Ang kolesterol ay isang problema para sa maraming tao. Lalo na ang 'masamang' kolesterol sa dugo, ibig sabihin, ang LDL cholesterol (LDL Cholesterol) . Ngunit alam mo ba na maaari mong kontrolin ang kondisyong ito nang malaki sa pamamagitan ng maliliit na pagbabago sa paraan ng pagluluto mo ng iyong pang-araw-araw na pagkain? Ngayon ay pag-uusapan natin ang 12 simpleng tip na ito na maaaring makatulong sa iyong puso habang kumakain nang masarap. Napakadaling idagdag ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
1. Gumamit ng whole grains sa halip na puting kanin at tinapay.
Dapat ba nating palitan ang puting kanin at puting tinapay na kinakain natin araw-araw? Kapag nagluluto ka ng kanin, pumili ng tulad ng brown rice o pulang hilaw na kanin . Kung kumakain ka ng tinapay, pumili ng tinapay na gawa sa kurakkan bread o atta flour. Ang pagkaing ito ay naglalaman ng isang uri ng soluble fiber . Malaki ang naitutulong ng mga ito sa pagpapababa ng kolesterol. Ang oats at barley ay mabuti rin at mayaman sa fiber na mga pagkaing ito. Gaano kaya kasarap kung magluluto ka ng oatmeal para sa almusal?
2. Mga langis na pampalusog sa puso sa halip na mantikilya at margarina
Isantabi natin ang paggamit ng maraming mantikilya, margarina, o mantika kapag nagluluto. Kapag nagpiprito ng mga gulay, maaari kang gumamit ng tulad ng olive oil o canola oil. Ngunit tandaan, kahit na ang mga ito ay mabubuting mantika, dapat ay kaunti lang ang gamitin. Kung kaya mong gawin ito gamit ang isa o dalawang kutsarita, sapat na iyon. Kung gagamit ka ng langis ng niyog, bawasan ang pagprito hangga't maaari.
Mahalaga: Hindi ito nangangahulugan na dapat mong tuluyang alisin ang taba sa iyong diyeta. Nangangahulugan ito na dapat kang gumamit ng ilang masusustansyang langis sa halip na mantikilya, margarina, at pinainit na langis, na naglalaman ng hindi malusog na saturated fat at trans fat .
3. Kung kumakain ka ng karne, pumili ng mga hiwa na mababa sa taba.
Kung mahilig ka sa karne, maging maingat sa pagbili ng karne mula sa tindahan. Pumili ng mga hiwa ng karne na hindi gaanong mataba . Kung karne ng baka ang bibili, mainam ang mga hiwa tulad ng sirloin at bilog, at kung baboy naman, mainam ang mga hiwa tulad ng tenderloin. Para sa manok, ang dibdib ang pinakamainam. Bago lutuin ang karne, tanggalin ang nakikitang puting taba . Ang maliit na pagbabagong ito ay maaaring lubos na makabawas sa dami ng hindi kinakailangang taba na pumapasok sa iyong katawan.
Mabuti at masamang gawi - simple lang
Tingnan ang talang ito para sa karagdagang paliwanag sa ating napag-usapan.
| Uri ng pagkain | Magandang pagpipilian (piliin ang mga ito) | Mga bagay na dapat bawasan (iwasan ang mga ito) |
|---|---|---|
| Mga sereal | Kayumanggi na bigas, pulang lentil, oats, barley, chickpeas | Puting kanin, puting tinapay, pansit |
| Mga uri ng langis | Langis ng oliba, langis ng canola (sa maliit na dami) | Mantikilya, margarina, langis ng palma, pagprito nang malalim |
| Protina | Manok na walang balat, isda, chickpeas, gisantes, lentil, sitaw | Mga longganisa, bola-bola, matatabang karne, manok na may balat |
| Mga pagkaing gawa sa gatas | Gatas na walang taba, yogurt na mababa sa taba | Gatas na full-cream, keso, sorbetes |
4. Dapat ba nating subukang baguhin ang paraan ng ating pagluluto?
Ang pagprito sa malalim na bahagi ang pangunahing sanhi ng mataas na kolesterol. Kaya baguhin natin nang kaunti ang ating mga pamamaraan ng pagluluto.
- Maghurno: Subukang maghurno ng mga bagay tulad ng isda at manok.
- Ihaw: Kapag inihaw mo ang karne, ang taba nito ay natutunaw at tumutulo pababa. Maganda iyan.
- Singaw: Ang pagpapasingaw ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng mga bagay tulad ng mga gulay at isda.
- Inihaw: Ang pag-ihaw ng mga bagay tulad ng mga gulay at karne sa oven ay nagpapasarap sa mga ito nang hindi nangangailangan ng karagdagang mantika.
