Diňe düşekde ýatyp, hiç zat etmedik wagtymyzda-da, bedenimiziň energiýa, ýagny kaloriýalara mätäçdigini hiç pikir etdiňizmi? Dem almak, ýüregimiziň urmagyny dowam etdirmek, beden temperaturamyzy saklamak, bedenimizdäki her bir öýjük üçin energiýa gerek... Bularyň hemmesi energiýa talap edýär. Bu minimal energiýa mukdaryny lukmançylykda Bazal Metabolik Derejesi ýa-da BMR diýip atlandyrýarys. Gysgaça aýdylanda, bu bedeniňiziň "hereketlendirijisini" işläp durmak üçin günde gerek bolan minimal ýangyç mukdarydyr (kaloriýa).
Köp adamlar, eger siz agramyňyzy azaltmak isleseňiz, diňe az iýip, has köp maşk etmeli diýip pikir edýärler. Bu dogry, ýöne wakanyň başga bir tarapy hem bar. Bu siziň BMR gymmatyňyz. Siziň BMR-iňiz diňe size mahsusdyr. Siziňki dostuňyzyň BMR-inden düýpgöter tapawutlanyp biler. Şonuň üçin, eger siz agramyňyzy dolandyrmak barada pikir edýän bolsaňyz, BMR düşünjesi barada biraz bilmek örän peýdalydyr. Geliň, bu barada ýönekeý sözler bilen gürleşeliň.
BMR näme? Ol näme üçin möhüm?
Ýolda ulag dykylmasynda saklanan awtoulagyň içindedigiňizi göz öňüne getiriň. Ulag hereket etmeýär, ýöne hereketlendiriji işleýär. Kondisioneri açsaňyz, ol hem işleýär. Çyralar ýanýar. Bu ýangyç ýakýar, şeýlemi? Şeýle bolýar. Hatda biz uklap ýatanymyzda-da, diňe oturanymyzda-da, bedenimiz içimizdäki esasy prosesleri amala aşyrmak üçin energiýa mätäç.
Bedenimiziň bir günde ýakýan umumy kaloriýalarynyň 60% -den 70% -ine çenlisi şu BMR-e sarp edilýär. Bu, hatda siz bütin gün düşekde ýatsaňyz hem, bedeniňiziň köp mukdarda kaloriýa ýakýandygyny aňladýar. Başga 10% -i iýýän iýmitimizi siňdirmek we ondan energiýa öndürmek üçin ulanylýar. Galan bölegi bolsa ýöremek, ylgamak we işlemek ýaly fiziki işlere sarp edilýär.
Indi BMR-iň näme üçin möhümdigini düşündiňiz, şeýlemi? BMR barada takmynan düşünmek, günde näçe kaloriýa iýmelidigiňizi we agramyňyzy azaltmak üçin näçe kaloriýa azaltmalydygyňyzy kesgitlemäge kömek edip biler. Ýöne ýadyňyzda bolsun, BMR agramy dolandyrmagyň diňe bir bölegidir.
BMR gymmatyňyza nähili faktorlar täsir edýär?
Öň aýdyşym ýaly, hemmeleriň BMR-i birmeňzeş däl. Munuň köp sebäbi bar. Olaryň käbirini üýtgedip bilmeris, ýöne käbirlerini belli bir derejede gözegçilikde saklap bileris. Geliň, bu faktorlaryň nämedigine has ýakyndan göz aýlalyň.
| Faktor | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Bedeniň ölçegi | Ýönekeý. Uly bedeni saklamak üçin has köp energiýa gerek. Bu, uzyn, semiz adamyň BMR-iniň adatça inçe, gysga adamyňkydan ýokary bolýandygyny aňladýar. |
| Myşsa massasy (Aryk myşsa dokumasy) | Bu iň möhüm faktorlaryň biridir. Myşsalar hemişe işleýän fabrika ýalydyr. Diňe bir ýerde duran wagtyňyzda hem myşsalary saklamak üçin köp energiýa gerek bolýar. Şonuň üçin bedeninde has köp myşsa bolan adamyň BMR-i ýokary bolýar. |
| Beden ýagy | Ýag öýjükleri myşsalar ýaly köp energiýa talap etmeýär, şonuň üçin myşsalary az we ýaglary köp bolan adamyň BMR-i pes bolup biler. |
| Jynsy gatnaşyk | Umuman alanyňda, erkekleriň beden ölçegleri has uly we gormonal täsirler sebäpli has köp myşsa massasy bolany üçin, olaryň BMR-i aýallara garanda biraz ýokarydyr. |
| Ýaş | Ýaşlandykça bedenimiz tebigy ýagdaýda myşsa massasyny ýitirýär. Şol bir wagtyň özünde, gormonal we nerw ulgamyndaky üýtgeşmeler BMR-iň kem-kemden azalmagyna sebäp bolýar. Bu "Ýaşlandykça ulalýarsyň" diýilýän sözleriň bir sebäbidir. |
| Genetika | Ene-ataňyzdan miras galan genler hem BMR-iňize täsir edýär. Şonuň üçin käbir adamlar "çalt metabolizm" bilen, beýlekileri bolsa "haýal metabolizm" bilen dogulýarlar. |
Bularyň hemmesi uzak möhletde biziň BMR-imize täsir edýän esasy faktorlardyr. Mundan başga-da, biziň BMR-imizi wagtlaýynça üýtgedýän zatlar hem bar.
