Pamilyar ka siguro sa pakiramdam ng pisikal at mental na pagkapagod kapag umuuwi ka mula sa mahabang araw sa opisina at naipit sa trapiko, tama ba? Minsan, kahit gaano ka pa kapagod, hindi ka makatulog kapag natutulog ka sa gabi. Nagmamadali ang ulo mo sa mga bagay-bagay. Ngayon, pag-uusapan natin ang isang napakasimpleng paraan na maaaring magbigay ng malaking ginhawa at pagpapahinga sa ating isip at katawan sa mga panahong tulad nito. Iyan ay ang Restorative Yoga.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Ano nga ba ang Restorative Yoga?

Kapag iniisip ng mga tao ang yoga, ang naiisip nila ay isang napakahirap na ehersisyo na kinabibilangan ng pagbaluktot ng katawan. Ngunit ang Restorative Yoga ay ibang-iba. Sa madaling salita, dito, sinusubukan nating ganap na irelaks ang isip at katawan nang hindi naglalagay ng anumang pilay o presyon sa katawan. Dito, hindi tayo nagtatrabaho nang husto at pinagpapawisan. Sa halip, sinusubukan nating ganap na irelaks ang ating katawan, ibig sabihin, upang pagalingin ito.

Isipin mo, pakiramdam mo ay nakahiga ka sa isang napakagaan at malambot na unan. Ganito ang nangyayari sa Restorative Yoga. Dito, gumagamit tayo ng mga bagay tulad ng mga unan, kumot, at bolster upang mabigyan ang ating katawan ng maayos na suporta. Pagkatapos, ang ating mga kalamnan ay maaaring ganap na magrelaks nang walang anumang pilay.

Maaari mo itong gawin sa anumang paraan na gusto mo. Ang ilan ay ginagawa ito tatlong araw sa isang linggo. Ang iba naman ay gumagawa ng isa o dalawang pose sa loob ng ilang minuto araw-araw bago matulog sa gabi. Maaari mo itong gawin anumang oras na nakakaramdam ka ng stress.

Nakakapagpalaki ba ito ng kalamnan?

Hindi. Ang pangunahing layunin ng Restorative Yoga ay hindi ang pagpapalakas ng mga kalamnan. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, unti-unting tataas ang kakayahang umangkop ng iyong katawan. Depende sa mga asana na iyong pipiliin, makakaramdam ka ng napakagaan na pag-unat sa mga kalamnan na kasangkot.

Pero tandaan, ang pangunahing benepisyo rito ay hindi ang pagpapalakas ng kalamnan, kundi ang pagbibigay ng malalim na pagrerelaks at pagpapabata sa ating isip at katawan.

Okay, paano natin gagawin ito?

Nasa ibaba ang ilang napakabanayad na postura na angkop para sa Restorative Yoga. Bago gawin ang mga ito, siguraduhing mayroon kang mga kinakailangang bagay sa malapit, tulad ng mga unan at nakatuping kumot. Maaari ka ring gumamit ng unan sa sofa sa bahay para dito.

Pangalan ng Asana

Paano ito gawin at mga tagubilin

Itaas ang Pader (Viparita Karani)

Malaking ginhawa ito para sa mga nagtatrabaho nang nakatayo buong araw.

Una, ilatag ang iyong yoga mat o kumot sa sahig malapit sa dingding.
Ngayon, humiga sa sahig nang nakasandal ang iyong mga binti sa dingding at ilapit ang iyong puwitan sa dingding hangga't maaari.
Ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa dingding. Panatilihing relaks ang iyong mga tuhod. Mararamdaman mo ang banayad na pag-unat.
Huminga nang malalim nang ganito sa loob ng 2-3 minuto.
Kapag lalabas na sa postura, lumiko sa isang gilid at maghintay ng mga 30 segundo bago tumayo. Huwag tumayo nang biglaan.

Pose ng Bata na May Suporta (Salamba Balasana)

Isang postura na nagpapakalma sa isip at nagdudulot ng kapayapaan sa kaluluwa.

