Egin ýa-da kalça agyrysyndan ejir çekýärsiňizmi? Ýyrtylan labrum üçin iň gowy maşklar!

Kriket oýnaýarkaňyz topy birden galdyryp, eliňizi galdyranyňyzda, hiç haçan egniňizde güýçli agyry duýduňyzmy? Ýa-da hiç hili sebäpsiz bil süňküňizden gelýän agyry sizi biynjalyk etdimi? Käwagt bu agyrynyň sebäbi bogunlarymyzyň içindäki kekirdegiň bir böleginiň ýyrtylmagy bolup biler. Lukmançylyk ylmynda biz muňa "Labrum ýyrtylmagy" diýýäris, bu bolsa labrumdaky ýyrtylma diýmegi aňladýar. Köp adamlar bu ady eşidende gorkýarlar, ýöne bu barada dogry maglumatly bolsaňyz we dogry işleri etseňiz, bu ýagdaýy gowy dolandyryp bilersiňiz. Geliň, şu gün bu barada gürleşeliň.

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu Labrum näme?

Egin we kalça bogunlarymyzy top we ýumşak bogunlar hökmünde göz öňüne getiriň. Bu bogundaky süňkleriň biri-birine sürtülmeginiň öňüni almak we boguny durnukly saklamak üçin, şol käseniň töwereginde güýçli kekirdegiň halkasy bar. Şol halka labrum diýilýär.

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu awtoulagyň gapysyndaky rezin monjuk ýalydyr. Ol gapyny, çarçuwa ýaly, berk ýerinde saklaýar, labrum bolsa bogunlarymyzyň topuny käse içinde durnukly saklamaga kömek edýär. Bu labrum sport wagtynda, heläkçilikde ýa-da ýaş bilen baglanyşykly üýtgeşmeler sebäpli ýyrtylyp biler.

Eginde labrum ýyrtyklarynyň iki esasy görnüşi bar.

• SLAP ýyrtylmagy: Bu ýagdaýda, labrumyň ýokarky bölegi ýyrtylýar.
• Bankart ýyrtylmagy: Bu ýagdaýda labrumyň öň, aşaky bölegi ýyrtylýar.

Labrum kalça bognunda hem şuňa meňzeş ýol bilen ýyrtylyp biler. Bu ýagdaýyň sagalmagy birnäçe aýdan bir ýyla çenli wagt alyp biler. Şonuň üçin muny bejerende örän sabyrly bolmaly.

Ýyrtylan kalça labrumyna kömek etjek maşklar

Bu maşk örän haýal we gözegçilik bilen ýerine ýetirilmelidir. Eger agyry duýsaňyz, derhal bes ediň.

1. Bir aýakly deadlift maşky

Bu siziň kalça myşsalaryňyzy güýçlendirer we deňagramlylygyňyzy gowulandyrar. Ilki bilen hiç hili agramsyz synap görüň.

• 1-nji ädim: Aýaklaryňyzy biliňiziň giňliginde açyk goýup, göni duruň. Isleseňiz, bir eliňizde örän ýeňil agramly zady (ýeňil gantel ýa-da gişe) tutuň. Aýagy şol tarapda biraz yza basyň.
• 2-nji ädim: Indi biliňizden öňe egiliň. Agramly gol aşak düşende, arka aýagy göni yza galdyryň. Mümkin bolsa, aýagy ýere parallel bolýança galdyryň. Deňagramlylygy saklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, arka aýagyňyzyň barmaklaryny ýere goýuň.
• 3-nji ädim: Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň. Muny 12-20 gezek gaýtalaň.
• 4-nji ädim: Indi beýleki tarapda hem şeýle ediň. Muny hepdede birnäçe gün, 2-3 toplum üçin ediň.

2. Öňe we gapdala ýöremek maşky

Bu bolsa kalça bognuny gowy açýar we myşsalaryň çydamlylygyny ýokarlandyrýar.

• 1-nji ädim: Bilekleriňiziň ýokarsynda garşylyk lentasyny goýuň. Indi dyzlaryňyzy biraz egiň we billeriňizi biraz çömelme ýagdaýyna getiriň.
• 2-nji ädim: Şol bir ýagdaýda oturyp, 15-20 fut öňe ýöräň. 30 sekunt dynç alyň.
• 3-nji ädim: Çömelme ýagdaýyna gaýdyp geliň we gapdaldan 15-20 fut ýöräň. 30 sekunt dynç alyň.
• 4-nji ädim: Indi şol bir ýol bilen beýleki tarapa ýöräň. Muny 2-3 set üçin ediň.