BMR-e wagtlaýyn täsir edýän zatlar
- Nahar iýmekden ýa-da agyz beklemekden ýüz öwürmek: Ýeterlik kaloriýa sarp etmeýän wagtyňyz, bedeniňiz "iýmit ýetmezçiligi" bardygyny pikir edýär. Soňra bedeniňiz özüni goramak we energiýany tygşytlamak üçin metabolizmini haýalladýar. Bu bolsa, BMR-iňiziň peselýändigini aňladýar.
- Daşky gurşawyň temperaturasy:Aşa sowukda beden özüni gyzdyrmak üçin titräp goşmaça energiýa sarp etmeli bolýar, aşa yssyda bolsa sowatmak üçin terleýär. Şeýle wagtlarda BMR wagtlaýynça ýokarlanýar.
- Galkan bezi gormonlarynyň derejesi: Eger sizde galkan beziniň aşa işjeňligi (gipertireoz) bolsa, BMR-iňiz örän ýokary bolup biler. Şonuň ýaly-da, eger sizde galkan beziniň işjeňligi pes bolsa (gipotireoz), BMR-iňiz pes bolup biler.
- Kesel ýa-da şikes: Gyzgynlyk bolanda, bedeniňiz infeksiýa garşy göreşmek ýa-da şikesi sagaltmak üçin köp energiýa sarp edýär. Şonuň üçin hem kesel bolanda BMR-imiz ýokarlanýar.
- Stimulýatorlar: Kofedäki kofein we temmäkidäki nikotin ýaly stimulýatorlar BMR-i wagtlaýynça ýokarlandyryp biler.
Möhüm: Aryklamak üçin nahar iýmekden ýüz öwürmek diňe BMR-iňizi peselder we aryklamagy kynlaşdyrar. Şonuň üçin sagdyn agramy dolandyrmak üçin deňagramly iýmitlenme möhümdir.
"Normal" BMR gymmaty barmy?
Aslynda, "Bu adaty BMR bahasy" diýýän ýekeje baha bermek mümkin däl. Sebäbi, öň beýan eden faktorlarym sebäpli, BMR bahalary adamdan adama örän üýtgeýär. Alymlar diňe ortaça bahalary berip bilýärler.
- Erkekleriň ortaça BMR-i günde takmynan 1700 kaloriýadyr .
- Aýalyň ortaça BMR-i günde takmynan 1400 kaloriýadyr .
Şuny ýadyňyzda saklaň: Bu hasaplamalar diňe bedeniňiziň iň esasy derejede işlemegi üçin gerek bolan energiýany hasaba alýar. Olar gün dowamynda sarp etmek, maşk etmek ýa-da iýmiti siňdirmek üçin gerek bolan energiýany öz içine almaýar. Şonuň üçin umumy gündelik kaloriýa zerurlyklaryňyz has ýokary bolmagy mümkin. Günde näçe kaloriýa gerekdigini anyk bilmek isleseňiz, lukmanyňyzdan ýa-da hünärli iýmitçiden soramak iň gowusydyr.
BMR-iňizi nähili hasaplaýarsyňyz?
BMR-i diňe laboratoriýada örän berk gözegçilik astynda 100% takyk ölçäp bolýar. Emma muny etmek bize kyn bolany üçin, alymlar BMR-i takmynan hasaplamak üçin birnäçe deňleme işläp düzdüler. Iň köp ulanylýan deňleme Harris-Benedikt deňlemesidir .
Eger gyzyklanýan bolsaňyz, BMR-iňizi takmynan tapmak üçin şu deňleme ulanyp bilersiňiz.
| Zenanlyk/erkeklik | Harris-Benedikt deňlemesi |
|---|---|
| Erkekler üçin | BMR = 88.362 + (13.397 x agram kg-da) + (4.799 x boý sm-de) - (5.677 x ýaş ýyl bilen) |
| Aýallar üçin | BMR = 447.593 + (9.247 x agram kg-da) + (3.098 x boý sm-de) - (4.330 x ýaş ýyl bilen) |
Internetdäki köp sanly onlaýn BMR kalkulýatorlary şuňa meňzeş deňlemeleri ulanýarlar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu diňe takmynan baha . Siziň hakyky BMR-iňiz biraz tapawutly bolup biler.