Lumuhod sa iyong MAT .
Maglagay ng malaking unan o bolster sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Humiga, yumuko mula baywang pababa, na ang iyong dibdib at tiyan ay nasa unan.
Ayusin ang taas ng unan sa antas na komportable para sa iyo.
Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng unan. Ikiling ang iyong ulo sa isang gilid, maghintay ng ilang minuto, pagkatapos ay ikiling ito sa kabilang gilid.
Manatili sa ganitong posisyon nang 5 hanggang 20 minuto, alinman ang komportable para sa iyo.

Pose ng Bangkay (Savasana)

Isa sa mga pinakamahusay na pose para sa malalim na pagpapahinga.

Humiga sa sahig at maglagay ng nakarolyong kumot o unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Maglagay ng manipis na unan para sa iyong ulo.
Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong katawan, nakataas ang mga palad.
Ngayon, ipikit ang iyong mga mata at huminga nang malalim. Isipin na ang iyong katawan ay gumagaan sa bawat pagbuga.
Isipin ang bawat organo, mula ulo hanggang paa, at irelaks ang mga ito.
Manatiling ganito sa loob ng 10-20 minuto. Pagkatapos ay lumiko sa kanang bahagi, humawak nang 30 segundo, at tumayo.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng Restorative Yoga?

Maraming benepisyo ang simpleng pagsasanay na ito ng yoga. Ang pangunahin ay pinapagana nito ang tugon ng ating katawan sa pagrerelaks .

Sa madaling salita, ang ating nervous system ay may dalawang bahagi. Ang isa ay ang tugon na "laban o tumakas" na naa-activate sa panahon ng stress. Pinapataas nito ang ating tibok ng puso at presyon ng dugo. Ang isa pa ay ang tugon na "magpahinga at magtunaw". Ito ay tinatawag na 'parasympathetic nervous system'.

Pinasisigla ng Restorative Yoga ang parasympathetic nervous system, na nangangahulugang binabawasan nito ang mga negatibong epekto ng stress sa katawan.

Narito ang ilan sa mga benepisyo nito:

Pagkontrol ng presyon ng dugo at tibok ng puso.
Nabawasan ang stress at pagkabalisa.
Pagkatulog nang mahimbing.
Nagbibigay ng ginhawa para sa mga may malalang sakit. Halimbawa, nakakatulong itong mabawasan ang sakit sa likod, migraine, at arthritis.
Makakatulong din ito na mapawi ang mga sintomas ng mga kondisyon tulad ng depresyon.

Kailangan mong maging maingat sa mga bagay na ito!

Ang Restorative Yoga ay isang napakabanayad at ligtas na uri ng ehersisyo. Gayunpaman, may ilang bagay na dapat malaman.

Ang pinakamahalaga ay hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit o discomfort habang ginagawa ang Restorative Yoga. Kung oo, itigil agad ang paggawa ng pose na iyon.

Bukod pa rito, kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na kondisyong medikal, dapat kang maging maingat lalo na kapag gumagawa ng mga inversion. Pinakamainam na kausapin ang iyong doktor bago gawin ang mga ito.

Kondisyon ng glaucoma
Congestive heart failure
Pagpalya ng bato
Hindi kontroladong mataas na presyon ng dugo
Sakit sa atay (Pagkabigo ng atay o cirrhosis)

Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga problema sa tuhod, balakang, o likod, mahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay na ito ng yoga. Papayuhan ka niya sa pinakaligtas at pinakaangkop na paraan para sa iyo.

Mensahe para sa Pag-uwi

Ang Restorative Yoga ay isang simpleng pagsasanay sa yoga na banayad sa katawan at nakakatulong upang marelaks ang isip at katawan.
Hindi lamang ito nagpapatibay ng kalamnan, kundi binabawasan din nito ang stress, nagpapataas ng kakayahang umangkop, at nakakatulong sa iyong makakuha ng mas mahimbing na pagtulog.
Ang pinakamahalaga rito ay ang magbigay ng pinakamataas na ginhawa sa katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga bagay tulad ng mga unan at kumot.
Huwag mag-ehersisyo hangga't hindi ka nakakaramdam ng sakit. Kung nakakaramdam ka ng anumang discomfort, itigil kaagad.
Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal o karamdaman, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga ito.