Siz hem bedeniňizi ösdürip, has güýçli bolmak isleýärsiňizmi? Geliň, bu barada (Güýç türgenleşigi) gürleşeliň!

Eger siz ýaş adam bolsaňyz ýa-da çagaňyz şol ýaşda bolsa, has güýçli bolmaga we kiçijik beden gurmaga gyzyklanýandygyňyz geň däl. Belki, sportda ussat bolmak, belki daşky görnüşiňizi gowulandyrmak ýa-da diňe saglygyňyzy saklamak üçin. Şonuň üçin, geliň, "Güýç türgenleşigi" diýlip atlandyrylýan ýa-da güýji ösdürmek üçin edilýän maşklar barada has giňişleýin öwreneliň.

"Güýç tälimi" näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, "Güýç türgenleşigi" myşsalaryňyzy ösdürýän we olaryň güýjüni artdyrýan aýratyn bir türgenleşik görnüşidir. Munuň üçin biz agyrlyklary ulanýarys. Käwagt oňa "Garşylyk türgenleşigi" hem diýilýär, sebäbi ol myşsalaryň käbir garşylyklara garşy işlemegini üpjün edýär. Bir pikir ediň, agyrlygy götereniňizde, myşsalaryňyz biraz ýadaw duýulýar, şeýlemi? Şol ýadawlyk myşsalary has güýçli edýär. Munuň üçin dürli zatlary ulanyp bileris:

• "Erkin agramlar": Bular sport zallarynda köplenç duş gelýän agramlar, mysal üçin, ganteller we ştangalardyr. Siz "girtler" diýilýän zady hem gören bolmagyňyz mümkin. Bulary götermek aňsat we deňeşdirme boýunça arzan. Şeýle-de bolsa, olar bilen dogry maşk etmek üçin belli bir tejribe gerek bolýar, ýogsam olary nädogry etseňiz, bedeniňize şikes ýetirip bilersiňiz.
• Agir atletika enjamlary: Bular adatça sport zallarynda ýa-da mekdep türgenleşik zallarynda tapylýar. Bu enjamlar hereketleriňizi dolandyrýandygy sebäpli, dogry türgenleşmegi aňsatlaşdyrýar.
• Garşylyk bantlary: Bular maşk wagtynda myşsalara gowy garşylyk görkezýän uzalýan bantdyr.
• Öz beden agramyňyz: Hawa, hiç hili enjam bolmazdan güýç maşklaryny edip bilersiňiz. Oturyp-turmak, oturyp-turmak we ş.m. maşklaryny göz öňüne getiriň. Bularyň üçin öz beden agramyňyz ulanylýar.

Ýadyňyzda saklaň: Eger siz heniz ýetginjeklik döwrüni başdan geçirmedik bolsaňyz (ýagny bedeniňiz köp üýtgemege başlamadyk bolsa), güýç maşklary sizi has güýçli eder, ýöne myşsalaryňyz beýle köp ösmez. Ýetginlik döwründen soň, esasanam oglanlarda, testosteron gormony agyrlyk maşklaryna jogap hökmünde has köp myşsa ösüşini öndürýär. Oglanlarda gyzlara garanyňda has köp testosteron bar, şonuň üçin olaryň myşsalary has köp öser.

Bu "Güýç Treninginiň" peýdalary nämeler?

Diňe myşsalar däl, munuň size başga-da köp peýdasy bar.

• Umumy fiziki taýýarlyk gowulaşýar: Bedeniňiz has gowy çeýelik we güýç gazanýar.
• Aryk beden massasynyň artmagy:Bu bedeniň ýagynyň azalýandygyny we myşsa massasynyň artýandygyny aňladýar. Bu sagdyn beden üçin örän möhümdir.
• Has köp kaloriýa ýakýar : Myşsalaryňyz artdygyça, bedeniňiz hatda bir ýerde duranyňyzda hem has köp kaloriýa ýakýar. Şeýlelik bilen, bu size agramyňyzy gözegçilikde saklamaga hem kömek edýär.
• Süňkleri berkidýär: Agyrlyk götermek maşklary süňkleriňizi hem berkidýär.
• Ruhy saglygy gowulandyrýar: Bu köp adamyň pikir etmeýän zady. Maşk etmek, esasanam güýç maşklary, stressi azaltmaga we keýpiňizi gowulandyrmaga kömek edip biler. Bu size özüňizi gowy duýmaga kömek edýär.

Muny nädip başlamaly?

Bolýar, indi gyzyklanýan bolsaňyz, nädip başlamalydygyňyzy göreliň. Siziň pikir edişiňizden has ünsli bolmaly birnäçe zat bar. 1. Ilki bilen lukmana görüniň: Hawa, bu örän möhüm. Agir götermäge başlamazdan öň, saglygyňyzyň munuň üçin laýyk gelýändigine göz ýetirmek üçin lukmanyňyza görüniň. Belki, bilmeýän saglyk kynçylyklaryňyz bardyr. 2. Dogry görkezme alyň: Lukman "bolýar" diýeninden soň, bu barada bilýän birinden maslahat alyň.

• Mekdeplerdäki tälimçiler we sport zallaryndaky tälimçiler muny gowy bilýärler. Köp mekdeplerde maşk sapaklarynda agyr atletika ýa-da "aýlaw türgenleşigi" öwredilýär.
• Ýa-da ýaşaýan ýeriňizdäki sport zalyna baryp, güýç türgenleşigi sapagyna gatnaşyp ýa-da şahsy tälimçi bilen işläp biljekdigiňizi görüň. Ýöne saýlan adamyň sertifikatlaşdyrylandygyna we ýaşlar bilen işlemek tejribesiniň bardygyna, esasanam tejribesi bolsa, göz ýetiriň.

3. Dogry usuly öwreniň: Bu iň möhüm zat. Ilki bilen, maşky hiç hili agramsyz ýerine ýetirmegi öwreniň. Oňa öwrenişip başlanyňyzdan soň, agramyňyzy ýuwaş-ýuwaşdan goşuň. Birbada 8-12 gezek gaýtalap bilýän agramdan başlaň. 4. Ýanyňyzda kimdir biri (Spotter) bolsun: Agyrlyklary göterýän wagtyňyz - erkin agramlar ýa-da maşynda bolsa-da - ýakynyňyzda size gözegçilik etjek biriniň bolmagy möhümdir. Esasanam agyr agramlary göterýän bolsaňyz, "spotter" size kömek edip biljek adamdyr., hökman etmeli. Göz öňüne getiriň, hatda gaty sagdyn bolsaňyzam, käwagt soňky gaýtalamany edip bilmersiňiz. Eger "Biceps curls" ýaly gol maşklaryny edýän bolsaňyz, agramy ýere goýup bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, eger "Bench press" ýaly döş maşklaryny edýän bolsaňyz, agramy gözegçilikde saklap bilmeseňiz, ol döşüňize düşüp, uly heläkçilige sebäp bolup biler. Eger "gözegçi" bar bolsa, ol sizi şol heläkçilikden halas edip biler.

Güýç türgenleşigi hakykatdanam howpsuzmy?

Umuman alanyňda, güýç türgenleşigi maksatnamalary dogry ýerine ýetirilende örän howpsuzdyr. Dogry ýerine ýetirilende, olar ösýän süňkleriňize zyýan ýetirmez. Şeýle-de bolsa, belli bir lukmançylyk ýagdaýlary bolan adamlar - mysal üçin, gözegçilik edilmeýän ýokary gan basyşy, tutgaýlar ýa-da ýürek keselleri - şeýle zada başlamazdan öň lukmanyň razylygyny almalydyrlar.

Eger maşk edeniňizde bir geň bir zat duýsaňyz, agyry duýsaňyz ýa-da bedeniňiziň içinde "çyrt-çyrt" sesini eşitseňiz ýa-da duýsaňyz, derhal bes ediň. Täzeden maşk etmäge başlamazdan öň, munuň nämedigini anyklamak üçin lukmana ýüz tutuň. Şikes sagalýança, maşk režimiňizi üýtgetmeli ýa-da birnäçe wagtlap agyrlyk götermegi bes etmeli bolmagyňyz mümkin.

Köp adamlar agyr atletikanyň hemmesiniň birmeňzeşdigini pikir edýärler. Şeýle-de bolsa, "Güýç türgenleşigi", "Pauerlifting" we "Bodibilding" dürli zatlar.

• Pauerlifting bir wagtyň özünde näçe agram göterip biljekdigiňiz barada.
• Bäsleşikli bodibildingiň maksady myşsalaryň ululygyny we görnüşini iň ýokary derejä çykarmakdyr.

Möhüm: Pauerlifting, deadlifting we bodibilding heniz ösüp barýan ýaşlara maslahat berilmeýär, sebäbi olar agyr şikeslenme howpuny ýokary derejede saklaýarlar.

Käbir adamlar uly myşsalary ösdürmek üçin "Anabolik steroidler" ýaly zatlary ulanmaga höweslenýärler. Bular örän howply zatlar. Bular gysga möhletli kynçylyklara, keýpiň üýtgemegine, akne, saç dökülmegine we ýokary gan basyşyna sebäp bolup biler. Şeýle hem, olar rak, ýürek keselleri we çaga döllenmezligi ýaly uzak möhletli, çynlakaý howplara sebäp bolup biler. Şonuň üçin hiç haçan şeýle zatlara ýüz tutmaň.

