Irden arkaňyzyň gatylygy ýa-da agyry bilen oýandyňyzmy? Ýa-da biliňizde we ýanbaşyňyzda yzygiderli agyry barmy? Käwagt biz bulary adaty beden agyrysy hökmünde kabul edýäris, ýöne sebäbi Ankilozlaşyjy Spondilit diýilýän ýagdaý bolup biler. Gysgaça aýdylanda, bu oňurgada we bil ýaly uly bogunlarda ýüze çykýan iltihaplanma ýagdaýydyr. Wagtyň geçmegi bilen, bu oňurganyň egilmeginde kynçylyk döredip, bogunlarda gatylyk döredip biler. Emma alada etmeň, bu ýagdaýy gowy bejerip bolýar. Munuň iň gowy ýoly dogry maşklary ýerine ýetirmekdir. Şu gün biz bu ýagdaý bilen biliňizi berk saklamaga kömek etjek käbir maşklar barada gürrüň ederis.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Näme üçin kalçany güýçlendirmek maşklary möhüm?

Ankilozlaşýan spondilitli adamyň kalçanyň töweregindäki myşsalary berk saklamagy örän möhümdir, sebäbi bu ýagdaý kalça bognuna hem täsir edip biler. Dogry maşk etmek diňe bir alamatlary gözegçilikde saklamaga kömek etmän, eýsem başga-da köp peýdalary hem berýär.

Iň esasy zat, bu maşklary başlamazdan öň, olaryň siziň ýagdaýyňyza laýyk gelýändigine göz ýetirmek üçin lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen gürleşmekdir . Şeýle hem, olar size olary size iň gowy laýyk gelýän usulda nädip ýerine ýetirmelidigi barada maslahat berip bilerler.

Indi bolsa, bu maşklaryň esasy peýdalarynyň nämedigine göz aýlalyň.

Peýdasy	Ýönekeý söz bilen aýdylanda...
Ýykylma we döwülme howpunyň azaldylmagy	Çanak myşsalary güýçli bolanda, bedeniň deňagramlylygy gowulaşýar. Şonuň üçin taýyp düşmek we ýykylmak ähtimallygy has az bolýar.
Kalça hereketiniň ýeňilligi	Maşk etmek kalça bognunyň hereket diapazonyny artdyrýar, bu bolsa ýöreýän, oturan we dik duran wagtyňyz duýulýan gatylygyň we rahatsyzlygyň azalýandygyny aňladýar.
Dogry ýöremek duruşyny saklamak	Agyry we gatylyk käwagt ýöreýiş usulymyzy üýtgedýär. Bilekler güýçli bolanda, olar agramy götermek we dik ýöremek üçin ajaýyp goldaw berýär.
Arka saglygynyň gowulanmagy	Ýanbaş we oňurga bilelikde işleýän iki bölekdir. Ýanbaş güýçli bolanda, oňurgadaky gereksiz basyş azalýar, bu bolsa arka agyryny gözegçilikde saklamaga kömek edýär.

Indi nähili maşklary edip boljakdygyna seredeliň.

Bu maşklary öýde aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bolýar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, eger agyry duýsaňyz, maşky etmäge özüňizi mejbur etmeň. Jenaplar, mümkin boldugyça ýuwaş başlaň.

1. Dartgynmak - Oturyp aýak basmak

Bu budlaryňyzyň içki tarapyndaky myşsalary uzaldýar.

Kresloda ýa-da ýerde dik oturyň.
Dabanlaryňyzy birleşdirip, olary mümkin boldugyça çanak bölege ýakynlaşdyryň.
Indi iki eliňiz bilen dyzlaryňyzy ýere berk basyň. Budlaryňyzyň içki böleginde gowy dartgynlyk duýarsyňyz.
Takmynan 15-20 sekunt saklaň, soňra iki eliňizi hem ýuwaşlyk bilen goýberiň we adaty ýagdaýyňyza gaýdyp geliň.

2. Ýalpyldawuk köprüsi

Bu siziň ýalpak myşsalaryňyzy, garyn myşsalaryňyzy we aşaky arkaňyzy berkider. Dizlere basyş ýoklugy sebäpli, bu maşk dyz kynçylyklary bolanlar üçin hem gowy maşkdyr.

Mat bilen ýere ýatyň.
Dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň. Aýaklaryňyzy eginleriňiziň giňliginde saklaň. Elleriňizi gapdalyňyzdan ýere goýuň.
Indi agramyňyzy dabanlaryňyza we eginleriňize goýup, biliňizi mümkin boldugyça ýokary galdyryň. Bedeniňiz göni çyzykda bolmaly.
Göterilenden soň, ýaka myşsalaryňyzy gysyň we 2-3 sekuntlap saklaň.
Soňra, örän üns bilen we gözegçilik bilen, şol bir köne usulda ýere gaýdyp geliň.
Muny bir wagtyň özünde 10-15 gezek ediň.

3. Molýuks maşky

Bu maşk size kalça we dyz bogunlaryňyzyň nähili işleýändigini has gowy duýmaga kömek eder. Ol kalçalaryňyzyň gapdalyndaky myşsalary güýçlendirer.

Ýere arkanyňyz bilen ýatyň. Aýaklaryňyzy biri-biriniň üstüne goýuň we olary takmynan 45 graduslyk burç bilen büküň.
Başyňyzy aşaky goluňyzda saklaň we dynç alyň.
Indi, aýaklaryňyzy birleşdirip, diňe ýokarky dyzyňyzy mümkin boldugyça ýokary galdyryň. Bu nokada biliňiziň ýa-da çanagyňyzyň hereket etmegine ýol bermäň.
Aşakky aýagyňyzy ýerden hem galdyrmaň.
Dyzyňyzy galdyranyňyzdan soň, ony 1-2 sekuntlap saklaň, soňra ony ýuwaşlyk bilen asyl ýagdaýyna gaýtaryň.
Muny bir tarapda takmynan 15 gezek ediň, soňra beýleki tarapda şol bir sany ediň.
Eger ony biraz kynlaşdyrmak isleseňiz, bu maşky dyzyňyzyň üstünden garşylyk lentasy bilen ýerine ýetirip bilersiňiz.

4. Plank maşky

Plank tutuş bedeni, esasanam esasy myşsalary güýçlendirýän ajaýyp maşkdyr. Muny etmegiň köp dürli usullary bar.

Ýan plank: Öňe egilip, dyrnaklaryňyzy we gollaryňyzy ýere degiriň. Goluňyzy ýokarky aýagyňyzyň üstünde saklaň. Bedeniňizi göni çyzykda saklaň, biliňiziň ýere degmegine ýol bermäň we 20-30 sekunt saklaň. Taraplaryňyzy çalşyp, beýleki tarapda gaýtalaň.

Gapdal planka bilen gaçmak: Öňküsi ýaly gapdal planka ýagdaýyna geçiň. Bedeniňizi göni saklaň we ýokarky aýagyňyzy göni galdyryň. Bu ýagdaýy birnäçe sekunt saklaň. Bu biraz kyn, şonuň üçin ilki başda mümkin boldugyça az wagtlap ýerine ýetiriň.

Aýaklary galdyrmak bilen gapdal planka: Gapdal planka ýagdaýynda oturyň, ýokarky aýagyňyzy ýokary galdyryň we soňra aşak düşüriň. Aşakky aýagyňyzyň degmegine ýol bermäň. Muny 10-12 gezek gaýtalaň we soňra taraplaryňyzy çalyşyň.

Bu maşklary gündelik işleriňize goşuň. Ilki başda kyn bolup bilse-de, olary dowam etdireniňizde, güýjüňiziň, çeýeligiňiziň we deňagramlylygyňyzyň artýandygyny görersiňiz. Şeýle hem agyry ep-esli azalar.

Öýe äkitmek baradaky habar

Ankilozlaýjy spondilit dogry bejergi bilen gözegçilikde saklanyp bilinýän ýagdaýdyr. Munuň üçin maşk etmek örän möhümdir.
Bilegiň töweregindäki myşsalary güýçlendirmek agyryny azaldyp, deňagramlylygy gowulandyryp we gündelik işleri ýeňilleşdirip biler.
Islendik täze maşk tertibine başlamazdan öň hemişe lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen maslahatlaşyň.
Maşk edeniňizde agyry duýsaňyz, özüňizi zorlamakdan gaça duruň. Bedeniňizi diňläň. Maşk edýän wagtyňyzy we ýygylygyňyzy ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň we ýuwaş-ýuwaşdan başlaň.
Yzygiderli maşk etmekden alýan netijeleriňiz örän ýokary, şonuň üçin ýüz öwürmäň we dowam ediň.