Maraming ina ang natatakot gawin kahit ang pinakamaliit na gawain kapag nalaman nilang buntis sila. Tumitigil sila sa paggawa ng mga bagay tulad ng paglalakad o pag-akyat sa hagdan. "May mangyayari ba sa sanggol kung mag-eehersisyo ako?" ang kanilang kinatatakutan. Ngunit alam mo ba na ang pag-eehersisyo habang nagbubuntis ay talagang nakabubuti para sa iyo at sa iyong sanggol sa maraming pagkakataon? Marami sa mga maling paniniwala na dating umiiral ay pinabulaanan na ngayon ng mga bagong pananaliksik sa medisina . Tingnan natin kung ano ang katotohanan.
Isipin mo na lang, gaano kasarap manatiling malusog at malakas sa buong pagbubuntis mo. Hindi lang makakabuti sa pisikal na pakiramdam ang pag-eehersisyo, makakatulong din ito sa iyong maging mas masaya sa pag-iisip, at makakatulong din ito sa iyong mas mabilis na paggaling habang nanganganak. Hindi lang iyon, kapag malusog ka, malusog din ang iyong sanggol.
Pero tandaan! Bago gawin ang lahat ng ito, ang pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin muna ay ang makipag-usap sa iyong doktor. Mahalagang makakuha ng malinaw na payo kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo batay sa iyong kondisyon sa kalusugan at kung gaano katagal mo dapat gawin ang mga ito.
Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati (Ang Baguhan)
Maraming tao ang hindi regular na nag-eehersisyo bago sila mabuntis. Kung ikaw iyan, ayos lang. Hindi pa huli ang lahat para magsimula ngayon. Pero hindi magandang ideya na simulan ang paggawa ng mabibigat na ehersisyo nang sabay-sabay. Simulan natin nang simple.
Pinapalakas ng ehersisyo ang mga kalamnan na sumusuporta sa matris. Malaki ang nababawasan nito sa pananakit ng likod, pamamaga ng binti, at pagkapagod habang nagbubuntis. Inihahanda rin nito ang katawan para sa mga hamon ng panganganak.
Kaya anong mga simpleng ehersisyo ang maaari mong gawin?
- Mabilis na Paglalakad: Ito ang pinakamahusay at pinakaligtas na uri ng ehersisyo. Sapat na ang paglalakad nang 20-30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo. Kung makakausap mo ang isang kaibigan habang naglalakad, iyon ang tamang bilis para sa iyo.
- Paglangoy at Water Aerobics : Sa tubig, ang iyong nararamdamang timbang ay nababawasan ng humigit-kumulang 90%. Binabawasan nito ang presyon sa iyong mga kasukasuan. Nakakatulong din ang paglangoy na mabawasan ang hindi kinakailangang pagpapanatili ng likido sa katawan at makontrol ang pamamaga.
- Yoga: May mga klase sa yoga na partikular para sa mga buntis. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang marelaks ang isip, mapalakas ang mga kalamnan, at malaking tulong sa pagsasanay ng mga pattern ng paghinga na kinakailangan sa panganganak.
Pinakamahalaga: Makinig sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka. Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang husto na hindi ka na makapagsalita.Iyan ang pinakasimpleng sukatan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, huminto ka. Ang iyong nararamdaman ay maaaring mag-iba sa bawat araw. Kaya mag-ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman sa araw na iyon.
Kung ikaw ay isang mahusay na ehersisyo (Ang Kondisyoned na Atleta)
Maaaring tumatakbo ka na, nagbubuhat ng mga pabigat, o gumagawa ng iba pang mabibigat na ehersisyo bago ka mabuntis. Dati, sinasabihan ka ng mga doktor na itigil ang paggawa ng lahat ng mga bagay na ito noong ikaw ay nabuntis. Ngunit ngayon, ipinakita ng mga pananaliksik na kung sanay na ang iyong katawan sa mga ehersisyong iyon, ayos lang na ipagpatuloy ang mga ito. Bawasan lang nang kaunti ang intensidad.
Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga babaeng tulad nito ay nakararanas ng mas kaunting pisikal na paghihirap, mas madali at mas maikli ang panganganak, at mas mabilis na gumagaling.
Pero tandaan ang mga bagay na ito:
- Bawasan ang intensidad: Bawasan ang distansya at bilis na karaniwan mong tinatakbo. Kung magbubuhat ka ng mga pabigat, bawasan ang bigat at dagdagan ang mga pag-uulit (r EPS ).
- Makinig sa iyong katawan: Sinasabi sa iyo ng iyong katawan, "Medyo matindi ito." Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit ng tiyan o pagkailang, huminto kaagad. Maaaring panahon na para tumigil sa pagtakbo at lumipat sa pagbibisikleta o paglangoy.
- Gumawa ng plano kasama ang iyong doktor: Pinakamainam na kausapin ang iyong doktor tungkol dito bago ka magbuntis at gumawa ng plano sa ehersisyo na nababagay sa iyo.
Kaligtasan muna! Siguraduhing sundin ang mga tagubiling ito.
Anuman ang iyong antas ng kalusugan, mahalagang sundin ang mga tip na ito para sa kaligtasan kapag nag-eehersisyo habang nagbubuntis.
| Mga dapat gawin (Mga dapat gawin) | Mga hindi dapat gawin |
|---|---|
| Uminom ng maraming tubig: Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang pagiging dehydrated ay hindi mabuti para sa ina o sa sanggol. | Mga ehersisyo habang nakahiga nang patagilid: Iwasan ang mga ehersisyo na nangangailangan ng paghiga nang patagilid pagkatapos ng unang trimester. Maaari nitong i-compress ang isang pangunahing ugat na nagdadala ng dugo sa puso. |
| Warm-up at Cool-down: Huwag kalimutang mag-warm-up bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at mag-cool-down pagkatapos. | Mga isport na may mataas na peligro: Iwasan ang mga isport na may kontak (football, basketball), mga isport na may kasamang pagkahulog (pagsakay sa kabayo, downhill skiing), at scuba diving nang buo. |
| Magsuot ng angkop na damit: Magsuot ng komportable at maluwag na damit na sumisipsip ng pawis. Magsuot ng bra na sumusuporta at komportableng sapatos. | Huwag balewalain ang sakit: Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o discomfort, huwag itong balewalain at mag-ehersisyo. Itigil kaagad. |
| Kumain ng maayos na diyeta: Kumain ng masustansyang diyeta upang mapunan ang enerhiyang nauubos habang nag-eehersisyo. Pinakamainam na kumain ng 5 o 6 na maliliit na pagkain sa isang araw. | Malalim na pagbaluktot ng tuhod: Ang hormone na relaxin na inilalabas habang nagbubuntis ay nagiging sanhi ng pagluwag ng mga kasukasuan. Kaya naman, iwasan ang mga ehersisyong kinabibilangan ng malalim na pagbaluktot ng tuhod. |
Kung makakaranas ka ng mga sintomas na ito, itigil agad ang pag-eehersisyo at magpatingin sa doktor!
Kung makakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pananakit ng dibdib, pagdurugo ng ari, pagkontrata ng matris, pagputok ng lamad, matinding sakit ng ulo, panlalabo ng paningin, o hirap sa paghinga, itigil agad ang pag-eehersisyo at kumonsulta sa iyong doktor. Kung kinakailangan, huwag mag-atubiling pumunta sa Emergency Department (ETU) ng pinakamalapit na ospital.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Siguraduhing kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor bago simulan ang pag-eehersisyo habang ikaw ay buntis.
- Pakinggan mong mabuti ang mga senyales na ibinibigay sa iyo ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, pananakit, o hindi komportable, itigil agad ang pag-eehersisyo.
- Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo. Iwasan ang dehydration.
- Kahit ang simpleng paglalakad nang 15-20 minuto araw-araw ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa hindi man lang pag-eehersisyo.
- Mag-ehersisyo nang may kagalakan at kaginhawahan. Ito ay isang mahalagang regalo para sa iyo at sa iyong hindi pa isinisilang na sanggol.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento