Mekdepde geçirilýän işler, goşmaça sapaklar, dostlar bilen wagt geçirmek we sosial mediadan habarly bolmak... bularyň hemmesiniň arasynda bedeniňizi hereketlendirmek üçin wagt tapmak hakyky kynçylyk ýaly bolup görünýär, şeýlemi? Bu häzirki wagtda köp ýetginjekler üçin umumy kynçylyk. Şeýle-de bolsa, sagdyn, güýçli we bagtly bolmak isleseňiz, maşklary goýberip bilmersiňiz. Şu gün, işli durmuşyňyza aňsatlyk bilen laýyk gelýän käbir ýönekeý we netijeli maşklar barada gürleşeliň.
Näme üçin maşk etmek siziň üçin şeýle möhüm?
Siz maşklaryň diňe ulular üçinmi ýa-da sport zalynda beden agramyny artdyrmaga synanyşýan adamlar üçinmi diýip pikir edýärsiňiz? Asla beýle däl! Ösüp gelýän ýaşlaryňyz bedeniňiz üçin berk binýady döretmek üçin iň gowy wagtdyr. Maşklary nahalyň güýçli we sagdyn agaja öwrülmegi üçin berýän möhüm iýmit maddalary hökmünde göz öňüne getiriň.
Fiziki peýdalary çäksizdir!
- Güýçli süňkler we myşsalar: Ylgaýan, bökýän ýa-da oýnaýan wagtyňyz, has güýçli süňkler we myşsalar döreýär. Bu bolsa, ýaşyňyz ulaldygyça arka agyrylarynyň we bogun meseleleriniň öňüni almaga kömek edýär.
- Sagdyn agramy saklamak: Iýmitli iýmit bilen utgaşdyrylanda, yzygiderli maşk etmek, boýyňyza laýyk gelýän sagdyn agramy saklamaga kömek edýär.
- Gowy uklamak: Gündiz bedeniňizi hereketlendirmek çalt uklap galmaga we dynç alan ýaly oýanmaga kömek edýär.
- Energiýanyň artmagy: Ýadaw wagtyňyz maşk etmek ters ýaly görünmegi mümkin, ýöne yzygiderli işjeňlik hakykatdanam metabolizmiňizi güýçlendirýär we sizi gün boýy güýli duýmaga kömek edýär.
- Keselleriň öňüni almak: Yzygiderli maşk etmegiň sizi diabet we ýürek keselleri ýaly uzak möhletli saglyk howplaryndan goramaga kömek edýändigini bilýärdiňizmi?
Ruhy saglyk üçin hem peýdasy bar!
- Stressi azaldýar: Synaglar, maşgala basyşy we sosial dramalar zyýan ýetirip biler. Maşk etmek tebigy stressi aýyrýan serişde hökmünde hereket edýär.
- Keýpiňizi ýokarlandyrýar: Maşk edeniňizde, beýniňiz endorfin atly himiki maddalary çykarýar, bu bolsa sizi tebigy ýagdaýda bagtly we rahat duýmaga mejbur edýär.
- Has gowy üns bermek: Beýnä gan aýlanyşygynyň gowulanmagy size has gowy üns bermäge we sapakda öwrenen zatlaryňyzy ýatda saklamaga kömek edýär.
- Özüňize bolan ynamyň artmagy: Maşk bedeniňize we mümkinçilikleriňize bolan garaýşyňyzy üýtgedýär. “Men muny edip bilerin!” diýen duýgy durmuşyňyzyň ähli taraplaryna täsir edýär.
Günde näçe maşk etmeli?
Saglyk boýunça hünärmenler her gün azyndan 60 minut fiziki işjeňligi maksat edinmegi maslahat berýärler. Munuň köpüsi ortaça we güýçli aerobika işjeňligi bolmaly, bu bolsa dem almagyňyzy biraz kynlaşdyrýar we derlemegiňizi üpjün edýär. Eger birbada 60 minutyňyz ýok bolsa, ony bölüp bilersiňiz — irden 20 minut, öýlän 20 minut we agşam 20 minut gaty gowy netije berýär.
"Maşk etmek jeza däl; bu özüňe berýän sowgat!"
Maşklaryň dürli görnüşleri nähili?
Sagdyn beden dürli hereketleriň garyndysyny talap edýär. Bilmeli üç esasy görnüşiňiz:
1. Ýürege peýdaly maşk – Aerobik işjeňlik
Bu ýüregiňizi çalt urdurýan we sizi biraz dem almagyňyzy kynlaşdyrýan islendik hereketdir. Ýüregiňizi hereketlendiriji hökmünde göz öňüne getiriň - bu görnüşli hereket onuň rahat işlemegini üpjün edýär.
- Mysallar: Çalt ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek, suwda ýüzmek, tans etmek (halaýan aýdym sanawyňyza goşuň we diňe hereket ediň!) ýa-da futbol, basketbol ýa-da woleýbol ýaly sport görnüşleri bilen meşgullanyň.
2. Güýçliligi ösdürmek – Güýçlilik türgenleşigi
Bu myşsalary ösdürýär we metabolizmiňizi netijeli saklaýar. Size agyr agram gerek däl; köplenç öz beden agramyňyzy ulanmak ýeterlikdir.
- Mysallar: Arkaňyza oturmak, itelip götermek (diwara ýa-da dyzyňyza ýapyşyp başlaň) we çömelmek.
3. Çeýeligi saklamak – Çeýelik maşklary
Bu hereket ediş gerimiňizi gowulandyrýar, bogunlaryňyzy sagdyn saklaýar we şikeslenme howpuny azaldýar.
