Isang sikretong sandata para sa iyong stress: Alamin ang tungkol sa heart rate variability (HRV)!

Nakita mo na ba ang tatlong letrang HRV sa iyong smartwatch o sa health app sa iyong telepono? Para sa ilan, parang kakaibang app ito sa iyong telepono. Alam mong umiiral ito, ngunit wala kang ideya kung ano ang ginagawa nito o kung paano ito gamitin. Ngayon, pag-usapan natin ang sikretong mensaheng ito mula sa ating katawan na tinatawag na HRV. Isipin mo, maaaring ito na ang pinakamahusay na sikretong sandata upang makontrol ang iyong mental pressure , iyon ay, ang stress.

Ano nga ba ang HRV?

Ang HRV ay isang pagpapaikli para sa Heart Rate Variability . Sa Sinhala, ang ibig sabihin nito ay heart rate variability . Sige, intindihin natin ito nang simple. Hindi palaging pareho ang bilis ng tibok ng iyong puso. Kapag humihinga ka papasok, kapag humihinga ka palabas, at kapag nag-iisip ka, ang heart rate na ito ay bahagyang nagbabago. May maliliit na pagbabago sa milliseconds (ms) sa pagitan ng isang tibok ng puso at ng susunod. Ang mga pagbabagong iyon ay sinusukat ng HRV.

Upang maunawaan ito, kailangan nating malaman nang kaunti ang tungkol sa Autonomic Nervous System ng ating katawan. Ito ay may dalawang pangunahing bahagi:

1. Sistemang Simpathetic: Ito ang ating sistemang 'laban-o-tumakas'. Iyon ay, ang sistemang naghahanda sa atin para sa laban o pagtakas. Isipin mong naglalakad ka sa kalye at biglang may tumalon na aso. Biglang bumilis ang tibok ng puso mo, nanginginig ang katawan mo, at pinagpapawisan ka, tama ba? Doon na na-activate ang Sistemang Simpathetic. Sa oras na ito, dahil mas mabilis ang tibok ng puso, mas maikli ang oras sa pagitan ng mga tibok ng puso. Nangangahulugan ito na bumababa ang halaga ng HRV.

2. Parasympathetic system: Ito ang ating 'rest-and-digest' system. Iyon ay, ang sistemang nagpapakalma sa atin at nagpapanumbalik ng sigla ng katawan. Kapag nakikinig ka ng nakakarelaks na kanta o nagbabasa ng libro, mahinahon at mabagal ang tibok ng iyong puso. Doon na-activate ang Parasympathetic system. Sa oras na ito, kalmado ang tibok ng puso, kaya mas matagal ang oras sa pagitan ng mga tibok ng puso. Nangangahulugan ito na tumataas ang halaga ng HRV.

Kaya, ang pagkakaroon ng mataas na halaga ng HRV ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay balanse sa pagitan ng dalawang sistemang ito at maaaring mabilis na umangkop sa anumang sitwasyon (stress, pagrerelaks). Ipinapahiwatig nito ang kakayahang umangkop at katatagan ng iyong katawan.

Gaano kahalaga ang HRV para sa ating kalusugan?

Ang HRV ay hindi lamang sukatan ng stress. Mas malawak itong nagpapakita ng ating pangkalahatang kalusugan.

• Kalusugang pangkaisipan:Ang patuloy na mababang halaga ng HRV ay maaaring maiugnay sa mga kondisyon tulad ng stress, pagkabalisa, at depresyon.
• Kalusugan ng puso: Ipinakita ng pananaliksik na ang mababang halaga ng HRV ay maaaring nauugnay sa panganib ng sakit sa puso .
• Kalidad ng pagtulog: Tumataas ang HRV kapag nakakatulog ka nang mahimbing at mahimbing. Maaaring bumaba ang HRV kung mayroon kang mga problema sa pagtulog.
• Pagtanda: Natural na bumababa ang HRV habang tayo ay tumatanda, ngunit ang pagbabang ito ay maaaring kontrolin sa pamamagitan ng isang malusog na pamumuhay.
• Kaangkupang pisikal : Ang mga taong mahusay mag-ehersisyo at may mataas na antas ng kaangkupang pisikal ay karaniwang may mataas na halaga ng HRV.