Sagdyn maşk tertibi nähili görünýär?

Güýç türgenleşigini ýerine ýetirýän wagtyňyz eýerip boljak käbir esasy düzgünler:

• Her türgenleşikden öň hemişe "gyzdyryş" ediň: 5-10 minutlyk "dinamik maşklar" (ýagny bedeniňizi hereketlendirmegi öz içine alýan gyzdyryş maşklary) ediň. Bu siziň myşsalaryňyzy we bogunlaryňyzy türgenleşige taýýarlaýar.
• Eger siz täze başlaýan bolsaňyz, ilki bilen beden agyrlygy bilen maşklardan başlaň:Formaňyzy we tehnikaňyzy kämilleşdirmek üçin birnäçe hepde oturyp-turmak, elden turmak we çömelmek maşklaryny ýerine ýetiriň. Bu maşklary ilki başda agram ulanmazdan dogry ýerine ýetirmek möhümdir.
• Dogry tehnikany öwreneniňizden soň, ýeňil agramdan başlaň: ýa deňeşdirme boýunça ýeňil erkin agramdan ýa-da garşylyk zolagyndan. Güýjüňiz artdygyça, agramyňyzy, toplumlaryň sanyny ýa-da maşklaryň görnüşlerini kem-kemden köpeldiň.
• Her toplumda 8-12 gaýtalama bilen başlaň: Ilki başda bir ýa-da iki toplum ýeterlik bolar. Sertifikatlaşdyrylan tälimçi ýa-da mugallym size laýyk gelýän programma düzüp biler.
• Dogry usuly öwreniň, hemişe gözegçilik astynda türgenleşiň: Öň aýdyşymyz ýaly, bu örän möhümdir.
• Her türgenleşikden soň sowadyň: Türgenleşikden soň, ýeňil hereket we statik dartgynma (ýagny gysga wagtlap belli bir pozisiýany saklamak) bilen meşgullanyň. Bu myşsalaryňyzyň dikeldilmegine kömek edýär.

Iň gowy netije üçin, hepdede 2 ýa-da 3 gün 20-30 minutlap güýç maşklaryny ýerine ýetiriň. Maşklaryň arasynda azyndan bir gün dynç alyň. Gollaryňyzdaky, aýaklaryňyzdaky we bedeniňizdäki esasy myşsa toparlaryny, ýagny garyn, arka we ýalpak myşsalaryňyzy işlediň. Güýç maşklary deňagramly maşk tertibiniň diňe bir bölegidir. Hünärmenler günde azyndan bir sagat ortaça we güýçli fiziki işjeňligi maslahat berýärler. Ol aşakdakylary öz içine almalydyr:

• Aerobik (kardio) işjeňlik: Bular ýüregiňizi we öýkenleriňizi güýçlendirýär. Ýöremek, ylgamak we suwda ýüzmek ýaly zatlar gowy aerobika maşklarydyr.
• Dartgynmak: Bu bedeniňiziň çeýeligini gowulandyrýar.

Şeýle hem, gowy netije almak üçin maşkdan soň çalt sagalmaly, köp suw içmeli we peýdaly iýmitlenmeli.

Öýe alyp gidiş baradaky soňky habar

Eger güýç maşklaryny başlamak barada pikir edýän bolsaňyz, bu ajaýyp pikir! Ýöne, ýadyňyzda saklaň:

• Howpsuzlyk birinji orunda durýar: ilki bilen lukmana ýüz tutuň, bilýän adamdan maslahat alyň we ony nädip dogry etmelidigini öwreniň.
• Ýuwaşlyk bilen başlaň: Agyr agramlyklary birbada götermäge başlamaň. Ýuwaş-ýuwaşdan köpeldiň.
• Bedeniňizi diňläň: Eger agyry bolsa, bes ediň. Özüňizi mejbur etmeň.
• Gyzykly ediň: Özüňize ýaraýan maşk görnüşini saýlaň. Soňra dowam etdirmek isleýärsiňiz.
• "Steroidler" ýaly howply zatlara hiç haçan degmäň. Iň gowusy tebigy ýagdaýda sagdyn we güýçli bolmakdyr.

Bu barada başga soraglaryňyz bolsa, lukmanyňyza, mekdebiň sport mugallymyna ýa-da ygtybarly tälimçiňiz bilen maslahatlaşmakdan çekinmäň. Üstünlik!

---

güýç türgenleşigi, garşylyk türgenleşigi, myşsalary ösdürmek, ýetginjekleriň beden taýdan sagdynlygy, howpsuz agyr atletika, maşklaryň peýdalary, maşk tertibi, güýç türgenleşigi, myşsalaryň ösüşi, ýaşlar üçin maşk, howpsuz agyr atletika, maşklaryň peýdalary, sagdyn endikler