- Mysallar: Ýoga çeýelik üçin ajaýypdyr. Maşklardan öň we soň ýönekeý dartgynma maşklary hem möhümdir.
Öýde edip boljak aňsat güýç maşklary
Size gymmat sport enjamlary gerek däl. Şeýle-de bolsa, maşkyň size laýyk gelýändigine ynanmaýan bolsaňyz, hemişe lukmanyňyz ýa-da bedenterbiýe mugallymyňyz bilen maslahatlaşyň.
1. Arkasy bilen oturmak – bedeniňiziň göwresi üçin ajaýyp!
Standart oturyp-turmak hereketlerine meňzeş.
- 1-nji ädim: Dyzlaryňyzy büküp, aýaklaryňyzy düz edip, ýere oturyň. Gollaryňyzy öňe uzatyň.
- 2-nji ädim: Ýalňyz arkaňyzy berk we arkaňyzy göni saklap, ýuwaşlyk bilen arkaňyzy egiň. Doly ýatmazdan, rahatlyk bilen mümkin boldugyça uzak gidiň — bedeniňiz bilen "V" şekilini döretmäge synanyşyň.
- 3-nji ädim: Birnäçe sekunt saklaň, soňra başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň.
- Üýtgeşiklik: Başlamak üçin 8-10 gezek gaýtalamagy maksat edin, soňra 15 gezek gaýtalaň. 2-3 gezek gaýtalaň.
2. Plank – Bütin beden güýji
Bu siziň garyn, arka we egin muskullaryňyzy berkidýär.
- Nähili etmeli: Ýüziňizi aşak düşürip duruň. Agramyňyzy gollaryňyza we aýak barmaklaryňyza goýuň, bedeniňizi agaç tagta ýaly bir göni çyzykda saklaň. Başyňyzy, arkaňyzy we biliňizi deňleşdiriň. Içki bedeniňizi berkidiň.
- Dowamlylygy: 15-20 sekuntlap saklamakdan başlaň. Güýçli boldugyňyzça, 30, 45 ýa-da 60 sekuntlap hereket ediň.
3. Çömelmeler – Aýaklar we ýalpaklar üçin
Bu görünmeýän oturgyçda oturmak ýalydyr.
- Nähili ýerine ýetirilmeli: Aýaklaryňyzy egin giňliginde goýup duruň. Gollaryňyzy öňe uzatyň. Oturgyçda oturan ýaly aşak düşüň, dyzyňyzyň barmaklaryňyzdan geçmezligine göz ýetiriň. Budlaryňyz ýere parallel bolýança duruň, soňra gaýtadan dik duruň.
- Üýtgeşiklik: 2-3 set üçin 10-15 gezek gaýtalaň.
Başlangyç wagtyňyz şu maslahatlary ýadyňyzda saklaň
- Haýal başlaň: Ilkinji gün özüňizi ýadawlyga mejbur etmeň. Maşgynyň güýjüni we dowamlylygyny kem-kemden artdyryň.
- Suw içiň: Maşkdan öň, maşk wagtynda we maşkdan soň köp suw içiň.
- Gyzdyrmak we sowamak: Başlamazdan öň 5-10 minutlap gyzdyryň (ýeriňizde ylgamak ýaly) we myşsalaryňyzy goramak üçin soň ýeňil dartgynmak bilen sowadyň.
- Bedeniňizi diňläň: Eger agyry duýsaňyz, derhal bes ediň we dynç alyň.
- Gyzykly wagtyňyzy geçiriň! Özüňize ýaraýan işi saýlaň. Dostuňyz bilen maşk etmek ony has gyzykly we dowam etdirmegi aňsatlaşdyrýar.
Öýde işjeň bolmagyň has köp usullary
- Basgançaklardan çykyň: Mümkin boldugyça, liftden düşmäň.
- Tans: Halaýan sazyňyzy çalyň we 15-20 minut tans ediň. Bu ajaýyp maşk!
- Öý işlerine kömek: Bag işleri, arassaçylyk ýa-da tozan sorujy bilen arassalamak hereket hökmünde hasaplanýar.
- Işjeň oýun: Doganlar bilen oýnaň ýa-da iti gezdiriň — diňe daşary çykyp hereket ediň.
"Şu gün edýän kiçijik tagallaňyz, ertirki saglygyňyz üçin uly maýa goýumdyr!"
Başlamaga taýynmy?
Ýetginjeklik ýyllaryňyz gözleg we göwün açmak üçindir, ýöne saglygyňyza häzir ideg etmek aýdyň geljegiň binýadyny döredýär. Maşklara bir iş hökmünde garamaň; ýoga, tans ýa-da öýde maşk etmek bolsun, hakykatdanam söýýän hereket etmegiň ýoluny tapyň.
Iň möhüm ädim ýönekeý başlamakdyr. Kiçi, ýetip boljak maksatlary goýuň - şu gün 10 minut eden bolsaňyz, indiki hepde 15 minut sarp etmäge synanyşyň. Nirogi Lanka sagdyn we bagtly özüňize tarap ýoluňyzy goldamak üçin şu ýerde. Ýadyňyzda bolsun, sagdyn aň sagdyn bedenden başlaýar. Üstünlik!
Ýetginjekleriň beden taýýarlygy, sagdyn durmuş, güýç türgenleşigi, ýaşlaryň saglygy, ruhy sagdynlyk, öýde maşk etmek, beden taýýarlygy