Mas madaling baguhin ang ating pag-uugali batay sa datos. Sa halip na isipin na, "Nakakaramdam ako ng stress," kapag ang iyong smartwatch ay nagpapakita ng datos tulad ng, "Mababa ang iyong HRV, stress ang iyong katawan," mas malamang na kumilos tayo.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang HRV?

Maraming smartwatch ngayon ang kayang sukatin ang HRV nang napakatumpak. Ang mga relo mula sa mga tatak tulad ng Apple, Garmin, at Polar ay nagpakita ng klinikal na magagandang resulta para dito.

Ang pinakamahalagang bagay ay sukatin ang iyong HRV nang sabay-sabay at sa parehong posisyon araw-araw. Halimbawa, ugaliing suriin ang iyong HRV pagkagising mo sa umaga at habang nakaupo sa kama. Makakatulong ito sa iyo na magtakda ng baseline sa paglipas ng panahon.

Ano ang isang "mabuting" halaga ng HRV?

Ito ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao. Ngunit sa totoo lang, walang "mabuting" halaga ng HRV na tama para sa lahat. Depende ito sa maraming bagay, tulad ng iyong edad, kasarian, genetika, at pisikal na kalusugan . Huwag ikumpara ang iyong halaga sa mga karaniwang halaga na matatagpuan sa Internet.

Halimbawa, natuklasan sa isang malaking pag-aaral na habang ang karaniwang HRV para sa isang kabataan ay nasa humigit-kumulang 80ms, maaari itong bumaba sa humigit-kumulang 25ms para sa isang mas matandang tao. Ang HRV ng kababaihan ay maaari ring bahagyang mas mataas kaysa sa kalalakihan.

Samakatuwid, ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang habulin ang isang numero, kundi ang hanapin ang sarili mong baseline at tingnan kung ito ay tataas o bababa sa paglipas ng panahon.

Paano mapapabuti ang halaga ng HRV?

Ang magandang balita ay, mapapabuti natin ang ating HRV. Tulad ng pagpunta sa gym at paggawa ng cardio, masasanay din natin ang ating puso.

• Regular na ehersisyo: Lalo na ang mga ehersisyo sa cardio na nagpapataas ng tibok ng puso, tulad ng mabilis na paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta, ay lubos na nakakatulong sa pagpapataas ng HRV.
• Paghinga nang Malalim: Isa ito sa pinakamabisang paraan upang mapataas ang iyong HRV. Huminga nang dahan-dahan at malalim (mga 6 na paghinga kada minuto). Kung isasagawa mo ang ehersisyo sa paghinga na ito sa loob ng 10-20 minuto sa isang araw, tataas ang iyong HRV at bababa ang iyong mga antas ng stress sa loob lamang ng ilang linggo.
• Matulog nang mahimbing: Matulog nang sabay-sabay araw-araw at gumising nang sabay-sabay. Mahalaga ang mahimbing na tulog na 7-8 oras sa isang araw.
• Isang malusog na diyeta: Mahalaga ang pagkain ng masusustansyang pagkain at pananatiling hydrated.
• Limitahan ang alak: Ang pag-inom ng alak ay makabuluhang nakakabawas sa HRV.

Mga benepisyo ng HRV na higit pa sa pamamahala ng stress

Ang pagpapabuti ng HRV ay hindi lamang nakakabawas ng stress, kundi maaari ring mapabuti ang iyong pagganap sa palakasan, kahusayan sa trabaho, at maging ang mga personal na relasyon. Ang isang taong may mahusay na halaga ng HRV ay maaaring magtrabaho nang mahinahon at malikhain, kahit na sa mga nakababahalang sitwasyon (hal., kapag nagbibigay ng presentasyon o kumukuha ng pagsusulit).

Gayundin, ang kakayahang ito ay nakakatulong upang malutas ang mga problema sa pamilya at mga kaibigan nang mahinahon, nang hindi mabilis na nagagalit. Ang ilang mga magulang ay nagtuturo pa nga sa kanilang mga maliliit na anak na "huminga nang malalim nang dalawang beses" kapag sila ay nag-aaway. Nakakatulong ito sa mga bata na kontrolin ang kanilang mga emosyon.

Kung mapapansin mo ang patuloy na pagbaba ng iyong HRV value o mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong kalusugan, huwag kalimutang kausapin ang iyong doktor tungkol dito .