝල, වැටකොළු |
| ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී දේවල් | පරිප්පු, කඩල වගේ ඇට වර්ග, දෙහි කුලයේ පළතුරු, තෙල් අඩු මස්, මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන, රටකජු, කුකුල් මස්, මාළු, බතල, ටෝෆු (Tofu) |
| නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (Whole grains) |
නිවුඩු සහල් (Brown rice), ඕට්ස් (Oats), කුරක්කන්, බාර්ලි, මෙනේරි (Millet), පොරි (Popcorn) |
දවසට ප්‍රධාන වේල් තුනක්, පුළුවන් තරම් එකම වෙලාවකට, අතර පරතරය තියලා කන්න උත්සහ කරන්න. ඒ වගේම හැම වේලකටම එකතු කරගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) ප්‍රමාණයත් සමානව තියාගන්න බලන්න.
පොදුවේ ගත්තම, අඩුවෙන් සකස් කරපු (less-processed) කෑම තමයි වඩාත්ම හොඳ. මොකද ඒවයේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩුයි. ඒ කියන්නේ, ඒ කෑම වලින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වේගයෙන් ඉහළ යන්නේ නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, සම්පූර්ණ ඕට්ස් වලින් හදන කැඳ එක, ක්ෂණික ඕට්ස් (instant oatmeal) වලට වඩා ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාට තියෙන්නේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) නම්, මේ වගේ සෞඛ්‍යමත් ආහාර රටාවක් සහ ව්‍යායාම එක්ක, ඔයාට බර අඩු කරගෙන දියවැඩියාව ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, මේ විදිහට දිගුකාලීනව බර අඩු කරගන්න එකෙන් අංශභාගය (stroke) සහ ඩිමෙනශියා (dementia) වගේ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න
ඔයා නිතරම මානසික ආතතියෙන් ඉන්න කෙනෙක් නම්, ඔයා ව්‍යායාම කරන එක අඩු වෙන්න, මත්පැන් වලට යොමු වෙන්න, සහ දියවැඩියාව ගැන හරියට සැලකිලිමත් නොවී ඉන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
ඔයාට stress එකක් ආවම, ඇඟ හිතන්නේ මොකක්හරි ලොකු සටනකට හරි, දුවලා බේරෙන්න හරි ලෑස්ති වෙන්න ඕන කියලා. මේකට කියන්නේ "fight or flight" ප්‍රතිචාරය කියලා. ඉතින් ඇඟ ඒකට ඕන කරන ශක්තිය දෙන්න ලේ වලට සීනි සහ මේදය එකතු කරනවා. මේ නිසා, ආතතියෙන් ඉන්නකොට ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා.
ඔයාට හිතට කරදරයක් තියෙනවා නම්, හිත සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන් දේවල් කරන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න
- යාළුවෝ එක්ක කාලය ගත කරන්න
- භාවනා කරන්න
- හිතට එන නරක සිතුවිලි වෙනුවට හොඳ දේවල් ගැන හිතන්න
මේ මොන දේටත් වඩා, ඔයාට විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කතා කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. අවශ්‍ය නම් උපදේශනය (counseling) සඳහා යොමු වීමත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
දුම්පානය කරනවා නම් දැන්ම නවත්වන්න!
මේ පුරුද්ද නම් අනිවාර්යයෙන්ම නතර කරන්න ඕන. දුම්පානය නතර කරන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
දුම්පානය කරන කෙනෙක්ට දියවැඩියාව නිසා ඇතිවෙන බරපතල සංකූලතා හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩියි. ඒවා අතර:
- හෘද රෝග සහ වකුගඩු රෝග
- කකුල් වලට ලේ ගමනාගමනය අඩුවීම. මේ නිසා තුවාල, වණ (ulcers) හැදිලා, සමහර විට ඇඟිලි පවා කපා ඉවත් කරන්න (amputation) සිදුවෙන්න පුළුවන්.
- රෙටිනෝපති (Retinopathy): ඇස් වලට බලපාන රෝගයක්, අන්ධභාවයට පවා හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- පෙරිෆරල් නියුරෝපති (Peripheral Neuropathy): අත් සහ පා වල ස්නායු වලට හානි වෙලා, හිරිවැටීම, වේදනාව, දුර්වලකම සහ ඇවිදීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන තත්වයක්.
මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න
ඔයා ඉන්සියුලින් හෝ සමහර දියවැඩියා පෙති වර්ග (උදා: sulfonylureas, meglitinides) පාවිච්චි කරනවා නම්, මත්පැන් පානය කරන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම භයානක විදිහට පහළ බහින්න පුළුවන්. ඔයා මත්පැන් පානය කරනකොට, ඔයාගේ අක්මාව (liver), ලේ වල සීනි මට්ටම නියාමනය කරනවා වෙනුවට, ලේ වලින් මත්පැන් ඉවත් කරන වැඩේට මුල් තැන දෙනවා.
මත්පැන් පානයෙන් ඇතිවෙන වෙරි ගතිය සහ ලේ වල සීනි අඩුවීම (hypoglycemia) යන දෙකේම ලක්ෂණ (කරකැවිල්ල, මංමුලා සහගත බව, නිදිමත ගතිය) එක වගේ වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාට හෝ අවට ඉන්න අයට මේ තත්ව දෙක පටලවා ගන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. මෙය ඉතා භයානක තත්වයක් වන අතර, සිහිය නැති වුවහොත් වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) රැගෙන යා යුතුයි.
සාමාන්‍යයෙන්, කාන්තාවක් දවසකට එක drink එකකට වඩා සහ පිරිමියෙක් drink දෙකකට වඩා ගැනීම සුදුසු නෑ. මෙහිදී එක drink එකක් කියන්නේ බියර් අවුන්ස 12 ක්, වයින් අවුන්ස 5 ක් හෝ ස්ප්‍රීතු (vodka වැනි) අවුන්ස 1.5 ක්.
සටහන් පොතක් තියාගන්න
දිනපතා විස්තර සටහන් කරගන්න පොතක් තියාගන්න එකෙන්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට බලපාන දේවල් මොනවද කියලා ඔයාටම තේරුම් ගන්න පුළුවන්. මේ පොතේ මේ දේවල් සටහන් කරගන්න:
- ඔයා ගන්නා ඉන්සියුලින් සහ අනෙකුත් බෙහෙත් වර්ග
- කන කෑම (විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට්)
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
- මානසික ආතතිය
- අසනීප තත්වයන්
සතියක් දෙකක් මේ විදිහට සටහන් කරාම, ඔයාටම රටාවක් (pattern) පෙනෙන්න පටන් ගනීවි. මේ පොත ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හම්බවෙන්න යද්දී අරන් යන්න. එතකොට ඔයාගේ තත්වයට හරියන හොඳම ප්‍රතිකාරය සහ උපදෙස් දෙන්න දොස්තර මහත්තයාට ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව පාලනයට නියමිත ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යයි. දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් පවා ගොඩක් වටිනවා.
- ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු වලින් පුරවගන්න. නිවුඩු සහල්, කුරක්කන් වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය කෑමට ගන්න.
- මානසික ආතතිය ලේ වල සීනි මට්ටමට සෘජුවම බලපානවා. හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න ක්‍රම හොයාගන්න.
- දුම්පානය කරනවා නම්, අදම එය නතර කරන්න. එය දියවැඩියාවේ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම බඑጅගුම වැඩි කරනවා.
- මත්පැන් භාවිතය ඉතාම සීමා කරන්න. මත්පැන් පානය කරනවා නම්, ලේ වල සීනි මට්ටම ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔයාගේ ජීවන රටාවේ හෝ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.