RMR (Dynç alyş metabolizm tizligi) näme?
BMR-e meňzeş RMR atly başga bir adalga hem eşidip bilersiňiz. Bu ikisi örän meňzeş, ýöne azajyk tapawut bar. BMR dynç alyşda gerek bolan energiýanyň mukdarydyr. RMR geýinmek we tualete gitmek ýaly kiçi işler bilen birlikde adaty dynç alyşda gerek bolan energiýanyň mukdarydyr. Şonuň üçin RMR BMR-den biraz ýokary, takmynan 10%.
BMR-iňizi ýokarlandyryp bilersiňizmi?
Bu köp adamyň soraýan soragy. "Meniň maddalaryň alyş-çalyşy haýal, ony nädip çaltlaşdyryp bilerin?" diýip, köp adam soraýar.
Hakykatda, biz BMR-e täsir edýän faktorlary, ýagny genleri, ýaşy we boýy üýtgedip bilmeris. Emma ony üýtgedip biljek ýeke-täk we iň sagdyn ýol bedenimizdäki myşsalaryň sanyny köpeltmekdir.
Öň belläp geçişim ýaly, myşsalar diňe dik duran wagtyňyzda hem has köp kaloriýa ýakýan dokumadyr. Şonuň üçin myşsalaryňyz näçe köp bolsa, uklap ýatan wagtyňyz hem şonça köp kaloriýa ýakýarsyňyz, bu bolsa BMR-iňiziň artýandygyny aňladýar.
Myşsalary nädip gurmaly?
Myşsalary ösdürmegiň iň gowy usuly güýç/garşylyk türgenleşigidir . Bu aerobika maşklaryndan (meselem, ylgamak ýa-da bökmek) tapawutlanýar.
- Agirlyklary götermek
- Pilates maşklary
- Kettlebell türgenleşigi
- Beden agramy bilen maşk etmek (otuşma, çömelme ýaly)
Gündelik işleriňize şuňa meňzeş maşklary yzygiderli goşmak bilen, BMR-iňizi sagdyn ýagdaýda ýokarlandyryp bilersiňiz.
Duýduryş: Gaty ýokary BMR hemişe gowy zat däl. Mysal üçin, gipertireoz we käbir rak görnüşleri ýaly ýagdaýlar BMR-iň adatdan daşary ýokary bolmagyna sebäp bolup biler. Şeýle hem, käbir stimulýatorlar BMR-i ýokarlandyryp bilse-de, olar beden üçin zyýanly bolup biler. Eger metabolizmiňiz we onuň agramyňyza we saglygyňyza nähili täsir edýändigi barada soraglaryňyz bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris.
BMR-iňizi düşünmek, agramyňyz we saglygyňyz üçin jogapkärçiligi öz üstüňize almakda ajaýyp ilkinji ädimdir. Eger bedeniňiz we agramyňyza täsir edýän faktorlar barada has köp bilmek isleýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşmekden çekinmäň. Ol size bedeniňize we maksatlaryňyza laýyk gelýän şahsy meýilnama döretmäge kömek edip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- BMR (Bazal Metabolik Derejesi) - bu hiç zat etmän, doly dynç alýan wagtyňyzda bedeniňiziň esasy proseslerini saklamak üçin zerur bolan iň az kaloriýa mukdarydyr.
- Siziň BMR-iňiz ýaş, jynsyýet, genler, beden ölçegleri we esasanam myşsa massasy ýaly köp faktorlara baglydyr.
- BMR-i hasaplaýan deňlemeler diňe takmynan baha berýär. Bu barada köp pikir etme. Bu agramy dolandyrmagyň diňe bir bölegi.
- BMR-iňizi sagdyn ýagdaýda ýokarlandyrmagyň iň gowy usuly güýç maşklary arkaly myşsa massaňyzy artdyrmakdyr.
- Aryklamak üçin nahar iýmekden ýüz öwürmek diňe BMR-iňizi has-da peselder we aryklamagy has kynlaşdyrar.
- Eger agramyňyzy dolandyrmak, metabolizm ýa-da gündelik kaloriýa kabul etmek barada aladalaryňyz bar bolsa, bu barada gürleşmek üçin iň gowy we iň dogry adam lukmanyňyzdyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň