Ýetginjekler üçin aňsat maşklar barada gürrüň edeliňmi?

Mekdep işleri, mekdepden daşary işler, dostlar bilen söhbetdeşlik etmek, sosial mediada işlemek... bularyň hemmesi bedeniňize birneme täsir edýär, bu bolsa maşk etmek üçin wagt tapmak käwagt siziň üçin hem uly kynçylyk bolup biler, şeýlemi? Aslynda, bu häzirki wagtda köp ýaşlar üçin umumy mesele. Emma sagdyn, güýçli we bagtly bolmak isleýän bolsak, maşk etmekden ýüz öwürip bilmeris. Şu gün, siziňki ýaly işli ýaşlaryň durmuşyna aňsatlyk bilen girizilip bilinjek käbir aňsat, ýöne gaty kyn bolmadyk maşklar barada gürleşeliň.

Näme üçin maşk etmek siz, ýaşlar, üçin şeýle möhüm?

Siz maşklaryň diňe ulular üçinmi ýa-da diňe bedenini ösdürmek üçin sport zalyna barýanlar üçinmi diýip pikir edýärsiňiz? Asla beýle däl. Ýaşlyk döwrüňiz bedeniňizi ösdürmek üçin iň gowy wagt. Maşk agaja ýaş wagty sepýän dökün ýalydyr.

Fiziki peýdalary örän köp!

• Güýçli süňkler we myşsalar: Ylgap, böküp, oýnap we maşk edeniňizde, süňkleriňiz has-da güýçlenýär. Myşsalaryňyz ösýär . Soňra, ýaşyňyz ulaldygyça, arka we dyz kynçylyklaryňyz azalar.
• Sagdyn agramy saklamak: Deňeşdirilen iýmit bilen maşk edeniňizde, gereksiz agram goşmazdan, boýyňyza laýyk sagdyn agramy saklap bilersiňiz.
• Gowy uky: Gün boýy diňe oturyp oturmagyň ýerine bedeniňizi maşk edeniňizde, gijelerine çalt uklap, irden täzelenen güýç bilen oýanýarsyňyz.
• Has köp energiýa: Biraz köp maşk edeniňizde, özüňizi has köp energiýaly duýjakdygyňyzy pikir edip bilersiňiz. Emma hakykatda tersine bolýar. Bedeniňiziň işi gowulaşýar we gün boýy işjeň bolmak üçin has köp energiýa berýär.
• Kesellerden goranmak: Yzygiderli maşk etmegiň geljekde döräp biljek diabet we ýürek keselleri ýaly agyr kesellerden goranmaga uly kömek edip biljekdigini bilýärdiňizmi?

Şeýle hem köp akyl peýdalary bar!

• Stressi azaldýar: Mekdep synaglary, öý işleri bilen bagly kynçylyklar, dostlar bilen kiçi gapma-garşylyklar... Bularyň hemmesini maşk etmek arkaly ýeňilleşdirip bolýar. Maşk etmek "stressi aýyrýan" ýalydyr.
• Gowy duýgy: Biz maşk edenimizde beýnimiz "Endorfinler" atly himiki maddalary öndürýär. Bu maddalar tebigy ýagdaýda bizi bagtly we rahat duýmaga mejbur edýär.
• Öwrenmek ukyby we ýatkeşlik gowulaşýar: Beýni gowy gan bilen üpjün edilýändigi üçin, öwrenýän zadyňyzy has gowy ýatda saklaýarsyňyz we ünsüňizi jemlemek aňsatlaşýar.
• Özüňize bolan ynamyňyz artýar: Bedeniňiz we ukyplaryňyz barada pikir edişiňiz has oňyn bolýar. Siz "Men muny edip bilerin" diýip duýýarsyňyz.

Günde näçe maşk etmeli?

Bilermenler ýaşlaryň günde azyndan 60 minut fiziki işjeňlik bilen meşgullanmalydygyny aýdýarlar. Munuň köpüsi ortaça ýa-da güýçli aerobika işjeňligi bolmaly.

Bir pikir ediň, eger muny birbada 60 minut etmäge wagtyňyz ýok bolsa, ony bölümlere bölüp bilersiňiz. Mysal üçin, irden 20 minut, öýlän 20 minut we gije 20 minut.

"Maşk etmek jeza däl, bu özüňe berýän sowgat!"

Bu maşklaryň görnüşleri näme?

Sagdyn we güýçli beden üçin bir görnüşli maşk ýeterlik däl. Geliň, maşkyň üç esasy görnüşi barada bilip geçeliň.

1. Ýürek üçin maşk etmek - bu " Aerobik işjeňlik"

Bu maşk ýürek urşuňyzy çaltlaşdyryp, sizi biraz çaltlaşdyrar. Ýüregimiz awtoulagyň hereketlendirijisi ýalydyr. Bu maşk onuň gowy işlemegi üçin örän möhümdir.

• Mysallar: çalt ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek, suwda ýüzmek, tans etmek (halaýan aýdymyňyza tans etmek, bu hem gowy maşk!), şeýle hem basketbol, ​​kriket, netbol we woleýbol ýaly oýnaýan sport görnüşleriňiz hem şu kategoriýa girýär.

2. Bedeniň güýji üçin maşk etmek - bu "Güýç tälimi"

Bu siziň myşsalaryňyzy güýçlendirýär. Myşsalaryňyz güýçli bolanda, bedeniňiziň "metabolizmi", ýagny iýmitiň parçalanyp, energiýa döretmek üçin ulanylýan prosesi hem çaltlaşýar. Bu maşky ýerine ýetirmek üçin agyr agram götermegiň zerurlygy ýok. Hatda öz bedeniňiziň agramyny ulanyp hem ýerine ýetirip bilersiňiz.

• Mysallar: “Arkaňyza oturmak” (aşakda gürrüň ederis), “Oturma hereketi” (diwara daýanyp ýa-da dyzlaryňyzy ýere goýup ýerine ýetirilip bilner) we “Çömelme” (oturgyçda oturmak ýaly) ýaly hereketler.

3. Bedeniň çeýeligi - bu "Çeýelik"

Bu size bogunlaryňyzy has aňsat egmäge we uzaltmaga mümkinçilik berer. Şeýle hem, myşsalaryňyz üçin peýdalydyr. Şeýle hem, şikeslenme howpuny azaldýar.

• Mysal: Ýoga çeýeligi gowulandyrmagyň ajaýyp usulydyr. Maşkdan öň we soň dartgyn maşklary hem muňa kömek edip biler.

Öýde edip boljak käbir aňsat "Güýç Treningi" maşklary

Bu maşklary ýerine ýetirmek üçin size hiç hili ýörite enjam gerek däl, sport zalyna agzalyga pul harçlamagyň ýa-da köp wagt sarp etmegiň zerurlygy ýok. Şeýle-de bolsa, olaryň size laýyk gelýändigine göz ýetirmek üçin olary ýerine ýetirmäge başlamazdan öň lukmanyňyz, mekdebiň bedenterbiýe mugallymy ýa-da tälimçisi bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr.

1. Arkaňyza oturyň - Garyn myşsalary üçin ajaýyp!

Bu "Oturyp durmak" maşkyna meňzeş maşk.

• 1-nji ädim (Başlangyç pozisiýasy): Ýere oturyň. Dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň. Gollaryňyzy öňüňizde göni uzadyň. (Olary suratda görkezilişi ýaly göz öňüne getiriň.)
• 2-nji ädim (Maşky nähili ýerine ýetirmeli): Indi bedeniňiziň ýokarky bölegini ýuwaşlyk bilen yza egiň. Garyn myşsalaryňyzy berkidiň, arkaňyzy göni saklaň we mümkin boldugyça yza çekiliň. Ýöne ýere doly ýapyşyp ýatmaň. Bedeniňiz "V" şekilini emele getirmeli.
• 3-nji ädim (Yzyna gaýtarmak): Birnäçe sekunt saklaň, soňra ýuwaşlyk bilen başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• Muny näçe gezek etmeli: Ilki başda takmynan 8-10 gezek gaýtalaň. Öwrenişip başlanyňyzça, ony 12-15-e çenli köpeldip bilersiňiz. Iki ýa-da üç set ýerine ýetiriň.

2. Plank - Bütin beden üçin peýdaly!

Bu siziň garnyňyzdaky, arkaňyzdaky we eginleriňizdäki ähli myşsalary güýçlendirer.

• Nähili etmeli: Ýere ýüzüňizi aşak edip ýatyň. Bütin bedeniňizi, diňe gollaryňyz we aýak barmaklaryňyz ýere degip, tagta ýaly düz saklaň. Başyňyz, omurgaňyz we ýalňyzlaryňyz göni bolmaly. Garnyňyzy gysyň.
• Näçe wagt saklamaly: Ilki başda bu ýagdaýy takmynan 15-20 sekunt saklamaga synanyşyň. Öwrenişip başlanyňyzça, ony 30 sekunt, 45 sekunt we soňra bir minuta çenli köpeldiň.

3. Çömelmeler - aýaklar we ýalpaklar üçin

Bu oturgyçda oturmaga meňzeş maşkdyr.

• Nähili ýerine ýetirilmeli: Aýaklaryňyzy eginleriňiziň giňliginde aýryp, göni duruň. Gollaryňyzy öňüňize uzadyp ýa-da döşüňiziň üstünden geçirip bilersiňiz. Indi oturgyçda oturjak ýaly ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. Dyzlaryňyzyň barmaklaryňyzdan geçmegine ýol bermäň. Budlaryňyz ýere parallel bolýança aşak düşüriň, soňra gaýtadan ýokary galyň.
• Muny näçe gezek etmeli?: 10-15 gezek gaýtalaň. Iki ýa-da üç gezek gaýtalaň.

Maşk etmäge başlanyňyzda şu zatlary ýadyňyzda saklaň.

• Haýal başlaň: Bedeniňizi şikeslendirip, gaty güýçli başlamaň. Haýal başlaň we maşk etmegiň wagtyny we güýjüni kem-kemden artdyryň.
• Suw içiň: Maşk etmezden öň, maşk edýän wagtyňyzda we soň köp suw içiň. Suwsuzlanmak gowy däl.
• Gyzdyryş we sowamak: Maşklara başlamazdan öň, 5-10 minutlap gyzdyrmak üçin ýeňil maşklar ediň (meselem, ýerinde ylgamak, elleriňizi we aýaklaryňyzy sallamak). Maşklary tamamlanyňyzdan soň, biraz sowamak we dartgynmak maşklaryny ediň. Bu myşsalaryňyz üçin peýdalydyr.
• Bedeniňizi diňläň:Eger özüňizi ýadaw duýsaňyz ýa-da kynçylyk çekseňiz, duruň we dynç alyň. Eger agyry duýsaňyz, maşky mejbur etmeň.
• Gyzykly wagtyňyzy geçiriň! Öz halaýan maşkyňyzy saýlaň. Ony dostuňyz bilen ediň. Soňra biynjalyk bolmazdan dowam edip bilersiňiz.

Öýde edip boljak başga zatlar

• Basgançaklardan peýdalanyň: Lifte ýa-da eskalatora münmegiň ýerine, mümkin boldugyça basgançaklardan çykyň.
• Tans: Halaýan aýdymyňyzy goýuň, otagyňyzda galyň we 15-20 minut tans ediň. Bu ajaýyp aerobika maşky!
• Öý işlerine kömek: Howlyny süpürmek we öýi arassalamak hem maşklaryň bir görnüşidir.
• Oýun: Eger kiçi dogan-garyndaşlaryňyz bar bolsa, ylgap baryň we olar bilen oýnaň. Eger itiňiz bar bolsa, onuň bilen oýnamaga daşary çykyň.

"Şu gün kiçijik maşk etmek ertirki saglygyňyza uly maýa goýumdyr!"

Indi başlaýalymy? (Öýe äkitmek üçin habar)

Ýaşlyk — durmuşyň örän güýçli we gyzykly döwri. Bu döwürde beden saglygyňyza üns bermek geljekde keselsiz, sagdyn durmuş ýaşamak üçin ajaýyp esas döreder.

Maşk etmegiň içgysgynç ýa-da kyndygyny pikir etme. Özüňize laýyk we göwnüňize ýaraýan usuly tapyň. Bu ylgamak, tans etmek, ýoga etmek ýa-da hatda öýde edip boljak şuňa meňzeş ýönekeý maşklar bolup biler.

Iň esasy zat başlamak we dowam etmekdir. Kiçi maksatlar goýuň. Eger şu gün 10 minut eden bolsaňyz, hepdede 15 minut etmäge synanyşyň. Muny dostlaryňyz bilen etmek size has köp höweslendirme berer.

Şonuň üçin, köp garaşmaň, şu gün günüňize biraz maşk goşup başlaň. Bedeniňiz size minnetdarlyk bildirer! Ýadyňyzda bolsun, sagdyn aň sagdyn bedende ýerleşýär. Siz şowlusyňyz!

Ýaşlar üçin maşk, sagdyn durmuş, güýç türgenleşigi, ýaşlar üçin beden taýýarlygy, ruhy saglyk, öýde maşk etmek, beden taýýarlygy