Öýde kiçijik bir zady almak üçin egilende "tut" sesi bilen gelýän arka agyrysy... ýa-da irden oýananyňyzda arkaňyzyň doňan ýaly duýulmagy... Bular size hem tanyşmy? Köp adamlar arka agyrynyň ýaş bilen ösýän we ondan gaça durup bolmajak bir zatdygyny pikir edýärler. Aslynda, ony gözegçilikde saklamak üçin edip biljek köp zadymyz bar. Arka kynçylyklarymyzyň köpüsiniň sebäbi bilmän edýän ýalňyş endiklerimiz, hereket etmeýänligimiz we wagtyň geçmegi bilen arkamyza zeper ýetmegimizdir. Geliň, arkamyza zyýan berýän bu ýaramaz endikleriň nämedigini we olardan nädip gaça durmalydygymyzy we arkamyzyň sagdynlygyny nädip saklamalydygymyzy göreliň.
1-nji endik: Dynç günleri "gahryman" bolmak
Bel agyrylary köplenç hepde boýy ofis kreslosynda oturyp, dynç günleri birden köp iş etmeli bolanyňyzdan soň ýüze çykýar. Bir pikir ediň, dynç günleri dostlaryňyz bilen kriket oýnamaga, öýde garažy arassalamaga ýa-da bagdaky topragy gazyp, käbir ösümlikleri ekmäge gideniňizde we birdenkä beliňizde şikes alan wagtyňyz köp bolýar.
Bu "Dynç günleriniň söweşijisi" sindromy diýlip atlandyrylýar. Bu, bedeniňizi hepdede bäş gün maşk etmeýändigiňizi we soň bolsa dynç günlerinde birden köp tagalla edýändigiňizi aňladýar. Bu hiç hili maşk etmezden türgen bolmaga synanyşmak ýalydyr. Netijede, arkaňyza zeper ýetýär.
Munuň öňüni nädip alyp bolýar?
Arka agyrynyň iň gowy çözgüdi yzygiderli maşk etmekdir . Esasan hem, garyn we arka töweregindäki myşsalar bolan esasy myşsalary berkitmek möhümdir. Garyn iki tarapynda ýerleşýän oblik myşsalary arkany durnuklaşdyrmak üçin örän möhümdir.
Ýönekeý maslahat: Üflenip bolýan maşk topuny ulanyň. Maşk edeniňizde bolşy ýaly, oturgyç ýerine onuň üstünde oturmak garyn myşsalaryňyzyň has gowy işlemegine we olary berkitmegine kömek eder.
2-nji endik: Agir göterende edýän iň uly ýalňyşlygymyz
Arka agyrynyň esasy sebäbi göterilende nädogry egilmekdir. Bu biziň diýen ýaly hemmemiziň edýän ýalňyşlygymyz. Eger biz agyrlyklary dogry götermäge öwrenişsek, arka bilen bagly meseleleriň 90% -iniň öňüni alyp bolýar.
Agyrlyk göterýän wagtyňyz garyn myşsalaryňyzy herekete getirmek arkaňyza gowy goldaw berýär . Agyrlyklary göterýän wagtyňyz näme etmelidigiňizi we näme etmeli däldigiňizi görmek üçin aşakdaky tablisany gözden geçireliň.
| Edilmeli işler | Edilmeli däl zatlar |
|---|---|
| Dizleriňizi büküň , arkaňyzy göni saklaň we oturan ýaly ýere aşak egiliň. | Beliňizden öňe egilmäň. Arkaňyzy tegeleklemeň. |
| Galdyrýan zadyňyzy bedeniňize mümkin boldugyça ýakyn saklaň. | Ýükü bedeniňizden aýyrmaň. Bu arkaňyza düşýän agramy artdyrar. |
| Aýaklaryňyzy galdyrylýan zada tarap öwüriň we oňa serediň. Öwrüleniňizde aýaklaryňyz bilen öwrüliň . | Ýük göterýän wagtyňyzda birden egri-bugry etmeň, öwrüp ýa-da öwrülip gitmäň. |
| Beden agramyňyzyň 20% -inden agyr zady hiç haçan ýeke özi göterme. Kömek soraň. | Agramy goltugyňyzyň üstünde ýa-da dyzyňyzyň aşagynda saklamaň. |
3-nji endik: Gündelik durmuşda edýän akylsyz işleriňiz
Hatda zibil çykarmak ýa-da gap-gaç ýuwmak ýaly ýönekeý, gündelik işler hem arkaňyzy agyrdyp biler. Diňe bir pikir ediň, düşen ruçkany ýa-da kagyz gysgyjyny almak üçin egilmegiň arka agyrysyna sebäp bolup biler.
Munuň sebäbi, şuňa meňzeş ýönekeý işleri ýerine ýetirenimizde, aňymyz başga ýerde bolýar. Biz näme edýändigimize üns bermeýäris. Bedenimizdäki myşsalar muňa taýýar däl. Günüň ahyrynda, fiziki we ruhy taýdan ýadawlyk duýanymyzda, şeýle hadysalaryň bolmagy has ähtimal.
Bu barada näme edýärsiňiz?
Munuň iň gowy çözgüdi, esasy myşsalaryňyzy hemişe işjeň saklamaga öwrenişmekdir.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, göbegiňizi arkaňyza çekip, garyn myşsalaryňyzy berkidiň, göýä garnyňyzyň daşyna berk korset geýýän ýaly. Muny gün boýy, esasanam agyr zatlary göterende ýa-da egilende etseňiz, oňurgaňyza gowy güýç we gorag berer.
4-nji we 5-nji endikler: Hereketsiz oturmagyň howplary
Ofisde, awtoulagda, öýde telewizoryň öňünde... günümiziň köp bölegini oturyp geçirýäris. Ýöne siziň arkaňyz muny asla halamaýar. Geliň, näme üçin şeýledigini göreliň.
Oňurgamyzyň oňurgalarynyň arasynda diskler diýilýän bölekler bar. Olar süngere meňzeş ýassyklar ýalydyr. Hereket edenimizde oňurgamyza düşýän basyşy siňdirýän zatlar şulardyr. Şeýle-de bolsa, bu disklerde gowy gan üpjünçiligi ýok. Bu diskler ýöreýänimizde we hereket edenimizde zerur bolan iýmiti alýarlar. Biz hereketsiz oturanymyzda, bu disklere basyş ýokarlanýar we olardaky iýmitlendiriji suwuklyk boşalýar. Bu diskleri gowşadýar we arka meseleleriniň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
Ýadyňyzda bolsun, oturmak arkaňyza dik durmakdan ýa-da ýatmakdan has köp basyş edýär. Iň erbet ýagdaý oturyp, öňe egilmekdir. Bu bolsa arkaňyzdaky diskiň bir tarapa süýşüp, ýarylmagyna sebäp bolup biler.
Oturmagyň zyýanyny nädip azaltmaly?
- Her 20 minutda turup, aýlanyp ýörüň. Eger awtoulag sürmeýän bolsaňyz, muny hemişe ediň. Telefonyňyza ýatlatma goýuň. Bir käse suw içmek üçin turuň. Telefona jogap bereniňizde turup gürleşiň.
- Eger kitap ýa-da gazet okaýan bolsaňyz, stola daýanmagyň ýerine, gözüňiziň derejesinde okaň . Elmydama arkaňyzy göni saklaň.
- Arkaňyza gowy goldaw berýän oturgyç ulanyň. Iki aýagyňyzy ýere goýup biljek ýaly oturgyjyň beýikligini sazlaň. Eger oturgyç arkaňyzyň aşaky bölegini goldamaýan bolsa, özüňizi goýmak üçin kiçi ýassyk ýa-da düýrlenmiş elýaglyk ulanyň.
- Gapjygyňyzy arka jübüňizde goýup oturmaň. Ol oňurgaňyza agyrlyk getirýär.
Omurgaňyzy düz saklamak üçin iki ýönekeý maşk
1. Dört aýagyňyzyň hemmesine çykyň. Çep eliňizi öňe, sag aýagyňyzy bolsa yza uzadyň. Garyn myşsalaryňyzy berkidiň we bedeniňizi deňagramlaşdyryň. 5-10 sekuntlap saklaň, soňra başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň. Indi elleriňizi we aýaklaryňyzy çalyşyň. Her tarapdan 3-5 gezek gaýtalaň.
2. Arkaňyzy göni edip oturyň. Eginleriňizi boşadyň. Indi egin süňkleriňizi birleşdiriň. Gollaryňyzy gapdalyňyzda boşadyň. 3-5 sekuntlap saklaň we soňra boşadyň. 10-20 gezek gaýtalaň.
Bel agyrylary üçin haçan lukmana ýüz tutmaly
Adatça, arka agyrylarynyň köpüsi agyryny kesiji derman içip, birnäçe gün dynç alandan soň peselýär. Şeýle-de bolsa, käbir ýagdaýlarda hökman lukmanyň maslahatyna mätäç bolarsyňyz.
Iň möhüm zat:Eger arkaňyz agyrsa we siýdigiňizi ýa-da içegeňizi gözegçilikde saklap bilmeýän bolsaňyz, bu gyssagly ýagdaýdyr . Bu nerwiň üstüne basýan disk gyjyndysy bolup biler. Derhal iň ýakyn hassahananyň gyssagly kömek bölümine (ETU) baryň. Basyş näçe ir ýeňilleşse, şonça-da ir sagalyp bilersiňiz.
- Eger agyry belden aşak, buddan aşak ýa-da dyza ýaýraýan bolsa, bu nerw basyşy sebäpli disk herniýasy bolmagy mümkin. Maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutuň.
- Eger arka agyry gaýtalanýan bolsa, bu diskiň zeperlenmeginiň alamaty bolup biler. Şonuň üçin anyk sebäbini anyklamak üçin lukmana görünmek möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Arka agyrynyň öňüni almagyň iň gowy usuly yzygiderli maşk etmekdir. Garyn we arka töweregindäki myşsalary (esasy myşsalary) güýçlendirýän maşklar aýratyn möhümdir.
- Agyrlyk göterende hemişe dogry duruşy saklaň. Dyzlaryňyzy büküň, arkaňyzy göni saklaň we agramlygy bedeniňize ýakyn galdyryň.
- Uzak wagtlap bir ýagdaýda oturmakdan gaça duruň. Her 20-30 minutda turuň we aýlanyp, bedeniňizi uzadyň.
- Eger sizde arka agyry, sidik tutmazlyk ýa-da aýaklaryňyzdan aşak ýaýraýan agyry ýaly alamatlar bar bolsa, bu gyssagly ýagdaý bolup biljekdigi üçin derhal lukmana ýüz tutuň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň