Käwagt hemme zat birbada başyňyza çökýän ýaly duýulýan günler bolýar. Öýdäki kynçylyklar, ofisdäki işler, maliýe kynçylyklary , çagalaryň zatlary... Şeýle hem, bularyň hemmesinden kelläňiziň partlamagyny we hiç zat edip bilmejek derejede ýadawlygyňyzy duýýan wagtlaryňyz bolmaýarmy? Aslynda bu köp adamlar üçin adaty tejribe. Bu siziň günäňiz däl. Bedenimiziň we aňymyzyň çydap biljek zatlarynyň çägi bar. Şol çäkden geçende, kynçylyklar başlaýar.
"Allostatik artykmaç ýük" näme?
Geliň, bu ýagdaýy ýönekeý düşünip göreliň. Bedeniňiziň awtoulag ýalydygyny göz öňüne getiriň. Awtomobil ulananda, onuň bölekleri wagtyň geçmegi bilen könelişýär. Eger oňa dogry ideg edilmese ýa-da wagtynda hyzmat edilmese, näme bolar? Awtomobil birden bozulýar. Bedenimiz üçin hem şeýle.
Durmuşdaky dürli basyşlar, ýagny stress bedenimize täsir edýär. Bedenimiziň bu basyşlara uýgunlaşmagy prosesi "Allostaz" diýlip atlandyrylýar. Emma bu basyş çydap bolmajak derejä ýetende, bedenimiziň uýgunlaşma ulgamy bozulýar. Muny lukmançylykda "Allostatik artykmaç ýük" diýip atlandyrýarys. Gysgaça aýdylanda, bedeniňiz we aňyňyz çydap biljek stress derejesinden geçende bolýar.
Barlaglar bu "Allostatik artykmaç ýüküň" ýürek kesellerine, ýokary gan basyşyna , ruhy saglyk meselelerine we hatda wagtyndan öň ölüme getirip biljekdigini görkezdi. Munuň täsiri diňe fiziki däl, eýsem daşarky hem bolup biler. Mysal üçin, uniwersitet türgenleriniň synaglar wagtynda şikes almagynyň has ähtimaldygy anyklandy. Sebäbi beden synaglaryň ruhy stresinden "aşa köp ýüklenýär".
Bu "Aşa köp ýüklenme" keselinden ejir çekýändigimi nädip bilýärin?
Muny anyk kesgitlemek biraz kyn. Sebäbi bu birbada peýda bolýan zat däl, meselem, aýak bogunynyň burulmagy ýaly. Köplenç wagtyň geçmegi bilen ol ýygnaýar. Bu saman üýşüginiň üstüne has köp saman üýşürseňiz, düýäniň arkasy soňky saman bilen döwülýän hekaýa ýaly.
“DSM - Psihiki bozulmalaryň diagnostika we statistik gollanmasy” atly psihiki bozulmalaryň klassifikasiýasynda “Allostatik artykmaç ýük” üçin anyk diagnoz ýok. Şonuň üçin oňa garşy anyk derman ýok. Köplenç bu ýagdaý özüni howsala ýa-da depressiýa hökmünde görkezýär.
Ýöne sizde şu alamatlaryň bardygyny ýa-da ýokdugyny görüň. Geliň, olary iki kategoriýa böleliň: fiziki we ruhy.
| Fiziki alamatlar | Ruhy we emosional alamatlar |
|---|---|
| Sebäpsiz beden agyrylary we syzlamalar. | Çalt gaharlanmak, hemişe rahatsyzlyk duýmak. |
| Arka, boýun we eginler ýaly ýerlerde myşsalaryň dartgynlylygy. | Gijelerine ukusyzlyk, kelläňde aýlanýan zatlar sebäpli uklap bilmezlik. |
| Aşgazan bozulmasy we gastrit ýaly ýagdaýlaryň köpelmegi. | Depressiýa ýa-da howsala duýgusy. |
| Ýygy-ýygydan kesellemek (meselem, sowuklama). Immunitetiň peselmegi. | Hiç zada üns berip bilmezlik, aňyň ünsüň daşlaşmasy. |
| Bel agyrynyň birden başlamagy (meselem, jorap geýmek üçin egilende). | Hemme zadyň "mümkin däl, gaty kyn" ýaly duýulmagy. |
Iň esasy zat, eger sizde şeýle alamatlar dowam etse, ýeke özüňiz ejir çekmäň we hökman maşgala lukmanyňyz bilen gürleşiň. Ol siziň hakykatdan nämeleriňiziň bardygyny anyklap, sizi zerur bejergi üçin ugradar.
Bolýar, indi bu ýagdaýdan çykmak üçin näme edip bolýar?
Eger siz bu "aşa köp ýüklenme" ýagdaýyna düşüp başlaýandygyňyzy duýsaňyz, onuň öňüni alyp bilersiňiz. Emma bu mümkin däl bolsa we siz eýýäm şol ýagdaýda bolsaňyz, aladalanmaň. Mundan çykmagyň ýollary bar.
1. Ilki bilen, soraglary sanap geçeliň we olaryň ileri tutulýan ugurlaryny kesgitleýeliň.
Hemme zat birbada aklymyza gelende, biz çaşyp, näme etmelidigimizi bilmän galýarys. Munuň iň gowy çözgüdi, pikir edýän ähli zady kagyza ýazmakdyr.
- Sizi stres edýän ähli zatlary ýazyň: iş meseleleri, öý işleri, maliýe meseleleri, saglyk meseleleri... Bularyň hemmesini sanap geçiň.
- Gözegçilik edip bilýän zatlaryňyzy gözegçilik edip bilmeýän zatlaryňyzdan aýryň: Indi şol sanawa serediň we gözegçilik edip bilmeýän zatlaryňyzy çyzyň. Mysal üçin, ýurtdaky ykdysady ýagdaý barada alada etmek dogry zat. Emma muny özbaşdak üýtgedip bilmersiňiz. Şonuň üçin bu barada alada etmek diňe stressiňizi artdyrar.
- Gözegçilik edip bilýän zatlaryňyza ileri tutuň: Indi gözegçilik edip bilýän birnäçe zadyňyz galansoň, olary "häzir edilmeli zatlar" we "soňra edilip bilinjek zatlar" diýip bölüň.
Şeýle edeniňizde, aňyňyz has aýdyňlaşýar, bu bolsa howsalaňyzy azaltmaga uly kömek berýär.
2. Stressi maşk arkaly gözegçilikde saklaň - ýöne seresap boluň.
Maşk etmek allostatik artykmaç ýük bilen göreşmek üçin ajaýyp guraldyr. Ýöne bir mesele bar. Eger siz eýýäm fiziki we ruhy taýdan ýadaw wagtyňyzda aşa köp maşk etseňiz, şikes almagyňyz has ähtimal.
Ene-ataňyza, kiçi çagalara ideg edip we doly wagtly işde işläp, marafon ylgawyna taýýarlyk görmegi göz öňüne getiriň. Bedeniňiz muňa çydap bilmezligi mümkin.
Onda näme etmeli?
- Maşk etmek tertibiňizi üýtgediň: Eger durmuşyňyz örän işli we stresli bolsa, maşk etmegiň intensiwligini biraz azaldyň.
- HIIT-i synap görüň: Geň galdyryjy ýagdaý, ýokary intensiwli interwal türgenleşiginiň (HIIT) gysga möhletli tapgyrlary munuň üçin ajaýypdyr. Mysal üçin, 10-12 minutlap welosipedde çalt depginde sürüň, biraz dynç alyň we soňra ýene birnäçe tapgyr ýerine ýetiriň. Bu gysga möhletli tapgyrlar nerw ulgamyňyzyň täzeden sazlanmagyna kömek edýär. Bu uzak möhletli aerobika maşklaryndan has täsirli bolup biler.
- Uky we iýmitlenmegi ýatdan çykarmaň: Diňe maşk etmek ýeterlik däl. Gowy uklamak we deňagramly iýmitlenmek möhümdir. Stress iýmitlenmek endikleriňizi üýtgetdimi? Nahar iýmeýärsiňizmi? Munuň ýerine, iýmitiňize has köp gök önümler we miweler goşuň we köp suw içiň.
Mundan başga-da, size laýyk gelýän islendik zady synap görüp bilersiňiz. Meditasiýa, dem alyş maşklary, ýoga, dini däp-dessurlaryňyz... islendik zat aňyňyzy rahatlandyrmaga kömek edip biler.
Işler kadaly ýagdaýa gaýdyp gelende...
"Allostatik artykmaç ýük" duzagyna düşmek üçin köp wagt gerek bolan bolmagy mümkin. Ýöne muny has çalt edip bolýar. Bedenlerimiz örän çydamly. Eger bedeniňize gerek bolan zatlary (dynç alyş, iýmitlenme, maşk) berseňiz, ol çalt sagalar.
Ýöne hemme zadyň bir gijede gowulaşmagyna garaşmaň. Özüňizi günäkärlemeň. Siz : "Iň uly stres dörediji işim boldy, men işden çykdym, ýöne näme üçin özümi henizem gowy duýmaýaryn?" diýip pikir edip bilersiňiz. Bedeniňiziň we aňyňyzyň "Indi howpsuz" diýen netijä gelmegi üçin birnäçe hepde gerek bolup biler.
Sagalyp barýandygyňyzy nädip bilýärsiňiz?
- Eger hakykatdanam dynç alyp bilseňiz (diňe telefonyňyza seredip oturman, eýsem häzirki pursatda asuda we bar bolup).
- Eger siz gijelerine gowy, üznüksiz uklasaňyz.
- Eger aňyňyzyň rahatlanandygyny we kelläňizde aýlanýan zatlaryň azalandygyny duýsaňyz.
Bularyň hemmesi siziň sagalyp barýandygyňyzyň gowy alamatlarydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Durmuşyň basyşlary çydap bolmajak derejä ýetende, beden hem-de aň "aşyry ýüklenme" ýagdaýyna düşýär. Biz muňa "Allostatik Aşyry Ýüklenme " diýýäris.
- Munuň alamatlaryna düşündirip bolmaýan beden agyrylary, ukusyzlyk, gaharjaňlyk we ýygy-ýygydan kesellemek girýär.
- Başyňyzdaky meseleleri kagyza ýazyp, gözegçilik edip biljek zatlaryňyza ileri tutmagyňyz aňyňyza uly rahatlyk berer.
- Bu ýagdaýy ýeňip geçmegiň iň gowy gurallary maşk etmek, gowy uklamak we iýmitlenmekdir. Ýöne ony aşa köp ulanmaň, bedeniňizi diňläň.
- Sagalma wagt talap edýär. Özüňize rehimli boluň. Bu ýoly ýeke özüňiz geçmäň, ygtybarly dostuňyz, maşgala agzaňyz ýa-da lukmanyňyz bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň