Ano ang mga legume? Narito ang mga kamangha-manghang katangian ng chickpeas, lentil, at soy na alam natin!

Hindi tayo maaaring magkamali sa masarap na sopas ng lentil kasama ng ating pang-araw-araw na kanin, tama ba? O kaya naman ay isang steamed chickpea kasama ang mga kaibigan habang nag-iinuman ng tsaa sa gabi, o green gram na may curd rice sa umaga... Ito ang mga pagkaing kinagigiliwan natin sa ating pang-araw-araw na buhay. Ngunit alam mo ba na lahat ng ito ay kabilang sa iisang malaking pamilya, mga superfood na puno ng nutrisyon? Ito ang tinatawag nating ' mga legume '. Ngayon, pag-usapan natin nang mas malalim ang tungkol sa mga minamahal na pagkaing ito.

Mga legume, beans at pulses - Ano ang pagkakaiba?

Palagi nating naririnig ang tatlong salitang ito, kaya minsan ay medyo nakakalito ito. Gawin nating simple ito.

• Mga legume: Sa madaling salita, ito ang pinakamalaking pamilya. Ito ay isang pangalan na nagmula sa isang klasipikasyon ng halaman. Ang mga halamang gumagawa ng mga pod ay kabilang sa pamilyang ito. Mayroong mahigit 16,000 uri ng halamang ito sa buong mundo.

• Sitaw: Ang sitaw ay isa lamang miyembro ng malaking pamilya ng legume. Ang mga ito ay malalaki, kadalasang hugis-bato na mga buto na tumutubo sa loob ng mga pod ng mga halamang legume.

• Mga Pulse: Ito ang mga pinatuyong buto na nakukuha mula sa mga pod ng mga halamang leguminous. Halimbawa, ang mga pinatuyong lentil, chickpeas, green beans, at cowpeas na binibili natin sa tindahan ay nabibilang sa kategoryang 'Mga Pulse'.

Anu-ano ang mga patok na legume sa ating bansa?

Alam nating lahat na maraming uri ng munggo ang regular nating kinakain. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

Ang mga kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan ng mga legume na ito para sa ating katawan

Ang mga legume ay hindi lamang isang bagay na nakakabusog sa tiyan. Ang mga ito ay isang superfood na puno ng mga sustansya at nagbibigay ng maraming mahahalagang benepisyo para sa ating kalusugan.

• Mayaman sa protina: Lalo na para sa mga hindi kumakain ng karne o isda, ang mga legume ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina mula sa halaman. Mahalaga ang mga ito para sa paglaki at pagkukumpuni ng mga selula ng katawan.
• Nakakatulong sa panunaw: Ang prutas na ito ay mayaman sa fiber . Ang fiber na ito ay hindi lamang nakakatulong na maibsan ang mga problema tulad ng tibi, kundi nagbibigay din ng mabuting pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating mga bituka, na tumutulong na mapanatiling malusog ang buong sistema ng panunaw.
• Pinoprotektahan ang kalusugan ng puso: Ang mga legume ay maaaring magpababa ng antas ng masamang kolesterol sa dugo. Nakakatulong din ang mga ito sa pagkontrol ng presyon ng dugo. Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso.
• Nakakatulong sa pagkontrol ng diabetes mellitus: Dahil sa complex carbohydrates at fiber sa mga legumes, ang asukal ay unti-unting nasisipsip sa dugo kapag kinakain. Pinipigilan nito ang biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Napakahalaga nito para sa mga taong may diabetes at sa mga may panganib na magkaroon ng diabetes.
• Binabawasan ang panganib ng kanser: Naglalaman ang mga ito ng malalakas na antioxidant tulad ng polyphenols . Pinoprotektahan nito ang ating mga selula mula sa mga free radical na sumisira sa ating mga selula. Natuklasan ng mga pag-aaral na maaari nitong mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser.
• Nakakatulong sa pagkontrol ng timbang ng katawan: Dahil mayaman sa fiber at protina, ang mga legume ay nakakapagpabusog kahit na kumain ka nang kaunti. Nakakatulong ito sa pagkontrol ng labis na pagkain at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang ng katawan.

"Mga Antinutrient" - dapat ba talaga itong katakutan?

Maaaring narinig mo na ang terminong "antinutrients" kapag pinag-uusapan ang mga legume. Kapag narinig mo ito, maaaring maisip mo kung ang mga ito ay nakakapinsala sa katawan. Tingnan natin kung ano nga ba ang mga ito.

Sa madaling salita, ito ay mga compound na natural na matatagpuan sa mga legume. Nariyan ang mga ito upang protektahan ang halaman mula sa mga insekto at iba pang pinsala. Ngunit kapag kinain natin ang mga ito, maaari itong bahagyang makagambala sa kakayahan ng ating katawan na sumipsip ng ilang mga sustansya, tulad ng iron, calcium, at zinc.

Ganito ang tamang at masarap na paghahanda ng mga munggo!

Para masulit ang mga legume, kailangan itong ihanda nang tama.

1. Pagbabad: Maliban sa ilang bagay tulad ng lentil, ang mga tuyong beans tulad ng chickpeas, kidney beans, at cowpeas ay dapat ibabad sa tubig nang ilang oras (mga 8 oras o magdamag) bago lutuin. Ginagawa nitong mas madali ang pagluluto sa kanila, at inaalis ang mga 'antinutrients' at mga compound na nagdudulot ng kabag na ating napag-usapan. Itapon ang tubig na binabad at lutuin gamit ang sariwang tubig.

2. Mahusay na pagluluto: Napakahalaga nito.Palaging lutuin ang mga legume hanggang sa maluto nang lubusan. Ang ilang uri, lalo na ang kidney beans, ay maaaring magdulot ng sakit ng tiyan, pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae kung kakainin nang hilaw o hindi luto . Kaya naman, mahalagang lutuin ang mga ito nang lubusan.

3. De-latang Sitaw: Kung gagamit ka ng de-latang sitaw, tulad ng mga chickpeas, banlawan itong mabuti bago lutuin. Maaalis nito ang sobrang asin at mga palaman.

4. Paano ito idagdag sa iyong diyeta:

• Idagdag sa mga sopas upang madagdagan ang protina.
• Magdagdag ng pinakuluang gisantes at beans sa mga salad.
• Gumawa ng masasarap na vada gamit ang mga bagay tulad ng lentil at sitaw.
• Gumawa ng masarap na ulam sa pamamagitan ng pagpapasingaw ng pinakuluang garbanzos, beans, at green beans.
• Idagdag sa kanin at lutuin (hal. green tokwa).