3. Öli mör-möjekler bilen göreşmek maşky

Bu size arka we esasy myşsalaryňyzy güýçlendirmäge kömek eder, belleriňize hiç hili basyş etmez.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi galdyryp ýatyň. Dyzlaryňyzy 90 gradusda büküň we galdyryň. Iki eliňizi hem göni galdyryň.
• 2-nji ädim: Garyn myşsalaryňyzy gysyň we sag aýagyňyzy ýuwaşlyk bilen düzediň we aşak düşüriň, şol bir wagtyň özünde çep eliňizi başyňyzyň üstüne gaýtaryň.
• 3-nji ädim: Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň we beýleki aýak we gol bilen hem şeýle ediň.
• 4-nji ädim: Her tarapda 12-20 gaýtalamanyň 3 toplumyny ýerine ýetiriň.

Ýyrtylan egin labrumyna kömek etjek maşklar

Egin maşklaryny ýerine ýetirýän wagtyňyz örän seresap bolmaly. Eger iň kiçijik agyry duýsaňyz, derhal bes ediň .

1. Bedeniň çarpaz dartylmagy

Bu egniňizdäki dartgynly myşsalary uzaldýar.

• 1-nji ädim: Ýanyňyzdan ýatyň. Dyzlaryňyzy we billeriňizi büküň. Aşakky eginiňizi we tirsägiňizi 90 graduslyk burçda saklaň.
• 2-nji ädim: Indi beýleki eliňiz bilen aşaky goluňyzyň dyrnagyndan tutup, ony göwsüňizden ýuwaşlyk bilen çekiň. Egniňiziň arkasynda ýa-da gapdalynda dartgynlyk duýmaly. Takmynan 30 sekunt saklaň.
• 3-nji ädim: Beýleki tarapda hem şeýle ediň. Muny her gün, irden we agşam ediň.

2. Egin bükülmesi maşky

Bu ýyrtylan labrumdaky basyşy azaldyp, egin myşsalaryny güýçlendirýär.

• 1-nji ädim: Ýanyňyzda ýatyň. Goluňyzyň ýokarky böleginde ýeňil gantel tutuň . Tirsägiňizi göni, goluňyzy bolsa ýere parallel saklaň.
• 2-nji ädim: Indi eliňizi başyňyzyň ýokarsyna ýuwaşlyk bilen galdyryň, soňra gözegçilik astynda aşak düşüriň.
• 3-nji ädim: Muny 12-20 gezek ýerine ýetiriň.
• 4-nji ädim: Beýleki tarapda hem gaýtalaň. 2-3 seti ýerine ýetirmek iň gowusydyr.

3. Diagonal Daşarky Aýlanma Maşky

Bu, egni hereketlendirmäge kömek edýän rotator manjet myşsalaryny güýçlendirýär.

• 1-nji ädim: Göni duruň we bir eliňizde garşylyk lentasyny tutuň. Galtanyň beýleki ujuny bel derejesinde berk bir ýere daňyň.
• 2-nji ädim: Eliňizi garşy eliň öň jübüsiniň ýanyna goýup başlaň. Tirsägiňizi 90 gradusda büküň.
• 3-nji ädim: Indi myşsalaryňyzy gysyň we goluňyzy bedeniň üstünden daşaryk aýlaň. 1-2 sekuntlap ​​arakesme ediň, soňra ýuwaşlyk bilen başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• 4-nji ädim: 12-20 gezek ýerine ýetiriň.
• 5-nji ädim: Beýleki tarapda hem gaýtalaň. 3 set ýerine ýetiriň.

Maşk edeniňizde, esasanam, şu zatlara üns beriň.

Labrum ýyrtylmagy hereketiňizi çäklendirýän we güýçli agyry döredýän ýagdaýdyr, şonuň üçin maşk edeniňizde bedeniňizi diňlemek möhümdir.

• Agryny diňläň: Eger maşk edýän wagtyňyz ýiti we güýçli agyry duýsaňyz, ony derhal bes ediň."Agyry ýok, gazanç ýok" diýen söz muňa degişli däl.
• Haýal başlaň: Birbada köp zat etmäge synanyşmaň. Kiçiden başlaň we özüňizi rahat duýanyňyzda maşkyň möçberini kem-kemden artdyryň.
• Lukmançylyk maslahaty: Eger agyryňyz güýçlense we lukmanyň bellän agyryny kesýän dermanlary (meselem, NSAID-ler) ulanmak bilen ýa-da buz paketlerini goýmak bilen agyryňyzy aýyrmasaňyz, wagtyňyzy ýitirmäň we lukmanyňyza gaýtadan ýüz tutuň . Ol sizi goşmaça bejergi üçin ugradar.