5. Tanggalin ang balat mula sa manok.
Ito ay isang napakasimpleng bagay.Bago lutuin ang manok, siguraduhing tanggalin nang lubusan ang balat. Ang balat ang naglalaman ng halos lahat ng taba sa manok. Kung sa tingin mo ay matutuyo ang karne kapag niluto nang walang balat, patakan ito ng kaunting alak, katas ng lemon, o sarsa ng bawang at luya.
6. Alisin ang mantika sa sabaw.
Pagkatapos gumawa ng meat curry o isang bagay tulad ng gravy na gawa sa gatas, hayaan itong kumulo nang ilang sandali. Makakakita ka ng isang patong ng mantika na lumulutang sa ibabaw. Dahan-dahang alisin ito gamit ang isang kutsara. Sa ganitong paraan, mababawasan mo ang dami ng hindi kinakailangang mantika na napupunta sa pagkain.
7. Iwasan muna natin ang mga pula ng itlog.
Ang mga itlog ay isang magandang pinagmumulan ng protina. Gayunpaman, ang kolesterol sa isang itlog ay halos lahat ay nasa pula ng itlog . Kaya, kung mayroon kang problema sa kolesterol, pinakamahusay na kainin lamang ang puti ng itlog. Kung gagawa ka ng omelet, gamitin lamang ang puti ng itlog mula sa dalawang itlog sa halip na isang buong itlog.
8. Gumamit ng prutas sa halip na mantika kapag nagbe-bake.
Kung mahilig kang gumawa ng cake at muffin sa bahay, magandang tip ito. Sa halip na magdagdag ng mantika o mantikilya sa iyong cake mix, subukang magdagdag ng pantay na dami ng dinurog na saging . O maaari kang gumamit ng applesauce o dinurog na kalabasa. Hindi magbabago ang lasa, at mas gaganda pa ang kalidad.
9. Mababang-taba na Produkto ng Gatas
Mahilig tayong lahat sa gatas, yogurt, at keso. Ngunit kapag pumipili ng mga ito, piliin ang mga may label na 'low-fat' o 'fat-free.' Gumamit ng skim milk sa halip na full-cream milk. Ang maliit na pagbabagong ito ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago sa iyong antas ng kolesterol.
10. Magdagdag ng mga mani sa iyong mga pagkain
Hindi mo kailangang kumain ng karne o isda para makakuha ng protina. Ang mga chickpeas, gisantes, green beans, soy, at lentils , na mabibili sa ating bansa, ay napakabuti sa puso, mataas sa protina, at mainam para sa pagpapababa ng kolesterol. Magdagdag ng ganito sa iyong pangunahing pagkain sa halip na karne nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.
11. Baguhin natin ang mga putahe ng karne
Kung mahirap ihinto nang tuluyan ang pagkain ng pulang karne, subukang baguhin ang paraan ng paghahanda nito. Halimbawa, kapag gumagawa ng meatballs, magdagdag ng ilang lutong oats sa halip na breadcrumbs kasama ng karne. Ito ay magpapataas ng nutrisyon at makakabawas sa panganib ng kolesterol.
12. Magluto para sa linggo nang maaga
Sa pagsisimula ng linggo, maglaan ng oras sa iyong araw ng pahinga para magluto ng bran rice, chickpeas, at green beans at ilagay ang mga ito sa refrigerator. Pagkatapos, kapag nakauwi ka na galing sa trabaho sa mga karaniwang araw at kailangan mong magluto ng mabilisang pagkain, maaari mo itong idagdag agad sa salad o sopas. Ito ay isang malaking kaginhawahan para sa isang abalang buhay at isang magandang pamumuhunan sa iyong kalusugan.
Ang pagsunod sa mga tip na ito ay maaaring mukhang medyo mahirap sa simula. Ngunit habang unti-unti mong isinasama ang mga gawi na ito sa iyong buhay, matutuklasan mo na makakatulong ang mga ito sa iyo na kontrolin ang iyong mga antas ng kolesterol at mapanatili ang isang malusog na puso. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol dito, huwag kalimutang humingi ng payo sa iyong doktor .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Para mabawasan ang 'masamang' kolesterol (LDL), napakahalagang baguhin ang paraan ng iyong pagluluto.
- Iwasan ang pagprito nang malalim at gumamit ng mga pamamaraan tulad ng pagbe-bake, pag-ihaw, o pagpapasingaw.
- Gumamit ng mga masusustansyang langis (sa kaunting dami) tulad ng olive oil sa halip na mantikilya at margarina.
- Pumili ng whole grains tulad ng brown rice, oats, at buckwheat sa halip na white bread at white rice.
- Kung kakain ng karne, pumili ng mga lean cuts, tanggalin ang nakikitang taba at balat, at lutuin.
- Kumain ng mga legume tulad ng chickpeas, lentils, at green beans sa halip na karne kahit ilang araw sa isang linggo.
- Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong mga antas ng kolesterol o diyeta, palaging kausapin ang iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento